Seppo Frilander/Rita Trötschkes

Nälän ja makeahimon hallinta ruokavalion avulla

Ovatko valtion ravitsemusneuvottelukunnan ravitsemussuositukset ajan tasalla? Entä onko suositusten kymmenen vuoden päivitysväli riittävän tiheä? Hiilihydraattien osalta näyttäisi 1990-luvulla tulleen paljonkin uutta ja kiinnostavaa tietoa, mutta onko niitä siirretty riittävissä määrin tuoreimpiin suosituksiin? Montignacin dieetti ja uudet hiilihydraattisuositukset haastavat viralliset ravitsemussuositukset erityisesti hiilihydraattien osalta.

Kansanterveyslaitos julkisti äskettäin (mm. HS ja LS 25.1.2003) suomalaisten terveyttä ja elintapoja selvittäneen tutkimuksen, jonka mukaan kansa syö aiempaa terveellisemmin, liikkuu enemmän, mutta jatkaa lihomista!

Samanaikaisesti on Pirkka-lehdessä 1-2/2003 Kansanterveyslaitoksen tutkijaprofessori Antti Aron haastattelu, missä hän painottaa, että ravitsemustieto karttuu ja tarkentuu, mutta hyvän ja terveyttä edistävän ruokavalion perusta pitää. Artikkelin mukaan ravitsemustiedon suuret linjat ovat pysyneet neljäkymmentä vuotta samantyyppisinä, eikä ravitsemusasiantuntijan ole tarvinnut kääntää takkiaan eikä kelkkaansa. Lisäksi Antti Aro suosittaa liikuntaa lihavuuden ehkäisyksi. Eikö edellä mainitut tutkimustulokset muodosta kansanterveydellistä paradoksia? Kysynkin, syömmekö todella terveellisemmin, vai luulemmeko vain niin?

Miksi ylipaino lisääntyy?

Vaikuttaa edelleenkin siltä, että useimmille meistä ”terveellisen” ruokavalion taikasanoja ovat vähärasvainen, kevyt ja vähäkalorinen.
Suomalaiset ovat vähentäneet käytetyn rasvan määrää ja vaihtaneet osan rasvastaan pehmeisiin laatuihin. Myös kasvisten osuus ruokavaliossamme on merkittävästi lisääntynyt. Antti Aron mukaan energiansaanti ei enää olekaan merkittävästi lisääntynyt.

Valtaosa ravinnostamme on hiilihydraatteja. Suuri osa väestöstämme nauttii niitä yhä enemmän ja yhä jalostetummassa muodossa. Useimmilla meistä ei ole juuri minkäänlaista käsitystä siitä, mikä merkitys hiilihydraateilla on ravitsemuksellisesti, miten ne vaikuttavat aineenvaihduntaprosessiin, mitä eroja niillä on, mikä vaikutus varsinkin ”huonojen” hiilihydraattien liiallisella nauttimisella on ylipainoon, aikuisiän diabetekseen, korkeaan kolestroliin ja muihin metabolisen oireyhtymän sairauksiin. Veren kohonnut insuliinipitoisuus aiheuttaa hiilihydraattien varastoitumista vararasvaksi. Tämän oivaltaminen voi tuoda monelle ahaa-elämyksen.

Hiilihydraattipitoisten ruoka-aineiden kokonaisvaikutus verensokeriin

Jos vertailemme vaikkapa virallisia ravitsemussuosituksiamme ja suuren suosion maailmalla saaneita Montignacin sekä Zone-ruokavaliota, rasvojen ja proteiinien osalta suositukset ovatkin pääosiltaan hyvin samankaltaisia, oleellisin ero on hiili-hydraattisuosituksissa.

Ravitsemussuositustemme mukaan päivittäinen hiilihydraattitarpeemme on keskimäärin 270-300 grammaa. Montignacin ruokavaliossa ei ole varsinaisia määrärajoituksia, mutta sen sijaan suosituksia siitä, mistä lähteestä hiilihydraatit tulisi saada. Zone-ruokavaliossa hiilihydraattitarve määritetään yksilöllisesti painon, rasvaprosentin ja liikuntatottumusten mukaan tietyssä suhteessa proteiini- ja rasvatarpeeseen nähden.

Alimmillaan hiilihydraattitarpeeksi saadaan vain noin 100 grammaa päivässä, mikä on virallisten suositustemme mukainen vähimmäistarve. Myös Zone-ruokavaliossa hiilihydraatit on jaoteltu suositeltaviin ja vähemmän suositeltaviin.

Ruokapyramidi uusiksi

Kotimaisen ruokapyramidin levein pohjaosa koostuu ensisijaisesti perunasta, leivistä, puurosta, riisistä ja pastasta, siis pääosin tärkkelyskasveista ja viljasta. Useimmilla näistä elintarvikkeista on suhteellisen korkeat hiilihydraattipitoisuudet ja glykeemiset indeksiluvut. Vasta ruokapyramidin toiseen kerrokseen on otettu vihanneksia, hedelmiä ja marjoja ikään kuin täydentämään äsken mainittuja tuotteita.

Montignacin ja Zone-ruokavaliossa voidaan ajatella, että äsken mainitut ruokapyramidin kaksi alinta kerrosta ovat vaihtaneet paikkaa keskenään. Alin kerros on täytetty esimerkiksi salaateilla, tomaatilla, kurkulla, paprikalla, kukka-, parsa- ym. kaaleilla, raa’alla porkkanalla, kesäkurpitsalla, munakoisolla jne. Suomalaisittain siihen voitaisiin ehkä lisätä vielä täysjyväruisleipä ja kaurapuuro. Yhteistä näille on kohtuullisen
alhaiset hiilihydraattipitoisuudet ja glykeemiset indeksit.

Vasta toiseen kerrokseen otetaan marjojen ja hedelmien lisäksi esimerkiksi kuorineen keitettyä perunaa, villi- tai basmatiriisiä, täysjyväpastaa ja -sämpylöitä sekä mysliä. Valitsemalla ensisijaisesti alimman hiilihydraattipitoisuuden omaavia kasviksia tuskin kukaan Montignacin ruokavaliota noudattava pystyy syömään virallisen ravitsemussuosituksemme ylittäviä hiilihydraattimääriä. Myös Zone-ruokavaliota noudattavan lautanen saadaan helposti täyteen.

Voiko liikuntaa lisäämällä laihtua?

Kuntoliikunnalla on kiistattomasti lukuisia hyviä terveysvaikutuksia, mutta voiko sillä yksistään kompensoida epäterveellisen ruokavalion haittoja? Vaikka liikunta laskee veren insuliiniarvoja, kiihdyttää perusaineen-vaihduntaa ja lisää energiaa kuluttavaa lihasmassaa, on tavalliselle ihmiselle varsin aikaa viepää polttaa esimerkiksi yksi viineri (n. 500 kcal)kävelemällä 1,5 - 2 tuntia. Tehokkaampi tapa laihduttaa on huonoja hiilihydraatteja välttävä ruokavalio, jota pitkäkestoinen ja alhaisella sykkeellä tapahtuva liikunta tukee.

Milloin hiilihydraattisuosituksia tarkistetaan?

Uuseimmat terveydenhuollon ammattilaiset sekä ravitsemusasiantuntijat suhtautuvat hyvin varauksellisesti edellä mainittuun dieettiin. Jotkut pitävät sitä jopa täytenä humpuukina. Mikäli suomalaiset ravitsemusasiantuntijat eivät pidä esimerkiksi Ranskassa, Kanadassa ja Yhdysvalloissa tehtyjä Montignacin ja Zone-dieettiä koskevia tutkimustuloksia luotettavina, heidän olisi nyt korkea aika tehdä riittävän laaja ja pitkäkestoinen vertailututkimus perinteiset ravitsemus-suosituksemme vs. suomalaisittain sovellettu Montignac/Zone -ruokavalio.

Halukkaita ylipainosta, verensokerin heilahteluista ja korkeista veren rasva-arvoista kärsiviä tutkittavia olisi jonoksi asti. Riittääkö ravitsemus-viranomaisilla rohkeus tarttua haasteeseen; todistaa Montignac/Zone-ruokavalio humpuukiksi tai olla valmis muuttamaan nykyisiä ravitsemussuosituksia hiilihydraattien osalta?

Seppo Frilander on elintarviketieteiden maisteri ja hän kirjoittaa mielipiteensä, tutkintonimikkeestään huolimatta, laihdutusasioihin perehtyneenä maallikkona ilman kytköksiä mihinkään sidosryhmään.

lisätietoja:

Monticnagin ruokavaliosta

Glykeemiset indeksit:

Tufts - School of Medicine, Boston, USA
University of Sydney, Australia

Sadun päiväkirjaan

Takaisin 

. . . . . . . . . . .

Kaikki päiväkirjat ja
asiantuntijat 

. . . . . . . . . . .