Perhe irti penkistä: Vähemmän turhaa istumista ja enemmän aktiivista toimintaa

Lasten, nuorten ja perheiden liikkuvan arjen merkityksellisyys toi yhteen urheiluopistoverkoston ja Pikku Kakkosen. Syntyi Perhe irti penkistä -kampanja. Tavoitteena on vähentää turhaa istumista ja korvata se aktiivisella toiminnalla. Istumisen tauottaminen ja jo pelkkä tuolilta nousu ovat yksinkertaisia keinoja vähentää istumisen epäedullisia vaikutuksia.
WHO:n mukaan fyysinen inaktiivisuus on neljänneksi tärkein kuolleisuuteen vaikuttava tekijä, heti verenpainetaudin, tupakoinnin ja korkean verensokerin jälkeen. Fyysinen inaktiivisuus tarkoittaa lihasten vähäistä käyttöä tai täydellistä käyttämättömyyttä, mikä aiheuttaa elinjärjestelmien rakenteiden heikkenemistä ja toimintojen huononemista.

Runsaskaan vapaa-ajan liikunta ei täysin voi vastavaikuttaa paikallaanolon aiheuttamiin haittoihin.

Runsas istuminen, erityisesti yhtäjaksoisesti tuntikausia kestävä ja muu paikallaanolo ovat tutkimusten mukaan yhteydessä monien sairauksien ilmaantumiseen ja kuolleisuuteen.

Lasten ja nuorten turhaa istumista tulisi välttää

Istuminen ja liikkumattomuus on lisääntynyt ja täyttävät nykyään päivämme. Istuminen on fyysistä passiivisuutta, joka kuluttaa energiaa vain vähän enemmän kuin lepo makuulla. Useimmille lihaksille istuminen on lähes täydellinen lepotila.

Osittain tämä johtuu istumista suosivasta toimintakulttuuristamme, jossa arkeen kuuluu paljon istumista niin päiväkodeissa, kouluissa, työssä, kulkuneuvoissa kuin kotonakin.

Lisääntynyt älylaitteiden käyttö ajaa ihmisiä runsaaseen istumiseen ja paikallaan oloon.

Suurin osa aikuisväestön istumisesta tapahtui töissä ja kotona television tai älylaitteen ääressä.

Istuminen ja paikallaanolo kuuluvat päiviimme myös osana lepoa ja palautumista, mutta liiallinen istuminen on terveydelle haitallista ja sen on todettu aiheuttavan kehossa epäedullisia muutoksia, jotka lisäävät mm.:

• niska-, hartia- ja selkävaivoja

• 2. tyypin diabetesta

• sydän- ja verisuonitauteja

• ylipainoa

• eliniän lyhenemisen riskiä

Istuminen mm. heikentää erityisesti vatsa- ja selkälihaksia, jolloin kehon asennon hallintakyvyt heikkenevät. Istuminen on haitallista myös liikuntaa harrastavalle henkilölle, jos muu aika vietetään pääsääntöisesti istuen. Paljon istuvilla nuorilla mm. keskivartalon hallinta on heikkoa riippumatta harrastetun liikunnan määrästä. Esimerkiksi etukumarassa istuminen aiheuttaa pitkittyessään väsymisen ja kivun tunnetta selän lihaksistossa.

Liiallinen tietokoneen ääressä vietetty aika aiheuttaa niskahartia -vaivoja staattisen lihastyöskentelyn seurauksena. Näihin kipuihin liittyy myös päänsäryn, väsymisen ja unihäiriöiden yleistyminen. Tytöillä on poikia enemmän vaivoja, ja oireet myös lisääntyvät iän myötä.

Vaihda asentoa, pidä taukoja ja liiku välillä

Istumisen terveyshaittoja voi vähentää:

• istumisaikaa vähentämällä

• istumisasentoa parantamalla

• istumisen säännöllisellä tauottamisella

Monia yleensä istuen tehtäviä askareita voi tehdä muissakin asennoissa. Kotitehtäviä voi tehdä välillä mahallaan lattialla ja läksyjä voi lukea selällään sängyllä. Useita arkisia askareita voi pöydän ääressä istumisen sijaan tehdä seisaallaan sopivan korkuisen työtason ääressä.

Suositukset istumisen vähentämiseksi lapsille ja vanhemmille

Aikuiset voivat tarjota lapselle mahdollisuuksia monipuoliseen liikkumiseen. He voivat innostaa ja kannustaa lasta liikkumaan sisällä ja ulkona. Leikkiä ja liikkua voi kotona, leikkikentällä, pihapeleissä tai lähiluonnossa. Turhat rajoitukset ja kiellot lapsen vapaalta liikkumiselta on hyvä poistaa.

Lasten omia ajatuksia on hyvä kuunnella.

Aikuisilla on vastuu siitä, että lapsi ei vietä liikaa aikaa istuen. Lapsen kanssa on hyvä sopia pelisäännöt ruudun ääressä istumiselle niin, ettei yhtäjaksoista istumista tule kerrallaan tuntia enempää. Lapsia voi kehottaa tauottamaan istumista nousemalla välillä seisomaan, esimerkiksi silloin kun käyttää kännykkään tai tablettia.

Irti koulunpenkistä!

Yläkoululaisille kertyy päivän mittaan yhtäjaksoista istumista monta tuntia. Niinpä mobiililaitteiden ja tablettien käyttämistä on hyvä tauottaa nousemalla välillä seisomaan.

Koulupäivän aikana pienikin liikkuminen välitunnilla paikallaan oleilun sijaan tekee hyvää keholle ja parantaa työskentelyvirettä ja keskittymistä luokassa. Yhtäjaksoista istumista ei yli kahta tuntia.

Nuoria voi kannustaa hyödyntämään arjen liikkumismahdollisuudet. Kouluun, harrastuksiin ja kavereiden luo voi kulkea aktiivisesti omin jaloin, esimerkiksi kävellen, pyörällä tai rullalaudalla. Pienistäkin matkoista kertyy viikon ja vuoden mittaan paljon liikuntaa, lähes huomaamatta.

Nuoren huoneen voi sisustaa niin, että tietokonetta käytettäessä seisotaan tai istutaan jumppapallolla.

Jokainen voi muuttaa omaa arkeaan rutiini kerrallaan.

Vähennä istumista tauota pitkiä istumisen jaksoja. Vaihtele asentoja, nouse seisomaan muutaman kerran tunnissa ja liikuskele kevyesti. Näin lisäät kehon ja mielen vireyttä. Käytä portaita aina kun se on mahdollista. Kävele lyhyet matkat kouluun, harrastuksiin ja asioille.

Istumisen tauottaminen on yksinkertainen keino vähentää istumisen epäedullisia vaikutuksia. Jo pelkkä tuolilta nousu ja selän ojentaminen on hyvää hoitoa koko selkärangalle. Lyhytkin tauko, jossa tehdään muutama vartaloa elvyttävä liike 30–45 minuutin välein, saa askareen kuin askareen taas luistamaan!

Lähteet:
Suositukset istumisen vähentämiseen - UKK -instituutti / Sosiaali- ja terveysministeriö
Istumisen haitat terveydelle - THL
Istumisen haitat - Suomen Fysiovalmentajat
Istumisen vähentäminen - Terve Koululainen

Perhe irti penkistä - Toista Yle Areenassa

Muokattu 20.9. Vaihdettu sanamuotoja.