Maanantai – Tuolijumppa
1. jakso
Maanantain Jumppahetkessä teemme tuolijumppaa musiikin tahdissa. Tee liikkeet rauhallisesti omassa tahdissa riippumatta musiikin temposta. Rauhallinen hengitys ja tutun musiikin tahdissa laulaminen tehostaa liikkeiden tekemistä. Tuolijumppa sopii kaikille mutta etenkin niille, joille jumppaaminen on haasteellista seisonta- tai makuuasennoissa. On hyvä muistaa, että pienikin liike on parempi kuin ei liikettä ollenkaan, joten halutessaan jumppaan voi osallistua vain osan ajasta.
Jumppa aloitetaan hartioiden lämmittelyllä ja rentouttamisella, jonka lisäksi laitetaan veri kiertämään sormiin asti. Sormien avauksilla ja nyrkkiin puristuksilla pyritään vilkastuttamaan ääreisverenkiertoa. Hartioiden ja käsien jälkeen siirrytään jalkojen herättelyyn. Pyörittelemme nilkkoja ja ojentelemme jalkoja eteenpäin. Otamme myös käsien liikkeitä mukaan aivojen aktivoimiseksi. Teemme myös istuen jalkojen voimaa lisääviä harjoitteita. Jalkojen harjoittaminen on tärkeää, koska hyvät jalkavoimat edistävät omatoimista liikkumista. Jumpan lopuksi virkistymme muistelemalla jenkan askeleita ja tanssahtelemme istuen.
Vinkki: Tuolijumpan voi aloittaa aina kun kuulee inspiroivaa musiikkia. Jumpata voi esimerkiksi TV:n katselun lomassa eikä sen tekemiseen tarvita paljoa tilaa eikä välineitä. Jumppaa kuitenkin vain tukevalla ja vakaalla tuolilla. Tuolijumppa on tehokas vaihtoehto perinteiselle lattia- ja askellusjumpalle.
2. Jakso
Toisen maanantain tuolijumppa tehdään 50- ja 60 -lukujen musiikin tahtiin. Istu tukevasti tukevalla tuolilla. Hyvä ryhti hartiat rentona ja keskivartalo tiukkana. Liimaa napa selkärangan kaveriksi. Aluksi lämmitellään ylävartaloa vuorotellen vetäen kyynärpäitä taakse. Liikettä tehostetaan vartalon kierrolla. Jatketaan molempien käsien vedolla yhtä aikaa. Kiinnitä huomiota siihen, että kyynärpäät nousevat yli korvien ja kämmenet jäävät leuan alle. Sitten jatketaan käsien avauksilla ja halauksilla. Venytetään rintalihaksia ja rutistetaan kädet vartalon ympärille. Näin saadaan päivän halaukset! Lopuksi vielä rutistetaan vartaloa ja tehdään kiertoravistelut aktivoiden selkärankaa.
Toisessa kappaleessa siirrytään jalkalihasten vahvistamiseen ja aktivoimiseen. Muista, että jalkalihasten hyvä kunto lisää toimintakykyä ja mahdollisuuksia liikkumiseen. Jalkalihaksia vahvistetaan polvennostoilla. Myös lonkan koukistajat sekä alavatsan lihakset vahvistuvat. Polvennostojen lisäksi liikettä jatketaan jalkojen ojennuksilla. Liikkeitä voi tehdä myös omaan tahtiin omien tuntemusten mukaan.
Seuraavaksi aloitamme keinunnan Lentäjän valssin tahtiin. Turvallisuuden varmistamiseksi on tärkeää, että tuoli on tukeva ja liikkeet aluksi tunnustelevia ja pieniä. Keinunnan jälkeen siirrytään vuoro- ja tasahiihtoihin. Muistellaan talven hiihtoja ja kotimaisia hiihtotähtiämme. Hiihtoliikkeiden laajuudella voidaan vaikuttaa liikkeiden tehoon. Pienillä liikkeillä syke pysyy matalammalla ja isoilla syke nousee sydämen kunnon vahvistamiseksi. Keinuntoja toistetaan ja niiden laajuutta lisätään uskalluksen mukaan. Myös hiihtoliikkeitä toistetaan ja niihin voi ottaa myös mukaan polvennostoja.
Musiikki yhdistettynä liikkeisiin lisää koordinaatiokykyä ja on hyväksi muistille. Musiikin tahdissa voi myös laulaa, joka vahvistaa hengityselimistöä ja tuo iloa. Vinkki: mieleisen musiikin valitseminen taustalle inspiroi liikkeiden tekemiseen. Mieleisen musiikin soidessa voi tehdä myös omia jumppia.
3. jakso
Kolmannen tuolijumpan aluksi korjataan ryhti hyväksi ja istutaan tukevasti tuolilla. Jumppa alkaa ylävartalon monipuolisilla liikkeillä. Aluksi viedään sormet olkapäillä kyynärpäitä eteen yhteen ja taakse. Tämän jälkeen kierretään vartaloa kättä kevyesti eteen ojentaen. Liikettä jatketaan eteen ojennuksen jälkeen ojennuksella ylös kohti kattoa. Tämän jälkeen käännetään kämmenet ylöspäin ja työnnetään kättä vuorotellen eteen ja taakse. Liikkeillä saadaan aktivoitua tehokkaasti yläselkää ja selkärankaa. Pitkäaikainen istuminen jäykistää yläselkää, josta seuraa ylävartalon jäykkyyttä ja niska-hartiaseudun haasteita. Tuolijumppa on oiva keino tauottaa istumista ja elvyttää ylävartalon verenkiertoa.
Ylävartalon lämmittelyn jälkeen otamme jalat mukaan harjoitukseen. Aloitamme kantapäiden vuoroviennillä eteen, jossa korostamme nilkkojen työskentelyä verenkierron vilkastuttamiseksi. Aivojen aktivoimiseksi yhdistämme kädet liikkeeseen mukaan. Kantojen jatkaessa liikettä, kädet viedään vuorotellen ylös ja koukkuun alas. Jalkalihaksia harjoitetaan jalkojen nostoilla ja joustoilla. Jalka- ja käsiliikkeiden yhdistäminen on hyvää koordinaatioharjoittelua. Liikkeitä tehdään myös ristiin yli keskivartalolinjan, jolla on tutkitusti positiivisia vaikutuksia aivoihin ja muistiin.
Seuraavaksi jatkamme harjoitusta nostamalla jalkoja ylös auki ja yhteen. Auki noston aikana näpäytämme varpailla lattiaa kolme kertaa, jonka jälkeen nostamme jalat yhteen. Vatsalihaksia aktivoimme viemällä jalkoja yhdessä puolelta toiselle. Muista tehdä liikkeet huolellisesti omaan tahtiisi taustamusiikista huolimatta.
Vinkki: Tuolijumppa sopii kaikille, mutta erityisesti henkilöille, joilla on alaraajojen liikuntarajoitteita ja haasteita lattialle menossa. Tuolijumppa on tehokasta treeniä, johon saa vaihtelua käyttämällä omaa mielikuvitusta ja vaihtelemalla liikkeiden tempoa.
4. jakso
Maanantain neljännen tuolijumpan aiheena on sykkeen kohotus – pieni hengästyminen tekee hyvää sydämelle ja keuhkoille. Mielikuvia käyttämällä liikkeiden oppiminen helpottuu. Aloitamme tuolijumpan vauhdikkaasti jalkojen ja käsien pumppausliikkeillä. Pumppausliikkeiden lomassa aktivoimme vatsalihaksia taivuttamalla vartaloa eteenpäin selän pyöristyessä. Musiikin tempo on nopea, joten muista, että voit tehdä kaikki liikkeet omaan tahtiin. Voit myös pitää pieniä hengähdystaukoja oman tuntemuksen mukaan.
Seuraavaksi harjoitus jatkuu haara-perus- ja hiihtohypyillä. Vaikka hyppely ei enää onnistuisikaan, tuolijumpalla saadaan hyppelyfiilistä ja vauhdin tuntua. Liikkeiden raskauteen ja sykkeen kohoamiseen voidaan vaikuttaa jumpan aikana vaihtelemalla liikkeiden laajuutta. Pienet liikeradat rasittavat vähemmän. Laajemmilla liikkeillä jumpasta saa puolestaan selkeästi raskaamman. Esimerkiksi yhtäaikainen käsien ja jalkojen liikuttaminen tehostavat sykkeen ja verenkierron vilkastumista sekä aktivoivat aivoja.
Lopuksi muistellaan 60-luvulla suositun letkajenkan askelia. Liikkeet tehdään kuitenkin rauhallisesti. Letkiksen askeleet sopivat monenlaisen musiikin tahdissa tehtäviksi ja varsinkin ikääntyvät muistavat ne erinomaisesti.
Tanssiminen on monipuolinen liikuntamuoto, joka sopii myös tuolilla tehtäväksi. TV:n ja radion välityksellä on helppo kuunnella musiikkia polkasta rokkiin ja hyödyntää niitä liikkumisessa. Tanssijalka alkaa vipattamaan musiikin soidessa ja nostaa esiin muistoja mukavista tapahtumista. Laita kutimet, ristisanatehtävät ja kirjat hetkeksi sivuun ja pidä pieni liikkumistauko. On tärkeää muistaa liikkua päivittäin, tauottaa paikallaanoloa ja aktivoida kehoa.
5. jakso
Maanantai viides tuolijumppa alkaa seisten. Ensimmäinen liike on istumaan laskeutuminen ja ylös nousu. Saat liikkeestä haastavamman pitämällä pepun irti penkistä koko liikkeen ajan. Seisomaan nousut tuettuna tai vapaasti ovat monipuolisia ja erittäin tehokkaita liikkeitä jalkalihasten vahvistamisessa. Liikettä voi tehostaa varpaille nousuilla, jotka haastavat tasapainoa. Tarvittaessa voit ottaa tukea esimerkiksi tuolista.
Seisomaannousujen jälkeen siirrytään istuma- ja venyttelyliikkeisiin, jotka vilkastuttavat verenkiertoa. Aloitamme nilkkojen koukistus- ja ojennusliikkeillä. Koukistamme nilkkoja yhtä- ja eriaikaan, jonka avulla saamme aktivoitua aivoja. Tuolijumppa soveltuu myös venyttelyliikkeiden tekemiseen. Tämän harjoituksen aikana venytämme takareittä jalkojen kanta-eteen -vientien jälkeen. Ojennamme jalkoja vuorotellen eteen kantapään nojatessa lattiaan, jonka jälkeen taivutamme ylävartaloa siten, että saamme venytyksen tuntumaan takareiteen. Venytyksen jälkeen taputamme vielä varpailla lattiaa vasten, jolloin jalkateräkin saa liikettä.
Jumpan edetessä siirrymme keskivartalon harjoitteisiin. Aluksi harjoitamme vatsalihaksia taivuttamalla vartaloa eteenpäin kädet ristissä rinnalla ja selkä pyöreänä. Muista rutistaa napa sisään ja aktivoida syvät vatsalihakset. Rytmitä hengitystä liikkeen aikana puhaltamalla ilma rutistaessa ulos ja hengittämällä sisään ylös noustessa. Muista tehdä liikkeet huolellisesti omaan tahtiin.
Vatsalihasten jälkeen siirrymme selkälihasharjoitteisiin. Aloitamme kallistamalla vartaloa eteen, katse etuviistossa ja selkä suorana. Muista pitää leuka pystyssä, älä anna pään pudota alas tai selän pyöristyä. Selkäliikkeitä vaihdellaan siten, että jätämme vartalon etukallistukseen (noin 45 asteen kulma), laskemme kädet alas, jonka jälkeen viemme kädet taakse vetämällä lavat yhteen. Muista pitää selkä tiukkana. Lopuksi vielä yhdistämme aiemmin tehtyjä liikkeitä.
Tuolijumppa on erinomainen tapa virkistää kehoa ja mieltä sekä vahvistaa keskivartaloa. Monien perusjumppien tekeminen tuolilla onnistuu mielikuvitusta apuna käyttäen.
6. jakso
Kuudennen tuolijumpan teemana on jalkalihasten voimaharjoittelu sekä ylävartalon liikkuvuuden lisääminen. Tuolijumppa alkaa nilkkojen ojennuksilla, joihin yhdistämme käsien liikkeen. Nilkkojen liikkuvuuden ylläpitämien on tärkeää ainoastaan jo kävelyn sujumiseksi. Myös ääreisverenkierron vilkastuttaminen on tärkeää. Jatkamme liikettä nostamalla jalkaa sivulle ja takaisin, jalka kerrallaan. Liikettä voi tehostaa nostamalla polvea reilusti ylös. Tämän jälkeen nostamme polvia ja yhdistämme liikkeeseen vastakkaisen käden tai kyynärpään kierron. Jalkojen ja käsien liikeyhdistelmät ovat hyvää koordinaatioharjoitusta ja aivojen aktivointia.
Seuraavaksi kurkotamme kättä alas kohti vastakkaista nilkkaa tai pohjetta, jonka jälkeen vedämme kyynärpäätä taakse ylös soutuliikkeen tavoin. Näin saamme aktivoitua yläselkää ja selkärankaa sekä edistettyä hartiaseudun verenkiertoa. Tämän jälkeen nostamme molemmat jalat auki haaraan ja takaisin. Lisäämme aivojen aktivoimiseksi myös kädet mukaan liikkeeseen. Kädet viedään samanaikaisesti jalkojen aukaisun kanssa olalle ja takaisin alas. Lisähaastetta liikkeeseen saadaan nostamalla kädet ylös ja kurottamalla kattoa kohden. Näin muodostamme x-liikkeen. Tämän jälkeen teemme uudestaan soutuliikkeen lisäämällä kädenojennuksen kyynärpään taakse viennin yhteyteen. Liike tehostaa vartalon kiertoa entisestään.
Viimeiseksi jatkamme vielä soutuliikettä viemällä molemmat kädet alas ja ylös. Huomioi yläasennossa, että lapaluut menevät takana lähelle toisiaan ja ala- asennossa yläselkä pyöristyy. Lopuksi teemme rentoja käden vientejä vartalon sivulla kahdeksikon muodossa, käyttäen olkapäitä eteen ja taakse.
Jalkalihaksista etenkin etureisien vahvistaminen on helppoa tuolilla istuen. Myös lonkan koukistajat vahvistuvat jalkojen nostoista. Ylävartalon liikkuvuus ja aktivointi ovat tärkeitä päätetyöskentelyn, käsitöiden, lukemisen ja TV: n katselun lomassa. Pientä liikuskelua kannattaa tehdä pitkin päivää.
7. jakso - tasapaino ja voima
Maanantain harjoituksessa tehdään tasapaino- ja voimaliikkeitä koko vartalolle hyödyntäen kehonpainoa. Jumppahetki aloitetaan lyhyellä lämmittelyosuudella, jossa laitetaan veri kiertämään ylävartaloon ja herätellään keskivartalo- ja tasapainolihakset. Alkulämmittelyn jälkeen tehdään kolmen liikkeen sarja, jossa vahvistetaan alaraajoja, haetaan voimaa yläselkään ja haastetaan tasapainoa. Liikkeissä keskitytään isoihin lihasryhmiin, kuten reisi- ja pakaralihaksiin sekä selkään. Myös syvät vatsa- ja selkälihakset joutuvat töihin ja tukevat asentoja. Liikepatterin jälkeen palautellaan hetki ja rentoutetaan lihaksia, jonka jälkeen samat liikkeet toistetaan uudelleen. Toisella kierroksella voit haastaa itseäsi liikkeissä vielä hieman enemmän.
Voit valita, teetkö liikkeet seisten vai istuen. Tärkeintä on kuunnella omaa kehoa ja tehdä liikkeet oman tuntemuksen mukaan. Voit myös halutessasi vaihdella asentoa, jos haluat tehdä osan liikkeistä seisten ja osan istuen. Varmista harjoituksen alussa, että ympärilläsi on tilaa liikkua. Tee liikkeet aina omaan tahtiin! Liikkeissä ei ole kiire, pääasia että teet liikkeet rauhallisesti ja huolellisesti. Mielikuvat vaikuttavat siihen, miltä liike omassa kehossa tuntuu. Hae liikkeisiin rytmiä hengityksen kautta. Sisäänhengityksellä saat liikkeisiin voimaa, uloshengityksellä keho rentoutuu helpommin.
VINKKI: Säännöllinen liikkuminen tukee fyysistä kuntoa ja kokonaisvaltaista hyvinvointia. Pienikin liike säännöllisesti tehtynä vaikuttaa huimasti sekä kehoon että mieleen. Voit laittaa itsellesi esimerkiksi jääkaapin oveen itseäsi motivoivan tai innostavan muistutuksen, jonka avulla kannustat itseäsi liikkumaan säännöllisesti. Pienistä liikkumishetkistä koostuu melkein huomaamatta iso kokonaisuus. Kokeile rohkeasti erilaisia asioita, niin löydät itsellesi mieluisan liikkumismuodon, jolla saat lisää energiaa ja iloa arkeesi. Pohdi myös sopivia tapoja lisätä pieniä liikkumishetkiä päiviisi. Niitä voivat olla esimerkiksi Jumppahetket, lyhyet ulkoilut tai venyttelytuokiot omassa olohuoneessa. Kokeile vaikka kaikkia!
8. jakso - tasapaino ja voima
Päivän Jumppahetkessä haastetaan tasapainoa ja voimaa. Alkulämmittelyissä herätellään sekä kehoa että mieltä, kun liikkeisiin lisätään mielikuvia esimerkiksi portaalle astumisesta ja valssaamisesta. Lämmittelyn jälkeen tasapaino- ja voimaliikkeissä keskitytään ojennuksiin, lyönteihin ja venytyksiin. Liikkeissä yhdistetään voimaa, tasapainoa sekä liikkeenhallintaa. Ojennuksilla, liikkeen pysäytyksillä ja rauhallisilla liu’utuksilla saadaan erilaisia ärsykkeitä. Liikepatteriin kuuluu neljä liikettä, ja se tehdään kahteen kertaan. Liikepatterin jälkeen palautellaan hetki ja rentoutetaan lihaksia, jonka jälkeen samat liikkeet toistetaan uudelleen. Toisella kierroksella voit haastaa itseäsi isommilla liikelaajuuksilla tai nopeammalla tahdilla.
Voit tehdä liikkeet joko tuolia apuna käyttäen tai ilman tukea. Jos olet aloitteleva liikkuja, kannattaa liikkeet aloittaa tuen kanssa ja siirtyä pikkuhiljaa haastavampiin versioihin. Ylävartalon liikkeet voit tehdä helposti myös istuma-asennossa. Voit myös välillä pitää omia taukoja esimerkiksi tuolilla istuen. Yritä kuitenkin haastaa itseäsi! Tavoitteena on saada erityisesti alaraajoihin lisää voimaa sekä haastaa tasapainoa. Tee liikkeet omaan rauhalliseen tahtiin ja keskity viemään liikkeet loppuun asti. Muista hengittää liikkeiden aikana, jotta keho ja lihakset saavat happea. Jos olet kokeneempi liikkuja, voit haastaa itseäsi laajentamalla liikelaajuutta tai nopeuttamalla tahtia. Lihaksissa saa tuntua kunnolla väsymystä ja tasapainoillessa saa huojua. Jokainen heilahdus kehittää tasapainoa ja väsymys lihaksissa kertoo lihastyöstä. Jaksat varmasti!
VINKKI: Mielikuvat helpottavat liikkeiden hahmottamisessa. Mielikuvien avulla saat helposti myös lisää tehoa tekemiseen. Polvennostoissa voit kuvitella astuvasi korkealle portaalle, nyrkkeilyssä voit kuvitella eteesi nyrkkeilysäkin ja ravisteluissa voit kuvitella heittäväsi kenkiä pois jalasta. Mielikuvien avulla liikut huomaamattasi tehokkaammin ja hauskemmin! Voit keksiä itse tai haastaa lähipiirisi keksimään mielikuvia erilaisista liikkeistä. Mikä liike voisi sopia mielikuvaan housujen pukemisesta? Entä mikä mielikuva sopisi liikkeeseen kalastamisesta? Anna mielikuvituksellesi siivet ja lähde liikkeelle!
Tiistai – Tasapaino ja voima
1. jakso
Tiistain Jumppahetkessä keskitytään alaraajojen voimaan ja keskivartalon hallintaan. Päälihaksina toimivat pakara-, etureisi- ja takareisilihakset sekä keskivartalon syvät tukilihakset. Jumppahetki aloitetaan lyhyellä lämmittelyllä, jonka aikana sekä keho että mieli heräävät. Lämmittelyn jälkeen tehdään erilaisia alaraajojen voimaa ja tasapainoa harjoittavia liikkeitä, kuten kyykkyjä, varpaillenousuja ja tasapainoilua yhdelle jalalle. Jumpan loppuun tehdään lyhyt loppuverryttely. Ei haittaa, vaikka et menisi täysin samaan tahtiin tai samalla tyylillä kuin ohjaajat ruudussa. Kaikki liike on hyvästä!
Kaikki jumpan liikkeet tehdään seisten oman kehon painolla, eli et tarvitse alustaa tai muita välineitä. Kannattaa kuitenkin varmistaa, että ympärilläsi on tilaa liikkua joka suuntaan noin parin metrin verran. Voit tehdä jumpan ihan tavallisissa vaatteissa, kengillä tai ilman. Jos haluat, voit ottaa lähellesi esimerkiksi tuolin, josta saa pidettyä tukea tasapainon horjuessa.
Liikkeitä tehdessä voit aina valita kahdesta eri vaihtoehdosta. Jos olet aloitteleva liikkuja, aloita helpommasta liikkeestä ja siirry sen jälkeen haastavampiin versioihin. Kokeile rohkeasti ainakin jotain vaihtoehtoa! Jos olet liikkunut säännöllisesti, voit aloittaa haastavammasta versiosta. Tee liikkeet oman tuntemuksesi mukaan ja halutessasi voit tehdä liikkeisiin myös omia lisäyksiäsi. Liikkeitä voi esimerkiksi vaikeuttaa lisäämällä mukaan käsien liikkeitä tai nostamalla jalkaa irti maasta. Muista myös hengitys liikkeiden aikana, se auttaa liikkeiden rytmittämisessä.
Erityisesti iäkkäämmillä alavartalon voima ja tasapaino ovat tärkeitä osa-alueita toimintakyvyn ylläpidossa. Koko alavartalo on tärkeä tuki jokapäiväisissä arkiaskareissa, eli lihaksia kannattaa vahvistaa säännöllisesti. Alaraajojen hyvä lihaskunto tukee esimerkiksi kävelyä, kurkottelua ja tuolilta ylös nousemista. Tasapainon säännöllinen harjoittelu auttaa äkillisissä suunnan muutoksissa, liukkailla keleillä ja epätasaisella alustalla. Käynnistä siis tiistai 10 minuutin hyvän olon jumpalla. Noustaan ylös ja liikutaan yhdessä!
Vinkki: Tasapainoa ja voimaa voit harjoitella melkein missä vain, esimerkiksi kotona olohuoneen rauhassa tai vaikkapa harjaamalla hampaat yhdellä jalalla seisoen. Tärkeintä on, että nouset ylös ja liikut. Liikkumalla saat veren kiertämään tehokkaasti, sykkeen nousemaan ja vahvistettua lihaksistoa. Tällä tavoin päivä lähtee hyvin käyntiin ja kehosi herää uuteen päivääJakso
2. jakso
Toisen tiistain Jumppahetkessä tasapainoillaan ja harjoitetaan voimaa. Kehoa avaavan ja aktivoivan alkulämmittelyn jälkeen tehdään rauhallisia voimaliikkeitä, joissa haastetaan myös tasapainoa. Alaraajojen voimaa ja tasapainoa kehitetään monipuolisilla liikkeillä, kuten esimerkiksi marjanpoimijalla ja erilaisilla nostoilla. Yhdistämällä sekä voimaa että tasapainoa myös aivot pääsevät töihin ja koordinaatio kehittyy. Loppuravistelut ja avaukset rentouttavat lihakset jumpan päätteeksi, minkä jälkeen mieli on virkeä ja päivää voi jatkaa hyvällä ololla. Lihaskunnon ja tasapainon ylläpito kaikenikäisenä ovat tärkeä osa toimintakykyistä arkea. Aloittelijan on hyvä aloittaa liikkeiden teko rauhalliseen tahtiin ja edetä pikkuhiljaa kohti haastavampia versioita.
Tämän tiistaiaamun tasapaino- ja voimajumpassa tarvitset vain itsesi ja tilaa ympärillesi. Voit liikkua melkein missä vain, kunhan ympärilläsi on sen verran tilaa, että voit heilutella käsiäsi ja jalkojasi vapaasti joka suuntaan. Voit halutessasi ottaa lähellesi esimerkiksi tuolin tai mennä seinän läheisyyteen, jotta saat tarvittaessa otettua tukea tasapainoliikkeissä. Vaatteillasi tai jalkineillasi ei ole väliä, voit olla myös sukkasillasi tai avojaloin. Jos teet esimerkiksi tasapainoliikkeitä ilman kenkiä, haastat jalkaterän ja nilkan lihaksistoa. Kun teet liikkeitä, yritä muistaa hengittää tasaisesti. Jos liikkeet tuntuvat raskailta, voit rytmittää liikkeitä hengitykselläsi niin, että uloshengitys tulee aina raskaan vaiheen lopussa.
Jumpan tahti on rauhallinen, pyri silti löytämään itsellesi sopiva rytmi. Ei haittaa, vaikka saisit tehtyä aina yhden liikkeen kerrallaan, tärkeää on pienikin aktiivisuus. Liikkeissä pääset haastamaan tasapainoa molemmat jalat maassa varpaillenousuilla, tandem-asennolla ja ylävartalon kierroilla. Voit koko ajan valita kahdesta eri vaihtoehdosta itsellesi sopivamman version. Jos haluat, voit myös itse ideoida liikkeisiin lisää variaatioita esimerkiksi erilaisten käsiliikkeiden avulla. Käsien lisäämisellä saat sykkeen helpommin nousemaan sekä haastat koordinaatiotaitojasi. Jumpan loppuravisteluissa ja avaavissa venytyksissä voit liikkeen aikana rentouttaa myös mielesi ja hengityksellä hakea voimaa kehoon.
Ylös nouseminen ja liikkuminen tehostavat aineenvaihduntaa sekä piristävät mieltä ja oloa. Pelkästään jo paikallaanolon tauottaminen tuo lisää virtaa päivään. Liikkeet on suunniteltu kaikille sopiviksi, eli voit huoletta lähteä mukaan ja tehdä jumpan juuri sillä tyylillä, kun itse tänään haluat. Helppojen 10 minuuttisten jumppien aikana saat ohjatusti aamuun lisää virtaa, sinun ei tarvitse kuin nousta ylös ja tulla mukaan! Jumpan aikana voit saada lisäideoita omaan liikkumiseesi sekä uusia onnistumisia. Jumppahetken jälkeen päivä jatkuu virkeämmin, energisenä ja hyvällä mielellä. Tule mukaan pitämään hauskaa ja kokeilemaan, kuinka esimerkiksi marjojen poimiminen sujuu omasta olohuoneesta käsin.
3. jakso
Tiistaiaamun Jumppahetken teemana on jälleen tasapaino- ja voimaharjoittelu. Alkulämmittelyissä voit ottaa mielikuviksi lumiset hiihtoladut ja vanhan kunnon keinutuolin. Lämmittelyn jälkeen koko kehoa vahvistetaan kyykyillä ja punnerruksilla seinää vasten. Voimaliikkeiden välissä harjoitetaan tasapainoa sekä päästään tanssitunnelmiin valssinaskeleilla. Loppuhaasteessa jännitetään kaikki kropan lihakset mahdollisimman voimakkaasti. Tämän päivän voimaliikkeissä vahvistetaan sekä ala- että yläraajoja. Alaraajojen kyykyt antavat voimaa jaloille ja pakaroille, kun taas punnerrukset avaavat ja vahvistavat kokonaisvaltaisesti yläraajoja ja rintarankaa. Käsien lihaskunto on tärkeää esimerkiksi tavaroiden kantamisessa ja nostamisessa.
Nouse reippaasti ylös ja varmista, että ympärilläsi on riittävästi tilaa. Tämän päivän Jumppahetkessä tarvitaan myös tyhjää seinätilaa, eli voit katsoa sen itsellesi jo valmiiksi. Voit tehdä kaikki liikkeet ihan tavallisissa vaatteissa ilman kenkiä tai kengät jalassa. Tärkeintä on, että tulet mukaan liikkumaan ja saat päivän hyvin käyntiin. Voit aina valita kahdesta eri liikevaihtoehdosta mieleisesi. Jos olet epävarma, aloita helpommasta vaihtoehdosta ja siirry haastavampaan versioon, jos siltä tuntuu. Voit myös varata esimerkiksi tuolin lähettyville, jotta saat tarvittaessa otettua siitä tukea. Kaikki liikkeet voit myös tehdä seinän vieressä. Ennen kaikkea, muista hengittää ja hymyillä koko jumpan läpi!
Muista, että voit tehdä jokaisen liikkeen täysin omaan tahtiisi ja siinä muodossa, kun itsellesi tuntuu hyvältä. Keskity aina yhteen toistoon kerrallaan, ja anna hengityksesi rytmittää liikettä. Yritä ajatella erilaisia mielikuvia liikkeiden aikana, esimerkiksi alkulämmittelyissä kuvittele itsesi lempiladuillesi hiihtämään tai tuttuun keinutuoliin keinumaan. Lämmittelyn jälkeen siirrytään lihaskuntoliikkeisiin, joissa yhdistyvät ala- ja yläraajojen lihaskunto. Lisähaasteen tekemiseen tuo tasapainoilun lisääminen liikkeeseen. Käsien työntö eteen tai ylös kyykkyliikkeessä vahvistaa ylävartaloa ja haastaa keskivartalon hallintaa. Viimeinen voimaliike tehdään seinää vasten punnertaen. Kokeile, kuinka kauas voit viedä jalat punnerrusasennossa!
Lyhyellä ja kokonaisvaltaisella jumpalla saat helposti ja huomaamatta lisättyä liikettä päivääsi. Kun käynnistät päivän lyhyellä liikunnallisella tuokiolla, saatat huomata, että koko loppupäivän on paljon energisempi olo. Jumppahetket on suunniteltu niin, että voit valita juuri itsellesi sopivan tason, eikä tarvitse jännittää epäonnistumista. Ei haittaa, jos jokin liike menee rauhallisemmin kuin ruudussa tai oma kätesi nousee eri suuntaan kuin ohjaajalla. Tärkeintä on, että liikut! Jo pelkästään sohvalta ylös nouseminen virkistää sekä kehoa että mieltä. Käytä nämä 10 minuuttia aamustasi oman olosi parantamiseen. Uskalla kokeilla ja ehkä huomaat, että liikkumisesta tulee osa arkeasi.
4. jakso
Tänään Jumppahetken tasapaino- ja voimaliikkeitä tehdään joko seinää vasten tai vaihtoehtoisesti lattialla. Voit halutessasi raivata jo alkuun itsellesi enemmän tilaa joko seinän vierestä tai hakea maton tai alustan itsellesi lattialle valmiiksi. Lämmittely tehdään rauhalliseen tahtiin seisten. Alkulämmittelyn yhteydessä tasapainoa haastetaan yhdellä jalalla, minkä jälkeen siirrytään joko seinän viereen tai lattialle. Neljällä erilaisella liikkeellä vahvistetaan ylä-, keski- ja alavartalon lihaksia. Lihaskuntoliikkeiden jälkeen voi halutessaan jäädä lattialle tai nousta ylös tekemään lopun venyttelyliikkeitä. Lattiaa tai seinää käyttäen liikkeisiin saa vaihtelua ja erilaista vastusta. Voit myös kokeilla lattialla tehtäviä liikkeitä esimerkiksi sängyssä.
Aloitamme tiistaiaamun kehon herättelyllä ja lämmittelyllä. Varmista, että ympärilläsi on tilaa käsien ojennuksiin ja heilautuksiin. Tee liikkeet rauhassa omaan tahtiin ja tunnustele, miltä alkulämmittely tuntuu. Tarkoituksena on saada keho käynnistettyä ennen voima- ja tasapainoliikkeitä. Et tarvitse mitään välineitä, mutta jos haluat mennä lattialle liikkeiden aikana, on hyvä varata jotain pehmustetta alle, esimerkiksi matto tai jumppa-alusta. Voit tehdä jumpan halutessasi vaikka suoraan sängystä nousseena, eli vaatetus on täysin vapaa. Tärkeintä on, että lähdet mukaan ja aloitat liikkumisen. Tyylejä on yhtä monta kuin meitä jumppaajia, kuuntele siis omaa kehoasi ja löydä oma tapasi.
Jatka lämmittelyn jälkeen käsien ja ranteiden pyörityksillä. Niiden voimistaminen tekee hyvää, sillä käsien ja ranteiden lihaksia tarvitaan arkiaskareissa. Käsien varassa oleminen voi tuntua pitkän tauon jälkeen oudolta. Jos konttausasennossa tuntuu, että ranteet väsyvät nopeasti, voit pitää hetken tauon tai vaihtoehtoisesti laskeutua kyynärvarsien varaan. Mikäli ranteisiin ei kuitenkaan satu, yritä pysyä asennoissa. Saat samaan aikaan sekä vahvistettua että venytettyä rannetta ja kyynärvartta. Kaikki voimaliikkeet vaativat keskittymistä ja tarkkaavaisuutta, kiinnitä huomiota erityistä keskivartalon syviin lihaksiin. Muista hengittää ja tehdä liikkeet omaan tahtiin.
Anna itsellesi aikaa aamun käynnistymiseen. Olit sitten vasta herännyt tai jo työn touhussa, voit aloittaa Jumppahetken mukana liikkumisen. Erilaisilla monipuolisilla liikkeillä saat verenkierron vilkastumaan joka puolella kehoa, mikä kirkastaa myös ajatuksia ja vahvistaa oloa. Päivittäisellä liikkeellä saamme heräteltyä lihaksiamme, jotka menevät helposti jumiin paikallaanolon seurauksena. Aloita siis rohkeasti! Pienistä liikkeistä kasvaa kuin huomaamatta suurempi kokonaisuus. Esimerkiksi keskivartaloa vahvistavia liikkeitä voit tehdä sängyssä jo ennen kuin nouset ylös. Kun löydät omat rutiinisi, saatat huomaamattasi lisätä aktiivisuuttasi moninkertaisesti. Kehosi kaipaa liikettä, kuuntele sitä.
5. jakso
Toiseksi viimeisen tiistaiaamun Jumppahetki käynnistetään jälleen helpolla alkulämmittelyllä, jossa pääset herättelemään koko kehoa jalkojen ojennuksilla ja valssilla. Käsiliikkeitä lisäämällä haastat myös koordinaatiota. Tasapaino- ja voimaliikkeissä yhdistelemme suunnanmuutoksia sekä yhdellä jalalla tasapainoilua. Liikkeiden välissä rentoutetaan lihaksia ja halutessasi voit haastaa tasapainoa jalkojen nostoilla irti lattiasta. Lopussa annetaan mielikuvituksen lentää, kun ensin napataan kiinni airoista ja sitten raskaista käsipainoista. Aina ei välttämättä tarvita varsinaisia välineitä, vaan monesta liikkeestä voi saada mielekkäämmän kuvittelemalla mukaan esimerkiksi käsipainot. Nyt ajatukset mukaan ja liikkeelle!
Tasapainoilua voit kehittää monella eri tavalla. Tämän päivän liikkeissä pääset kokeilemaan, kuinka tasapaino säilyy, kun kehoa horjutetaan. Varmista, että ympärilläsi on kunnolla tilaa, ennen kuin aloitat liikkeiden teon. Voit myös varata viereesi esimerkiksi tuolin, josta saat tarvittaessa lisätukea. Jos haluat, voit tehdä liikkeet sukkasiltasi tai avojaloin. Tämä haastaa tasapainoa, lisää jalkaterän liikettä ja vahvistaa samalla nilkkoja. Voit tehdä kaikki liikkeet vapaasti omassa tahdissasi ja siten, kuinka hyvältä tuntuu. Tahtia nopeuttamalla saat liikkeisiin lisää haastetta, erityisesti suunnan muutoksissa. Muista kuitenkin tehdä liikkeet mieluummin hitaasti ja kunnolla, jotta saat liikkeestä kaiken mahdollisen hyödyn irti ja tasapainosi säilyy.
Aloita liikkeet rauhallisesti päivän kunnon ja tuntemusten mukaan. Yritä rentouttaa koko keho ja antaa liikkeen tulla mahdollisimman luonnollisesti. Näin saat hengityksen mukaan liikkeen rytmiin eikä kehoon tule ylimääräisiä jännitystiloja. Yritä keskittyä voima- ja tasapainoliikkeiden aikana siihen, että keskivartalon tukilihaksisto on aktiivisena ja jännitettynä, jotta rangan hallinta säilyy alusta loppuun asti. Alkuosan liikkeissä teemme suunnanmuutoksia ja tasapainottelua, joissa keskivartalon lihakset tukevat liikettä. Lopussa viemme ajatukset ylävartaloon. Erityisesti yläselkä ja käsivarret pääsevät töihin, kun mielikuvat vievät meidät soutamaan sekä nostelemaan isoja käsipainoja. Kaiken tämän teemme ilman välineitä!
Omilla mielikuvillamme saamme helposti lisätehoa perusliikkeisiin. Kun ajattelet nostavasi jotain oikein raskasta, usein lihaksemme tekevät silloin enemmän töitä. Vie myös ajatuksesi aina niihin lihaksiin, jotka ovat käytössä: kyykyissä reisi- ja pakaralihakset, varpaille nousussa pohkeet ja nilkat, souduissa yläselkä ja lapaluiden väli ja niin edelleen. Saat samalla keskitettyä ajatukset yhteen asiaan, ja mahdolliset murheet ja stressi jäävät hetkeksi taka-alalle. Kun mielelle ja ajatuksille antaa välillä uuden kohteen, johon keskittyä, mieltä painaneet asiat eivät välttämättä tunnu enää niin painavilta. Lähde liikkeeseen mukaan, voit yllättyä kaikista hyvistä asioista, joita siitä saat!
6. jakso
Viimeisen tiistain Jumppahetkessä haastetaan tasapainoa ja voimaa uudella tavalla! Löytyykö kotoa ylimääräinen vessapaperirulla? Hae se nyt jumppaan mukaan! Rulla otetaan mukaan tasapaino- ja voimaliikkeisiin heti alkulämmittelyn jälkeen. Sen avulla liikkeisiin saadaan huumorin lisäksi yllättävää haastetta ja tavoitetta. Käy siis nappaamassa vessapaperirulla mukaan ja lähde jumppaamaan. Jos ylimääräistä rullaa ei löydy, välineeksi voi valita mukaan myös esimerkiksi makaronipussin tai tennispallon. Muista, että välineen lisääminen on oivallista aivojumppaa ja monen asian yhtäaikainen tekeminen haastaa mieltä sekä vartalon koordinaatiota. Kokeile rohkeasti ja haasta itseäsi!
Ennen kuin otamme vessapaperirulla liikkeisiin mukaan, huomioi taas, että ympärilläsi on tilaa liikkua ja tarvittaessa saat jostain tukea, jos tasapaino heiluu tänään tavallista enemmän. Sinun ei tarvitse vaihtaa erillisiä liikuntavaatteita päällesi, vaan voit vain nousta ylös ja aloittaa tekemisen, halutessasi vaikka pyjamassa! Liikkuessasi ilman kenkiä saatat horjua enemmän, mutta se kehittää monipuolisemmin jalkojesi tasapainolihaksia. Vaikka kaikki liikkeet vaativat keskittymistä, yritä hengittää alusta asti mahdollisimman luonnollisesti. Pidä sisään- ja uloshengitys tasaisina. Rytmitä liikkeet omalle hengityksellesi sopiviksi, äläkä turhaan kiirehdi liikkeissä. Tämä on sinun hetkesi, liiku omaan tahtiisi.
Viimeinen tiistaiaamu käynnistetään yhdessä hengittämällä energiaa ja voimaa kehoon. Halutessasi voit sulkea silmät, mikä rauhoittaa ja haastaa tasapainoa. Kun keho on täynnä energiaa, lisätään lämpöä hiihtoliikkeellä ja jousipyssyn jännityksellä. Mielikuvien avulla saat lisätehoa lihasten aktivointiin, ja kehosi lämpenee tehokkaammin. Vessapaperirullan kanssa kannattaa ottaa oma aikansa, jotta välineeseen tottuu. Esimerkiksi tasapainottelu pään päällä jo itsessään on haastavaa, jos sitä ei ole aiemmin kokeillut. Vasta kun tuntuu, että liikkeen ensimmäinen versio sujuu hyvin, kokeile rohkeasti lisätä liikkeisiin laajuutta. Rullan tippumista ei kannata pelätä, se on pehmeä eikä siihen satu. Nappaa rulla takaisin ja jatka liikettä.
Ota viimeisen Jumppahetki-viikon tavoitteeksi se, että hymyilet kaikkien jumppien ajan. Kun aktivoit kasvojen hymyilyyn käytettäviä lihaksia, vie se viestejä aivoihin, että nyt on hyvä meininki. Vaikka hymy ei siis vielä tulisi luonnostaan, kokeile tätä kikkaa! Saatat huomata, että jumpan jälkeen hymy irtoaa herkemmin. Muista, että itselleen nauraminen on arvokas taito. Olo kevenee, kun itseään ei tarvitse ottaa niin vakavasti. Välineen kanssa liikkuminen on usein paljon vaikeampaa, koska välineen liikettä on aluksi vaikea arvioida ja ennakoida. Sillä voi kuitenkin saada sekä lisähaastetta että mielekkyyttä liikkeisiin, joten kokeile rohkeasti erilaisia tapoja liikkua. Kun liikkeestä tulee hyvä mieli, sitä haluaa tehdä lisää.
7. jakso - vetreyttä selkään
Päivän harjoituksessa haetaan voimaa ja lisätään vetreyttä selkään. Voit itse päättää, teetkö liikkeet istuen vai seisten, molemmat ovat tehokkaita selän liikkuvuutta harjoittaessa. Harjoitus aloitetaan lämmittelyllä, jonka aikana haetaan liikettä selkään ja ylävartaloon. Liikkeet sopivat kaikille, myös selkäkivuista kärsiville. Tee liikkeet kehoa kuunnellen, hyvässä ryhdissä.
Ensimmäinen liike on käsien heilutukset ja rintarangan kierrot. Kädet saavat olla rentona ja olkapäät alhaalla. Voit kuvitella, että hiihdät tai että vedät vuorokäsillä naruista. Rytmitä liikettä hengityksellä. Toisena liikkeenä on rintarangan kierto. Voit viedä kämmenet yhteen ja avata kyynärpäät sivuilla. Lähde kiertämään rintarankaa kyynärpää edellä, oikealta vasemmalle, hitaasti selkää kuunnellen. Pidä ryhti hyvänä ja kaula pitkänä. Katse saa kiertää mukana, jos haluat.
Kolmantena liikkeenä tehdään rintarangan aukaisu ja pyöristys. Vie sormenpäät olalle ja hae selkään sekä rintarankaan liikettä viemällä kyynärpäät yhteen, jolloin selkä pyöristyy, ja aukaisemalla kyynärpäät taakse, jolloin rintaranka aukeaa. Liike on tehokas ja tuntuu koko rangassa ja olkapäissä. Neljäntenä harjoitteena on ”hyvää huomenta” -liike, joka kohdistuu koko rangalle ja on tehokkaampi seisten tehtynä. Tee kuitenkin liike omaa kehoa kuunnellen. Liike tehdään työntämällä lantiota taakse, sekä taivuttamalla kehoa eteen, kädet suorana ja selkäranka pitkänä. Palauta ranka suoraksi, niin että ranka pysyy pitkänä ja selkä hieman notkolla. Työnnä lantiota taakse, jotta voit hallita selkää paremmin.
Viidennessä liikkeessä aktivoitaan olkapäitä ja hartiaseutua sekä haastetaan liikkuvuutta. Tee liike varoen, kipua ei saa tuntua. Vie kämmenet pään taakse, josta siirrät ne alas pakaran tai ristiselän päälle, kääntäen rystyset pakaraan tai selkään kiinni. Kädet muodostavat salmiakin muodon. Liikettä voi helpottaa viemällä kämmenet pään taakse ja siitä suoraan alas kohti lattiaa muodostaen A-kirjaimen. Kuudennessa liikkeessä rullataan notkon kautta alas, ja pyöreän selän kautta ylös. Ota kädet mukaan ja roikota niitä rentona alhaalla, kunnes kosketat lattiaa. Tunne venytys myös selässä, ja kuuntela takareisiä. Hengitä rauhassa syvään sisään ja ulos, tee liike oman liikeradan mukaan. Viimeisenä liikkeenä on kissanselkä, jossa selkää notkistetaan ja pyöristetään. Anna liikkeen tuntua ristiselässä. Voit tehdä liikkeen istuen selkä suorana tai seisten, etukumarassa.
Vinkki: Valitse harjoituksesta yksi liike, jota alat tehdä aamuin ja illoin. Selkä kaipaa verenkiertoa sekä aktivointia, liikkumattomuus aiheuttaa jopa 90% selkäkivuista.
8. jakso - vetreyttä selkään
Päivän harjoituksessa haetaan liikettä selkään ja niveliin tekemällä isoja liikkeitä rangalle. Voit tehdä liikkeet joko istuen tai seisten. Jos teet liikkeet seisten, varmista että lähelläsi on seinä tai tuoli, josta saat tarvittaessa tukea. Mikäli teet liikkeet istuen, asetu tuolin etuosaan istumaan. Harjoitus aloitetaan lämmittelyllä, jonka jälkeen siirrytään isompiin liikeratoihin sekä liikkuvuutta vaativiin liikeisiin. Liikkeet sopivat kaikille, myös selkäkivuista kärsiville.
Ensimmäisessä liikkeessä keskitytään rintarankaan aukaisemalla ja pyöristämällä sitä vuoron perään. Ota myös kädet ja hengitys mukaan liikkeeseen. Jos teet liikkeen seisten, voit halutessasi askeltaa eteenpäin ja suoristaa kädet kohti kattoa venyttäen pituutta rankaan. Hengitä rauhallisesti ja pidä hartiat rentona. Toisessa liikkeessä lähdetään kurkottamaan ylöspäin venyttäen rankaa ja luomalla nikamiin pituutta. Jos seisot, pidä pakarat piukkana ja vie vastakkainen käsi ja jalka ylös. Voit halutessasi helpottaa tasapainon säilyttämistä nojaamalla seinään. Pidä vatsalihakset tiukkana ja selkä suorana. Tavoitteena on aktivoida selkää ja pakaralihaksia. Mikäli teet liikkeen istuen, voit rutistaa pakarat yhteen kurkottaessasi käsillä ylös.
Kolmannessa liikkeessä haetaan liikettä olkanivelille sekä ylävartalolle. Aloita kurkottamalla ylöspäin, josta vedät kädet koukkuun soutuliikkeellä. Vedä lapaluut yhteen ja jätä kädet yhdeksänkymmenen asteen kulmaan. Käännä tästä asennosta kämmenet alaspäin käyttäen kyynärniveltä, jonka jälkeen jatkat takaisin ylös, josta liike aloitetaan alusta. Neljäntenä liikkeenä tehdään koko vartalon teholiike. Kuvittele haarojenväliin pallo, jonka nostat lattialta ylös rinnalle ja aina pään yli hattuhyllylle. Selkä pyöristyy ja ranka suoristuu vuorotahtiin. Hengitä rauhassa koko liikkeen ajan.
Viides liike on yhden käden rangan kierto. Kurkota kädellä vartalon yli ristiin, niin että tunnet venytyksen lapaluissa. Tämän jälkeen venytä käsi vastakkaiselle puolelle katseen kera, niin että rintaranka on auki ja rintalihas venyy. Toista liike ensin oikealla kädellä kymmenen kertaa ja sitten vasemmalla.
Vinkki: Muista aktivoida pakaraa päivittäin esimerkiksi viemällä jalkaa vuorotellen taakse pienellä pidolla rutistaen pakaraa. Pakara on tärkeä tukilihas selälle, ilman tukea selkä voi kipeytyä.
Keskiviikko – Reipas jumppa
1. jakso
Reippaassa jumpassa lämmittelemme ensin kehoa, jonka jälkeen nostamme hieman sykettä sekä aktivoimme lihaksia. Lämmittelyn aikana avaamme rankaa, teemme rintarangan kiertoja sekä venytämme kylkiä. Liikkeet ovat erityisen hyviä selälle. Lämmittelyn jälkeen nostamme sykettä polvien nostoilla, jotka kuormittavat etureisiä. Lopuksi harjoitamme hartiaseudun lihaksia, jotka toimivat niskan sekä pään tukilihaksina ja kierrättävät verta olka- ja hartiaseudulle. Jumppa soveltuu kaikille kuntotasosta riippumatta.
Reippaan jumpan voi toteuttaa halutessaan myös istuen jolloin hyödynnetään pakaran ja lantion lihaksia. Vartaloa voi keinuttaa siirtäen painoa pakaran puoliskolta toiselle. Liikkeitä voi vaikeuttaa lisäämällä mukaan käsien liikkeitä, halutessaan kädet voi jättää myös rennoksi vartalon viereen. Muista aktivoida vatsalihakset. Polven nostot ovat istumaltaankin oiva tapa kohottaa sykettä, varsinkin jos otat kädet mukaan. Polven nostoa voi halutessaan tehostaa myös nousemalla tuolilta ylös ja alas, jolloin liikkeeseen yhdistyy kyykky. Tarkista että polvi pysyy noin yhdeksänkymmenen asteen kulmassa, kun olet alhaalla.
Vinkki: Päivittäinen sykkeen nostaminen onnistuu myös arkiliikunnalla. Voit esimerkiksi aina lattialta jotain noukkiessasi käydä kyykyssä, jolloin säästät selkääsi ja aktivoit jalkalihaksiasi. Voit hyödyntää myös tuolia kyykkyyn mentäessä. Päivän haaste: Pääsetkö 30 kertaa tuolilta ylös peräkanaa? Jos tämä tuntuu haastavalta voi aloittaa viidestä noususta, ja lisätä yhden kyykyn joka päivä.
2. jakso
Päivän reippaassa jumpassa lämmitellään ensin kehoa, jonka jälkeen otetaan tanssiaskelia Lambadan tahtiin. Lopuksi työstämme hartia- sekä lapaseutua, jotka ovat usein kipeänä ja aiheuttavat päänsärkyä. Aloitamme jumpan reippaalla marssilla tai jalanviennillä eteen, josta saadaan ranka kiertoon. Samat liikkeet voi tehdä myös istuen. Valitse silloin tukeva tuoli.
Sykettä kohotamme Mambon tanssiaskeleilla ja samalla haemme lantioon liikettä. Lantion keinutus sekä aktivointi tekevät hyvää selälle. Nautitaan musiikista ja tehdään askeleet omaan tahtiin. Voit tanssia kädet rentona tai ottaa kädet mukaan. Mambossa lasketaan kolmeen. Lopuksi otamme lapaluut töihin soutuliikkeen avulla ja haemme ryhtiä kehoon. Lapaluiden välissä on hyviä ryhtilihaksia, jotka aktivoivat koko rankaa suoristaen ryhtiä. Lapaluiden aktivointia voi tehdä päivittäin, istuen tai seisten.
Vastakkaisen jalan ja käden kierrot tapahtuvat rintarangasta ja jokainen rintarangan kierto aktivoi verenkierron selkään. Ilman kiertoja selkä voi kipeytyä. Reippaassa jumpassa tahti on nopea mutta kierrot voi tehdä myös hitaasti, etenkin jos teet ne istuen, jolloin lantio pysyy paikallaan. Halutessasi voit viedä katseen kiertävän käden mukana, jolloin rangan kierto tehostuu. Kierrot voi tehdä myös soutaen, jolloin kyynärpäitä taakse viemällä aktivoidaan lapoja. Lapaluiden välissä sijaitsevat ryhtilihakset kannattelevat myös päätä ja niskaa. Soutuliikkeen voi tehdä myös yksi käsi kerrallaan. Aamuisin tämä liike onkin erityisen hyvä, koska se kierrättää veren niskasta päähän saakka. Tanssissa tulee hyvin kiertoa alavartaloon ja lantioon, joka tukee hyvin ylävartalon kiertoja.
Vinkki: Mieti, kuinka paljon teet arjessa liikkeitä, joissa kehoon tulee kiertoa. Jos kehoa kiertävät liikkeet puuttuvat niitä voidaan lisätä päivään kahvin tippumista odotellessa tai ennen sängystä nousemista. Seisten kiertoja tehtäessä on tärkeää pitää lantio paikallaan ja antaa rintarangan kiertää. Istuen kiertoliikettä on helpompi hallita. Käsien nosto rinnalle tai niskan taakse tehostaa kiertoa. Voit myös hyödyntää keppiä tai harjanvartta hartioiden takana, jotta kierrosta tulee suurempi. Tee kiertoliikkeet omaa kehoa kuunnellen, hyvässä ryhdissä ja vatsalihakset tiukkana.
Päivän haaste: Pystytkö kiertämään katsetta ja ylävartaloa niin, että näet istuessasi selkäsi taakse? Jos tämä on haastavaa, voit kokeilla, voitko katsoa sivulle niin että leuka siirtyy kohti omaa olkaa. Tee liike hyvässä ryhdissä istuen pakottamatta vartaloa tai päätä kiertoon. Anna pään kiertyä omaan tahtiin hartiat rentona. Jos liike tuntuu haastavalta, voit kiertää päätä ja katsetta vain hieman, pitää vartaloa hetken paikallaan ja toistaa liikkeen rauhallisesti toiselle puolelle. Kierrot helpottuvat vain harjoittelemalla, samalla saat niskan lihakset venymään. Muista että leuan asennolla on suuri merkitys siihen, missä venytys tuntuu.
3. jakso
Tänään jumpataan latinamusiikin tahdissa ja keskitytään tanssimiseen. Tanssi on helppo tapa aktivoida kehoa ja mieltä sekä nauttia hyvästä musiikista. Tanssia voi omaan tahtiin myös istuen. Aluksi aktivoimme lantiota ja hartiaseutua. Lantion pyöritykset aktivoivat syviä vatsalihaksia, jonka lisäksi voit ottaa mukaan pidätysliikkeen, eli lantionpohjalihakset. Lantion keinuttaminen on yllättävän raskasta.
Pääpainona tänään on mambon tanssiaskeleet ja toistamme samaa askelta eri käsillä. Mambon askellus lasketaan kolmeen. Tanssia voi myös ilman käsiä, jolloin kädet voivat olla rentona sivulla. Istuen mambon askeleet voit toistaa marssimalla kolmeen. Lopussa askellamme Rumban tahtiin. Vaikka Rumba on rento ja hidastempoinen tanssi on kuitenkin hyvä pitää korsetti tiukkana ja aktivoida tasapainoa. Mitä pidempi askellus Rumbassa on, sitä vaikeampaa. Rumbassa myös lantionpohja- ja korsettilihakset aktivoituvat.
Tanssiminen on hyväksi keholle ja mielelle, jonka lisäksi musiikilla on positiivisia vaikutuksia muistiin. Kun tanssii hyvän kappaleen tahtiin voi samalla muistella menneitä. Tanssiminen on mukavaa sekä seisten että istuen. Istuen voit toistaa samat liikkeet oman kuntosi mukaan. Muista istua hyvässä ryhdissä ja tuolin etuosassa. Lantion keinutukset ja ympäriviennit voidaan tehdä tuolilla keinuttaen painoa pakaralta toiselle. Askeleet voi tehdä marssimalla musiikin tahtiin tai rytmittämällä askeleet kolmeen. Mambo lasketaan kolmeen, niin että neljäs tahti on aina tauko. Voit alussa keskittyä jalkoihin ja ottaa vasta myöhemmin kädet mukaan.
Vinkki: Arjessa on hyvä soittaa musiikkia, kun siivoaa kaappeja tai pyyhkii pölyjä. Musiikin rytmi tuo haasteita myös aivoille, kun yrittää marssia tai taputtaa musiikin tahtiin. Musiikkia voi rytmittää myös lantiolla, keinuttamalla sitä tai nostamalla hartioita. Voit tehdä harjoituksia musiikin tahtiin, vaikka joka päivä omalla tavallasi. Tanssi on jokaisella oman näköistä ja sitä voi harjoitella omaan tahtiin rytmistä välittämättä. Musiikin tahdissa liikkuminen sujuu vaivattomammin ja liikut huomaamattasi pidempään.
Päivän haaste: Musiikin tahtiin voi marssia tai taputtaa. Osaatko taputtaa laskien kolmeen tai neljään musiikin tahdissa koko kappaleen läpi. Voit myös rytmittää omaa lempimusiikkia taputtamalla tai askeltamalla. Haastetta lisää, jos taputtaa neljä ja askeltaa neljä, vuorotellen. Vielä vaikeampaa on toteuttaa sama rytmitys taputtamalla kolme, jonka jälkeen askellat kolme ja toistat tämän koko kappaleen läpi. Voit askeltaa joko paikallaan tai kävellen ympäri kotia. Saman voi toistaa istuen.
4. jakso
Tänään on vuorossa sykejumppa, jonka aikana kohotamme sykettä ja vahvistamme sydänlihasta. Alkulämmittelyksi lähdemme rytmittämään askellusta marssilla sekä herättelemme ylävartaloa kyljen venytyksillä ja pumppauksilla. Sykettä lähdemme nostamaan steppipolvilla. Steppipolvilla tarkoitetaan askelluksia, joita teemme myös arjessa, kun nousemme vaikkapa rapulle. Yksi jalka astuu ja toisella nostamme polvea. Polvennoston voi halutessaan jättää myös pois. Mitä korkeammalle polvi nousee tai mitä kovemmin ponnistat, sitä korkeammaksi saat sykkeen nousemaan. Liikkeen voi tehdä myös istuen. Muista ponnistaa pohkeilla, sillä pohjelihas on sydämen apulihas ja toimii verenkierrossa apumoottorina. Lopussa haemme nopeutta jalkoihin ja herättelemme reaktiolihaksia. Reaktiolihas on lihas, joka reagoi arkisissa tilanteissa, jos esimerkiksi kompuroit. Reaktiolihaksia tulisi aktivoida päivittäin.
Sykkeen kohottaminen on hyvä tapa harjoittaa keuhkoja vahvemmiksi, mitä parempi kunto sinulla on, sitä helpommin arki sujuu. Päivän harjoituksessa sykkeen saa helposti kohoamaan ja sydäntä vahvistettua. Samat harjoitteet ja polvennostot voit tehdä myös istuen. Ota tukeva tuoli ja siirry tuolin etupuolelle istumaan. Nosta polvea niin monta kertaa, kun jaksat. Kun saat sykkeen nousemaan ja hengästyt, voit pitää pienen tauon ja toistaa samat liikkeet uudestaan. Muista aloittaa harjoittelu omaan tahtiin. Liikkeet helpottuvat, kun kunto kohenee ja keho tottuu liikkeeseen. Kun polvennostot alkavat sujua, voit tehostaa liikettä ottamalla kädet liikkeeseen mukaan. Vastakkaisen käden nostaminen yhdistettynä polvennostoon aktivoi vatsalihaksia ja keskivartaloa.
Vinkki: Arjessa on tärkeä muistaa harjoittaa nopeita lihaksia, jotka surkastuvat, jos niitä ei käytä. Ilman nopeita lihaksia meistä tulee hitaampia, joka tuo tullessaan kaatumiset ja kompuroinnit. Arkielämässä voit harjoitella nopeita lihaksilla ottamalla nopean askeleen eteenpäin, niin kuin astuisit rappuselle. Vie paino edessä olevan jalan päälle, jonka jälkeen ponnistat sen takaisin toisen viereen. Toista askellus molemmilla jaloilla, niin usein, kun jaksat.
Päivän haaste: Aktivoi nopeat lihakset pikajuoksulla. Ota itsellesi tilaa ja poista matot sekä muut esteet. Tömistä tai juokse päkiöillä 15-30 sekuntia niin nopeasti kuin mahdollista, jonka jälkeen annat hengityksen tasaantua. Otathan kellolla aikaa, jotta varmasti juokset tarpeeksi kauan. Liike on raskas ja jo viisitoista sekuntia aktivoi nopeat lihakset. Voit rytmittää liikettä käsillä. Toista liike joka päivä. Voit ottaa sen tavaksi, kun peset hampaita tai keität kahvia. Se vie vain 15 sekuntia päivästäsi mutta kohentaa kuntoasi yllättävän tehokkaasti.
5. jakso
Tervetuloa mukaan tanssimaan suomalaisen musiikin parissa. Tänään nautimme valssin sekä jenkan tahdista. Musiikin tahtiin voi jumpata joko seisten tai istuen, omaan tahtiin musiikkia kuunnellen. Valssissa askellamme sivulle sekä eteen ja kädet saavat liikkua halutessa mukana. Valssiaskeleen voi tehdä joko päkiällä tai astuen paikallaan. Voit kuvitella, että sinulla on tanssikengät jalassa, se helpottaa asennon löytämistä. Jenkassa rytmitämme tanssia marssilla sekä polvennostoilla. Jenkassa voit ponnistaa polvennostoon tai askeltaa pienin askelin. Samat liikkeet toimivat myös istuen. Lopuksi otamme mukaan vartalon kierrot sekä hartioiden aktivoinnin, joilla saadaan rentoutettua vartaloa sekä parannettua verenkiertoa. Hartioita voi vahvistaa päivittäin ja liikkeet voi toistaa myös istuen. Liikkeet ovat erityisen toimivia henkilöille, jotka työskentelevät tietokoneen ääressä tai istuvat muuten paljon kumarassa.
Suomalaisen musiikin tahdissa on ilo liikkua. Liikkumisessa voi hyödyntää omaa mielimusiikkia ja jumpata päivittäin lempikappaleiden tahtiin. Tänään jumppaamme valssin ja jenkan tahtiin. Jos teet jumpan istuen, voit toistaa kaikki askeleet rytmittämällä marssin kolmeen. Ota mukava mutta tukeva tuoli ja istu tuolin etuosassa. Näin pääset liikuttamaan jalkoja paremmin. Voit joko marssia musiikin tahtiin tai tanssia varpailla ja aktivoida pohkeet. Pidä keskivartalo tiukkana ja suorista rankaa. Ota kädet halutessasi mukaan, ja heiluta niitä rentona tahdissa. Painon voi siirtää pakaralta toiselle keinuttamalla lantiota. Näin saat myös keskivartalon mukaan tanssiin.
Vinkki: Kotona voi tanssia milloin vain ja tanssia voi harjoitella sekä parin kanssa, että yksin. Muista siirtää matot pois tieltä, jos teet tanssiaskeleita. Tanssi on kokonaisvaltaista liikuntaa ja se aktivoi kehon sekä mielen. Tanssimusiikki on myös hyväksi muistille, joka usein herää musiikin myötä. Musiikki voi tuoda mukavia muistoja mieleen. Valssissa noustaan usein varpaille, kun lasketaan kolmeen. Kun nousee varpaille, aktivoi pohkeet ja syvät vatsalihakset. Tämän myötä treenaa huomaamattaan myös tasapainoa. Tanssin aikana on hyvä myös huomioida lantionpohjalihakset, jotka toimivat pidätyslihaksina.
Päivän haaste: Löydätkö lantionpohjalihakset? Lantionpohjalihas löytyy, kun pidättelet hätää pienellä rutistuksella. Liike on niin pieni, ettei sen pitäisi näkyä ulospäin. Lihasta voikin harjoittaa joka päivä joko istuen tai seisten. Myös miehillä on lantionpohjalihas, vaikka se onkin pienempi kuin naisilla. Voit ajatella lihasta vaipan muotoisena, joka nousee ylöspäin kohti napaa. Mitä paremmassa kunnossa se on, sitä paremmin voit pidätellä ja rutistaa pidempiä aikoja. Rauhallinen hengitys mukaan, aktivoi lantionpohjalihas, ja laske kymmeneen, kun pidättelet. Muista myös rentouttaa lihas treenin jälkeen. Voit aktivoida lantionpohjalihaksen aina kun ponnistat, nouset rappusia tai aivastat.
6. jakso
Tämän päivän jumpassa keskitytään ylävartalon, keskivartalon sekä tasapainon vahvistamiseen.
Keskivartalon lihakset sekä korsetin muotoiset tukilihakset ovat tärkeitä lihaksia arkielämässä. Huomioi keskivartalon lihakset ja korsetti heti jumpan alusta alkaen. Aluksi lämmittelemme ylävartaloa hiihtoliikkeillä sekä käsien heilautuksilla. Liikkeen aikana voit haastaa keskivartaloa ja korsettia nousemalla varpaille. Tasapainoa herätellään marssilla sekä jalan viennillä taakse, jolloin yhdellä jalalla seisominen työstää selkä- ja vatsalihaksia. Lopussa keskitymme vain tasapainoon ja korsettiin. Voit alussa ottaa tukea seinästä, jolloin voit keskittyä tekemään liikkeet huolellisesti. Jumpan aikana on tärkeää aktivoida syvät vatsalihakset vetämällä napaa kohti rankaa. Lopuksi teemme polvennostoja, ylhäällä pitoja sekä lonkanaukaisuja. Polven vienti sivulle yhdellä ajalla seisoen, aktivoi poikittaisia vatsalihaksia. Poikittainen vatsalihas on tärkeä tukilihas selälle.
Jumpan voi tehdä myös istuen. Ota tukeva tuoli ja pyri istumaan tuolin etuosassa. Tasapainoa on vaikea harjoitella istuen, mutta istuen voimme kuitenkin aktivoida syviä vatsalihaksia. Voit nostaa toisen jalan eteen joko koukussa tai suorana, jonka jälkeen suljet silmät ja pyyhkäiset käsillä edestä, niin kuin pyyhkisit pöydältä pölyt. Liikkeen kuuluisi tuntua vatsalihaksissa. Seuraavaksi teemme muutaman hyvän liikkeen selän aktivoimiseksi. Istu jälleen tuolin etuosassa ja vie jalat pieneen haaraan. Kurkota käsillä lattiaan niin kuin nostaisit sieltä jotain. Tämän jälkeen viet kädet ja katse ylös, kunnes selkä hieman notkistuu. Tunne liike koko rangassa ja muista hengittää. Toista samat liikkeet viemällä kädet sivulle, josta nostat ne kaaressa toiselle puolelle, joko vartalon edestä tai pään yli. Pidä ranka tiukkana koko ajan ja anna liikkeen tuntua myös kyljissä.
Vinkki: Arjessa on hyvä suoristaa rankaa päivittäin esimerkiksi kurkottamalla käsillä ylähyllylle. Myös tasapainoa on tärkeä harjoittaa esimerkiksi yhden jalan seisonnan avulla. Voit aluksi ottaa tukea seinästä tai pöydästä. Aloita pienin askelin ja nosta aluksi toisesta jalasta vain kanta ylös. Seuraavaksi voit kokeilla yhdellä jalalla seisomista hampaita harjatessa tai vaikkapa kahvia keittäessä. Tasapainoon vaikuttaa moni asia kuten ryhti, ikä sekä harjoituksen määrä. Mitä enemmän harjoittelet, sitä paremmaksi myös ryhti ja tasapaino kehittyvät. Tasapaino kehittyy myös, kun ulkoilet maastossa, jossa joudut kävelemään kivien tai pienten kumpareiden yli.
Päivän haaste: Osaatko kävellä lankulla? Kotona ollessasi voit kuvitella käveleväsi lankulla hyödyntäen esimerkiksi parkettia tai lankkulattiaa. Asettele jalat peräkanaa joka askeleella, niin että pysyt samalla lankulla koko ajan. Voit myös käyttää teippiä, jonka asetat lattiaan lankuksi. Voit tasapainottaa liikettä käsillä ja pitää niitä vapaina vartalosi sivuilla. Halutessasi voit ottaa tukea seinästä. Jos haaste tuntuu helpolta, voit kokeilla lankulla kävelyä myös takaperin. Tämä on yllättävän haastavaa, joten harjoittele rauhassa ja asetu alussa lähelle seinää, jotta saat tarvittaessa tukea. Mitä enemmän harjoittelet, sitä paremmaksi myös tasapaino kehittyy.
7. jakso - kehonhallinta
Tällä kertaa Jumppahetkessä on vuorossa kehonhallinta. Pääpaino on keskivartalon syvissä tukilihaksissa, joihin lähes kaikki liike perustuu. Alkulämmittelyssä keskitytään koko vartalolla tehtäviin liikkeisiin heilautuksilla, kierroilla ja rintarangan rutistuksilla. Lämmittelyn jälkeen tehdään liikkeitä, jotka haastavat keskivartalon hallintaa, tasapainoa ja vähän myös mieltä. Liikkeet tehdään rauhalliseen tahtiin, mikä vaikeuttaa liikkeen hallintaa. Kokeile tehdä liikkeet ensin pienemmällä liikeradalla. Kun se onnistuu, kasvata liikkeitä isommiksi. Liikkeisiin on haettu inspiraatiota tutuista toiminnoista, kuten ruohonleikkurin käynnistämisestä, jousipyssyn jännittämisestä ja rintauinnista.
Voit tehdä liikkeet joko seisten tai istuen. Liikkeet pyritään tekemään mahdollisimman isoilla liikeradoilla, joten alussa kannattaa varmistaa, että ympärillä on riittävästi tilaa. Muuten jumppaan ei tarvitse varustautua millään erityisellä tavalla, vaan voit lähteä mukaan, vaikka pyjamassa. Liikkeitä voi tehdä kuka vaan lähtötasosta riippumatta. Kokeneemmat liikkujat voivat haastaa itseään lisäämällä vauhtia ja viemällä liikkeitä pidemmälle, aloittelevat liikkujat voivat aloittaa tuoliversioista ja edetä pikkuhiljaa haastavampiin vaihtoehtoihin. Kokeile rohkeasti, miten keho tottelee ja miltä liikkeet tuntuvat. Kaikki liike on hyödyksi, tärkeintä on aloittaa!
VINKKI: Erilaisten tuttujen liikkeiden kuivaharjoittelu lisää kehoon liikettä ja voi auttaa varsinaisten liikkeiden tekemisessä myös käytännössä. Onko tiedossa pihatöitä? Harjoittele kotona ruohonleikkurin käynnistämistä tai haravoinnin sivuheilautusta. Entä onko ikävä hiihtolatuja tai uimavesiä? Sivakoi pertsan tasatyöntöjä tai liu’uttele rintauinnin käsivetoja, ihan siellä omassa olohuoneessa! Esimerkiksi heti aamulla sängystä noustuasi voit herätellä kehoa muutamalla liikkeellä aamupalan ohessa. Näin saat päivän aktiivisesti käyntiin ja saatat huomata, että mieli tuntuu heti virkeämmältä ja energisemmältä. Lyhyitä liikuntahetkiä kannattaa tehdä pitkin päivää. Saat samalla liikettä ja taukoja paikallaanoloon!
8. jakso - kehonhallinta
Päivän Jumppahetken teemana on kehonhallinta. Kokonaisvaltaisissa liikkeissä pyritään kehittämään keskivartalon tukilihaksistoa ja tasapainoa. Ennen kehonhallintaliikkeitä tehdään alkulämmittely, jossa herätellään takareisiä, pakaroita ja keskivartaloa. Lämmittelyn jälkeen keskitytään alaraajojen liikkeeseen ja siihen, kuinka liikkeet tehdään hallitusti. Liikkeissä harjoitellaan esimerkiksi kärrynpyörän lähtöasentoa, kahdeksikon piirtämistä jalalla ja hallittua heilahdusliikettä. Kaikissa liikkeissä tahti on rauhallinen ja tavoite, että myös ajatukset saataisiin kohdistumaan käytettäviin lihaksiin. Niitä ovat muun muassa syvät keskivartalon lihakset, nilkan ja polven pienet lihakset sekä lantion alueen lihaksisto.
Koska painotus on alaraajoissa ja keskivartalossa, kaikki liikkeet tehdään pääasiassa seisten. Voit kuitenkin päättää, teetkö liikkeet ilman tukea vai tuolia apuna käyttäen. Tuolin kanssa voit aloittaa liikkeiden tekemisen turvallisemmin, kun saat tukea erilaisissa tasapainoa vaativissa liikkeissä. Kun tuntuu, että haluat haastetta, kokeile irrottaa otteesi tuesta ja jatka liikettä. Näin saat heti enemmän tehoa ja vaikeutta liikkeisiin. Muista pitää rauhallinen tahti ja anna hengityksesi rytmittää liikkeitä. Kun teet liikkeet omaan tahtiisi, opit nopeasti, mitkä lihakset tekevät missäkin liikkeessä työtä. Ole kärsivällinen, sillä kehonhallintaa voi aina harjoitella lisää. Keskity yhteen liikkeeseen kerrallaan.
VINKKI: Kehonhallinta on tärkeä osa-alue liikkumisessa, ja siksi sitä on hyvä harjoitella. Kun kehoa ja tasapainoa haastetaan, tapahtuu myös kehitystä. Parempi kehonhallinta ja tasapaino auttavat arjen perusaskareissa, kuten esimerkiksi kaupassakäynnissä, ulkoilussa ja vaikka ruoanlaitossa. Hyvä kehonhallinta ehkäisee myös kaatumisia ja muita tapaturmia. Ota siis tavaksi haastaa omaa kehoasi ja tasapainoasi säännöllisesti! Omasta kehosta huolehtiminen on yksi parhaimmista lahjoista, jonka voit itsellesi suoda. Nappaa siis vinkit tämän päivän Jumppahetkestä ja lisää päiviisi sekä liikettä että haastetta. Säännöllisellä harjoittelulla huomaat nopeasti, kuinka kehonhallinta ja -tietoisuus lisääntyvät.
Torstai – Kehonhuolto ja venyttely
1. jakso
Torstain kehonhuoltotuokiossa keskitymme dynaamisiin venytyksiin. Dynaaminen venyttely tarkoittaa, että pysymme venytyksessä vain hetken, mutta venytysasennossa käydään monta kertaa. Joka kierroksella vartalo antaa hieman enemmän periksi ja mahdollisuuden syventää venytystä. Liikeradat ovat rauhallisia, mutta jatkuvia ja ikään kuin virtaavat asennosta toiseen.
Kun teemme venytykset aktiivisen liikkeen kautta, pyrimme avaamaan kehon luonnollisia liikeratoja, esimerkiksi viemään eteenpäin kiristyneitä hartioita taaksepäin. Tällöin hengityskin soljuu paremmin sisään ja ulos. Harjoituksen aikana on tärkeää kiinnittää huomiota hengitykseen, uloshengityksellä menet venytykseen ja sisäänhengityksellä palaat lähtöpisteeseen. Helposti liian suuria liikeratoja tehtäessä lähdemme pidättämään hengitystä, joten keskittymällä sisään ja uloshengitykseen rytmität liikettä ja teet venytyksistä omalle keholle hellempiä.
Jumpan aikana teemme paljon venytyksiä avaten, rullaten ja pyörittäen, joten muista rentous ja itsellesi parhaat liikeradat. Sinä päätät, mihin tahtiin haluat liikkeet tehdä sekä miten laajoja liikkeistä teet. Kuuntele tarkkaan kehosi tuntemuksia. Näytämme liikkeistä kevyemmän ja laajemman venytyksen, joten sinä päätät, kumpi versio on tänään sinulle parempi.
Venytyksiä tehdessä tarvitset hieman tilaa ympärillesi. Tee liikkeet mieluiten sukkasiltaan tai paljain jaloin, kenkiä et tarvitse. Voit asettaa tuolin lähelle ja ottaa siitä tarvittaessa tukea, halutessasi voit tehdä liikkeet myös istuen. Liikkeet sopivat tehtäväksi ennen varsinaista liikuntasuoritusta, erillisenä liikkuvuusharjoituksena tai taukojumppana. Miellyttäviä dynaamisia venytyksiä jokaiselle!
2. jakso
Samalta istumalta kymmenen minuutin venyttelyt koko keholle! Tämän torstain kehonhuolto- ja venyttelyteemana on venyttelyt penkillä istuen. Tarvitset vain sopivan korkuisen penkin sekä rauhallisen paikan ja mielen tulevien venytysten vastaanottamiseksi. Kaikki venytykset tehdään istuen hyvässä ryhdikkäässä asennossa, selkä suorana ja hartiat rentoina. Alkuun asettaudumme penkin etuosaan, jotta saamme venytettyä jalkojen lihaksia. Myöhemmin voit halutessasi nojata tuolin selkänojaan selkäsi jaksamista kuunnellen.
Tukevan alustan ansiosta voit keskittyä rauhassa oikeisiin liikeratoihin. Kuten muussakin harjoittelussa, myös venyttelyssä on tärkeää kiinnittää huomiota oikeaan suoritustekniikkaan. Venyttelyn on tarkoitus kohdistua venytettävään lihakseen, eikä se saa aiheuttaa painetta tai kovaa kipua. Näytämme liikkeistä helpomman ja vaikeamman version, joten voit valita itsellesi tähän aamuun sopivan version. Voit edetä venytysten kanssa omaan tahtiin. Älä pakota kehoasi liian suureen venytykseen huonolla tekniikalla.
Teemme venytykset yhtäjaksoisesti ja staattisesti, joka tarkoittaa, että pysymme venytysasennossa hieman kauemmin ja saman asennon säilyttäen. Ajallisesti venytyksen olisi hyvä kestää noin 30-120 sekuntia. Pitkäkestoisimmilla venytyksillä pyritään lisäämään liikkuvuutta ja ylläpitämään nivelten liikelaajuuksia.
Muista hengitys. Hengitä liikkeiden aikana rauhallisesti omaan luonnolliseen tahtiisi. Jos huomaat, pidättäväsi hengitystä saatat tehdä liian suurta venytystä. Hengityksen katketessa alamme herkästi jännittämään kehoamme, vaikka tavoitteena on kehon rentouttaminen, jolloin lihas on vastaanottavaisempi venytykseen. Hengitys rentouttaa tehokkaasti myös mieltä, auttaa keskittymään ja antaa meidän pysähtyä hetkeen. Voit myös kokeilla, pääsisitkö välillä uloshengityksen aikana hieman pidemmälle venytykseen.
Älä jätä venyttelyä vain yhteen päivään vaan pyri toistamaan liikeitä mahdollisimman usein, esimerkiksi joka toinen päivä. Liikkuvuus on tärkeä osa ihmisen hyvinvointia. Ilman lepoa, palautumista ja kehonhuoltoa väsyt, jäykistyt ja olet alttiimpi loukkaantumisille ja sairauksille. Venyttelemällä lisäät liikkuvuutta, pidät kehon notkeana, edistät kehonhallintaa ja autat vaalimaan oikeita liikeratoja. Aloita siis päiväsi kymmenen minuutin venyttelyillä ja nautiskele kehosi tuntemuksista hellän liikkeen jäljiltä.
3. jakso
Tämän viikon kehonhuolto ja venyttely -tunnilla kaikki liikkeet tehdään lattialla maaten. Tavoitteena on venyttää isoja lihasryhmiä sekä rentouttaa kehoa ja mieltä. Liikkeiden välissä ei nousta seisomaan tai edes istumaan, joten nyt voit nautiskella koko pituudeltasi lattialla. Voit venytellä jumppamatolla, pyyhkeen päällä tai vaikka olohuoneen matolla. Tarvitset ainoastaan hieman tilaa ympärillesi.
Jokaisesta liikkeestä näytetään sekä kevyempi että raskaampi versio. Voit itse valita, kumpi versio tuntuu paremmalta, kummassa versiossa pääset paremmin rentoutumaan ja olemaan vastaanottavaisempi venytykselle. Jos tunnet kipua tai lähdet voimakkaasti pidättämään hengitystä, on syytä keventää liikettä. Pienennä liikerataa tai pidä pieni tauko.
Harjoituksen aikana teemme paljon vartalon kiertoja ja avauksia. Niiden avulla pyrimme lisäämään liikettä rankaan sekä avaamaan eteenpäin kääntyneitä hartioita. Liikkeet ovat erityisen hyviä henkilöille, jotka istuvat paljon tai työskentelevät näyttöpäätteellä. Iän karttuessa tai liikkeen jäädessä vähemmälle tietyt lihakset kiristyvät ja toiset löystyvät. Usein etenkin rintalihas kiristyy vaikuttaen koko ylävartalon asentoon. Ryhti huononee, olkapäät kääntyvät eteen ja pää työntyy eteenpäin aiheuttaen niska-hartiaseudun jumeja. Muista, että voit aina tehdä liikkeet omaan tahtiisi riippumatta ohjaajan tahdista. Jos olet kokenut venyttelijä, voit toki lisätä harjoitukseen myös omia liikkeitäsi.
Vinkki: Seuraavan kerran kun olet sängyssä, asetu selälläsi ja avaa kädet t-asentoon, rystyset vasten patjaa. Lähde rauhassa viemään käsiä ylös ja alas niin lähellä patjaa kuin vain pystyt. Heti jos tunnet kipua, esimerkiksi olkapäissä, pienennä liikettä tai vie käsivarsia koukkuun. Näin saat heti herättyäsi hyvää avausta rintarankaan. Huomaat, että hengityskin alkaa soljua helpommin sisään ja ulos.
4. jakso
Tämän torstain Jumppahetki käynnistyy venyttelyillä seisten. Tarvitset vierellesi hieman tilaa, joustavat vaatteet ja rennon mielen. Muista, että voit ottaa tukea esimerkiksi penkin selkänojasta tai tehdä venytykset seisoen seinän vieressä. Halutessasi voit tehdä venytykset myös istuen. Jokaisesta venytyksestä näytetään kevyempi ja vaikeampi versio. Sinä päätät, kumpi versio tuntuu tänään paremmalta. Kehosi kyllä kertoo, jos lähdet tekemään liian suuria venytyksiä. Tärkeintä on hakea venytyksen tunnetta lihakseen, kipua venytys ei saa aiheuttaa. Kivulias tunne lihaksissa aiheuttaa vaurioita lihaksiin sekä nivelen tukirakenteisiin.
Kiinnitä huomiota asentoosi. Yritä ojentaa vartalo mahdollisimman suoraksi, selkäranka pitkänä, pyöräytä hartiat taakse, anna rintakehän olla avoin ja hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Polvet ovat pehmeät ja jalkapohjat tukevasti lattiaa vasten. Anna ilman virrata rauhallisesti sisään nenän kautta ja ulos suun kautta. Pyri rentouttamaan hengityksellä kehoasi tulevaan harjoitukseen.
Aloitamme venyttelyt alavartalon venytyksillä siirtyen koko ajan ylemmäksi. Muista, että sinä päätät tahdin ja sen miten pitkään haluat pysyä venytyksissä. Älä kuitenkaan tee liikkeitä liian nopeasti, anna lihasten rauhassa tuntea venytys. Teemme venytykset yhtäjaksoisesti ja staattisesti, joka tarkoittaa, että pysymme venytysasennossa hieman kauemmin säilyttäen saman asennon. Ajallisesti yhden venytyksen tulisi kestää noin 30-120 sekuntia.
Lopussa teemme yhtäjaksoisen liikeradan niin, että venytämme yläselän, avaamme rintakehän ja ojennamme kädet pään yläpuolelle laskien ne sivukautta rauhassa alas. Toista liikerata ainakin kolme kertaa. Johan lähtee veri kiertämään ylävartalossa!
Harjoituksen jälkeen voit palata vielä venytyksiin, jotka tuntuivat tänään erityisen kireiltä. Havainnoi, teetkö tällä hetkellä arjessa jotain sellaista, mikä saa esimerkiksi yläselän tai pakarat jumiutumaan. Istutko paljon paikoillaan, jolloin ryhti helposti menee kasaan tai lonkankoukistajat kiristyvät? Voisitko muuttaa toimintaasi jotenkin? Keskittymällä lihaksiemme tuntemuksiin tulemme paremmin tietoiseksi, mitä kehollemme kuuluu. Venyttely palauttaa kehon tasapainon. Se poistaa lihaskireyksiä ja lihasten epätasapainoa sekä parantaa ryhtiä ja asentoa. Kuulostaa hyvältä, eikö vain! Nyt tuolilta ylös ja venyttelemään seuraavaksi kymmeneksi minuutiksi.
5. jakso
Torstain Jumppahetkessä on vuorossa venyttelyt lattialla istuen. Harjoituksen voi tehdä jumppamaton, pyyhkeen tai vaikkapa maton päällä. Mikäli tunnet epämiellyttävää tunnetta istuessasi lattialla, esimerkiksi takareidet ovat niin jumissa, että sinun pitää käsillä nojata taaksepäin, voit tehdä venytykset seinään nojaten. Toinen vaihtoehto keventää venytyksiä on nostaa pakaraa hieman ylemmäs, asettamalla esimerkiksi tyyny allesi.
Jokaisesta venytyksestä tehdään helpompi ja raskaampi versio. Tunnustele kumpi vaihtoehto on sinulle parempi tähän aamuun. Lihaksia ei saa pakottaa liian suureen venytykseen, se aiheuttaa vaurioita lihaksille ja nivelille. Haemme venytyksillä hyvää tunnetta, makoisaa venytystä lihaksille ja fiilistä, että sinulla on hyvä olla asennossa hetki paikallaan.
Kuuntele päivän venytyksissä tarkkaan lonkan seutuasi. Avaamme jalkoja lattialla leveälle, joten tunnustele rauhassa omaa liikkuvuuttasi ja lonkan tuntemuksia. Sinä päätät venytyksen laajuuden. Ohjaajat etenevät rauhallisella tahdilla, mutta voit itse päättää, millä tempolla haluat liikkeet tehdä. Älä kuitenkaan tee liikkeitä liian nopeasti, vaan pyri pysymään venytyksessä 30-120 sekuntia. Lonkan lisäksi kiinnitä huomio alaselkääsi. Pyri pitämään alaselkä mahdollisimman suorana, yläselkä saa kevyesti pyöristyä. Pitäessämme alaselän suorana saamme paremman suojan selän alueelle sekä venytykset tuntumaan tehokkaammin. Istuessamme pitkiä aikoja paikallaan selkä pyöristyy helposti. Keskity seuraavan kymmenen minuutin aikana hyvään ryhdikkääseen asentoon.
Hengitys on olennainen osa tämän päivän harjoitusta. Hengityksellä autamme lihasta rentoutumaan ja olemaan vastaanottavaisempi venytykselle. Keskittyessäsi rauhalliseen hengitykseen huomaat kuinka mieli alkaa myös rentoutua. Anna itsellesi hetken aikaa rauhoittua ja pysähtyä tähän hetkeen. Venyttely on tärkeä osa hyvinvointia. Säännöllisellä kehonhuollolla voidaan saavuttaa liikkuvampi keho, luonnollisemmat liikeradat sekä parempi kehonhallinta. Lähde siis mukaan venyttelemään ohjaajien kanssa ja nautiskelemaan ihanista tuntemuksista.
6. jakso
Viimeisessä torstain Jumppahetkessä teemme venytykset seisten keskittyen niska-hartiaseudun venytyksiin. Niska- ja hartiaseutua venyttäessä ole erityisen tarkka, ettet lähde tekemään liian kovaa venytystä. Ohjaajat näyttävät liikkeistä kaksi erilaista versiota, kevyemmän ja raskaamman. Kuuntele kehoasi ja valitse itsellesi sopiva versio. Muista, että kaikki venytykset voi tehdä myös istuen. Verenkierto tehostuu venyttelyn aikana, joten jos tunnet pyörryttävää tunnetta käy hetkeksi istumaan ja jatka venyttelyjä pienen tauon jälkeen kevyemmin.
Niskan ja hartiaseudun vaivat ovat yleisiä ja voivat alkaa vähitellen. Tavallisimmin niskavaivat ovat lihasperäisiä. Niskavaivoja voi ehkäistä ja hoitaa parantamalla niskan ja yläselän liikkuvuutta sekä lihasvoimaa. Vaivat saavat yleensä alkunsa niskaa ja hartioita epäedullisesti kuormittavista asennoista ja liikkeistä työssä tai vapaalla. Tällä hetkellä ihmiset työskentelevät paljon kotona ja näyttöpäätteillä, jolloin niska-hartiaseutu joutuu erityisen koville. Muista tauottaa työtä.
Hyvä ryhti on niska-ja hartiaseudun hyvinvoinnin kannalta tärkeää. Pää painaa yllättävän paljon, noin 4-5 kiloa. Pään työntyessä vahvasti eteen kaularangan kuormitus kasvaa moninkertaiseksi, jolloin nikamat, välilevyt ja kaulan lihakset joutuvat koville. Tämä aiheuttaa epämiellyttävää tunnetta ja pyöristää koko ylävartaloa huonoon ryhtiin. Ennen kuin aloitat venyttelyn kiinnitä huomiota asentoosi. Ojenna vartalo mahdollisimman suoraksi, selkäranka pitkäksi, pidä hartiat alhaalla rentoina, rintakehä avoimena ja anna hengityksen kulkea rauhallisesti sisään ja ulos.
Muutama vinkki parempaan niska-hartiaseudun hallintaan kotona! Vältä työskentelyä pitkään niin, että kädet ovat koholla. Tiputa välillä kädet alas, ravistele rennosti ja keinuttele niitä eteen ja taakse. Tarkista ryhtisi, oikaise selkä, työnnä olkapäitä hieman taakse ja anna rintakehän olla avoin.
Toista kotona päivittäin harjoituksen lopussa näytettäviä hartiannostoja ja laskuja sekä pään eteen vientiä ja taakse työntöä. Hyvä keino vahvistaa niskaa kotona on käydä makuulleen lattialle tai sohvalle. Aseta pään alle alusta, esimerkiksi pieni tyyny tai taiteltu käsipyyhe. Lähde painamaan leukaa kevyesti nyökkäysliikkeeseen ja nosta päätä hieman alustalta. Palaa takaisin lähtöasentoon ja anna niskan sekä kaulan lihasten rentoutua. Toista liikettä 8-10 kertaa.
Venyttäessä niska ja hartiaseudun lihaksia anna hengityksen rauhoittaa sinua. Hengitys soljuu sisään ja ulos ja kasvojen lihakset rentoutuvat. Voit myös sulkea silmäsi. Ota itsellesi hetki aikaa pysähtyä, päästä irti kaikesta ylimääräisestä ja nauti rauhoittavista venytyksistä
7. jakso - voimaa reisiin
Päivän Jumppahetkessä teemme jalkoja vahvistavia liikkeitä. Harjoitus alkaa lämmittelyllä, jonka jälkeen siirrytään haastavampiin liikkeisiin, joissa vahvistetaan pääosin reisilihaksia. Reisilihakset ovat ihmiskehon suurimpia lihaksia, jotka määrittelevät pitkälti jaksamisemme arkielämässä. Ilman voimakkaita reisilihaksia emme pysty kävelemään, kyykistymään tai nousemaan lattialta ylös. Voit tehdä liikkeet istuen tai seisten, ja vaihtaa asentoa kesken jumpan. Liikkuminen tekee hyvää mahdollisista polvi- tai lonkkakivuista huolimatta.
Harjoitus aloitetaan nousemalla varpaille. Voit nostaa kädet mukaan ja kurkottaa rankaan pituutta. Seuraavaksi lähdetään nostamaan polvia vuorotellen ylös. Huomioi polven nostoissa nilkan asento, nilkan tulee olla koukussa 90-asteen kulmassa. Nilkan asento on tärkeä, jottei polveen tule vääränlaista rasitusta. Nosta polvea, kunnes tunnet jännityksen lihaksissa. Kädet voivat liikkua rennosti mukana tai voit pitää ne kiinni kyljissä. Reisilihasta voidaan aktivoida lisää nostamalla polvi ylös ja suoristamalla jalkaa. Pieni pito vahvistaa lihaksia entisestään. Muista hengittää rauhassa ja pitää nilkka lukossa, niin että varpaat osoittavat ylöspäin. Jos seisot, voit ottaa tukea seinästä tai tuolista, ja ottaa katseella kiintopisteen jostain.
Haastavin ja samalla paras liike polville, on ilmapyöräily. Liike vahvistaa reisiä sekä nivusia, ja voitelee samalla polviniveliä. Pyöräile yksi jalka kerrallaan, tee isoa ympyrää ja pidä nilkka tiukasti lukossa. Jaloissa on usein puolieroja, joten pyri aktivoimaan tasaisesti molempien jalkojen lihaksia, keskity erityisesti heikompaan jalkaan. Jos pyöräily aiheuttaa kipua, aloita pienemmällä liikkeellä. Liike tekee polvelle hyvää kivusta huolimatta. Viimeisenä liikkeenä on lonkan aukaisu, joka vahvistaa myös jalkoja. Lonkkien liikkuvuus on tärkeää selälle, jonka takia liikettä voi tehdä päivittäin. Jos teet liikkeen seisoen, voit halutessasi mennä alas staattiseen kyykkyyn samalla kun aukaiset lonkkaa.
Vinkki: Poista polvikivut ja vahvista polven tukilihaksia. Tukilihaksia voi vahvistaa pitämällä jalkaa lukossa esimerkiksi sohvalla suorana, niin että pakara ja kantapää ovat yhtä korkealla ja jalka lukossa nilkasta saakka. Toinen jalka pidetään lattialla toisen ollessa ylhäällä tuolilla tai sohvalla. Yritä nostaa suorana olevaa jalkaa ylös sentin verran. Montako kertaa nousee? Aloita esimerkiksi 10 toistolla, hyvä tulos on 60 toistoa.
8. jakso - voimaa reisiin
Päivän Jumppahetkessä teemme jalkoja vahvistavia liikkeitä. Harjoitus alkaa lämmittelyllä, jonka jälkeen siirrytään haastavampiin liikkeisiin, joissa vahvistetaan pääosin reisilihaksia. Reisilihakset ovat ihmiskehon suurimpia lihaksia, jotka määrittelevät pitkälti jaksamisemme arkielämässä. Ilman voimakkaita reisilihaksia emme pysty kävelemään, kyykistymään tai nousemaan lattialta ylös. Voit tehdä liikkeet istuen tai seisten, ja vaihtaa asentoa kesken jumpan. Liikkuminen tekee hyvää mahdollisista polvi- tai lonkkakivuista huolimatta.
Harjoitus aloitetaan lämmittelyllä ja jalan kuopaisulla, joka vaihdetaan yhden jalan kuopaisuksi. Voit ottaa liikkeeseen ”sammakkokädet” mukaan samalla kun aktivoit jalan kerrallaan. Tunne liike nivusissa saakka ja muista kääntää polvi ja varvas ulospäin, kun piirrät jalalla ympyrää lattiaan tai ilmaan. Pidä nilkka lukossa, jottei polveen tule vääränlaista rasitusta. Vaihda toinen jalka ja toista sama liike.
Seuraava liike on jalan suoristus koukun kautta eteen. Jos teet liikkeen seisoen, voit yhdistää siihen askelkyykyn. Muista ottaa riittävän pitkä askel, niin että kantapää jää polven alle. Askelkyykky aktivoi hyvin takareittä ja pakaraa. Liikkeen avulla voit myös tarkistaa, pystytkö nousemaan yhden jalan varassa lattialta ylös. Voit halutessasi helpottaa liikettä ottamalla tukea jostain. Lihakset vahvistuvat nopeasti ja tulet huomaamaan, että liike helpottuu joka kerta. Liikesarja päätetään rentoihin potkuihin, joihin voit yhdistää vastakkaisen käden eteen viennin. Muista hengittää ja anna lihasten palautua harjoituksesta.
Viimeisenä liikkeenä tehdään lonkan aukaisu, jonka voi tehdä joko seisten staattisella pidolla, tai istuen nostamalla jalat auki haaraan ja takaisin yhteen. Liike aktivoi myös vatsalihaksia, nivusia ja sisäreisiä. Mitä korkeammalle nostat jalat, sitä haastavammaksi liike muuttuu. Muista hengittää ja huolehtia, että polvet ja varpaat osoittavat hieman ulospäin.
Vinkki: Kotona voi kyykätä päivittäin turvallisesti. Voit kyykätä esimerkiksi istumalla ja nousemalla keittiön tuolilta niin monta kertaa kuin jaksat. Kyykky pysyy turvallisena, kun huolehdit, että jalat ovat 90-asteen kulmassa ja kyykyssä lantio työntyy taakse. Kokeile pystytkö istuma-asennosta nousemaan tuolilta 30 kertaa yhtäjaksoisesti. Iäkkäälle loistava tulos on 30 toistoa minuutissa.
Perjantai – pihajumppa
1. jakso
Ensimmäisessä perjantain Jumppahetkessä tehdään tasapainoiluliikkeitä raikkaassa ulkoilmassa. Jakson liikkeet tehdään seisten kehon tasapainoa haastaen. Lähdemme liikkeelle helpoista ja yksinkertaisista liikkeistä. Voit valita liikkeistä sopivan vaihtoehdon omaan perjantaiaamuun. Liikkeitä tehdessä on tärkeää huomioida tasapainoilun kannalta oleellisia asioita ja ydinkohtia liikkeiden suorittamiseen, kuten hyvä ryhdikäs asento ja keskivartalon tuki. Liikkeiden tekoa helpottaa kiintopisteen ottaminen reilun metrin päästä itsestä, alaviistosta. Muista liikkeitä tehdessäsi, että sinulla on aina mahdollisuus ottaa tukea ulkona esimerkiksi puistonpenkistä tai puusta ja jos teet liikkeitä kotona, tueksi kelpaa hyvin tuolin selkänoja tai seinä.
Tee liikkeet omassa tahdissa kehoa kuunnellen. Jakson jälkeen voit halutessasi kerrata liikkeet, jolloin saat lisättyä liikettä päivääsi. Jos innostuit tasapainoiluista, nappaa Jumppahetki auki televisiosta myös tiistaisin. Silloin liikunnanohjaajat Veera ja Ville ohjaavat sinulle tasapainoilua yhdistettynä voimailuun! Tasapainoa voit harjoittaa ohjeiden mukaisesti ulkona tai vaikka olohuoneesta käsin. Tasapainoharjoitukseen ei tarvita erillisiä välineitä. Mikäli teet harjoituksen ulkona kannattaa kuitenkin tarkistaa, ettei ympärillä ole kuoppia, kantoja tai muita esteitä.
Tärkeintä on, että lähdet liikkeelle. Huomioi erilaiset vaihtoehdot tehdä liikkeitä. Jos olet aloitteleva liikkuja aloita kevyemmästä liikevaihtoehdosta ja siirry oman tuntemuksesi mukaan haastavimpiin variaatioihin. Jos olet kuitenkin jo harrastanut liikuntaa, voit lähteä kokeilemaan alusta asti haastavimpia liikevaihtoehtoja. Jakson liikkeisiin saa haastetta muun muassa irrottamalla katseen kiintopisteestä, vaihtamalla katseen paikkaa tasapainoillessa tai lisäämällä tasapainoiluun liikettä käsien avulla keskivartaloa haastaen. Älä unohda iloista asennetta! Tasapainoillessa tulee lähes varmasti horjumisen tunnetta ja kaikki liikkeet eivät välttämättä heti onnistu niin kuin olit ajatellut. Tasapaino on paljon kiinni omasta vireystilastasi. Älä siis huoli, horjuessa ota tukea ja laita hymy huulille – harjoitukset vievät sinua eteenpäin ja kehittävät tasapainoasi. Jos mahdollista, lähde tekemään harjoitukset luontoon ja tee ne esimerkiksi kävelylenkin lomassa. Samalla niin mieli kuin keho saa virkistystä raikkaasta ilmasta ja kehoa kevyesti kuormittavasta tasapainoharjoituksesta.
Tasapainoharjoittelulla voidaan ehkäistä kaatumisriskiä erityisesti ikääntyvällä väestöllä. Lisäksi säännöllinen tasapainoharjoittelu yhdistettynä kevyeen voimaharjoitteluun auttaa ylläpitämään toimintakykyä, joka rohkaisee liikkumaan. Tasapainoilua tarvitaan arjessa monissa asioissa, kuten portaiden kapuamisessa ja muissa arjen siirtymissä epätasaisilla alustoilla
2. jakso
Toisessa perjantain Jumppahetkessä ollaan tuttuun tapaan ulkona pihajumpan parissa. Jakson aiheena on kävely ja tavoitteena tunnistaa kävelyn ydinkohtia sekä harjoitella erilaisia alavartaloa vahvistavia liikkeitä kävelyn lomassa toteutettaviksi. Jaksossa liikkeet toteutetaan seisten töihin joutuvat kävelyä tukevat keskivartalon lihakset sekä reiden lihakset. Osassa liikkeistä nostetaan sykettä, joten hikikin saattaa tulla.
Jumpan väliliikkeet on suunniteltu kävelylenkkiä tukeviksi harjoitteiksi. Voit toteuttaa liikkeitä myös ilman kävelyä. Lähdemme liikkeelle yksinkertaisista liikkeistä. Voit valita liikkeistä sopivan vaihtoehdon itsellesi omaa kehoa kuunnellen. Voit vaikuttaa itse siihen, missä tahdissa teet liikkeitä. Tämän perjantain harjoitus kehittää erityisesti kestävyyskuntoa ja antaa vinkkejä, miten kuormittaa kehoa kävelyn lomassa lenkkipolun varrella ilman välineitä. Kävelykyvyn ylläpitäminen on erityisen tärkeä osa toimintakykyä ja valmiutta pysyä liikkuvana ja hyvinvoivana arjessa. Tarkistathan harjoitusta tehdessäsi, että todella saat aikaan normaaleja kävelyaskeleita.
Jakson harjoituksen voi toteuttaa ohjeiden mukaisesti ulkona tai vaikka omassa olohuoneessa. Kotona liikkeitä tehdessä raivaa tilaa itsellesi niin, että saat vähintään 5 kokonaista hyvää ja normaalia askelta tehtyä. Harjoitukseen ei tarvita erillisiä välineitä. Mikäli teet harjoituksen ulkona, voit ajoittaa liikkeitä esimerkiksi valotolppien mukaan. Aina valotolpan kohdalla pysähdy tekemään jaksossa esitettyjä väliliikkeitä.
Liikkeissä tulee huomioida kävelyn ydinkohdat eli hyvä ryhdikäs asento, keskivartalon tuki sekä käsien ja jalkojen liike niin, että vastakkainen jalka ja käsi liikkuvat yhtä aikaa. Kiinnitä huomiota myös jalkaterän liikkeeseen. Keskity muutaman kerran ajatuksella jalkaterän ydinkohtiin: askeleessa kantapää osuu ensimmäisenä alustaan, jonka jälkeen tulee jalkaterän rullaus kohti varpaita ja lopuksi pakaran aktivoinnin kannalta oleellinen varvastyöntö. Harjoituksessa haluamme saada pakaralihaksen aktivoitua, koska sen rooli asennon ja ryhdin ylläpitävänä lihaksena on merkittävä. Muista väliliikkeitä tehdessäsi, että sinulla on aina mahdollisuus ottaa tukea ulkona esimerkiksi puistonpenkistä tai puusta. Jos teet liikkeitä kotona tueksi kelpaa hyvin tuolin selkänoja tai seinä. Kävely voi hyvin olla myös tuettua tai voit toteuttaa kävelyn tuolissa istuen ja jaloilla marssien. Mikäli liikkeet etenevät nopeasti, keskity tekemään liikkeet omassa tahdissasi omaa kehoa kuunnellen.
Tärkeintä on, että lähdet liikkeelle. Panosta vauhdin sijaan laadukkaisiin liikkeisiin, etenkin kävelyssä. Huomioi erilaiset vaihtoehdot tehdä liikkeitä. Jos olet aloitteleva liikkuja aloita kevyemmästä ja yksinkertaisemmasta liikevaihtoehdosta ja siirry oman tuntemuksesi mukaan muihin variaatioihin. Jos olet jo harrastanut liikuntaa, voit lähteä kokeilemaan haastavampia liikevaihtoehtoja ja kokeilla kävelyn lisäksi hölkkää!
Pihajumppa on kuvattu ulkona, joten mikäli mahdollista, lähde rohkeasti luontoon tekemään harjoitukset esimerkiksi kävelylenkin lomassa. Samalla mieli ja keho saavat virkistystä raikkaasta ilmasta sekä kehoa kevyesti kuormittavasta tasapainoharjoituksesta. Mikäli ulkoilu ei ole mahdollista, voit hyödyntää raittiin ilman saamiseksi harjoituksen aikana mahdollisuuksien mukaan parveketta tai terassia.
3. jakso
Kolmannessa perjantain Jumppahetkessä ollaan totutusti ulkona Pihajumpan parissa. Jakson aiheena on penkkijumppa ulkoilun lomassa esimerkiksi puistonpenkillä. Tavoitteena on kuormittaa koko vartalon lihaksia aluksi istuen ja lopulta seisovassa asennossa. Liikkeelle lähdetään penkiltä nousuilla, jonka jälkeen jatketaan ylävartalon liikkeillä saaden veri kiertämään tehokkaasti myös ylävartalossa.
Jakson liikkeet ovat helppoja seurata ja voit itse valita liikkeistä sopivimman vaihtoehdon omaa kehoa kuunnellen. Liikkeiden avulla saat kehon lämpimäksi ja verenkiertoelimistön hereille. Haastavissa versioissa pääset tekemään myös hieman aivojumppaa ja haastamaan koordinaatiotasi. Voit itse päättää, missä tahdissa teet liikkeet. Tämän perjantain harjoitus kuormittaa erityisesti alavartaloa, jonka lisäksi saat vinkkejä, miten kuormitta kehoa kävelyn lomassa lenkkipolun varrella. Alavartalon voimailu on loistava yhdistelmä esimerkiksi tasapainoilun kanssa! Lähde rohkeasti liikkeelle, liike on lääkettä!
Jumppavälineenä käytetään ainoastaan penkkiä. Muistutuksena, voit tehdä kaikki jaksossa esiteltävät liikkeet myös istuen, seisomaan nousu ei ole välttämätöntä, vaikkakin suositeltavaa. Seistessä voit ottaa tukea tuolin selkänojasta tasapainon ylläpitämiseksi. Istuessa kiinnitä huomiota erityisesti siihen, että pidät selän suorana ja hartiat takana. Lisäksi tarkista aina liikkeitä tehdessäsi, että molemmat jalkasi ovat tukevasti kiinni alustassa. Näin saat hyvän tuen asennollesi myös istuessa. Mikäli asennon ylläpitäminen tuntuu haastavalta, voit laittaa selkäsi taakse tyynyn tukemaan tai jos jalat eivät yllä alustaan tukevasti, voit laittaa jalkojen alle kirjan tai muun korokkeen.
Kannustamme toteuttamaan jakson harjoituksen ulkona, mutta halutessasi jumpan voi tehdä myös omasta olohuoneesta käsin. Tarkista niin ulkona kuin sisällä liikkeitä tehtäessä, että penkki on turvallisesti vartalosi takana ja sinulla on mahdollinen tuki lähistöllä. Näin saat toteutettua harjoituksen turvallisesti ja pääset keskittymään olennaiseen eli liikkumiseen!
4. jakso
Perjantain neljännessä Jumppahetkessä teemme ulkoilun lomassa kiertoja ja taivutuksia keholle. Luvassa on vanhaa kunnon keppijumppaa raikkaassa ulkoilmassa. Jakson liikkeet tehdään seisten ja tavoitteena on liikuttaa kehoa lempeästi tehden vartalolle kiertoja ja taivutuksia. Lopuksi haemme liikettä myös ylävartalolle tekemällä pystypunnerrusliikettä kepin kanssa. Liikkeistä näytetään helpompi ja vaikeampi versio, joista voit valita sopivan vaihtoehdon aamun jumppahetkeesi. Voit itse päättää, missä tahdissa teet liikkeet ja teetkö ne seisten vai istuen. Keppijumpan tavoitteena on saada rangalle liikettä sekä aktivoida keskivartalon lihaksia, jotka ylläpitävät ryhtiä.
Muista kuunnella ja kunnioittaa kehoasi. Lähde liikkeelle rauhassa ja laajenna liikkeitä vasta sitten, kun tunnet kehosi valmiiksi ja lämpimäksi. Mikäli sinun on vaikeaa ylläpitää asentoa keppi niskan takana, voit tehdä liikkeet myös tuomalla kepin vartalon etupuolelle rinnan yläosaan. Arjessa hartiamme kääntyvät helposti eteen ja ryhti hiipuu katsellessamme puhelimen näyttöä, kirjoittaessamme tai kokatessamme. Tästä johtuen pelkkä asennon ylläpitäminen keppi hartioilla voi tuntua raskaalta ja kiristävältä. Liike on kuitenkin hyväksi, joten haasta itsesi ja lähde rohkeasti avaamaan kireältä tuntuvaa rintarankaa kanssamme.
Keppijumpan voit toteuttaa jakson ohjeiden mukaisesti ulkona tai sisällä omassa olohuoneessa. Harjoitusvälineeksi tarvitse kepin. Jumppakepin lisäksi harjoitukseen soveltuu myös esimerkiksi harjanvarsi tai moppi. Mikäli keppiä ei löydy, voit kepin sijasta tuoda kädet hartioille, joka toimii hyvänä muistutuksena ryhdin ylläpitämiseen liikkeiden aikana.
Pihajumpan liikkeitä tehdessä on tärkeää huomioida muutamia oleellisia asioita ja ydinkohtia liikkeiden suorittamiseen, kuten hyvä lantionlevyinen perusasento ja keskivartalon tuki. Jaksossa liikkeet saattavat edetä nopeasti. Tee liikkeet kuitenkin omassa tahdissasi, omaa kehoa kuunnellen. Jakson jälkeen voit kerrata liikkeet, jolloin saat lisättyä hyvää liikettä perjantaiaamuusi. Jos innostut keppijumpasta, voit kokeilla kepillä perusliikkeitä, kuten tasakyykkyä, askelkyykkyä tai soutuliikettä.
Tärkeintä on, että lähdet liikkeelle. Huomioi erilaiset vaihtoehdot liikkeitä tehdessä. Jos olet aloitteleva liikkuja aloita kevyemmästä ja yksinkertaisemmasta liikevaihtoehdosta ja siirry myöhemmin haastavampiin variaatioihin. Jos olet kokeneempi liikunnanharrastaja, voit lähteä heti kokeilemaan haastavampia liikevaihtoehtoja. Voit ottaa jakson liikkeisiin katseen mukaan ja suunnata katseen kiertojen suuntaan. Taivutuksissa voit ojentaa käsiä ja saada samalla liikettä ylävartalolle. Älä unohda positiivista asennetta! Kierrot voivat aluksi tuntua jäykiltä mutta älä huolestu, kehosi lämpenee Jumppahetken liikkeiden tahdissa ja vetreytyy päivän askareita varten!
5. jakso
Viidennen perjantain Jumppahetkessä olemme taas Pihajumpan parissa. Tällä kertaa luvassa on monipuolista ja tehokasta, koko kehoa kuormittavaa liikettä. Samalla pääsemme myös pienelle mielikuvitusmatkalle metsään. Tavoitteena on liikuttaa kehoa voimaillen ja tasapainoillen, tehden liikkeitä niin ala- kuin keskivartalolle ja ottaen mukaan myös käsien liikehdintää. Liikkeet ovat saaneet inspiraationsa metsäliikunnasta, jossa liikkujalle tulee usein vastaan tilanteita, joissa vetreästä ja toimintakykyisestä kehosta on apua. Muista, että voit valita jokaisesta liikkeestä itsellesi sopivan vaihtoehdon. Voit tehdä liikkeet omassa tahdissasi, joko istuen tai seisten.
Tämänpäiväisessä jaksossa on lempeän liikkeen ja tasapainoilun lisäksi mukana myös huumoria. Tavoitteena on piristää kehoa psyykkisillä ja fyysisillä tasoilla. Metsäretken liikkeet etenevät isoista liikkeistä pienempiin. Jakson aikana tutustumme erilaisiin liikkeisiin, joita tehdessä on tärkeää kiinnittää huomiota hyvään perusasentoon ja keskivartalon tukeen. Muista hyödyntää tasapainoillessa jo aiemmista jaksoista tuttua kiintopistettä, mikäli tasapainosi meinaa horjua. Huolehdi, että tasapainoillessasi vieressäsi on jotakin, josta saat tarpeen tullen tukea.
Jakson vaativin liike on askelkyykky. Muista säilyttää liikkeessä hyvä ryhdikäs asento ja keskivartalon tuki, niin saat tehtyä liikkeen turvallisesti. Voit myös helpottaa liikkeitä ottamalla jostain tukea tai tekemällä ne istuvassa asennossa. Kannattaa mahdollisuuksien mukaan tehdä harjoituksia myös ulkona, jolloin saat raikasta ilmaa ja virkistystä päivään.
Jakson aikana liikkeet saattavat edetä nopeasti. Muista kuitenkin tehdä liikkeet huolellisesti, omassa tahdissa ja omaa kehoasi kuunnellen. Jakson jälkeen voit halutessasi kerrata liikkeet ja saada lisää liikettä päivääsi. Jumpan voit toteuttaa jakson ohjeiden mukaisesti ulkona tai omassa olohuoneessa. Et tarvitse harjoitukseen erillisiä välineitä, vaan voit tehdä liikkeet kehon painoa hyödyntäen. Tärkeintä on, että lähdet liikkeelle. Huomioi erilaiset vaihtoehdot liikkeitä tehdessä. Jos olet aloitteleva liikkuja aloita kevyemmästä ja yksinkertaisemmasta liikevaihtoehdosta ja siirry myöhemmin haastavampiin variaatioihin. Jos olet kokeneempi liikunnanharrastaja, voit lähteä heti kokeilemaan haastavampia liikevaihtoehtoja. Liikkeisiin saa lisähaastetta suurentamalla liikeratoja tai nostamalla katseen valitusta kiintopisteestä tasapainoilun aikana.
6. jakso
Viimeisen pihajumpan aiheena on hiihtoteemainen sykejumppa. Hiihto on monelle meistä rakas laji, niin penkkiurheiluna kuin harrastuksena. Haluamme tuoda ulkoiluun lisää virikkeitä ottamalla mukaan harjoitukseen hiihdon kuivaharjoittelua. Jakson tavoitteena on nostaa sykettä, saada posket punoittamaan ja hikikarpalot otsalle. Jakson aikana teemme yksinkertaisia hiihtoteemaisia liikkeitä aikaa vastaan. Muista, että voit valita jokaisesta liikkeestä itsellesi sopivan vaihtoehdon. Voit tehdä liikkeet omassa tahdissasi, joko istuen tai seisten. Harjoitus kehittää sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaa nostamalla sykettä reippaasti tehtävien liikkeiden avulla. Hyvä kestävyyskunto auttaa arkisissa asioissa esimerkiksi portaita kävellessä tai kauppakasseja kotiin kantaessa. Harjoituksessa yhdistämme sykkeen nostoon myös ylävartalon liikkeitä, jotka vetreyttävät kehoa ja saavat veren kiertämään!
Sykettä voi nostaa jakson ohjeiden mukaisesti ulkona tai vaikka omassa olohuoneessa. Et tarvitse paljoa tilaa, mutta tarkista ennen harjoitusta, että mahdut heiluttelemaan käsiä puolelta toiselle. Et tarvitse harjoitukseen erillisiä välineitä. Tarkista kuitenkin, ettei ympärilläsi ole kuoppia, kantoja tai muita esteitä, joihin voit kompastua.
Päivän pihajumppa tehdään aikaa vastaan. Kaksikymmentä sekuntia reipasta liikettä, jonka jälkeen pidetään pieni tauko. Kierroksia tehdään yhteensä kolme ja liikkeitä kaksi. Lopuksi pääset haastamaan itsesi pienellä koordinaatioharjoituksella, jossa yhdistetään jaksossa tutuksi tulevat tasatyönnöt ja vuorohiihto. Huolehdi liikkeitä tehtäessä, että säilytät ryhdikkään asennon, keskivartalon tuen sekä jouston polvissa. Voit halutessasi tehdä liikkeet myös istuen. Jakson aikana pyrimme nostamaan sykettä, jonka takia liikkeet tehdään nopealla tahdilla. Muista kuitenkin kuunnella kehoasi ja tehdä liikkeet itsellesi sopivaan tahtiin.
Tärkeintä on, että lähdet liikkeelle. Huomioi erilaiset vaihtoehdot liikkeitä tehdessä. Jos olet aloitteleva liikkuja aloita kevyemmästä ja yksinkertaisemmasta liikevaihtoehdosta ja siirry myöhemmin haastavampiin variaatioihin. Jos olet kokeneempi liikunnanharrastaja, voit lähteä heti kokeilemaan haastavampia liikevaihtoehtoja. Lisähaastetta harjoitukseen saat kiristämällä tahtia, samalla myös syke nousee korkeammalle. Muista hymyillä, hikoilu on hauskempaa hymy huulilla. Aamun hiihtohetken jälkeen tunnet olevasi kuin maaliviivan ylittänyt Iivo Niskanen – usko pois!
7. jakso - lempeä venyttely
Viikon viimeisessä Jumppahetkessä rauhoitutaan kehonhuollon ja venyttelyn avulla. Aluksi herätellään kehoa avaavilla ojennuksilla ylävartalolle sekä pyörittävillä liikkeillä selälle ja keskivartalolle. Alkuherättelyn jälkeen huolletaan selkärankaa rauhallisella kiertoliikkeellä, jonka päätteeksi annetaan selän kiertyä syvemmälle jättämällä jalat sivuasentoon. Selänkiertojen jälkeen siirrytään venyttämään takareisiä, jotka ovat usein todella kireät. Suoralla jalalla venytys tuntuu herkemmin ja siihen saa tehoa lisää. Seuraavaksi vuorossa ovat pakarat, joita avataan dynaamisilla venytyksillä vuorojaloin. Lopuksi tehdään jännitys-rentoutusharjoitus koko keholle ja annetaan lihasten rentoutua.
Venytykset voi tehdä joko istuen tai selinmakuulla lattialla. Jos menet lattialle makaamaan kannattaa alle ottaa jokin pehmeä alusta. Tahti on kehonhuollossa rauhallinen ja hengitys isossa roolissa. Yritä ajatella kaikissa liikkeissä, että jokaisella uloshengityksellä pyrit viemään venytystä syvemmälle. Uloshengityksen avulla saat myös lihaksia rentoutumaan enemmän, mikä mahdollistaa pidemmän venytyksen. Muista kuunnella kehoa. Älä tee liikkeitä kipua vastaan, venytyksen pitäisi tuntua suhteellisen mukavalta. Jos tunnet jossain kohtaa erityistä jumitusta, voit jättää venytyksen sinne pidemmäksi aikaa. Voit myös pitää liikkeen dynaamisena, eli voit ”pumpata” venytettävää lihasta rauhallisesti.
VINKKI: Voit halutessasi tehdä liikkeet istuen, mutta ota tavoitteeksi lattialle meneminen ja sieltä ylösnouseminen. Voit aloittaa harjoittelun asteittain ja rauhallisesti niin, että käytät esimerkiksi tuolia tai sohvaa apunasi. Kun olet kokeillut lattialle menoa apuvälineen kanssa, harjoittele liikettä ilman tukea. Lattialle meno ja ylösnousu ovat hyvin kokonaisvaltaisia liikkeitä, jotka vahvistavat kehoa ja kehittävät toimintakykyä. Yritä harjoitella niin paljon, että pystyt tekemään liikkeen alusta loppuun itsenäisesti. Tämän jälkeen taitoa on helpompi ylläpitää mahdollisimman pitkään. Haasta itseäsi ja uskalla kokeilla!
8. jakso - lempeä venyttely
Perjantain Jumppahetkessä huolletaan kehoa rauhallisesti venytellen. Ennen venytysliikkeitä keho lämmitellään erilaisilla pyörityksillä, kierroilla ja avauksilla. Näin saadaan veri kiertämään ja venyttely luonnistuu helpommin. Venyttelyliikkeet kohdistuvat tällä kertaa yläselkään, selkärankaan sekä lonkankoukistajiin. Liikkeet pyritään pitämään dynaamisina, eli pitkiä aikoja ei pysytä yhdessä asennossa. Dynaamisella liikkeellä venytyksiin saadaan toiminnallisuutta ja tehoa. Venyttelyn lisäksi liikkeet vahvistavat esimerkiksi keskivartalon syviä lihaksia ja lapaluiden ympärillä olevia ryhtilihaksia. Pitkillä liikelaajuuksilla venytyksiin haetaan lisätehoa ja haastetta.
Alkulämmittelyn voit tehdä joko tuolilla istuen tai seisten. Lämmittelyliikkeiden jälkeen tuolia apuna käyttävät voivat nousta seisomaan ja siirtyä tuolin taakse, jossa voi ottaa tukea tuolin selkänojasta. Yritä varata ympärillesi tilaa, jotta mahdut tekemään liikkeet mahdollisimman isosti. Aloita rauhallisesti, jotta tunnistat omat rajasi. Liikkeet saavat tuntua lempeän venyttäviltä, kipua ei pitäisi tuntua. Kun tunnet lihaksiesi lämpenevän, kokeile viedä liike pidemmälle. Rytmitä liike hengityksesi tahtiin niin, että uloshengityksellä annat lihasten rentoutua lisää ja venytyksen syventyä. Voit aloittaa liikkeet tuolista tukea ottaen ja kokeilla välillä irrottaa otettasi. Näin saat samalla haastettua tasapainoasi.
VINKKI: Liikkeiden koolla ja pituudella voi vaikuttaa paljon siihen, kuinka haastavalta liike tuntuu. Liikkeet voi aloittaa rauhallisesti ja pienesti, mutta liikepituuksien kasvattaminen on hyvä tavoite jokaiseen liikkeeseen. Näin voi ylläpitää ja kehittää omaa toimintakykyä ihan arkisissakin asioissa. Esimerkiksi lonkankoukistajan venytys saa lantion seudun lihakset ojentumaan, jolla on suuri vaikutus askelpituuteen. Kun askelpituutta kehitetään ja harjoitetaan, kävelyvauhti pysyy reippaana ja esimerkiksi katujen ylittäminen sujuu sutjakammin. Selkärangan tuki ja liikkuvuus ehkäisevät selkävaivoja ja kolotuksia, jotka vaikuttavat paljon kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin.
