Suora

  • Lentopallon MM-karsinta: SWE - FIN
  • Urheilua Yle Puheessa: Lentopallon MM 2018 karsinta: SWE - FIN
  • Urheilua Yle Puheessa: Miesten Superpesistä
  • Urheiluruutu
  • Urheiluruutu

Näin testaat kuntosi – oletko kovemmassa kunnossa kuin kaverisi?

Pääkaupunkiseudun Urheiluakatemian valmennuksen kehittäjä Mika Saari neuvoi Yle Urheilulle kuusi pientä testiliikettä, joiden avulla jokainen voi helposti tarkistaa oman kuntonsa ja vaikka kuntoiluprojektin lähtötilanteen.

urheilu

Osa artikkelin sisällöstä ei ole välttämättä saavutettavissa esimerkiksi ruudunlukuohjelmalla.

1. Kyykky

Kyykkyasennosta kurkotetaan mahdollisimman ylös niin, että noustaan päkiöille ja kädet tavoittelevat kohti kattoa. Testi voidaan hyvin suorittaa toistotestinä, liike testaa lihasten voimaa ja kestävyyttä.

Arviointiasteikko: (toistoja alle 30 sekunnissa):
Huono Tyydyttävä Hyvä
alle 8 8–15 yli 16
Haasta kaverisi tai !

2. Etunojapunnerrus

Punnerruksessa tärkeintä on, että suorittaja pääsee ylös kunnolla itsensä ojentaneena ja keskivartalo pysyy tiukkana. Punnerruksissa ei kannata olla aikarajaa, sillä kiirehtien punnertaessa asento yleensä kärsii. Yläasennossa kädet ovat suorana ja lavan alue hallinnassa. Videolla tehdään sekä ns. naisten punnerruksia, jossa polvet ovat maassa ja raskaampia punnerruksia suorin vartaloin.

Parikymmentä suorin vartaloin tehtyä punnerrusta on hyvä tulos, naisten kuntotestauksessa kymmentä tavallista punnerrusta pidetään hyvänä tuloksena.

Arviointiasteikko: (miehet)
Huono Tyydyttävä Hyvä Erinomainen
alle 7 7–15 16–19 yli 20
Arviointiasteikko: (naiset)
Huono Tyydyttävä Hyvä Erinomainen
alle 2 3–7 8–14 yli 14
Haasta kaverisi tai !

3. Liikkuvuus

Toiminnallisessa liikkuvuustestissä lattiasta otetaan linja, jota pitkin asettuvat molempien jalkojen sisäsyrjät. Jalkojen etäisyys on noin säären mitta. Lantio pysyy paikoillaan. Ylävartalon kierron aikana tarkkaillaan tasapainoa, hartialinja kääntyy etummaisen polven suuntaiseksi.

Kehon puolten eroavaisuudet erottuvat tässä testissä hyvin. Vaihda toinen polvi maahan ja tee kiertoja samaan tapaan. Onko kehosi toispuoleinen? Onko liikkeen suorittaminen ja tasapainon säilyttäminen helpompaa toisella puolella tehtynä?

Arviointiasteikko:
Huono Tyydyttävä Hyvä
Hartialinja jää selkeästi vajaaksi polven suunnasta ja ei pysytä tasapainossa Hartialinja jää selkeästi vajaaksi polven suunnasta, mutta pysyy hyvä tasapaino Hartialinja etummaisen jalan polven suuntainen ja pysyy hyvä tasapaino
Haasta kaverisi tai !

4. Taivutukset

Taipuu, taipuu mutta kuinka hyvin? Olipa kyse huippu-urheilijasta tai kuntoilijasta, kehoa pitäisi harjoittaa tasapuolisesti. Puolierot näkyvät sivutaivutuksessa hyvin. Etu- ja sivutaivutukset on hyvä testata jalat suorana seisten. Sivutaivutuksessa käsi viedään sivuttain kohti lattiaa housun saumaa seuraten. Voit merkitä ulottumiskohdan esimerkiksi pienellä teipinpalalla.

Yltävätkö kämmenet maahan, jos taivutat ylävartaloa eteenpäin ja kurotat käsillä kohti lattiaa? Eteentaivutuksessa on tärkeää olla mahdollisimman rentona. Kädet tippuvat kohti lattiaa. Polvet eivät ole lukossa mutta eivät myöskään koukistu. Tarkkaile, että taivutusliike lähtee lonkista asti.

Haasta kaverisi tai !

5. Tasahypyt

Kimmoisuutta ja esimerkiksi jalkojen voimantuottoa voidaan testata tasahypyillä. Mittaa yksi tasajalkaponnistuksella tehty hyppy. Kerro mittaustulos kolmella. Hyppää nyt kolme kertaa peräkkäin tasajalkahyppy. Kuinka pitkä on kolmen pompun yhteismitta?

Jos yksittäinen hyppy kolmella kerrottuna on pitempi kuin kolme kertaa peräkkäin rytmissä tehty hyppy, kimmoisuuden ja kehonhallinnan kanssa on vielä työtä.

Arviointiasteikko: (miehet, kolmen hypyn yhteismitta)
Huono Tyydyttävä Hyvä
alle 6 m 6–7,3 m yli 7,3 m
Arviointiasteikko: (naiset, kolmen hypyn yhteismitta)
Huono Tyydyttävä Hyvä
alle 4,6 m 4,6–5,8 m yli 5,8 m
Haasta kaverisi tai !

6. Linjaustesti

Tässä testissä pudottaudutaan pieneltä, noin 30 sentin korokkeelta tasajalkaa alas. Testin voit tehdä avustajan kanssa tai peilin edessä. Tarkkaile polvien asentoa. Polvet eivät saa painua sisäänpäin vaan niiden pitää pysyä suorassa linjassa. Kahden jalan pudottautumisen lisäksi voit testata jalkojen voimaa yhden jalan pudottautumisessa. Näet, kuinka pakaran voima tukee linjausta.

Jos jalat pettävät pudottautumisliikettä tehdessä, pakarat ovat aika heikot, jolloin kannattaa tehdä pakaroita vahvistavia harjoitteita. Tällaiset harjoitteet estävät polvien ja alaselän kipeytymisen esimerkiksi juoksulenkillä.

Haasta kaverisi tai !

Suomalaisten liikkumattomuudesta keskustellaan lisää illan A-studiossa TV1 kello 21. Studiossa Juhani Tamminen, tanssinopettaja Satu Markkanen ja UKK-instituutista Anne-Mari Jussila. Juontajina Annika Damström ja Markus Liimatainen. Twitterissä keskustellaan tunnisteella #yleastudio (siirryt toiseen palveluun)

Suosittelemme