"Asetu valitsemaasi istuma-asentoon ja anna silmiesi sulkeutua. Tuo sitten huomiosi hengitykseen."
Kysyn MBSR mindfulness-ohjaaja Leena Pennaselta, miten istumameditaatio tehdään. Pennanen vastaa nauraen, että meditaatiossa nimen omaan pyritään pääsemään tekemisestä olemiseen. Ymmärrän, että meditaatiota ei voi tehdä. Olen valmis sulkemaan silmäni ja vain olemaan Helsingin Etelä-Haagan rentoutustilassa.
Istumameditaatiossa on tärkeää löytää hyvä asento. Sen voi tehdä yhtälailla keittiön tuolilla, olohuoneen sohvalla tai lattialla istuen. Jalkoja ja käsiä voi tukea tyynyillä ja vilttikasalla. Seinä voi antaa lisätukea.
"Tunne, kuinka hengityksesi virtaa sisään ja ulos. Seuraa hengityksen liikettä hetken aikaa tietoisena. Salli hengityksen virrata vapaasti pyrkimättä vaikuttamaan siihen."
Aisti hengitystä
Yritän päästää arjen turhista ajatuksista eroon ja aistia Pennasen pyynnöstä hengitystä. Mieleeni nousee tilanne aamupalapydästä, jossa syömme koko perhe. Seuraavaksi mieli kulkee kohti tyttären luisteluharjoituksia.
Pennanen muistuttaa, että hengitys toimii ankkurina.
–Palauta ajatuksesi takaisin hengitykseen. Kun teet sen ystävällisesti, niin ystävyytesi itseä kohtaan paranee.
Meditaatiolla vahvistetaan mielen lihasta. Se tarkoittaa muun muassa sitä, että harjoittaja tulee tietoiseksi omista ajatuksista ja kehon tuntemuksista.
Tuntuuko jaloissa lämpimältä, kylmältä vai ei miltään?
Kotona imuroidessa, tiskatessa ja leipoessa ei ehdi edes huomata, miltä omassa kehossa tuntuu. Pysähtyminen ja rentoutuminen tuntuvat silloin kaukaiselta ajatukselta.
Istumameditaatiossa pysähdytään ja kuunnellaan kehoa. Pennanen ohjaa tuntemaan kehon aistimuksia jaloissa, vatsassa, käsissä päätä unohtamatta.
– Avainasemassa ovat uteliaisuus, tutkiva asenne ja kiinnostus omaa kehoa kohtaan. Epämiellyttävä tunne ei välttämättä katoa, vaan pysyy samana, voimistuu tai vähenee.
Lepuutan käsiäni tyyny sylissä. Siirrän huomioni pohkeissa olevaan jännitykseen. Ne kivistävät. Aistin sitä tarkemmin.
Nappaa kiinni ajatuksesta, jotta ehdit reagoida tietoisesti
Kun kiireessä myöhästyy bussissa, nousee mieleen usein ensimmäisenä ajatus ärsyttävästä kuskista. Aamun ikävä tilanne saattaa harmittaa koko päivän.
Pennanen kertoo, että meditaatioissa harjoitellaan ajatuksen tunnistamista, jotta haastaviin tilanteisiin voisi reagoida tietoisesti.
– Toimiessaan tiedostamattaan saattaa ajatella, että taas minä tein noin. Tietoisella tasolla ihminen ymmärtää, että minulla on ajatus, josta syntyy tunne ja lopulta reaktio.
Apuna voi olla välihengitys. Esimerkiksi huomatessaan ärtymyksen ikävää tilannetta kohtaan, hengittääkin muutaman kerran rauhallisesti. Silloin voi tiedostaa ajatuksen ja sen voi antaa lipua pois, jolloin reaktio voikin olla myönteinen esimerkiksi kiukun sijaan.
Kun oppii ymmärtämään omia ajattelumallejaan, voi tehdä muutoksen. Mindfulnessista voi löytyä ratkaisu esimerkiksi parisuhteen haastaviin tilanteisiin. Pennaselle muistuu mieleen ryhmässä tapahtunut kokemus.
– Eräässä koulutuksessa parisuhteessa oleva oppi kuuntelemisen taidon. Kotona puoliso oli aivan ihmeissään ja muutos sai hänen pasmat niin sekaisin, ettei puoliso osannut vastata takaisin.
Elämänhallinta paranee tutkitusti
Elämänhallinnan menettämisen takana on Pennasen mukaan usein se, ettei ole osannut kuunnella omaa kehoa ja asettaa itselleen rajoja. Mindfulnessin tehoista on runsaasti tutkimustietoa. Menetelmä muun muassa ehkäisee masennusta, lievittää stressiä ja auttaa pitkäaiakaiseen unettomuuteen.
Pennanen rohkaisee osallistumaan MBSR Mindfulness-kursseille, jossa harjoitteita tehdään intensiivisesti.
– Jos haluaa saada elämässä aikaan muutosta, niin siihen pitää olla valmis laittamaan paukkuja. Se tarkoittaa sitoutumista.
Jo viiden minuutin mittainen, päivittäinen harjoitus rentouttaa kehoa ja mieltä. Pennasen mukaan puolen tunnin mittaisella harjoituksella voi saada aikaan uusia hermosoluyhteyksiä elimistössä.
Ryhmätuki antaa potkua muutokselle
Istumameditaatio on päättynyt ja heiluttelen pienillä liikkeillä vartaloani hereille. Ympärilläni olevat ryhmän muut jäsenet availevat vuorollaan silmiään. Pennanen kehoittaa halukkaita kertomaan kokemuksestaan.
Kuulen tarinoita stressaavasta työstä, esiintymispeloista ja unettomuudesta. Ryhmän voima onkin Pennasen mukaan juuri siinä, että se auttaa ymmärtämään yhteistä ihmisyyttä.
– On eri fiilis, jos soutaa isoa venettä yksin kuin ryhmässä. Ryhmä auttaa tiedostamaan myös syy-seuraussuhteita.
Yleensä yksintehdyt harjoitukset loppuvat, kun tulee vastaiskäyminen tai epämiellyttävä tunne. Silloin harjoittaja saattaa kokea, että mindfulness ei toimi.
– Niissä tilanteissa tarvitaan pedagogista tieto-taitoa, jolla harjoittaja ohjataan lempeästi hyväksymään kipeä kokemus. Puhun usein siitä, että pahaa oloa voi pitää hyväksynnän sylissä.
Pennanen kertoo hyväksymisen johtavan muun muassa siihen, että unettomuus helpottuu ja kipujen kanssa voi olla.
Kuuntele kehoa suorittamisen sijaan
Elämää on helppoa elää tuttujen kuvioiden mukaan – vie lapset aamulla päiväkotiin, multitaskaa töissä, valmistaa ruokaa, siivoaa, laittaa lapset nukkumaan ja herää taas aamulla kuudelta – usein rättiväsyneenä. Kun pitää laput silmillä, voi moni asia jäädä huomaamatta.
Jos haluaa muutosta, silloin pitää olla valmis ottamaan automaatio-ohjaus pois päältä. Meditaatioharjoituksella arjen pyörän voi pysäyttää, jolloin omalle toiminnalle tulee etäisyyttä.
Valaistumistako odotit?
Valaistumista meditaatio ei anna, mutta sen sijaan se aiheuttaa polvien puutumista. Vaikka se ei paranna maailmaa, niin se on keino pysäyttää arjen rulla.
Ihmistyyppejä on monia. Heistä yksi on suorittajien ryhmä, joka pakenee pysähtymistä imuroimalla ja tiskaamalla. Pysähtyminen on vaikeampaa kuin paikallaan oleminen. Vaikka juuri pysähtyminen auttaa ymmärtämään omaa kehoa ja mielessä liikkuvia ajatuksia.
Sen sijaa, että syyttää puolisoa tai ottaa särkylääkkeen, voisikin meditoida. Meditaatio voi tarjota paikan ja ajan, jossa on tilaa vain itselle.
MBSR mindfulness -ohjaaaja Leena Pennanen toteaa, että meditaatiossa pääsee useammin pois ajatuskierteestä, jossa voi kokea olevansa uhri, huono tai parka. Se auttaa ymmärtämään, että ajatus ei ole totta.
Olen kokeillut mindfulnessia nyt melkein puolen vuoden ajan. Menetelmä on auttanut löytämään itsestäni uusia puolia. On jotenkin helpottavaa huomata, että voi olla armollinen itseä kohtaan.