Jumittaako paikat lenkillä? Valmentajan vinkeillä hoidat hartiat jo juoksun aikana

Venyttely kannattaa, vaikka kaveri neuvoisi toisin.

Lenkkeily
Jarmo Viskari

Kevätsää aktivoi lenkkeilijät ulos kaduille ja poluille. Vähemmän harrastavat saattavat treenata paikat niin kipeiksi, että tarvitaan jo ammattilaisen apua.

– Juoksuharrastuksen aloittaja voi tahdonvoimalla jaksaa vain muutaman viikon, jos nopeutta tai lenkin pituutta on liikaa, kertoo juoksuvalmentaja Jarmo Viskari.

Kansan herääminen tulevaan kesään näkyy jo fysioterapeutin vastaanotolla.

– Kalenteri on tässä vaiheessa kevättä jo täynnä, kertoo Fysiokaaren fysioterapeutti Mikko Tynkkynen.

– Eniten haetaan apua selkä-, polvi-, ja nilkan rasitusvaivoihin.

Lisäksi oirehtivat akillesjänne, pohkeet ja lonkat. Yksi syy löytyy talven aikana heikentyneistä lihaksista.

– Heikko lihas on usein kireä lihas.

fysioterapeutti Mikko Tynkkynen

Istumatyö heikentää talven aikana

Talven aikana monet tekevät jalat koukussa istumatyötä, mikä heikentää etenkin lonkan koukistajalihaksia.

– Paljon ohjataan ihmisiä venyttelemään, mutta usein unohdetaan se kiristyneen lihaksen syy. Se voi olla heikko lihaskunto, toteaa Tynkkynen.

Sitä voi epäillä, jos kiristyneet lihakset kipeytyvät aina uudelleen, vaikka venyttelystä pitäisi huolta.

– Heikko lihas on usein kireä lihas, kertoo fysioterapeutti.

Juoksijan kannattaa vahvistaa etenkin lonkan koukistajien-, pakara- ja keskivartalon lihaksia. Kireyksiä voidaan vähentää vaikkapa putkirullauksella.

Entä jos en venyttele lainkaan?

Suhtautuminen venyttelyyn jakaa juoksijoita eri koulukuntiin. Osan mukaan venytellä kannattaa joka lenkin jälkeen. Toisille riittää kerran viikossa, ja jotkut eivät venyttele lainkaan. Mitä sanovat asiantuntijat?

– Venyttely on äärimmäisen tärkeää. Kaikki tietämäni huippujuoksijat venyttelevät, toteaa lappeenrantalainen juoksuvalmentaja Jarmo Viskari.

Eri koulukuntien asenne venyttelyyn on tuttua asiantuntijoille. Viskari kertoo esimerkkinä amerikkalaisen tutkimuksen, jossa ei-venyttelevien pikajuoksijoiden todettiin olevan vahvempia verrattuna niihin, jotka venyttelevät.

– Ei pidä vetää johtopäätöksiä, että nämä tulokset pätevät kaikkiin juoksulajeihin, kertoo Viskari.

Jos ei venyttele, lihakset jäävät lyhyempään tilaan suorituksen jälkeen. Siitä voi seurata liikelaajuuksien pienenemistä ja alttiutta vammoille.

Kaikki tietämäni huippujuoksijat venyttelevät aina treenin jälkeen.

Juoksuvalmentaja Jarmo Viskari

5–15 sekunnin venyttelyitä

Juoksuvalmentaja Jarmo Viskarin ohjeet ovat yksinkertaiset

– 5–15 sekunnin kestoisia venytyksiä ennen juoksua ja sen jälkeen, toteaa Viskari.

– Liikaa ei kannata venytellä, koska se vähentää lihasten kimmoisuutta eli lihastonusta.

Fysioterapeutti Mikko Tynkkysen mukaan venyttelyssä kannattaa kuunnella aina omaa kehoaan.

– Jos henkilö pystyy urheilemaan ilman venyttelyä ongelmitta ja kivutta, niin se voi sopia hänelle, mutta ei välttämättä kaikille.

Kiireinen harrastaja saa jo viiden minuutin venyttelysessiosta hyödyn.

– Sen kyllä huomaa seuraavana päivänä lihaksissa, naurahtaa Viskari.

Kova rasitus vaurioittaa lihasta hyvällä tavalla

Rasittunut lihas voi kipeytyä. Tämä johtuu lihaksen mikrovaurioista, jotka keho proteiinisynteesillä parantaa ajan kanssa. Näin lihas sopeutuu ja vahvistuu tulevaa rasitusta varten.

– Kannattaa odottaa, että pahin kipu laantuu. Kipeää lihasta voidaan varovasti venytellä, mutta ei äärimmilleen. On tärkeää saada verenkiertoa aktivoitua, mikä auttaa parantumista, kertoo Tynkkynen.

Juoksuvalmentajan neuvo: Näin hoidat hartiajumin juoksun aikana

  1. Pidä ryhti hyvänä
  2. Pidä peukaloa ja keskisormea kevyesti kiinni toisissaan, kun juokset - silloin on vaikea jännittää hartioita
  3. Jos hartioita särkee, rentouta ne jännittämällä olkapäät ylös korviin ja laskemalla alas
  4. Toista muutaman kerran