Hyppää pääsisältöön

Personal trainer opastaa aloittelijan kuntosaliharjoittelun maailmaan

Personal trainer opastaa aloittelijan kuntosaliharjoittelun maailmaan. Kuva: Comstock.

Personal trainer Johanna Tokola. Kuva: Tiina NuotioJos kuntosaliharjoittelun aloittaminen itsenäisesti tuntuu hankalalta, kannattaa pyytää kuntosalin ohjaajilta omien tavoitteiden mukaista ohjelmaa ja saliopastusta. Näin vältytään väärien liikeratojen oppimiselta, ja saliharjoittelu alkaa turvallisesti! Jos haluaa varmistaa pääsynsä hyviin tuloksiin, kannattaa harkita oman personal trainerin palkkaamista.

Personal trainer Johanna Tokola Tahto Trainersistä listaa aloittelijan yleisimmät virheet ja vastaa kysymyksiin harjoittelun aloittamisesta.


Aloittelijan yleisimmät virheet:

  • väärä suoritustekniikka
  • liika innokkuus: malta aloittaa rauhallisesti ja totuttaa kehoa harjoitteluun pikku hiljaa. Näin vältyt sairastumiselta ja vammoilta.
  • liian isot painot, jolloin tekniikka kärsii
  • tehdään liian monta liikettä yhdellä harjoituskerralla: kaikkia kuntosalin laitteita ei ole tarkoitus kiertää läpi yhden harjoituksen aikana
  • kehoa harjoitetaan yksipuolisesti eli tehdään esim. vain suosikkiliikkeet, jolloin lihastasapaino kärsii
  • unohdetaan pitää lepopäiviä: lihas kehittyy vasta levossa
  • syödään liian vähän eli lihakset eivät saa tarpeeksi ravintoa kehittyäkseen



Aloitanko kuntosaliharjoittelun laitteilla vai vapailla painoilla?

Laitteissa suoritustekniikka ja liikerata on aluksi helpompi pitää oikeampana kuin vapailla painoilla treenatessa. Laitteet ohjaavat yleensä liikettä jonkin verran oikeaan suuntaan, kun taas vapailla painoilla täytyy tekniikan opetteluun panostaa hieman enemmän. Kummatkin ovat erittäin hyviä, ja liikkeitä kannattaakin tehdä sekä laitteilla että vapailla painoilla.

Vapailla painoilla koko vartalon kontrolli korostuu ja lihaskoordinaatio kehittyy. Painoilla pystyy tekemään helpommin useita lihasryhmiä samaan aikaan kehittäviä liikkeitä. Keskivartalo on pidettävä tiukkana koko ajan ja on huolehdittava tarkkaan myös selän oikeasta asennosta.

Laitteissa on aluksi helpompi keskittyä juuri tiettyyn kehitettävään lihakseen eikä muun vartalon hallinta vie niin paljon huomiokykyä.

Huomaanko jos teen liikkeet väärin?

Kipua ei saisi tuntua nivelissä missään vaiheessa. Yleensä laitteissa on ohjeet, mitä kyseisellä laitteella kuuluu tehdä. Ohjeet kannattaa lukea aina kunnolla ja tarkistaa, mitä lihasta/lihaksia liikkeen on tarkoitus kehittää. Jos tuntee liikkeen vaikuttavan jossain ihan muualla, kuin mitä laitteen kuva tai teksti kertoo, on tekniikka luultavasti pielessä.
 

Kuinka monta kertaa viikossa salilla tulisi käydä?

Lihaskunto paranee aluksi 1 - 2 säännöllisellä harjoituskerralla viikossa. Kun harjoittelussa on päässyt kunnolla vauhtiin, tarvitaan 2 - 4 harjoituskertaa viikossa, jotta lihaskunto kehittyy. Mikäli kuntosaliharjoittelu toimii muuta liikuntaa tukevana harjoitteluna, kaksi harjoituskertaa viikossa yleensä riittää.

Lisäksi kannattaa tehdä hapenkuljetuselimistöä kehittävää harjoittelua (kävely, juoksu, pyöräily, hiihto, uinti, aerobiset jumpat) vähintään kaksi kertaa viikossa. Pelkällä kovatehoisella treenillä peruskunto ei kehity vaan tarvitaan rauhallista ja pitkäkestoista liikuntaa, esimerkiksi pitkiä sauvakävely-, juoksu- tai hiihtolenkkejä. Aina ei siis kannata paahtaa täysillä!

Mistä voin tietää olenko valinnut oikeat painot?

Painojen määrä riippuu tavoitteesta. Harjoitusvastus (eli painojen määrä) tulee valita sen mukaan, montako toistoa sarjassa on tarkoitus tehdä: mitä suuremmat painot, sitä pienempi toistomäärä. Perusperiaatteena voidaan sanoa, että pitkät sarjat pienemmillä painoilla kehittävät lihaskestävyyttä ja lyhyet sarjat suuremmilla painoilla lihasvoimaa.

Kehitettäessä lihaskestävyyttä eli lihaksiston kykyä ylläpitää lihastyötä väsymättä pitkiä aikoja yhtäjaksoisesti (tarvitaan mm. kestävyyslajeissa), tarvitsee toistoja sarjassa olla yli 15. Tällöin harjoitusvastus on pieni tai jopa pelkkä oman kehon paino riittää. Kuormittavuus syntyy suuresta toistojen määrästä, ei isoista painoista.

Jos halutaan ensisijaisesti kiinteytyä ja kehittää voimakestävyyttä, on toistojen määrä 12 - 15. Hyvänä nyrkkisääntönä voi pitää sitä, että viimeisten toistojen pitää tuntua raskaalta ja siltä, että ne pystyy juuri ja juuri tekemään vielä puhtaasti oikealla tekniikalla.
 

Mikä on riittävä sarjojen ja toistojen määrä?

Jos olet jo käynyt esimerkiksi lihaskuntojumpissa tai tehnyt joitain lihaskuntoliikkeitä omalla painollasi, kannattaa lähteä liikkeelle paikkaharjoittelulla: samassa laitteessa tehdään kaikki sarjat läpi ja välissä pidetään 30 - 60 sekunnin palautus. Tämän jälkeen siirrytään seuraavaan laitteeseen. Aluksi kannattaa lähteä liikkeelle esimerkiksi 12 - 20 toiston sarjoista ja tehdä samassa laitteessa aina 2 - 3 sarjaa.

Jos et ole vähään aikaan juurikaan harrastanut liikuntaa, kannattaa ensin tehdä pidempiä sarjoja hyvin pienillä painoilla. Tällöin lihastyö on pumppaavaa ja viimeisetkin toistot onnistuvat vielä vaivatta ja tekniikka pysyy hyvänä. Kun olet ensin totuttautunut laitteisiin ja oppinut oikean tekniikan, voit lähteä kasvattamaan vastusta ja lyhentämään sarjoja esimerkiksi 12 - 15 toistoon.

Käynkö kaikki lihasryhmät läpi yhdellä kuntosalikerralla?

Aloittelijan, joka käy salilla 1 - 2 kertaa viikossa, on hyvä aloittaa suuria lihasryhmiä kuormittavilla perusliikkeillä ja keskittyä koko kehoa kuormittavaan harjoitusohjelmaan. Tällöin ohjelmaa ei ole jaettu esimerkiksi erikseen ylävartaloa kehittäviin ja erikseen alavartaloa kehittäviin päiviin.
 

Täytyykö kuntosaliohjelmaa joskus vaihtaa?

Saliohjelmaa olisi hyvä vaihtaa noin kolmen kuukauden välein. Lihas kehittyy, kun sen tasapainoa horjutetaan ja se joutuu totuttautumaan uuteen vaatimustasoon. Jos tasapainoa ei horjuteta, ei kehitystä tietyn pisteen saavuttamisen jälkeen enää tapahdu. Siksi liikkeitä, vastuksia ja sarjojen pituuksia tulee vaihdella.

Kannattaa myös kokeilla erilaisia harjoitusmuotoja eli perinteisen paikkaharjoittelun lisäksi myös kiertoharjoittelua, jossa liikkeestä toiseen siirrytään heti yhden sarjan jälkeen ilman palautusta, ja kun kierros on menty kerran läpi, aloitetaan pienen palauttelun jälkeen taas ensimmäisestä liikkeestä. Väliin voi ottaa myös aerobisia pisteitä, esimerkiksi polkea kuntopyörää kierroksen jälkeen 5 minuuttia ja aloittaa sitten uuden kierroksen. Kiertoharjoittelu kehittää myös hapenkuljetuselimistön kuntoa, koska syke pysyy koko ajan hieman korkeammalla kuin paikkaharjoittelussa.


Sari Ojansivu


Aloittelijan kuntosaliohjelma tulostettavana pdf-versiona:

Esimerkki aloittelijan kuntosaliohjelmasta (pdf)

 

Termejä:

Toisto =
yksi liikesuoritus, esimerkiksi yksi kyykky alas-ylös tai yksi hauiskääntö
Sarja = Kun teet toistoa esim. 10 kertaa peräkkäin, on kyseessä yksi 10 toiston sarja
Vastus = painojen määrä

 

Asiantuntijana: Johanna Tokola, FAF Personal Trainer, Aikuisliikunnan AT, Tahto Trainers

Kommentit
  • Nukketeatteritaiteilija Aapo Repo: Nuket tekevät tarinasta uskottavan

    Nukenrakentaja ajattelee aina kolmiulotteisesti.

    Mikkeliläinen nukketeatteritaiteilija Aapo Repo tekee perustamansa nukketeatteri Reaktorin kanssa parhaillaan kansainvälistä uraa. Viime vuosina yhteistyö tanskalais-irlantilaisen Teater Refleksionin kanssa on avannut ovia maailmalla. Aapo Revolle tarinan kertominen nukeilla antaa esitykselle lisää uskottavuutta.

  • Keskustele tässä asumistuesta!

    Asumistuki paisuu

    Suomessa maksettiin asumistukea viime vuonna ennätykselliset 2,1 miljardia euroa. ' Onko tuki välttämättömyys vai valuuko se vuokranantajien taskuun? Vieraina tietokirjailija, kolumnisti Osmo Soininvaara ja Vuokraturva Oy:n toimitusjohtaja Timo Metsola.

Lue myös - yle.fi:stä poimittua

Uusimmat sisällöt - Elämä

  • Nukketeatteritaiteilija Aapo Repo: Nuket tekevät tarinasta uskottavan

    Nukenrakentaja ajattelee aina kolmiulotteisesti.

    Mikkeliläinen nukketeatteritaiteilija Aapo Repo tekee perustamansa nukketeatteri Reaktorin kanssa parhaillaan kansainvälistä uraa. Viime vuosina yhteistyö tanskalais-irlantilaisen Teater Refleksionin kanssa on avannut ovia maailmalla. Aapo Revolle tarinan kertominen nukeilla antaa esitykselle lisää uskottavuutta.

  • Huvittavat ja ihanat isät – mokaileeko iskäsi yhtä hauskasti?

    Suosikkipodcastin isämokat: Onnittele isää huumorilla!

    Löytyikö isän puhelimesta arkaluontoisia kuvia äidistä? Sujahtiko iskän päähän hattu, joka ei ollutkaan oikeasti päähine? Kuulostaako tutulta, eli mokaileeko oma rakas isäsikin hassusti? Suosittu Kaverin puolesta kyselen -podcast teki isänpäivän kunniaksi spesiaalijakson, ja tässä Anna Karhunen ja Tiia Rantanen jakavat kavereiden hauskimmat isämokat. Kuuntele ja lue – naurutakuu!

  • Keskustele tässä asumistuesta!

    Asumistuki paisuu

    Suomessa maksettiin asumistukea viime vuonna ennätykselliset 2,1 miljardia euroa. ' Onko tuki välttämättömyys vai valuuko se vuokranantajien taskuun? Vieraina tietokirjailija, kolumnisti Osmo Soininvaara ja Vuokraturva Oy:n toimitusjohtaja Timo Metsola.

  • Ankaraa bailausta, kovaa harjoittelua ja seksuaalista ahdistelua – Raakel Lignell oli Berliinissä kun muuri murtui ja oli vähällä itsekin romahtaa

    Viulisti Raakel Lignell oli Berliinissä kun muuri murtui.

    Berliini oli kylmän sodan pääkaupunki. Kahtia jaettua Eurooppaa symbolisoinut Berliinin muuri oli myös konkreettinen raja-aita idän ja lännen välillä. Muurin ja kapean rajavyöhykkeen erottamat ihmiset elivät täysin erilaisissa maailmoissa, vain muutaman sadan metrin päässä päässä toisistaan.

  • Vankilaan vai rantalomalle? Millainen kansalainen olisit ollut DDR:ssä?

    Mitä Stasi olisi ajatellut sinusta?

    Mitä Stasi olisi ajatellut sinusta? DDR oli valtio, jossa tavallinen kansalainen ei saanut muuttaa ulkomaille, ei lukea länsimaisia sanomalehtiä, ei valita vapaasti koulutustaan eikä työpaikkaansa, eikä kritisoida johtajia ilman vankilan uhkaa. Turvallisuuspalvelu Stasi seurasi ja keräsi tietoja käytännössä kaikista Saksan demokraattisen tasavallan kansalaisista.

  • Keskustele tässä kuntien taloudesta

    Miksi kuntien talous sakkaa?

    Yt-neuvotteluja käydään kymmenissä kunnissa ympäri maata. Tänä vuonna lähes kaikkien kuntien talous on hyytymässä miinukselle. Miksi? Studiossa Kuntaliiton pääekonomisti Minna Punakallio ja konsultti Eero Laesterä. Ääneen pääsevät myös Kouvolan kaupunginjohtaja Marita Toikka, Kuhmon kaupunginjohtaja Tytti Määttä ja Varkauden kaupunginjohtaja Hannu Tsupari.

  • Keskustele susipolitiikasta

    Mitä mieltä olet susipolitiikastamme?

    Sudet aiheuttavat länsi- ja kaakkois-Suomessa pelkoa, mutta poikkeuslupia susien kaatamiseen saa aniharvoin, koska kyseessä on uhanalainen eläin. Tiukka kaatopolitiikka aiheuttaa konflikteja. Susikysymykseen liittyy vahvoja tunteita ja epäluottamuksen ilmapiiriä. Miten susikiista pitäisi sinun mielestäsi ratkoa?

  • Lampuri, kiertävä kotiteurastaja ja maisemahoidon asiantuntija Jukka Tobiasson: ”Olen melko aito saaristolainen, vaikka olen asunut saaristossa vasta puoli elämääni”

    Jukka Tobiasson on lampuri, kotiteurastaja ja hortonomi.

    Luonnon kasvit, linnut ja muut eläimet kiinnostivat Jukka Tobiassonia jo ihan pienenä. Eläinten hyvä kohtelu ja luonnon vastuullinen hoitaminen ovat saaristoon kotiutuneelle luontoharrastajalle sydämenasioita. Vuosien varrella Jukka Tobiasson on ehtinyt hankkia itselleen monta ammattia. Hän on hortonomi, lampuri, maisemahoidon asiantuntija ja kiertävä kotiteurastaja, jolla on kymmenien vuosien kokemus mm. lampaiden hoidosta ja teurastamisesta.

  • Keskustele rahapolitiikasta!

    Miksi raha ei kelpaa?

    Korkotaso on ollut historiallisen alhaalla jo pitkään. Lisäksi Euroopan keskuspankki yrittää elvyttää taloutta lisäämällä rahan määrää ostamalla arvopapereita. Miksi yritykset eivät investoi ja miksi talouden vauhti ei kiihdy? Mitä tapahtuu EKP:n ostamille lainapapereille? Mikä olisi paras inflaaatiotaso? Toimittajana on Juha Virtanen.

  • Avaruusromua: Tehtävä Itä-Berliinissä!

    He soittivat DDR:ssä jo 1980.

    David Bowie, Eurythmics ja Genesis esiintyivät läntisessä Berliinissä kesällä 1987. Samana syksynä Bob Dylan esiintyi Itä-Berliinin puolella. Vuonna 1988 itäpuolella esiintyi Bruce Springsteen. Seuraavana vuonna muuri murtui. Sen jälkeen pohdittiin, kuinka suurta ja tärkeää osaa popmuusikot olivat näytelleet Berliinin muurin murtumisessa. Myös itäisen Saksan punk-rockareiden ja muiden vaihtoehtokapinallisten tärkeä rooli on nostettu esiin. Nämä kaikki 1980-luvun lopulla tapahtuneet asiat olivat tärkeitä, mutta kuka muistaa, että ensimmäinen Itä-Berliinissä esiintynyt läntinen pitkätukkaorkesteri kävi siellä jo vuonna 1980? Toimittajana Jukka Mikkola.

  • Taidepedagogi Marjatta Levanto: Taide on totta

    Lapset yllättivät Ateneumin ensimmäisen museolehtorin.

    Suomalaisen museopedagogiikan uranuurtaja Marjatta Levanto suhtautuu intohimoisesti niin taiteen kokemiseen kuin taiteesta kirjoittamiseenkin. Hän loi perustan Ateneumin museopedagogiikalle eli yleisötyölle ja on tullut tunnetuksi erityisesti lapsille suunnattujen taidehistoriakirjojen kirjoittajana.