Juoksukoulu sohvaperunoille

Video: juoksukoulu sohvaperunoille

Porin kaupungin juoksukoulu – 11 viikon harjoitusohjelma (pdf)

Olet kenties maannut koko pitkän talven sohvaperunana kotona ja vain haaveillut ryhdistäytymisestä. Liikunnan vaihtoehtoja on tarjolla rajattomasti, mutta mikään ei oikein tunnu omalta. Et halua sitoutua aikatauluihin tai ohjattu liikkuminen maksaa liikaa.

Mikset siinä tapauksessa kokeilisi vanhaa ja halpaa liikunnanmuotoa: juoksemista? Jos et edes muista milloin olet viimeksi juossut, mutta olet kuitenkin fyysisesti perusterve, pystyt juoksukoulun ohjeita noudattamalla hölkkäämään kymmenen kilometrin lenkin jo kolmen kuukauden kuluttua tästä hetkestä.

Haasteena kympin lenkki

Jos sinulle riittää haasteeksi viiden kilometrin juokseminen, voit päästä tavoitteeseesi jo 5-6 viikon harjoittelulla.

- Jos taas tähtäät kymmenen kilometrin juoksulenkkiin, valmentautuminen kestää 11 viikkoa. Kynnys harjoitteluun on todella matalalla ja helposta lähdetään liikkeelle, kannustaa Porin kaupungin vapaa-aikaviraston erityisliikunnanohjaaja Johanna Kuusisto.

- Viikko kerrallaan mennään ja ohjelma lähtee niinkin helpolla, että kävellään viisi minuuttia, juostaan kaksi minuuttia, käännytään takaisin ja tullaan kotiin. Ensimmäinen lenkki on aika lyhyt, siinä voi puoliso kotona ihmetellä, jäikö jotain kun tulee lenkiltä kotiin, nauraa Kuusisto.

Jo ensimmäisen juoksulenkin jälkeen aistii oman kehonsa hieman uudella tavalla. Lihaksetkin saattavat aristaa.

- Aloittelijan kannattaa muistaa lähteä maltillisesti liikkeelle eli ei missään nimessä täysillä, vaan kehoaan kuunnellen.

Suosittu juoksukoulu

Juoksukoulu on tullut tunnetuksi Porin kaupungin vapaa-aikaviraston liikunnanohjauksen sivustolta ja sen suosio on yllättänyt myös liikunnanohjauksen esimiehenä työskentelevän Johanna Kuusiston.

Porilaiset löysivät juoksukoulun ohjeet aikoinaan KuntoPlus-lehden (4/02) sivuilta. Juoksukoulua testattiin vapaa-aikaviraston asiakkaiden kanssa ja koska kysyntä oli suurta, liitettiin ohjeet nettiin harrastajien ulottuville.

Ohjelma opastaa juoksuharjoituksiin kädestä pitäen antaen jokaiselle päivälle erikseen yksityiskohtaisia ohjeita 11 viikon ajan. Johanna Kuusisto on itse testannut ohjelman ja havainnut sen toimivaksi.

- Aluksi on hassua juosta kellon kanssa ja miettiä onko juossut kaksi minuuttia vai onko juossut kolme minuuttia. Mutta kannattaa kokeilla, juoksu lisääntyy sitten viikkojen varrella.

Tosi tärkeitä ovat vapaapäivät ja ne on ohjelmaankin erikseen merkattu: on elokuvien katselua ja herkkujen syöntiä. On todella tärkeää pitää myös lepopäiviä, ettei ylirasita kehoa, Johanna Kuusisto painottaa.

Johannan aikaisemmista juoksulenkeistä oli jo kulunut aikaa, mutta juostessa kunto koheni nopeasti.

- En voi sanoa, että olisi ollut mukavaa pidemmän tauon jälkeen palata juoksentelemaan, mutta toisen tai kolmannen viikon kohdalla oli jo paljon helpompi juosta. Kun oltiin sillä viikolla, että oli jo viisi kilometriä takana, niin oli todella hyvä olo. Oikeastaan harjoitusten ohessa ei edes huomannut, että rasitus koveni. Loppujen lopuksi aika helposti tuli juostua se vaadittu määrä.

- Kun alkaa juosta, niin aluksi se kaksi minuuttia tuntuu pieneltä, viisi minuuttiakin tuntuu pieneltä. Voi innostua, että jos nyt vartin juoksisin, mutta sitä ei kannata tehdä. Kannattaa noudattaa näitä ohjeita ja maltillisesti tehdä, niin ei vedä itseään piippuun, toppuuttelee Kuusisto yli-innokkaita.

Olo kuin voittajalla

- Jos ei nyt ihan joka päivä pystyisi noudattamaan ohjelmaa, niin palaa siihen seuraavana päivänä kun pystyy. Jokaisen päivän harjoitus on aika matalan kynnyksen harjoitus. On aika voittajaolo, kun on jaksanut sen kaksi minuuttia tai kolme minuuttia tai viisi minuuttia ja lopuksi on sitten jo puoli tuntia juoksua, Kuusisto vakuuttaa.

- Nykyään löytyy säälle kuin säälle varusteet, mutta ensiarvoisen tärkeitä ovat hyvät lenkkarit. Ne tulisi valita asiantuntijan avulla, ei välttämättä itse marketista valiten. Ne ovat ne tärkeimmät, sitten myöhemmin voi panostaa tuulipukuihin, pipoihin ja sykemittareihin.

Lenkin jälkeen on tärkeää venyttää jalkojen lihakset, koska ne rasittuvat kävellessä ja juostessa. Reiden takaosat, reiden etuosat ja pohkeet sekä lonkan koukistajat venytellään vuorotellen.

Ei lenkille sairaana

Pilkuntarkasti juoksukoulun ohjeita noudattamalla sohvaperunakin voi onnistua.

- Tärkeää olisi muistaa, että jos on olemassa perussairauksia kuten diabetes tai verenkiertoelin- ja sydänsairauksia, niin ennen harjoittelua olisi hyvä kysäistä vaikka hoitavalta lääkäriltä, että olisi aloittamassa tällaisen juoksun, painottaa Kuusisto.

YLE Akuutti- Jos taas on ihan terve ja ainoana ongelmana on liikkumattomuus, niin ehdottomasti kannattaa kokeilla. Ihan varmasti saa kuntoa ylös ja varmasti pystyy juoksemaan. Tästä on tullut niin paljon hyvää palautetta, että näin on käynyt. Pakkohan se on uskoa, iloitsee Johanna Kuusisto ja huikkaa vielä mennessään:

- Tossut jalkaan ja menoksi!

Juoksukoulun 11 viikon ohjelma löytyy Porin kaupungin nettisivuilta: http://www.pori.fi/vapaa-aika/liikunnanohjaus/juoksukoulu.html

Asiantuntija: JOHANNA KUUSISTO, liikunnanohjauksen esimies, erityisliikunnanohjaaja, Porin kaupungin vapaa-aikavirasto

Toimittaja: LEA FROLOFF

Julkaistu . Päivitetty