yle.fi

Hoida itseäsi – kirjoittamalla

Kuva: Touko Yrttimaa/YLEKirjoittaminen lievittää stressiä ja virkistää mieltä. Joskus kynään tarttuminen muuttaa koko elämän suunnan. Kirjoittamista voikin ajatella eräänlaisena terapiana, yksityisenä ja ilmaisena. Psykologit ovat selvittäneet, mikä kirjoittamisessa auttaa.

Elämänsä laatua voi parantaa helpolla ja yksinkertaisella tavalla: kirjoittamalla siitä, mikä tuntuu tärkeältä.

Omasta elämästään ja tunteistaan kirjoittamista on tutkittu psykologiassa paljon 1980-luvulta alkaen. Terveyshyödyt ovat paljastuneet tutkimuksissa hämmästyttävän monipuolisiksi.

Riittää, että tarttuu kynään tai tietokoneen näppäimistöön, kirjoittaa 15–25 minuutin ajan ja toistaa harjoituksen esimerkiksi neljänä peräkkäisenä päivänä. 

Sukella syvälle tunteisiin

Olennaista on se, mitä kirjoittaa: aiheen täytyy olla oman elämän kannalta mahdollisimman tärkeä. Syracusen yliopiston professori Joshua M. Smythin mukaan kirjoittamisen terveysvaikutukset ovat luonteeltaan samantyyppisiä ja perustuvat samoihin tekijöihin kuin esimerkiksi psykoterapioissa.

Kun tunteista kirjoittamista on tutkittu, ihmisiä on pyydetty kirjoittamaan henkilökohtaisesta aiheesta, joka on omassa elämässä erityisen tärkeä, ja syventymään erityisesti siihen liittyviin tunteisiin. Kirjoittajia rohkaistaan kirjoittamaan ajatuksistaan, ihmissuhteistaan ja haaveistaan mahdollisimman vapaasti. Ainoa varsinainen sääntö on, että koko annettu aika pitää kirjoittaa pysähtymättä ja joka päivä.

Kuva: Pekka Sipilä/YLEVertailuryhmälle sen sijaan on annettu pinnallisempi aihe, esimerkiksi päivittäinen ajankäyttö.

Jo kolmen päivän kirjoittamiskuuri vähensi alan pioneerin, psykologi James W. Pennebakerin kokeissa koeryhmän lääkärikäyntejä seuraavan puolen vuoden aikana selvästi verrattuna niihin, jotka olivat kirjoittaneet ajankäytöstään.

 

Helpotusta stressiin, astmaan ja jopa reumaan

Myöhemmissä tutkimuksissa on osoitettu, että kirjoittaminen alentaa verenpainetta ja lieventää kroonista kipua sekä esimerkiksi syöpään, nivelreumaan ja astmaan liittyviä oireita. Kirjoittamisen on havaittu myös helpottavan stressiä, vähentävän ahdistusoireita, laskevan sydämen lyöntinopeutta ja parantavan immuunipuolustusjärjestelmän toimintaa tehostamalla virusten vasta-aineiden ja auttaja-t-solujen tuotantoa. 

Jotkut osallistujat jopa kertovat, että heidän koko elämänsä muuttui; he tajusivat yhtäkkiä tehneensä vääriä valintoja elämässään ja ryhtyivät kirjoittamisjakson jälkeen korjaamaan kurssia. 

Vartin verran päivittäin

Kirjoittamisen myönteiset vaikutukset terveyteen on pystytty toistamaan samansuuntaisina eri tutkijoiden tekeminä, mikä kertoo tulosten luotettavuudesta. Terveyden kannalta näyttäisi tehokkaammalta kirjoittaa yli kuin alle 15 minuuttia kerrallaan, mutta yhdessä tuoreimmista tutkimuksista koehenkilöiden terveydentila koheni jo kahtena päivänä tehdyllä kahden minuutin kirjoitusharjoituksella.

James Pennebaker suosittelee kokeilemaan kirjoittamista lyhyenä kuurina, esimerkiksi neljänä peräkkäisenä päivänä. Hän ei suosittele kirjoittamaan etenkään traumaattisesta tai vaikeasta elämäntapahtumasta kuukausien ajan. Jos kirjoittaa joka päivä, riskiksi tulee Pennebakerin mukaan kiertää kehää esimerkiksi itsesäälissä. 

Kirjoita  älä haudo

Kuva: Armi Laukia/YLETutkimukset ovat osoittaneet, että tärkeää on nimenomaan kirjoittaa – samaa aikaa ei kannata käyttää asioiden miettimiseen. Ajatuksiaan juuttuu helposti toistamaan, mutta kirjoittaessa mielensisältöjään aktiivisesti tutkii ja järjestää kokonaisuuksiksi. Varsinkin ikävien kokemusten pyöritteleminen mielessä saattaa tutkimusten valossa olla jopa haitallista. (Myönteisistä asioista sen sijaan kannattaa nautiskella mielessään − analysoimatta.)

Kirjoittaminen kannustaa miettimään kokemusten syy-seuraus-suhteita ja tarkastelemaan, mikä tunne seurasi mitäkin tapahtumaa. Tutkijoiden mukaan kirjoittaminen on terveellistä juuri siksi, että se edistää tarinallisten eli narratiivisten merkitysten löytämistä. Hyvinvoinnin kannalta näyttää olevan tärkeää rakentaa elämänsä tapahtumista yhtenäistä, merkityksellistä tarinaa. Kokemusten ja tunteiden kielellistäminen auttaa tekemään elämästä hiukan ymmärrettävämpää.
 

 Katso aiheesta myös:
> Näin sujuu kirjoittamiskuuri 
 

Teksti: Jussi Valtonen
jussi.valtonen(at)helsinki.fi

Jussi Valtonen on psykologi ja kirjailija. Hän on kirjoittanut mm. romaanin Siipien kantamat (Tammi 2007).
 

Lähteet:

Pennebaker, J.W. (1997): Writing about emotional experiences as a
therapeutic process. Psychological Science, 8 (3), 162-166

Pennebaker, J.W. (1997): Opening Up: The Healing Power of Expressing
Emotion. Guilford Press.

Pennebaker, J.W. (2004): Writing to Heal: A Guided Journal for
Recovering from Trauma and Emotional Upheaval. New Harbinger Press.

Jacobs, B. (2005): Writing for Emotional Balance. New Harbinger Press.

Lyubomirsky, S., Sousa, L. & Dickerhoof, R. (2006): The costs and
benefits of writing, talking, and thinking about life's triumphs and
defeats. Journal of Personality and Social Psychology, 90 (4), 692-708