Osa artikkelin sisällöstä ei ole välttämättä saavutettavissa esimerkiksi ruudunlukuohjelmalla.
Kun ravinnon energiamäärä vähenee dieetillä, elimistö paikkaa energiavajetta lihasproteiineilla, maksan ja lihasten glykogeenivarastoilla sekä rasvakudoksen rasvoilla.
Dieetillä onkin syytä kiinnittää erityistä huomiota lihaksia suojaavaan ruokavalioon ja liikuntaan, jotta laihduttaja välttyy lihaskadolta. Näin painonpudotus kohdistuu rasvaan eikä lihaksiin.
Akatemiatutkija, dosentti Juha Hulmi Jyväskylän yliopiston liikuntatieteiden laitokselta ja personal training -toiminnasta vastaava apulaispäällikkö Saara Martikainen Sats-Elixia-liikuntakeskuksesta listaavat kuusi asiaa, jotka säästävät lihaksia dieetin aikana.
Hulmi tunnetaan Lihastohtori-blogistaan, jossa hän jakaa tietoa treenistä ja ruokavaliosta. Martikainen on fitness-harrastaja, joten hän pyrkii saamaan kroppansa mahdollisimman timmiin kuntoon.
1) Syö riittävästi proteiinia
– Kohtuullisen runsas proteiinimäärä suojaa lihasta energiavajeelta eli kannattaa vähentää ruokavaliosta mieluummin hiilihydraatteja ja rasvoja. Proteiinia saa olla dieetilläkin noin 1,5–2 grammaa painokiloa kohden eli viidennes tai enemmänkin ravinnon kokonaisenergiamäärästä, Hulmi sanoo.
Käypä hoito -suosituksen mukaan laihdutuksen aikainen proteiinintarve on 1–1,5 grammaa painokiloa kohden, mutta Martikaisen mukaan liikuntaa harrastava laihduttaja voi syödä proteiinia enemmän.
– Proteiinipitoinen ruokavalio on ykkösjuttu, koska se on lihasten rakennusaine. Oikea määrä riippuu yksilöstä, mutta sitä voi syödä virallisia suosituksia enemmän, Martikainen vahvistaa.
Voit laskea päivittäisen proteiinintarpeesi jutun lopusta löytyvällä laskurilla.
2) Harrasta painoharjoittelua
– Lihasmassaa kasvattavaa lihaskuntoharjoittelua kannattaa harrastaa 2–5 kertaa viikossa. Suosittelen yleensä dieettaajalle vähintään 2–3 liikesarjaa lihasryhmää kohden. Liikkeitä voi toistaa 6–12 kertaa, Hulmi sanoo.
– Varsinkin naisille tärkein vinkki on, että harjoitelkaa isoilla painoilla. Alle viiden kilon käsipainot voi jättää hyllylle. Jos isot painot pelottavat, kannattaa tarkistaa tekniikat personal trainerin kanssa, Martikainen kehottaa.
Kun lihakset kasvavat, myös kehon kokonaisenergiankulutus kasvaa. Kaloreita kuluu sitä enemmän lepotilassa, mitä enemmän kehossa on lihasta rasvan sijaan.
3) Muista myös kestävyysharjoittelu
Myös aerobinen harjoittelu polttaa rasvaa. Martikaisen mukaan Sopiva määrä liikuntaa on 3–5 kertaa viikossa. Siitä osa voi olla painoharjoittelua ja osa aerobista treeniä. Niitä voi myös yhdistää.
– Suosittelen lämmittelyksi 20–30 minuuttia aerobista treeniä ja sen jälkeen lihaskuntoharjoittelua 45–75 minuuttia. Esimerkiksi puolentoista tunnin treeni ei ole yhtään liian pitkä, jos oikeasti haluaa muutoksia tapahtuvan vartalossaan.
Toisaalta harjoitukset voi myös erottaa niin, että käy aamulla lenkillä ja tekee illalla lihaskuntoharjoittelun, tai toisin päin.
Hulmi muistuttaa myös päivittäisen arkiliikunnan tärkeydestä.
– Eli ei koko ajan vaan maata sohvalla, jos haluaa minimoida lihasten lähtöä. Voi vaikka kävellä paikasta A paikkaan B.
4) Älä liiku liikaa
Tottumattoman kannattaa aloittaa liikunta vähitellen, sanoo Martikainen.
– Jos aloittaa liian aktiivisesti, voi käydä niin, että on ihan rikki ja kipeänä pari viikkoa.
Myös konkariliikkujan kannattaa pitää 1–2 vapaapäivää liikunnasta viikossa, huomauttaa Hulmi.
– Ei kannata näännyttää itseään dieetin aikana liiallisella liikunnalla eli 1–2 kertaa aerobista kestävyysharjoittelua viikossa on yleensä sopiva määrä. Se ei ole enää lihasta säästävää, jos liikkuu liikaa.
5) Pudota painoa maltillisesti
Laihduttajan ei kannata hötkyillä. Hyvin nopeasti toimivista ihmedieeteistä ei ole hyötyä, jos haluaa pitää lihaksistaan kiinni.
– Jonkin verran on näyttöä siitä, että rauhallinen, enintään puolen kilon painon pudotus viikossa suojaa lihasten lähdöltä, Hulmi kertoo.
6) Syö monipuolista ruokaa
Kun ravinnon määrä vähenee dieetillä, myös suojaravinteiden saanti vähenee. Siksi monipuoliseen ruokavalioon kannattaa kiinnittää huomiota aiempaa enemmän. Syö kasviksia, hedelmiä ja marjoja, jotta pysyt terveenä.
Hulmin mukaan liikuntasuorituksen jälkeinen ateria on kaikkein tärkein.
– Varsinkin treenin jälkeisinä tunteina pitää syödä hyvin ja monipuolisesti.
Martikainen kehottaa suosimaan luonnollista ruokaa.
– Kun ruoka on mahdollisimman puhdasta, aineenvaihdunta ei rasitu turhista lisäaineista. Kun aineenvaihdunta toimii hyvin, kroppa pystyy hyödyntämään ravinnon vitamiinit ja hivenaineet tehokkaasti.
Vaikka Martikainen noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota, hän syö liikunnan jälkeen täysjyvästä valmistettuja ruokia.
– Treenin jälkeen ensimmäinen ruokani sisältää hyviä hiilihydraatteja, kuten täysjyväriisiä, -riisipastaa tai riisinuudelia.
Pitkäketjuiset hiilihydraatit eivät aiheuta rajuja piikkejä verensokerissa. Myös säännöllinen ateriarytmi auttaa pitämään veren sokeritason aisoissa.
– Aterioissa karkea sääntö on, että useita kertoja päivässä pieniä annoksia. Kannattaa syödä 5–6 ateriaa päivässä eli aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala, Martikainen sanoo.
