Hyppää pääsisältöön

Tutkimukset paljastavat: näin onnistut pitämään uudenvuodenlupauksesi

uudenvuoden lupaus uudenvuoden lupaus

Ihana, kamala uusi vuosi. Ja uudenvuodenlupaukset, jotka rikotaan jo ennen loppiaista. Älä luovuta, vaan ota tiede avuksi! Tutkimusten mukaan kannattaa satsata kysymyksiin, maanantaiaamuihin, kahvikupillisiin ja oman itsen palkitsemiseen. Jos nekään eivät auta, on sinulla ainakin hyvä syy livetä lupauksista. Se löytyy viimeiseltä riviltä.

1. Kysy, älä lupaa!

”Huomenna lähden lenkille” ja ”Ensi viikolla ostan kuntosalikortin” - kuulostaako tutulta? Toisenlaista huomista tai ensi viikkoa ei tietenkään koskaan tule.

Unohda tällä kertaa lupaukset. Tutkimusten mukaan paras tapa saada muutos aikaan on esittää kysymyksiä. Aionko lenkkeillä? Ostanko kuntosalikortin? Juoksenko huomenna viisi kilometriä? Usko tai älä, se toimii.

- Kun ihmiselle esitetään suora kysymys, todennäköisyys sille, että hän muuttaa käytöstään paranee heti, toteaa Dave Sprott Washingtonin yliopistosta.

Amerikkalaistutkijat selvittivät kysymysten voimaa käytöksen muuttamisessa ja huomasivat, että tehokkaimmin käytös muuttuu, kun kysymys tehdään tietokoneella tai paperilla ja siihen voi vastata yksinkertaisesti kyllä tai ei.

- Kysymyksiin ei haluta vastata kielteisesti - erityisesti silloin, kun on kyse asioista, jotka ovat hyväksi meille.

Tee näin:

  • Ota kynä käteen tai mene koneelle, laadi tärkeimmät kysymykset - joihin voit vastata kyllä tai ei - ja nyt vain käytöstä muuttamaan!

2. Maanantai on uusi uudenvuodenaatto

Uusi vuosi, uusi elämä. Tai sitten ei. Jos edellinen elämänmuutosyritys meni mönkään, niin älä hermostu. Maanantai on uusi uudenvuodenaatto!

Tutkijat perkasivat Googlen hakuja ja etsivät viitteitä siitä, milloin ihmiset haluavat lopettaa tupakoinnin. Selvisi, että tietoa tupakoinnin lopettamisesta haetaan ylivoimaisesti eniten maanantaisin. Dataa oli neljältä vuodelta, usealla eri kielellä.

- Miljoonat ihmiset ympäri maailmaa aloittavat uuden viikon aikeissa muuttaa elämäänsä ja haluavat vaikkapa lopettaa tupakoinnin. Voisimme tehdä maanantain muutoksista normin, visioi tutkimukseen osallistuneen Monday Campaigns -säätiön johtaja Morgan Johnson.

Älä siis anna periksi, jos lupauksesi rakoilee. Kokeile uudestaan seuraavana maanantaina. Ja sitä seuraavana ja sitä seuraavana. Jos yrität joka ainoa maanantai, joskus tärppää.

Tee näin:

  • Hanki kaveri, joka tekee myöskin maanantailupauksen. Pitäkää yhtä.
  • Tee maanantain välitilinpäätös: Miten edellinen viikko meni? Sorruitko? Mitä voisit tehdä paremmin?
  • Tee päätös joka ikinen maanantai, kunnes muutos on pysyvä.
  • Palkitse itsesi onnistumisista.

3. Kahvikupilla maaliin!

Haluaisitko urheilla enemmän, mutta kuntoilu on varsinaista takkuamista? Lenkillä tulee verenmaku suuhun ja bodypump on ihan hirveää rääkkiä.

Ota kuppi kahvia! Sports Medicine -lehdessä julkaistu tutkimus osoittaa, että kofeiini auttaa pysymään urheilusuunnitelmissa.

- Urheiluinto hyytyy usein ajatukseen siitä, että edessä on vaativa ponnistus. Kofeiinin käyttö lieventää tunnetta voimaa vaativasta ponnistelusta urheilun aikana ja näin madaltaa kynnystä lähteä liikkeelle, toteaa urheilutieteen professori Samuele Marcoran Kentin yliopistosta.

Tee näin:

  • Kuppi kuumaa kahvia ja matkaan!

4. Palkitse itsesi – etukäteen

Isoa elämänmuutosta ei kannata kahmaista kerralla. Aivomme pitävät enemmän tutuista ja erityisesti palkkiota tuottaneista tavoista.

- Meille on ominaista tehdä sellaisia asioita, joita olemme aiemmin tehneet ja erityisesti joista meitä on palkittu, Johns Hopkins yliopiston psykologian ja aivotutkimuksen laitoksen professori Susan M. Courtney sanoo.

- Palkkiot muokkaavat aivojen mielihyvähormoni dopamiinin eritystä. Kun tietystä asiasta on aiemmin saanut palkkion, myöhemmin dopamiinin tuotanto aktivoituu ilman palkkiotakin, Courtney jatkaa.

Tee näin:

  • Lykkää isoa elämänmuutosta vaativaa lupausta vuodella eteenpäin. Sillä välin tee pieniä askelia haluamaasi suuntaan. Ja palkitse itsesi näistä ruhtinaallisesti!
  • Ensi vuonna asiat, jotka assosioituvat palkkioihin, on helpompi ottaa käyttöön.

5. The ultimate excuse: tavat muokkaavat aivoja

Eikö elämänmuutos kuitenkaan suju? Älä masennu. Tiede todistaa, kuinka vaikeaa tapoja on muuttaa. Yhdysvaltalaisen Duken yliopiston tutkimuksessa havaittiin, että aivojen toiminta muuttuu, kun jostain käyttäytymismallista tulee tapa.

Tutkijat vertailivat kahta ryhmää hiiriä. Toiset opetettiin syömään päivittäin sokeria, toiset eivät herkkuja saaneet. Hiirillä, joille päivittäinen sokerin saanti oli tapa, aivojen tyvitumakkeiden toiminta muuttui merkittävästi.

Muutos näkyi erityisesti hiirten tyvitumakkeiden viestinnässä. Tyvitumakkeissa on kaksi kaistaa, joista toinen viestii “toimi” ja toinen “lopeta”. Sokeriin addiktoituneilla hiirillä “toimi” -kaista aktivoitui aina ennen “lopeta” -kaistaa. Eli aivoihin kulkeutui viesti syödä sokeria.

- Sokeriin tottumattomilla hiirillä “lopeta” -kaista aktivoitui aina ensin, kertoo neurologian professori Nicole Calakos Duken yliopistosta.

Muutokset olivat niin näkyviä, että tutkijat pystyivät havaitsemaan jopa hiirten aivoista otetuissa koepaloissa, oliko hiirellä ollut tapana syödä sokeria.

Eli jos uudenvuoden päätökset eivät kerta kaikkiaan suju, on sinulla ainakin hyvä syy. Sen nimi on tyvitumake!

ilotulitus ilotulitus
  • Miten rankka laji penkkiurheilu on? Prisma Studio testasi.

    Onko penkkiurheilu yhtä rankkaa kuin urheilu?

    Suurien urheilutapahtumien yhteydessä media kirjoittaa keski-ikäisten miesten sydänkohtauksista, jotka ajoittuvat suosikkijoukkueen rangaistuslaukauskisan huippujännittävien loppuminuuttien tienoille. Vanha vitsi kuuluukin, että penkkiurheilu on yhtä rankkaa kuin oikea urheilu. Mutta miten rankkaa penkkiurheilu oikeasti on?

  • Totuus Suomesta urheilumaana: Olemmeko oikeasti ihan surkeita?

    Suomi on taantuva urheilumaa. Vai onko?

    Useimpien mielikuvissa Suomi on taantuva urheilumaa. 1920-luvulla pidimme muita juoksuradoilla ja painimolskilla pilkkanamme, vielä 70- ja 80-luvuilla menestyimme yleisurheilussa, hiihdossa ja mäkihypyssä häkellyttävän hyvin, mutta 2000-luku näyttäytyy mustana. Viimeisimmissä olympialaisissa mitalisaalis on jäänyt hyvin laihaksi.

  • Miten voi minimoida vuorotyön haitat?

    Keskeisin ongelma nyt on liian lyhyt vuorokausilepo.

    Työelämä kiihtyy ja työajat muuttuvat. Yhä useampi tekee työtä jaksoissa ja vuoroissa. Vuorotöitä tekevät kärsivät stressistä, väsymyksestä ja ruoansulatuselimistön oireista useammin kuin muut. Unihäiriöitä on heistä joka kymmenennellä.

Lue myös - yle.fi:stä poimittua

Tiede

  • Helmikuun iltoina kannattaa syventyä tähdistöihin eteläisellä taivaalla

    Helmikuun iltoina syvennytään tähdistöihin etelätaivaalla

    Nyt helmikuussa on oiva tilaisuus tutustua eteläisen tähtitaivaan tarjontaan. Siellä avautuu nähtäväksi erinomainen kokoelma tähdistöjä tutkailtavaksi. Orionin talvinen tiimalasikuvio ja sen keskellä Väinämöisen viikate näkyvät jo illalla etelän suunnalla. Jos viikatteesta suuntaa katseen alas vasemmalla, näkee Ison koiran sinertävän Siriuksen, joka kimmeltää kauniisti horisontin yllä.

  • Lepo seuraava megatrendi vai elävä tasapaino unen, levon ja aktiivisuuden välillä?

    Hyvän elämän resepti: unta, lepoa ja toimintaa.

    Mitä on lepo? Ihmisen on hyvä osata levätä tai ainakin hellittää hetkeksi muulloinkin kuin yöllä, ettei ylivireystila uhkaa. Päivän aikana virittynyttä oloa on syytä vähentää ja siirtyä rauhoittumisen tilaan. Ihminen voi parhaiten silloin kun uni, lepo ja toiminta ovat tasapainossa, ja vielä niin, että vaihtelu näiden asioiden kesken on mahdollisimman laajaa ja joustavaa.

  • Apua unettomuuteen haitallisten ajattelumallien muuttamisella

    Uni paranee kognitiivisen terapian ryhmätapaamisten ansiosta

    Yli neljännesmiljoona suomalaista kärsii pitkäaikaisesta huonosta unesta. Joku voi kärsiä nukahtamisvaikeudesta tai suoranaisesta unettomuudesta, toisella on vaikeutta pysyä unessa tai joku meistä herää liian aikaisin. Miten unettomuutta sitten hoidetaan? Nukahtamis- ja unilääkkeet eivät tuo pitkäaikaista apua. Siksi onkin kehitetty ns. lääkkeettömiä hoitoja unettomuuteen. Näitä kognitiivis-behavioraalisia menetelmiä on tutkittu parinkymmenen vuoden ajan.

  • Miten voi minimoida vuorotyön haitat?

    Keskeisin ongelma nyt on liian lyhyt vuorokausilepo.

    Työelämä kiihtyy ja työajat muuttuvat. Yhä useampi tekee työtä jaksoissa ja vuoroissa. Vuorotöitä tekevät kärsivät stressistä, väsymyksestä ja ruoansulatuselimistön oireista useammin kuin muut. Unihäiriöitä on heistä joka kymmenennellä.