Hyppää pääsisältöön

Istuminen vaarantaa terveyden

Istuminen on lähes lepoa vastaava fyysisesti passiivinen olotila. Liiasta istumisesta johtuvat selän ja niska-hartiaseudun kolotukset ovat tuttuja jo nuorille. Istumisella on tärkeä merkitys myös painonhallinnassa. Istuminen lisää painoa – ja vartalon paino puolestaan lisää istumista.

Tutkimuksissa on havaittu, että mitä useammin istuminen katkotaan pienilläkin tauoilla, sitä hoikempana vyötärö säilyy. Nousemalla ylös penkistä voi parantaa myös mm. veren rasva- ja sokeriarvoja.

YLE AkuuttiOpettelimmeko turhaan kävelemään?

- Kyllähän meidät opetetaan istumaan pienestä pitäen, mutta eihän tämä vaihe ihmiskunnan historiassa ole tässä mittakaavassa kuin muutaman kymmenen vuoden ikäinen. Jos me katsomme taaksepäin vaikkapa 1950-lukua, niin tilanne oli silloin aivan toinen, huomauttaa emeritusprofessori Ilkka Vuori. Hänet tunnetaan nyt jo eläkkeelle jääneenä UKK-instituutin johtajana ja Kansallisen tuki- ja liikuntaelinohjelman koordinaattorina.

Ihmisestä on tullut Homo Sedens – istuva ihminen. Jo lapsesta lähtien puolet suomalaisista, naisista 46 % ja miehistä 51 %, istuu päivän mittaan vähintään kuusi tuntia. Uusien mittaustekniikoiden avulla istumisen kokonaismäärää ja jaksottumista voidaan mitata tarkasti.

Yhdysvaltalaisen tutkimuksen mukaan (Matthews ym., 2008) aikuiset viettivät päivittäin 14 tunnin rekisteröintiajasta 55 % istuen (7,7 tuntia). Koko valveillaoloaikaan suhteutettuna aikaa vietettiin istuen 8,5 tuntia päivittäin. Myös nuoret istuivat paljon. 6-11–vuotiaat istuivat 14 tunnin aikana 6,1 tuntia, 16-19–vuotiaat vielä enemmän: 8,0 tunnin ajan. Mitä ikääntyneempi ihminen, sitä kauemmin hän päivittäin istui. 60-69–vuotiaat istuivat 8,4 tuntia ja 70-85–vuotiaat 9,3 tuntia päivässä.

Istuminen vaikuttaa siis kaikenikäisten terveyteen ja toimintakykyyn. Olemmeko me uusi ihmislaji, jonka tunnusmerkkinä on kumara asento?

Niskat ja selkä jumissa

Täsmälliset mittaukset ovat mahdollistaneet istumisen terveysvaikutusten selvittämisen luotettavasti.

YLE AkuuttiIstumisen keston ja selkävaivojen välillä on todettu yhteys jo lapsilla ja nuorilla useissa tutkimuksissa. Suomalaisessa tutkimuksessa 15-16–vuotiaiden tyttöjen alaselän vaivoilla ja niiden vuoksi tapahtuneilla vastaanottokäyntien määrällä oli yhteys istuma-ajan pituuteen, kun istumisaika oli yli neljä tuntia päivässä. Pojilla ei vastaavaa yhteyttä todettu (Auvinen ym., 2008).

Myös niska- ja hartiavaivat ovat jo lapsilla ja nuorilla yleisiä. Niitä esiintyi kuuden kuukauden aikana lähes puolella suomalaisista 15-16–vuotiaista tytöistä ja poistakin noin kolmanneksella (Auvinen ym., 2007).

Aikuisilla runsas kyttyräselkäisessä asennossa istuminen saattaa rappeuttaa selän rakenteita (Pynt ym. 2008). Iäkkäillä runsas istuminen nopeuttaa lihaskadon kehittymistä ja lihasten toimintojen heikkenemistä.

Istuva lihoo – lihava istuu

Istuminen on todennäköisesti yksi lihavuusepidemian keskeinen syy. Istuminen kuluttaa vain 1-2 kertaa enemmän kuin levossa makuulla mitattu perusaineenvaihdunta. Tutkimusten valossa näyttää siltä, että lihavat henkilöt valitsevat useammin istumisen seisomisen ja kävelyn sijaan.

YLE AkuuttiReippaankin liikunnan suuri energiankulutus kestää kerrallaan useimmiten tunnin verran ja se toistuu vain joitakin kertoja viikossa. Lihomisen ehkäisyssä varteenotettava mahdollisuus on vähentää päivittäistä istumisaikaa ja korvata osa siitä seisten tehtävillä toiminnoilla.

Australialaisen seurantatutkimuksen mukaan naisilla jo noin kymmenen kilokalorin päivittäinen energian ylimäärä johtaa vuodessa puolen kilon lihomiseen (Brown ym., 2005). Painonhallinnassa suuri merkitys on siis sillä, istutaanko paikoillaan vai liikehditäänkö - edes hiukan.

Istuminen sairastuttaa

- Liikkuminen tai sen puute merkitsee lihasten saamien virikkeiden kautta hyvin paljon aineenvaihdunnalle, koska lihaksissa varsinainen aineenvaihdunta suurimmalta osalta tapahtuu. Liikunta tai liikunnan puute on juuri lihasten työtä tai sen puuttumista, toteaa emeritusprofessori Ilkka Vuori.

YLE AkuuttiIstuva elämäntapa heikentää aineenvaihduntaa ja kerää sairauksia. Istumisella tiedetäänkin olevan selvä yhteys suurentuneeseen kuolleisuuteen, sepelvaltimotautiin, metaboliseen eli aineenvaihdunnan oireyhtymään sekä kakkostyypin diabetekseen.

Jokainen television edessä - kenties vielä herkkuja syöden - vietetty tunti päivässä lisää naisilla diabeteksen esiintyvyyttä 26 % (Dunstan ym., 2005). Useissa tutkimuksissa istumisen yhteys näiden sairauksien lisääntyneeseen riskiin ei liity edes painoindeksiin tai fyysiseen aktiivisuuteen.

Työpöydät uusiksi

Erityisesti toimisto- ja päätetöissä työskentelevät tunnistavat istumisen haitallisista vaikutuksista selvimmin työperäiset niska-hartiavaivat. Kenties juuri se on ollut kimmokkeena uudentyyppisten toimistokalusteiden läpimurtoon maailmalla.

YLE AkuuttiIhminen on ollut nero kehittämään näppäriä apuvälineitä, joiden avulla istumista ja mukavuutta on voitu lisätä niin työssä kuin vapaa-ajalla. Nyt on tullut aika muuttaa kehityksen suuntaa. Uusimmat työpöydät ja -istuimet nimenomaan vähentävät yhtäjaksoista istumista, sillä ne toimivat niin istuma- kuin myös seisomatyössä.

Selkä ojentuu, kun istumiseen ottaa välillä taukoja ja säätää työpöydän seisomakorkeuteen.

Myös työtuoli on kokenut evoluution. Kun tuolilta ennen vaadittiin istumamukavuutta, voi se nyt toimia jumppaamisen apuvälineenä. Uudentyyppisellä keinuvalla satulatuolilla harjoitetaan tasapainoilua ja voimistutetaan samalla keskivartalon lihaksia – huomaamatta työnteon ohessa.

Ylös penkistä!

Istumista katkovat tauot tuottavat tutkimusten mukaan aivoihin ja lihaksiin impulsseja, joilla on todellista merkitystä aineenvaihdunnalle.

YLE AkuuttiTuoreet havainnot ovat kiinnostavia. Jos niiden mukaan istumista katkovien taukojen määrää lisätään, vähentää se istumisen kokonaisajasta ja fyysisestä aktiivisuudesta riippumattomasti istumisen epäedullisia yhteyksiä vyötärön ympärysmittaan, painoindeksiin sekä veren rasva-arvoista triglyserideihin ja kahden tunnin plasman glukoosiin (Healy ym. 2008).

Toisin sanoen, mitä useammin noustaan istumasta seisomaan ja liikehditään samalla kevyesti, sitä hoikempi on vyötärö ja sitä paremmat laboratorioarvot saadaan veren rasvoista triglyserideille ja veren sokerille sokerirasituskokeessa.

Kampanja istumista vastaan?

Koulu-, työpaikka-, liikenne- ja vapaa-ajan ympäristöissä pyrkimys vähentää istumista on haastavaa, jos asiaa ajatellaan niin yksilön kuin yhteiskunnankin kannalta. Silti se on mahdollista, kuten on ollut tupakoinninkin vähentäminen ympäristöstä.

- Olemme olleet mestareita kehittämään keinoja sille, miten istumista voidaan lisätä. Jos paneudutaan asiaan, niin ei toki ole vaikeaa löytää tapoja, joilla istumista voidaan vähentää, toteaa Ilkka Vuori.

Kysymys on siitä, että asian tärkeys tiedostetaan ja siihen halutaan investoida samalla tavalla kuin on investoitu istumisen kehittymiseen ja lisäämiseen.

Muun muassa yksityisautoilusta on tehty monille ihmisryhmille lähes pakollista ja yhteiskunnan rakenteet ovat muotoutuneet sen mukaisiksi. Kulkeeko kehitys tulevaisuudessa autottomaan suuntaan?

YLE Akuutti- Jos halutaan mennä toiseen suuntaan, niin siinä tarvitaan investointeja ja yhteiskuntarakenteiden muutoksia. Mutta muutokset ovat täysin mahdollisia tiettyyn rajaan asti, jotta tällainen tarpeeton auton käyttö voi vähentyä aivan ratkaisevasti. Henkilökohtaisesti kyllä uskon, että kehitys joissakin maissa ja joissakin kaupungeissa on jo hyvin mittavasti nähtävissä. Ei ehkä niinkään näiden yksilöterveyden vaikutusten kautta mutta esimerkiksi energia- ja ilmastokysymysten takia, pohdiskelee Vuori.

- Aika pienilläkin muutoksilla saadaan paljon aikaan, esimerkiksi työpaikkojen kalustusta ja työpisteitä muuttamalla. Sehän on kertainvestointi pitkäksi aikaa ja siitä hyötyvät kaikki. Kyllä se varmasti vaikuttaa myös työtehoon ja se tuottaa aivan taloudellisestikin takasin työnantajalle sitä investointia, peräänkuuluttaa Vuori muutoksia asenteisiin.

Omaan asenteeseen kuitenkin voi vaikuttaa. Vanha neuvo aktiivisuuden lisäämiseksi pätee yhä. Älä makaa, jos voit istua. Älä istu, jos voit seistä. Älä seiso, jos voit kävellä.

Äläkä kävele, jos voit juosta…

Asiantuntija: ILKKA VUORI, emeritusprofessori, UKK-instituutin entinen johtaja, Kansallisen tuki- ja liikuntaelinohjelman koordinaattori

Toimittaja: LEA FROLOFF

Lähteet:

Miksi istumisen tutkiminen on tärkeää? Ilkka Vuori, Raija Laukkanen. Liikunta & tiede 46, 1/2009.

Auvinen ym. J, Tammelin T, Taimela S, Zitting P, Karppinen J. 2007. Neck and shoulder pains in relation to physical activity and sedentary activities in adolescence. Spine 32: 1038-1044.

Auvinen ym. J, Tammelin T, Taimela S, Zitting P, Karppinen J. 2008 Associations of physical activity and inactivity with low back pain in adolescents. Scand J Med Sci Sports 18: 188-194.

Brown W, Willaims L, Ford JH, Ball K, Dobson AJ. 2005 Identifying the energy gap: magnitude and determinants of 5-year weight gain in midage women. Obesity Res. 13: 1431-1441.

Dunstan DW, Salmon J, Owen N, Armstrong T, Zimmet PZ, Welborn TA, Cameron AJ, Dwyer T, Jolley D, Shaw JE. 2005 AusDiab Steering Committee: Associations on TV viewing and physical activity with the metabolic syndrome in Australian adults. Diabetologia 48: 2254-2261.

Healy GN, Dunstan DW, Salmon J, Cerin E, Shaw JE, Zimmet PZ, Owen N. 2008 Breaks in sedentary time. Beneficial associations with metabolic risk. Diabetes Care 31: 661-666.

Matthews CE, Chen KY, Freedson PS, Buchowski MS, Beech BM, Pate RR, Troiano RP. 2008 Amount of time spent in sedentary behaviors in the United States, 2003-2004. Am J Epidemiol 167: 875-881.

Pynt J, Mackey MG, Higgs J. 2008 kyphosed seated postures: extending concepts of postural health beyond the office. J Occup Rehabil. 18:35-45.