Sähkösäätöisen pöydän avulla toimistotyön tekijä ei ole enää tuomittu vaaralliseksi todettuun istumiseen. Seisomallakin voi itselleen vaivoja hankkia, ellei huolehdi oikeasta ergonomista – ja kuuntele kehoaan. Yksilökohtaisia erojakin on: toiselle seisomatyö sopii paremmin kuin toiselle.
– Koko päivän seisominen näyttöpäätetyössä ei ole suositeltavaa. Karkeana nyrkkisääntönä voi pitää, että puolet työajasta voi seistä ja puolet istua. On hyvä aloittaa vaikkapa puolen tunnin seisomisesta, työfysioterapeutti Tuula Sarin ohjeistaa.
Seisominen rasittaa selkää, jalkoja ja lonkkia, joten istumisen mahdollisuus pitää aina olla. Jos käytössä on sähkösäätöinen työpöytä, Sarin kannustaa hyödyntämään molempia – siis istumista ja seisomista.
Seisoen tehdystä näyttöpäätetyöstä hyötyy etenkin toimistotyöläinen, jolla on selkä- tai lonkkavaivoja, sillä seisoessa nivelten asento on parempi kuin istuessa.
Sarinin mielestä erityisen tärkeää on, ettei seisoessakaan ole nauliintuneena paikoilleen. Vaikka pääsääntöisesti pitäisi seisoa paino jakaantuneena tasaisesti molemmille jaloille, painon vaihtelua puolelta toiselle on hyvä tehdä.
– Pientä liikettä tarvitaan seisomatyöhönkin. Jalkoja voisi myös vuorotellen nostaa pienelle korokkeelle ja koukistella polvia.
Oikeat kengät, sopiva alusta
Työn luonteen vuoksi seisomatyötä tekevä tietää, että kengillä on väliä. Myös toimistotyöläisen kannattaa kiinnittää kenkien valintaan huomiota, jos tarkoitus on viettää osa päivästä seisten.
– Korkokengät eivät ole hyvät, mutta eivät balleriinatkaan eli täysin tasapohjaiset kengät. Paras olisi muutaman sentin korko, eli sen verran, että kanta nousee hieman korkeammalle kuin varpaat, esimerkiksi terveyssandaalit ovat hyvät.
Myös pohjan paksuuteen kannattaa luoda silmäys, sillä aivan ohutpohjaisia kenkiä ei kannata seisomatyössä käyttää.
Lisäksi olisi hyvä huolehtia, ettei seiso kovalla alustalla, tavallinen matto riittää pehmittäjäksi.
Seistessä selän ja takaosien lihakset ovat aktiviisena, ja ne voivat tottumattomuuttaan väsyä.
– Kannattaa tunnustella tuntemuksiaan. Jos seisominen alkaa väsyttää, tulee heti istuutua tuolin perälle, lähelle pöytää niin, että selkää pääsee lepuuttamaan selkänojaan ja rentouttamaan lihakset.
Kyynärvarsille aina kunnon tuki
Myös ergonomiaan kannattaa kiinnittää seisomatyössä huomiota.
Sarin kehottaa työntämään vatsan rohkeasti kiinni pöytään ja säätämään pöydän sellaiselle korkeudelle, että kyynärpäät ovat suorassa kulmassa, silloin saa kyynärvarsille hyvän tuen, eivätkä hartiat rasitu.
Samat säännöt pätevät myös istumatyössä.
Näytön etäisyydessäkin samat säännöt pätevät: nyrkkisääntönä on, että näytön yläreuna on silmien tasolla ja etäisyys sellainen, ettei tarvitse tähystää – silloin niska joutuu erittäin huonoon asentoon.
Seisomatyö kasvattaa energiankulutusta
Seisomatyö lisää energiankulutusta istumiseen verrattuna 13 prosenttia. Keskimäärin tunnin seisominen kuluttaa noin 60 kaloria enemmän kuin istuminen, esimerkiksi 70-kiloinen nainen kuluttaa seistessä 147 kaloria tunnissa
– Seisominen ja jumppapallolla istuminen ovat energiankulutuksellisesti samoissa lukemissa. Hidas kävely puolestaan jo kaksinkertaistaa energiankulutuksen istumiseen verrattuna.
Olemattoman energiankulutuksen lisäksi pitkästä istumisesta on monia haittoja. Se voi johtaa esimerkiksi insuliiniresistenssiin eli insuliinin vaikutuksen heikentymiseen, mikä voi johtaa kakkostyypin diabetekseen.
– Tämä seuraa siitä, että istuessa ravinteet eivät pääse eteenpäin, vaan ne jäävät verenkiertoon. Se vaikuttaa suoraan sokeriaineenvaihduntaan.
Paikoillaan istuessa jalkojen lihakset ovat passiivisena ja lihaspumpun käyttämättömyys voi johtaa jalkojen turvotukseen.
– Verisuonten laskimoläpät veltostuvat, ne alkavat falskata. Kun läpät eivät jaksa kannatella normaalia verenvirtausta, jalkateriin jää liikaa verta, joka aiheuttaa painetta suonistoon ja sitä kautta turvotusta.
Istuessa pitäisiki saada lihaspumppu toimimaan: jalat olisi hyvä nostaa välillä ylös, pyöritellä nilkkoja ja pumpata pohjelihaksia.
Taukoja tarvitaan pitkin päivää
Olipa työasento sitten mikä hyvänsä, Sarin muistuttaa taukojen tärkeydestä.
Varsinkin kiire, stressi tai jännittävä tilanne tuntuvat koko kehossa: jännittyessään hartia nousevat korviin. Pitkäaikainen kehon jännittyminen aiheuttaa haitallista staattista jännitystä, joka on tärkeää tauolla välillä katkaista.
– Istuessakin kannattaa pitää tauko kerran puoleen tuntiin: tehdä joku elvyttävä liike, venytellä käsiä, selkää ja jalkoja. Kannattaa myös sijoitella tulostimet ja muut työvälineet sen verran kauas, että joutuu välillä jaloittelemaan. Lyhytkin tauko riittää, hän muistuttaa.