Hyppää pääsisältöön

Juoksijan tärkeimmät venytykset

Juoksijan tärkeimmät venytykset. Kuva: stock.xchng

Mielihyvä, jonka rauhallisesta venyttelystä saa, on jo itsessään yksi hyvä syy venytellä.

Fysiologiselta kannalta katsottuna venyttely vähentää ja ennaltaehkäisee tehokkaasti lihasten kireyttä ja estää siten vartalon virheasentojen syntymistä.

Venyttely ehkäisee myös rasitusvammojen syntyä ja edistää juoksulenkistä  palautumista.


Venyttely ennen vai jälkeen juoksun?

Ennen juoksulenkkiä ei ole välttämätöntä venytellä. Halutessaan voi tehdä 5 - 10 sekunnin lyhyitä venytyksiä, joilla valmistetaan lihasten verenkiertoa tulevaan rasitukseen.

Itse teen lyhyiden venyttelyjen sijasta mieluummin alkulämmittelyn, jolla saan verenkierron ja aineenvaihdunnan aktivoitua
- Tärkeintä on herätellä keho kevyesti. Itse teen lyhyiden venyttelyjen sijasta mieluummin alkulämmittelyn, jolla saan verenkierron ja aineenvaihdunnan aktivoitua, sanoo liikuntafysiologian ammattilainen, liikuntapalveluvastaava Heidi Hallila Lady Line Vallilasta.

Aloittelevan juoksijan kannattaa muistaa, että juoksussa rasittuvat erityisesti myös vatsa- ja selkälihakset.

- On erittäin tärkeätä pitää vatsan ja selän lihakset vahvoina juostessa, korsetti tiukkana. Siksi juoksun jälkeen venytellään myös alaselkä, kyljet ja vatsalihakset, muistuttaa Hallila.


Tärkeät lonkankoukistajan venytykset

Kaikkein tärkeimmäksi juoksijan venytykseksi ammattilainen rankkaa lonkankoukistajan venytykset.

- Jos lonkankoukistajaan pääsee tulemaan kireyttä, se heijastuu alaselkäkipuna ja johtaa helposti lantion seudun virheasentoon.

Lonkankoukistajan venytysten ohella kannattaa lonkkaa avata nostamalla jalkaa polvi koukussa ylös sivulle ja pyörittelemällä eteen ja taakse.

- Yhtä tärkeitä ovat hartioiden pyöritykset – näillä avaavilla liikkeillä saadaan juoksijan vartalo liikkuvaksi, selittää Hallila.

Juoksun jälkeen tehdään 10 – 30 sekunnin palauttavat venyttelyt, joilla palautetaan rasitetut lihakset lepotilaan ja lepopituuteen. Mikäli haluat lisävenyttelyä, tee reilusti pidempi venyttelysessio juoksua seuraavana päivänä tai aikaisintaan parin tunnin kuluttua lenkistä.


Juoksijan tärkeimmät venytykset

Tee venytykset molemmille puolille yhtä monta kertaa heti juoksulenkin jälkeen, kunkin venytyksen kesto 10 - 30 sekuntia.

  • Reiden takaosa: mene polvilleen maahan, suorista toinen jalka eteen, nilkka koukussa. Paina selkää suorana alaspäin. Kädet voivat tukea reiden päältä tai ne voi laittaa maahan kevyeksi tueksi.
  • Reiden etuosa: seiso selkä suorana, koukista jalka polvesta kokonaan taakse, vedä käsillä kantapäätä tiukasti kohti pakaraa.
  • Säären etuosa (”penikat”): aseta matto tai pyyhe varpaiden alle. Mene lattialle toinen jalka taitettuna säären etuosa lattiaa vasten ja toinen jalka kanta maassa. Istu kunnolla jalkaterän päälle ja anna säären etuosan lihasten venyä rauhassa. Toinen vaihtoehto: istu lattialle tai tuolille, nosta venytettävän jalan nilkka toisen polven päälle ja venytä jalkaterää käsin auttamalla. Nilkka ojentuu.
  • Pakarat: Pakarat: nosta jalka poikittain toisen jalan päälle noin nilkan kohdalta. Seisova jalka koukistuu, vartalo nojaa eteenpäin.
  • Pohkeet: Laita toinen jalkaterä seinää vasten ja nojaa vartaloa eteenpäin.
  • Reiden ulkosyrjä: Vie venytettävä jalka taakse ja työnnä lantiota sivulle hiukan etuviistoon. Hae rauhassa sopiva asento jotta venytys tuntuu reiden ulkosyrjässä.
  • Reiden sisäsyrjä: Mene kyykkyyn, toinen polvi on koukussa ja toinen jalka suorana, ota käsillä hieman tukea maasta.
  • Lonkankoukistajat, kolme vaihtoehtoa: 1.Toispolviasennossa, toinen jalka 90 asteen kulmassa ja toinen polvi ilmassa, työnnä lantiota eteenpäin. 2.Toispolviasennossa, toinen jalka 90 asteen kulmassa edessä ja toinen polvi maassa, työnnä lantiota eteenpäin. 3. Toinen jalka 90 asteen kulmassa edessä, toinen jalka koukussa takana. Ota koukkujalan nilkasta kiinni, vedä kohti pakaraa ja työnnä lantiota eteenpäin.
  • Alaselkä: mene polvilleen lattialle, asetu lepäämään jalkojen päälle alaselkä pyöreänä, suorista kädet eteenpäin lattialle tai pidä kädet takana.
  • Vatsalihakset: Makaa vatsallaan, nosta ylävartalo käsien varaan – työnnä ylävartaloa taaksepäin.
  • Kyljet: Venytä käsiä ylöspäin yläviistoon – kumpaankin suuntaan.

Linkit:

Kommentit
  • Keskustele tässä energiantuotannosta!

    Onko hajautettu energiantuotanto tulevaisuuden malli?

    Uusiutuvien energialähteiden käyttö on jo monasti taloudellisestikin järkevää. Uusiutuvan energian hajautettu tuotanto ei vaadi massiivisia ja kalliita energiansiirtojärjestelmiä. Voidaanko pienvoimalaitoksilla päästä eroon fossiilisista polttoaineista? Kuinka paljon Suomen energian tuotantoa kannattaisi hajauttaa? Näitä kysymyksiä pohditaan nyt Mikä maksaa -ohjelmassa.

  • Keskustele "vanhoistapiioista"

    Onko vanhojapiikoja vielä olemassa?

    Onko yksineläminen välttämättä ihmisen oma valinta? Ruotsalainen toimittaja ja kirjailija Malin Lindroth sanoo kirjassaan, että hänelle yritetään aina tarjota tätä selitystä, että "niin, nykyäänhän on ok valita yksinolo." Hänelle kyse ei ole ollut valinnasta, vaan hän on jäänyt vastoin tahtoaan yksin.

Lue myös - yle.fi:stä poimittua

Uusimmat sisällöt - Elämä

  • Keskustele tässä energiantuotannosta!

    Onko hajautettu energiantuotanto tulevaisuuden malli?

    Uusiutuvien energialähteiden käyttö on jo monasti taloudellisestikin järkevää. Uusiutuvan energian hajautettu tuotanto ei vaadi massiivisia ja kalliita energiansiirtojärjestelmiä. Voidaanko pienvoimalaitoksilla päästä eroon fossiilisista polttoaineista? Kuinka paljon Suomen energian tuotantoa kannattaisi hajauttaa? Näitä kysymyksiä pohditaan nyt Mikä maksaa -ohjelmassa.

  • Nelli Ruotsalainen puhuu runoissaan suunsa puhtaaksi patriarkaatista

    Nelli Ruotsalaisen teos kisaa Tanssivasta karhusta.

    Nelli Ruotsalaisen esikoisteos on suorapuheinen kuvaus sukupuolirooleista ja niistä vapautumisesta. Omaelämäkerrallisissa runoissa henkilökohtaisesta kasvaa poliittista. Täällä en pyydä enää anteeksi on ehdolla tämänvuotisen Tanssiva karhu -runouspalkinnon saajaksi.

  • Keskustele "vanhoistapiioista"

    Onko vanhojapiikoja vielä olemassa?

    Onko yksineläminen välttämättä ihmisen oma valinta? Ruotsalainen toimittaja ja kirjailija Malin Lindroth sanoo kirjassaan, että hänelle yritetään aina tarjota tätä selitystä, että "niin, nykyäänhän on ok valita yksinolo." Hänelle kyse ei ole ollut valinnasta, vaan hän on jäänyt vastoin tahtoaan yksin.

  • Keskustele epäkohtien korjaamisesta

    Miksi ihmiskunta sopeutuu vääryyksiin?

    Maailma on täynnä suuria epäkohtia, jotka olisivat kuitenkin korjattavissa. Esimerkiksi ilmastonmuutos ja syvä eriarvoisuus. Miksi ihmiset eivät joukolla ala vaatia muutoksia, vaan liian helposti tyytyvät toteamaan, että maailma nyt vaan on epäreilu paikka? Mikä voisi olla sellainen maailmanlaajuinen liike, että se saisi todella aikaan muutoksia?

  • Kulttuurijohtaja, kansanmuusikko Sari Kaasinen: "Toimeliaan karjalaisäidin malli ohjaa minua."

    Kulttuurijohtajana olen myös äiti

    Vahvat karjalaisnaiset ja suvun äidit ovat vaikuttaneet Joensuun kulttuurijohtaja ja muusikko Sari Kaasisen elämään. Kolmelle tyttärelleen Kaasinen toivoo antaneensa hyvät elämän eväät. Kaikki kolme ovat jo lentäneet pesästä, mutta naisten välinen yhteys on vahva. Rääkkylän Rasinkylään pari vuotta sitten takaisin muuttanut Sari Kaasinen on aina innostunut uusista haasteista. Joensuun kulttuuri johtajana nykyään toimiva Kaasinen iloitsee kotikaupunkinsa kulttuurimyönteisyydestä.

  • Toivokaa runoja lapsuudesta ja lapsuuden loppumisesta

    Yle Radio 1:ssä kuunnellaan toiverunoja.

    Kun koulut loppuvat, valkolakit painetaan päähän ja Yle Radio 1:ssä kuunnellaan toiverunoja lapsuudesta ja lapsuuden loppumisesta. Millaisesta lapsuudesta sinun toiverunosi kertoo? Viekö se ikuisesti kestäviin kesiin ja huolettomaan leikkiin vai onko mukana myös tummempia sävyjä?

  • Keskustele tässä kasvuyrityksistä!

    Uskallatko sijoittaa kasvuyritykseen

    Moni on kiinnostunut sijoittamaan kasvuyrityksiin, mutta kokee ettei tiedä niistä riittävästi. Kenelle sijoittaminen kasvuyrityksiin sopii? Millaisia ovat riskit? Vieraina johtaja Markku Jussila Springvest Oy:stä ja toimitusjohtaja Pia Santavirta Pääomasijoittajat ry:stä.

  • Keskustele raitistumisesta

    Miten raitistua?

    Oletko itse raitistunut tai oletko seurannut läheisesi kamppailua alkoholismin kanssa? Mikä auttoi, mikä ei? Pitääkö alkoholistin pyrkiä täysraittiuteen vai riittääkö juomisen vähentäminen?

  • Kapellimestari Hannu Lintu rakastaa pitkiä lentoja

    Kapellimestari Hannu Lintu nauttii työstään myös ulkomailla.

    Radion sinfoniaorkesterin järjestyksessä kahdeksas ylikapellimestari Hannu Lintu tekee paljon töitä ulkomailla, viime aikoina erityisesti Tokiossa, Washingtonissa, Dallasissa ja Detroitissa sikäläisten sinfoniaorkesterien kanssa. Konserttimatkat ovat hänelle kuitenkin muutakin kuin työtä: ne merkitsevät omaa aikaa ja lepoa kotikaupungin Helsingin kiireisestä arjesta. Tie maailmanmenestykseen alkoi Raumalta.

  • Keskustele tässä eläkkeistä!

    Vieläkö eläkepommi tikittää?

    Väki vanhenee ja syntyvyys alenee vuosi vuodelta. Viime vuonna vauvoja syntyi ennätysmäisen vähän eli 47 577. Syntyvyys on laskenut koko tämän vuosikymmenen ajan. Nykyistä vähemmän vauvoja Suomeen syntyi viimeksi 1800-luvulla. Riittävätkö eläkejärjestelmämme rahkeet myös tulevaisuudessa? Kuinka paljon eläkeikämme vielä nousee?