Näin aloitat juoksuharrastuksen

Juoksukoulu. Kuva: Yle

Urheilulajeista juoksu ei ole aina se houkuttelevin: monille juoksu on raskas laji, jota ei ole helppo aloittaa. Salaisuutena kasvaneeseen juoksuinnostukseen on lisääntynyt kiinnostus omaan kuntoon ja kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin.

- Juoksu sopii kaikenikäisille oikein annosteltuna ja oikein aloitettuna. Juoksukouluista moni saa turvallisen aloituksen harrastukselle. Osa jatkaa juoksua pääharrastuksenaan ja osa satunnaisemmin muun liikuntaharrastuksen kuten ryhmäliikunnan lisäksi, kertoo liikuntapalveluvastaava ja personal trainer Tiina Kovalainen Lady Line Porvoosta.

Lajina juoksu sopii useimmille.

- Erilaiset rakenteelliset tekijät ja esimerkiksi nivelkulumat voivat aiheuttaa sen, että juostessa tulee kipuja, jolloin laji ei välttämättä sovellu, sanoo Kovalainen.

- Ja mikäli on ylipainoa reilusti, on parempi aloittaa kävellen tai sauvakävellen ja vasta painon pudotessa siirtyä juoksemaan.

Tiinan mielestä juoksemisessa liikuntaharrastuksena on paljon hyviä puolia kuten ulkoilma sekä vapaus juosta paikasta ja ajasta riippumatta.

Juoksutreeniin saa helposti vaihtelua vaihtamalla reittiä ja maisemaa.

- Tekee hyvää ottaa omaa aikaa perhe- ja työelämän vauhdin keskellä - on hyvä rauhoittua omiin ajatuksiin, vaikka vauhti mukavaa onkin. Juostessa ei kannata ajatella rasvanpolttoa, vaan kunnon kehitystä - eli kannattaa suunnitella harjoittelu vaihtelevaksi vauhdiltaan ja kestoltaan, muistuttaa Tiina Kovalainen.


Miten treenaaminen aloitetaan?

Hyvä treeniviikko sisältää monipuolista liikuntaa kolme kertaa viikossa. Kun treeni sujuu, liikuntakertoja voi lisätä neljäänkin viikossa. Juoksun lisäksi toimivat reipas kävely, sauvakävely ja pyöräily. Kuntosaliharjoittelu, ryhmäliikuntatunnit, juoksu juoksumatolla sekä venyttely ovat myös tärkeä osa harjoittelua.

- Juoksuharjoittelu aloitetaan aiempi liikuntatausta huomioiden. Monelle aloittelevalle sopiva harjoitustahti on kolme liikuntakertaa viikossa. Liikuntakertoja ja liikunnan kestoa lisätään vähitellen totuttaen kehoa rasitukseen. Juoksussa maltillinen ja asteittain tapahtuva treenin lisääminen on tärkeää rasitusvammojen välttämiseksi. Juoksuharrastuksen tekee mukavammaksi ja turvallisemmaksi riittävän hyvä lihaskunto, joten juoksuharrastajan kannattaa panostaa lihaskunnon vahvistamiseen kuntosalilla tai ryhmäliikuntatunneilla, kertoo Kovalainen.


Mikä on juoksukoulu?

Juoksukouluja on erilaisia, niitä järjestävät monet kuntosalit. Juoksukouluissa käydään läpi niin juoksutekniikkaa, varusteita kuin juoksemisen haasteitakin. Treenaaminen aloitetaan yhteisillä lenkeillä hillitysti peruskestävyyttä kohentaen sekä tekniikkaharjoitteluilla. 

Juoksukoulut opastavat kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin, johon kuuluu treenin lisäksi ruokavalio. Kouluissa jaetaan myös tarkat treeniviikko-ohjelmat. Parasta uuden lajin aloittamisessa tai uudelleen löytämisessä ryhmän kanssa on kuitenkin vertaistuki ja ohjaajan motivoivat ohjeet ja tsemppaus.


Vinkit aloittelijalle

  • Neljän p:n sääntö on hyvä sykemittari rasituksen tasosta aloittelijalle eli PPPP = pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta.
    Aloita juoksu rennosti: esimerkiksi juoksua minuutti, kävelyä minuutti tai kaksi. Lisää juoksun kestoa maltillisesti minuutti kerrallaan. Tekniikan perusteita ovat hyvä ryhti, lantion pitäminen ylhäällä ja jalkaterien suunta mahdollisimman suoraan eteenpäin. Neljän p:n sääntö on hyvä sykemittari rasituksen tasosta aloittelijalle eli PPPP = pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta.
  • Juoksukengät kannattaa valita hyvin. Niissä tulee olla 1-1,5 senttiä "kasvunvaraa", jotta jalka mahtuu liikkumaan kengässä. Jos kenkä tuntuu jalassa ikävältä tai juostessa jalkoihin tulee kipuja, eivät kengät sovi. Kysy urheiluliikkeistä apua, juoksukengistä löytyy sopiva jokaiselle käyttäjälle asiantuntijan avulla.
  • Muut erityisvarusteet eivät ole juoksussa pakollisia, mutta mukava ja hengittävä urheiluasu tekee treenin mukavammaksi. Toiset suosivat myös sykemittarin käyttöä.
  • Monia vaivaava pistävä tunne kyljessä tai rinnassa voi haitata juoksua. Pistely johtuu esimerkiksi jumissa olevista lihaksista tai ruoansulatusongelmista, kuten liian raskaasta ateriasta liian lähellä lenkkiä. Pistoksen tullessa kannattaa pysähtyä, hengittää rauhallisesti ja venyttää pistoskohtaa.


Lisätietoja:

Kirsi Valasti: Naisten juoksukirja
Anna Takala ja Kirsi Valasti: Naisen Treenikirja
Ilkka Järvimäki ja Alexander Stubb: Miehen Treenikirja

Linkit:

Julkaistu . Päivitetty

Kommentit

Lähettänyt käyttäjä Jeppe (ei varmistettu)

Tarkoittanee sitä, että juostessa ei päästä lantiota taakse ja alas ikäänkuin istuvaan asentoon. Lantio pitää olla edessä ja ylhäällä.

Lähettänyt käyttäjä Mykkä hiihtäjä (ei varmistettu)

Itse pidän juoksemista perin yksitoikkoisena toimintana.

Itse olen havainnut, että on parempi laittaa reppu selkään ja lähteä "marssille" metsään. Reppuun voi laittaa painoja oman maun mukaan ja näin säädellä rasitustasoaan.

Vaihtelevassa (=mäkisessä) maastossa PAALJON mukavempaa, kuin juokun nylkkääminen jonkun maantien pientareella.
Samoin suunnistus on hyvä laji, jos pelkkä juoksu tökkii.

Lähettänyt käyttäjä runner girl (ei varmistettu)

Toki personal trainer Lady Line -salilta mainostelee juoksukoulua. Kyllä toki kuka vain voi omin avuinkin aloittaa, tärkeintähän on, että on kunnon tossut ja naisilla hyvät tukevat urheiluliivit!! Niitähän arvon trainer ei maininnutkaan. Välillä lenkkipolulla tekee ihan pahaa katsella, kuinka monilla vastaantulijoilla on vanhat käytöstä poistetut rimpulaliivit yllään. Ne eivät tue tippaakaan, ja juoksun aikana herkkä ja hauras kudos saa kyytiä, joka ennen pitkää aiheuttaa pysyviä ja peruuttamattomia muutoksia.

Lähettänyt käyttäjä Petri (ei varmistettu)

Ei asfaltissa ole vikaa, kun on kunnon lenkkarit, joita ei ole juostu loppuun. It vaihdoin juoksun kantapäältä päkiälle ja juoksusta tulee entistä rullavampi. Oikea tekniikka tekee juoksusta nautittavampaa ja väittäisin, että tuskin kukaan osaa juosta oiken ulman valmennusta.

Lähettänyt käyttäjä Peku (ei varmistettu)

Minäkin aikoinani juoksin paljon, mutta sitten kaveri houkutteli kokeilemaan suunnistusta ja sitten siinä kävi niin, että jäin siihen koukkuun. Käyn kyllä edelleen joskus juoksemassa mutta vain hiekkateilä ja kuntopoluilla. Suunnistus on kyllä monipuolisempi lajina kuin yksitoikkoinen juoksu. Suunnistaessa pitää koko ajan miettiä parhaimpia reitinvalintoja ja verrata kartasta missä mennään.

Lähettänyt käyttäjä Why (ei varmistettu)

Kannattaa juosta paljainjaloin tai "barefoot" kengillä niin loppuu hyvin pian kantapäällä iskun vastaanottaminen.

Lähettänyt käyttäjä Jolokottelia (ei varmistettu)

Mielestäni on turha vertailla mikää laji yleisellä tasolla on mukavampaa. Yhtä lailla voisi sanoa kävelyn olevan tylsää, asfaltilla, vilkkaiden ajoväylien varrella ;)

Metsässä ja vaihtelevassa maastossa voi sekä kävellä että juosta. Kenellä ei paikat juoksua kestä, on kävely ihan yhtä tehokasta ja antoisaa. Pääasia että liikkuu tavalla, josta itse nauttii.

Itse olen juoksuorientoitunut. Hölkkään varmaan monen mielestä "liian hitaasti". Se kuitenkin sopii minulle. Keväisin ekat 3 kertaa on hankalia ja tuskaa mutta kun tietää että siitä se lähtee ja pian muuttuu mukavaksi, se riittää :)

Lähettänyt käyttäjä tuurijuoksija (ei varmistettu)

Hyvät (kevyet) juoksuvaatteet on yllättävän tärkeä juttu. Ei tarvitse olla mitään kalliita juoksutamineita, mutta hengittävät materiaalit ovat tärkeitä. Kyllä on juoksu tahmeaa, jos on liikaa vaatetta päällä; sen on oppinut kantapään kautta.

Lähettänyt käyttäjä ihmettelijä (ei varmistettu)

Kun alotin juoksun, niin mietin jaksanko juosta kilometriäkään.Nyt menee jo 7,5 kilometriä.Tosin tauoin(2 kilometriä tauko)Sain hyviä vinkkejä veljeltäni, joka harrastaa juoksua.Tarkkailin palautumista sykemittarilla.Pidin aina välipäiviä.Haaveilen juoksevani vielä joskus jonkun maratonin.

Lähettänyt käyttäjä Joo (ei varmistettu)

Juoksukoulun "hyöty" on vain henkilölle, joka ei osaa lukea ja tarkkailla itseään tai joka tarvitsee ehkä lenkkiseuraa. Sitäpaitsi: kun katsot Kalevan Kisojen pitkänmatkan finalisteja, huomaat että he - jopa henkilökohtaisesti valmennetut - juoksevat kaikki eri tyylillä ja tekniikalla. Mikä on se mystinen hyöty, minkä juoksukoulusta saa? Mikä on se tekniikkavirhe, mikä siellä korjataan?