Hyppää pääsisältöön

Oppiminen

"Olen yksinäisempi kuin muut" – testaa, onko sinulla yksinäisyyteen liittyviä haitallisia ajatusmalleja

Graafisessa kuvituskuvassa surullinen ja yksinäinen pitkähiuksinen nainen on käpertynyt itseensä. Kuvituksen tehnyt Mikko Lehtola.

Melkein kaikki tuntevat itsensä joskus yksinäiseksi. Monilla yksinäisyyden tunne on kasvanut koronan myötä, mutta se saattaa liittyä myös johonkin elämänvaiheeseen, esimerkiksi muuttoon tai lapsen syntymään. Miten omaa mieltään voisi harjoittaa yksinäisyyden hetkinä?

En taida soittaa juuri nyt kaverille, koska hän on kuitenkin kiireinen eikä varmaan vastaa. Tällainen ajatus saattaa sosiaalipsykologi Maria Lähteenmäen mukaan herkästi juolahtaa mieleemme, jos meillä on kokemuksia yksinäisyydestä. On kuitenkin hyvä tiedostaa, ettemme voi varmuudella tietää, onko kaveri kiireinen vai ei. Ajatus voi olla oma tulkintamme eikä faktisesti totta. 

Kun mieli on levollisessa tilassa, meidän on helpompi tutkia joustavasti ajatuksiamme ja löytää vaihtoehtoisia tulkintoja. Yksinäisyyden keskellä ajattelu voi olla mustavalkoista ja kielteiset tai vääristyneet tulkinnat saavat ison painoarvon. Niistä saatetaan tehdä liian pitkälle vietyjä johtopäätöksiä.

Jos ihminen on pitkään yksinäinen, hän alkaa helposti rakentaa ajatuskehiä ja -vääristymiä, jotka ylläpitävät yksinäisyyttä. 

Yksinäisyyden kehä menee yleensä näin: 

Graafisessa kuvituksessa yksinäinen mies pelaa mobiililaitteen kanssa käpertyneenä itseensä. Kuvituksen tehnyt Mikko Lehtola.
  1. Ajatukset vaikuttavat tunteisiin. Kukaan ei pyytänyt minua tänäänkään lounaalle → kukaan ei pidä minusta → ahdistaa, tuntuu pahalta.

  2. Tunteet vaikuttavat kehon reaktioihin. Voi tuntua painon tunteena rintakehässä.

  3. Ne vaikuttavat taas siihen, miten ihminen erilaisissa tilanteissa käyttäytyy. Ahdistaa → alan vältellä muiden seuraa → ajattelen, ettei kukaan koskaan tule pitämäänkään minusta.

Yksinäisyystutkija Niina Junttilan mukaan tilanteesta tehdyllä tulkinnalla onkin suurempi vaikutus kuin sillä, mitä itse asiassa on tapahtunut.

Monet yksinäisyyttä kokevista ovat herkkiä ja tulkitsevat sosiaalisissa tilanteissa sekä omia että toisten tunteita tarkasti. Tulkinnat voivat mennä myös pieleen. Niina Junttilan mukaan omia ajatusvääristymiään voi kuitenkin oppia tunnistamaan ja tarttumaan niihin.

Tässä jutussa ajatusvääristymillä tarkoitetaan ajatusvirheitä tai -vinoumia, jotka saavat omat ajatukset tai tulkinnat tilanteista jämähtämään johonkin muottiin. Vinoumia on tärkeä tunnistaa ennen kuin niitä voi alkaa kyseenalaistamaan ja muuttamaan.

Juttuun on haastateltu HelsinkiMission sosiaalipsykologi Maria Lähteenmäkeä sekä yksinäisyystutkija Niina Junttilaa. Lähteenä on käytetty myös Junttilan kirjaa: Kaiken keskellä yksin. Aikuisten yksinäisyydestä. 

Yle Oppiminen koosti haastattelujen ja kirjan pohjalta ajatusvääristymiä avaavan testin, jonka avulla voit pohtia omaa ajatteluasi. 

Ei pidä tuntea syyllisyyttä tai huonommuutta, jos ei jaksa tai pysty tällä hetkellä tunnistamaan ja muuttamaan omia lukkiutuneita ajatuskehiään. Joskus vääristymät voivat olla niin vahvoja, että niiden purkamiseen ja uudelleenohjelmointiin tarvitaan ammattilaisen apua.

Jos kaipaat asiantuntijan apua yksinäisyyteen liittyvien ajatustesi kanssa, muun muassa Mielenterveystalo.fi-, HelsinkiMissio, Punaisen Ristin tai Mieli ry -sivujen kautta voit päästä eteenpäin. Voit myös lukea alta, miten omia ajatuksiaan voi arvioida uudestaan. 

Mitä vinoutuneille ajatuksilleen voi tehdä? 

Yksinäisyyden tunne on usein varsin herkkä ja henkilökohtainen asia, joten neuvojen antamisessa pitää olla tarkkana. Maria Lähteenmäen mukaan yksinäiset harvoin kaipaavat vinkkilistoja siitä, että tee näin tai noin niin yksinäisyytesi häviää. 

– Yksinäiselle saattaa tulla olo, että hänen tunteensa ja kokemuksensa ohitetaan ja hänen pitäisi vaan älytä lähteä jonnekin. Itseluottamus voi huonontua entisestään, jos siihen ei jostain syystä kykene ja jaksa. 

Ajatusvääristymien tunnistamisesta ja uudelleenohjaamisesta on saatu hyviä kokemuksia esimerkiksi HelsinkiMission Näkemys-hankkeessa (2017-2019). Siinä kielteisiä ajatusmalleja on työstetty erilaisilla altistusharjoituksilla.

Vääristyneitä ajatusmalleja voi tunnistaa kirjoittamalla ylös havaintojaan siitä, miten oma mieli toimii: mitä ajattelet ja tunnet, kun koet yksinäisyyttä. Toiseen sarakkeeseen voi kirjoittaa, minkälaiset ajatukset ja tunteet ovat pinnalla silloin, kun yksinäisyys ei ole niin hallitseva olotila. 

Voi yrittää tehdä myös yhden hyvän teon päivässä viikon ajan tai antaa myönteistä palautetta toiselle. Hyvä teko voi olla esimerkiksi oven avaaminen tai vastaantulevalle hymyileminen. Kehua voi vaikka kivanväristä vaatetta tai tyylikästä kulkuneuvoa. Tärkeintä on tehdä jotain myönteistä ja painaa mieleen, millaisia tunteita teko herätti. Yleensä hyvien tekojen tekeminen toisille tuottaa mielihyvää ja lisää aivoissamme dopamiinin ja oksitosiinin tuotantoa. 

Pidin sitä naurettavan yksinkertaisena ohjeena.

― Maria Lähteenmäki

Maria Lähteenmäellä on itsellään kokemusta edellä kuvatusta harjoituksesta. Hän etsi nuorena paikkaansa ja koki olevansa sosiaalisesti jumissa. Eräässä itsehoito-oppaassa kehotettiin lähestymään ihmisiä uteliaasti. 

– Pidin sitä naurettavan yksinkertaisena ohjeena. Rohkaistuin kuitenkin yllättäen kuntosalilla kehumaan erään naisen upeaa rusketusta ja kysyin, oliko hän ollut ulkomailla. Se sai aikaan positiivisen kierteen ja rupesimme juttelemaan aina salilla tavatessamme. 

Ystävystyminen ja kavereiden saaminen näyttää ulkoapäin katsottuna helpolta, mutta on hyvä muistaa, että ystävyydessäkin pitää välillä ponnistella yhteyden eteen. Ihminen on voinut harjoitella vuosia sosiaalisia taitojaan, vaikka ulospäin näyttää, että kaikki sujuu niin helposti. 

Ystävyyden muodostuminen vie aikaa jopa satoja tunteja.

― Maria Lähteenmäki

Lähteenmäen mukaan sosiaalisia lihaksia voisi verrata kuntosaliharjoitteluun. Ei kuntosalillakaan pelkkä sinne meneminen riitä, vaan siellä pitää myös kuntoilla. Sama on sosiaalisten suhteiden ja ystävyyden kanssa. Ystävyyden muodostuminen vie aikaa kymmeniä, jopa satoja tunteja ja se vaatii vaivannäköä molemmilta osapuolilta.

Joskus voi helpottaa pelkkä ajatus siitä, ettei tarvitsekaan mennä ihmisten luo, vaan hyväksyä se, että kaipaa enemmän yksinoloa. Kaikkien ei tarvitse olla samalla tavalla sosiaalisia.

– Ehkei minulla tarvitsekaan olla omaa vappuporukkaa tai jotain tiettyä tapaa viettää joulua ja syntymäpäivää. Monia asiakkaitamme HelsinkiMissiossa helpottaa kokemus itse valitusta, hyvästä yksin olemisesta.

Yksinäisyydestä ei välttämättä edes kannata pyrkiä kokonaan eroon, vaan pyrkiä ennemminkin tulemaan sen kanssa sinuiksi. Siinä yksinäisyyden kokeminen eroaa masennuksesta, joka diagnosoidaan ja oireista pyritään eroon, sanoo Maria Lähteenmäki. 

– Kysy itseltäsi: mitä yksinäisyys tarkoittaa juuri minulle? Milloin koen sitä eniten ja mitä silloin kaipaan eniten? Minua minua silloin parhaiten auttaisi? 

Ajatusvääristymiä kuvaili alun perin psykiatri Aaron Beck 60-luvulla julkaisemissaan kirjoissa kognitiivisesta käyttäytymisterapiasta (CBT).

Neljä erilaista tarinaa yksinäisyydestä

Lopetin itseni rakastamisen

Mircolla, 30, oli turvaton lapsuus ja nuoruus. Aikuisena hän alkoi kokea ulkopuolisuutta ja syytti äitiään kaikesta. Hän ryhtyi turruttamaan pahaa oloaan päihteillä.

Yksinäisyyden tuska ajoi tuhopolttoon

Vera Maria, 53, on transnainen Kausalasta. Hän on kärsinyt liki kymmenen vuotta yksinäisyydestä. Hätähuutona hän poltti talonsa helpottaakseen oloaan.

Sosiaaliset tilanteet ahdistavat

Vaikka Jaanalla, 27, on aviopuoliso ja ihmisiä ympärillään, hän tuntee ajoittain suurta yksinäisyyttä. Hän kokee, ettei hänen seuraansa erityisemmin kaivata.

Voisinpa ottaa jonkun kainaloon ja rakastaa!

​​CP-vammainen Miika, 24, elää kaksoiselämää: reaalimaailmassa hän on tietokoneen avulla puhuva datanomi, mutta verkossa hän on levy-yhtiön omistaja.

Voisinpa ottaa jonkun kainaloon ja rakastaa!
Voisinpa ottaa jonkun kainaloon ja rakastaa! - Toista Yle Areenassa

Keskustelu

Keskustelu sulkeutuu 6.11.2021.