Hyppää pääsisältöön

Mindfulness-menetelmä kutsuu elämään nykyhetkessä

Kun aamulla käyt suihkussa, oletko oikeasti suihkussa? Tunnetko veden ihollasi? Vai karkaako mielesi jo päivän askareisiin? Oletko itse asiassa jo jossain ihan muualla?

Pystytkö pysähtymään elämässäsi, edes hetkeksi, vaikkapa juuri suihkussa?

Tätä kysyy yhdysvaltalainen professori Jon Kabat-Zinn potilailtaan stressiklinikalla ja tarjoaa avuksi Mindfulness-menetelmää.

- Mindfulness eli hyväksyvä läsnäolo tarkoittaa tietoista läsnäoloa tässä hetkessä, tilaa, joka sallii ja hyväksyy kaikki tuntemukset, Jon Kabat-Zinn määrittelee.

Tartu hetkeen

- Mindfulness on tietyn tyyppistä meditaatiota. Se edistää ihmisen tietoisuutta, sitä, että ihminen on läsnä nykyhetkessä ja hyväksyy sen. Tätä harjoitetaan kiinnittämällä huomio asioiden kokemiseen, ennaltaehkäisevän lääketieteen professori Jon Kabat-Zinn selittää.

Mindfulness-menetelmä on alun perin kehitetty stressin hoitoon ja se pyrkii palauttamaan meidät takaisin tähän hetkeen.

- Olemme ajatuksissamme usein muualla kuin tässä hetkessä. Olemme tulevassa tai menneessä. Olemme huolissamme asioista, muistelemme asioita. Nykyhetki joutuu tässä puristuksiin. Mindfulness-menetelmä kutsuu meidät takaisin tähän hetkeen, yhä uudestaan ja uudestaan, elämään todellista elämäämme.

Mitä tietoinen läsnsäolo on?

Kabat-Zinn kehitti MBSR-metodin (Mindfulness-Based-Stress-Reduction) 27 vuotta sitten. Menetelmällä on saatu Yhdysvalloissa hyviä tuloksia esimerkiksi stressiperäisistä sairauksista ja masennuksesta kärsivien potilaiden hoidossa.

Tietoinen läsnäolo on ikivanha buddhalainen harjoitus. Tietoinen läsnäolo tarkoittaa sitä, että havainnoidaan kaikkea tietyllä tavalla: tietoisesti, nykyhetkessä ja hyväksyen, ilman arvostelua.

Buddha on sanonut, että luomme maailman ajatuksillamme. Buddhan toteamus tarkoittaa, että ihminen ei reagoi ympäristöön sellaisenaan vaan omiin tulkintoihinsa siitä.

- Kun ihminen haluaa soveltaa tietoisuustaitoja ajatuksiinsa, hänen on ensimmäiseksi harjoiteltava kuulemaan niitä. Seuraavaksi on tärkeää olla tietoinen siitä, että ajatukset ovat pelkkiä ajatuksia eivätkä tosiasioita. Seuraava vaihe tietoisessa läsnäolossa on olla tuomitsematta tai arvottamatta ajatuksia, Kabat-Zinn sanoo.

Pysähtyminen

Mutta miten päästä takaisin nykyhetkeen?

Kabat-Zinn kehottaa varaamaan päivittäin aikaa vain olemiseen. Yksi ensimmäisistä minfulness-harjoituksista on pysähtyä, istua alas ja kiinnittää huomio omaan hengitykseen. Ja sitten pitää vain hengittää ja antaa kaiken olla.

- Hengitys tapahtuu itsestään. Siitä vain tullaan tietoiseksi, Kabat-Zinn neuvoo kurssillaan.

Mindfulness-menetelmän peruspilareita ovat meditointi- ja joogaharjoitukset. Ja meditaatiota voi olla mikä tahansa, mitä tehdään tietoisesti.

- Kun oppii keskittymään aluksi vaikka vain omaan hengitykseen, voi lopulta meditoida kaikkialla: tiskatessa, koiraa ulkoiluttaessa tai aamulla lasta herättäessä. Kunhan vain tekee kaiken tietoisesti siinä hetkessä, Kabat-Zinn neuvoo.

Kun syöt, niin syöt

Kabat-Zinnin mukaan huomion suuntaaminen nykyhetkeen lisää tietoisuutta, selkeyttä ja tämän hetken todellisuuden hyväksymistä. Se herättää tajuamaan, että elämä avautuu hetki hetkeltä.

- Zeniläisyydessä ajatellaan, ettei syödessä tai kävellessä pidä tehdä mitään muuta. Se ei ole kuitenkaan aivan helppoa. Syödessä ajattelee tai lukee tai puhuu toiselle eikä helposti lainkaan maista, mitä syö, Kabat-Zinn muistuttaa.

- Stressiklinikalla annamme potilaille käteen rusinan. Rusinaa katsellaan ensin pitkään, sitä käännellään ja katsellaan, tunnustellaan silmät kiinni. Se tuodaan nenälle ja haistellaan. Sitten se pannaan suuhun, hitaasti, ajatuksella. Kiinnitetään huomio kieleen, siihen miten rusina asettuu purtavaksi. Sitten puraistaan kerran, pari. Mikä maku! Tuntuu kuin ei olisi koskaan aiemmin syönytkään rusinaa. Kun syö tiedostaen, kokemus on aivan uusi.

Ajatusten annetaan tulla ja mennä

Pysähtyminen tähän hetkeen kuulostaa yksinkertaiselta, mutta ei ole helppoa. Mieli vaeltaa ja ajatukset karkaavat - useimmiten vielä asioihin, joille ei juuri sillä hetkellä voi tai tarvitse tehdä mitään.

Monet mietiskelytekniikat tähtäävät asioiden poissulkemiseen. Mindfulness-meditaatiossa ajatusten annetaan tulla ja mennä. Kun niihin ei tartuta, mieli pikkuhiljaa tyyntyy.

- Mielen tarkkailu on aivan eri asia kuin mielen vaeltaminen muualle. Jos mieli karkaa muualle, se pitää kutsua aina takaisin. Se on vastarintaan työskentelyä, Kabat-Zinn sanoo.

Tietoisuustaidot toistuvan masennuksen ehkäisyssä

Tietoisuustaioihin perustuva kognitiivinen terapia (mindfulness based cognitive therapy, MBCT) on yhdistelmä meditaatiota ja perinteistä kognitiivista terapiaa. Sillä on saatu alustavasti hyviä tuloksia masennuksen uusiutumisen ehkäisyssä.

Satunnainen alakuloisuus henkilöillä, joilla on uusiutuvia masennuskausia voi johtaa kielteisten ajatuskuvioiden voimakkaaseen lisääntymiseen ja tätä kautta masennukseen "repsahtamisen" riski kasvaa.

Tietoisuustaitoihin perustuvan meditaation avulla henkilö voi irtautua masennusta ylläpitävästä vatvomisen noidankehästä ja kehittää uusia selviytymisstrategioita.

Asiantuntija: JON KABAT-ZINN, ennaltaehkäisevän lääketieteen professori, Massachusettsin yliopisto, Yhdysvallat

Toimittaja: TIIA VÄRE

Lisätty asiasanat ja mobiiliyhteenveto 16.11.2015

  • Juoksu vapauttaa mielen – “Juoksulenkki voi olla meditatiivinen kokemus”

    Juoksulenkillä kannattaa liikuttaa kehon lisäksi myös mieltä

    – Ihminen on kokonaisuus, siksi juoksulenkillä kannattaa liikuttaa kehon lisäksi myös mieltä. Juoksun mahdollisuudet ovat valtavat ja se on fyysisten terveysvaikutusten lisäksi erinomainen väline ajatusten jäsentämiseen ja koostamiseen. Näin sanoo entinen kilpajuoksija ja psykoterapeutti Kirsi Valasti.

  • Juotko liikaa? Lue lääkärin vinkit alkoholin kohtuukäyttöön

    Lääkärin vinkit alkoholin kohtuukäyttöön.

    A-klinikan johtava ylilääkäri Kaarlo Simojoki on auttanut monta alkoholin suurkuluttajaa kohtuukäyttäjäksi – pienin askelin. Kohtuukäyttöön siirtyminen vaatii ennen kaikkea tukea ja lujaa tahtoa. Syyllisyyden tunteen Simojoki kannustaa heittämään romukoppaan.

  • Dengue-kuume kaatoi Tuulikin Thaimaassa: "Muistan ajatelleeni, ettei haittaisi, vaikka kuolisin tähän."

    Kerro meille kokemuksesi lomalla sairastumisesta.

    Muistatko sen ulkomaanmatkan, kun sairastuit vatsatautiin tai joku muu tauti laittoi lomasuunnitelmat uusiksi? Epäilemättä muistat. Akuutti kerää kesän ajan teidän tarinoitanne reissussa iskeneistä taudeista, oli sitten kyse Ruotsin risteilyn pilanneesta noroviruksesta tai jostain vakavammasta matkalla iskeneestä taudista. Julkaisemme kokemuksianne Akuutin verkkosivuilla kesän jälkeen. Tuulikki Viitaniemi sairastui vuonna 2002 Thaimaassa dengue-kuumeeseen. Hänen tarinansa voit lukea jo nyt.