Hyppää pääsisältöön

Juoksijan tärkeimmät venytykset

Juoksijan tärkeimmät venytykset. Kuva: stock.xchng

Mielihyvä, jonka rauhallisesta venyttelystä saa, on jo itsessään yksi hyvä syy venytellä.

Fysiologiselta kannalta katsottuna venyttely vähentää ja ennaltaehkäisee tehokkaasti lihasten kireyttä ja estää siten vartalon virheasentojen syntymistä.

Venyttely ehkäisee myös rasitusvammojen syntyä ja edistää juoksulenkistä  palautumista.


Venyttely ennen vai jälkeen juoksun?

Ennen juoksulenkkiä ei ole välttämätöntä venytellä. Halutessaan voi tehdä 5 - 10 sekunnin lyhyitä venytyksiä, joilla valmistetaan lihasten verenkiertoa tulevaan rasitukseen.

Itse teen lyhyiden venyttelyjen sijasta mieluummin alkulämmittelyn, jolla saan verenkierron ja aineenvaihdunnan aktivoitua
- Tärkeintä on herätellä keho kevyesti. Itse teen lyhyiden venyttelyjen sijasta mieluummin alkulämmittelyn, jolla saan verenkierron ja aineenvaihdunnan aktivoitua, sanoo liikuntafysiologian ammattilainen, liikuntapalveluvastaava Heidi Hallila Lady Line Vallilasta.

Aloittelevan juoksijan kannattaa muistaa, että juoksussa rasittuvat erityisesti myös vatsa- ja selkälihakset.

- On erittäin tärkeätä pitää vatsan ja selän lihakset vahvoina juostessa, korsetti tiukkana. Siksi juoksun jälkeen venytellään myös alaselkä, kyljet ja vatsalihakset, muistuttaa Hallila.


Tärkeät lonkankoukistajan venytykset

Kaikkein tärkeimmäksi juoksijan venytykseksi ammattilainen rankkaa lonkankoukistajan venytykset.

- Jos lonkankoukistajaan pääsee tulemaan kireyttä, se heijastuu alaselkäkipuna ja johtaa helposti lantion seudun virheasentoon.

Lonkankoukistajan venytysten ohella kannattaa lonkkaa avata nostamalla jalkaa polvi koukussa ylös sivulle ja pyörittelemällä eteen ja taakse.

- Yhtä tärkeitä ovat hartioiden pyöritykset – näillä avaavilla liikkeillä saadaan juoksijan vartalo liikkuvaksi, selittää Hallila.

Juoksun jälkeen tehdään 10 – 30 sekunnin palauttavat venyttelyt, joilla palautetaan rasitetut lihakset lepotilaan ja lepopituuteen. Mikäli haluat lisävenyttelyä, tee reilusti pidempi venyttelysessio juoksua seuraavana päivänä tai aikaisintaan parin tunnin kuluttua lenkistä.


Juoksijan tärkeimmät venytykset

Tee venytykset molemmille puolille yhtä monta kertaa heti juoksulenkin jälkeen, kunkin venytyksen kesto 10 - 30 sekuntia.

  • Reiden takaosa: mene polvilleen maahan, suorista toinen jalka eteen, nilkka koukussa. Paina selkää suorana alaspäin. Kädet voivat tukea reiden päältä tai ne voi laittaa maahan kevyeksi tueksi.
  • Reiden etuosa: seiso selkä suorana, koukista jalka polvesta kokonaan taakse, vedä käsillä kantapäätä tiukasti kohti pakaraa.
  • Säären etuosa (”penikat”): aseta matto tai pyyhe varpaiden alle. Mene lattialle toinen jalka taitettuna säären etuosa lattiaa vasten ja toinen jalka kanta maassa. Istu kunnolla jalkaterän päälle ja anna säären etuosan lihasten venyä rauhassa. Toinen vaihtoehto: istu lattialle tai tuolille, nosta venytettävän jalan nilkka toisen polven päälle ja venytä jalkaterää käsin auttamalla. Nilkka ojentuu.
  • Pakarat: Pakarat: nosta jalka poikittain toisen jalan päälle noin nilkan kohdalta. Seisova jalka koukistuu, vartalo nojaa eteenpäin.
  • Pohkeet: Laita toinen jalkaterä seinää vasten ja nojaa vartaloa eteenpäin.
  • Reiden ulkosyrjä: Vie venytettävä jalka taakse ja työnnä lantiota sivulle hiukan etuviistoon. Hae rauhassa sopiva asento jotta venytys tuntuu reiden ulkosyrjässä.
  • Reiden sisäsyrjä: Mene kyykkyyn, toinen polvi on koukussa ja toinen jalka suorana, ota käsillä hieman tukea maasta.
  • Lonkankoukistajat, kolme vaihtoehtoa: 1.Toispolviasennossa, toinen jalka 90 asteen kulmassa ja toinen polvi ilmassa, työnnä lantiota eteenpäin. 2.Toispolviasennossa, toinen jalka 90 asteen kulmassa edessä ja toinen polvi maassa, työnnä lantiota eteenpäin. 3. Toinen jalka 90 asteen kulmassa edessä, toinen jalka koukussa takana. Ota koukkujalan nilkasta kiinni, vedä kohti pakaraa ja työnnä lantiota eteenpäin.
  • Alaselkä: mene polvilleen lattialle, asetu lepäämään jalkojen päälle alaselkä pyöreänä, suorista kädet eteenpäin lattialle tai pidä kädet takana.
  • Vatsalihakset: Makaa vatsallaan, nosta ylävartalo käsien varaan – työnnä ylävartaloa taaksepäin.
  • Kyljet: Venytä käsiä ylöspäin yläviistoon – kumpaankin suuntaan.

Linkit:

Kommentit
  • Näyttelijä Pirkko Mannolan ura on ollut tuhkimotarina

    Näyttelijä Pirkko Mannola kertoo urastaan.

    Pirkko Mannola ei koskaan pyrkinyt mihinkään tuotantoon, vaan hänelle soitettiin ja häntä pyydettiin joko levyttämään musiikkia tai näyttelemään teatteri- ja elokuvarooleja. Pirkko Mannolan elämä estradeilla on jatkunut jo 60 vuotta, ja jatkuu edelleen.

  • Kuusi kuvaa lähetykset ja kuvat

    Tässä esitellään kootusti Kuusi kuvaa -ohjelman valokuvia.

    Yle Radio 1:n ohjelmassa Kuusi kuvaa jututetaan kiinnostavia kulttuuripersoonia heidän kotialbumikuviensa kautta. Tälle sivulle on koottu ohjelmat ja niihin liittyvät kuvat. Kuvagallerioiden yhteydestä löytyvät myös linkit haastatteluista kirjoitettuihin artikkeleihin.

  • Kuvanveistäjä Kari Alosen intohimona on kiven ja valon yhdistäminen

    Kuvanveistäjällä on kova kivinen kutsumus.

    Kiviä hakkaamalla uransa aloittanut jyväskyläläinen kuvanveistäjä Kari Alonen haluaa edelleen työskennellä kiven kanssa. Viime vuosina hän on syventynyt siihen, miten yhdistää valo kiveen. Jyväskylän Pykälistöön syntyy vähitellen valoa ja kiveä yhdistävien teosten mielenkiintoinen puistokokonaisuus.

Lue myös - yle.fi:stä poimittua

Uusimmat sisällöt - Elämä

  • Näyttelijä Pirkko Mannolan ura on ollut tuhkimotarina

    Näyttelijä Pirkko Mannola kertoo urastaan.

    Pirkko Mannola ei koskaan pyrkinyt mihinkään tuotantoon, vaan hänelle soitettiin ja häntä pyydettiin joko levyttämään musiikkia tai näyttelemään teatteri- ja elokuvarooleja. Pirkko Mannolan elämä estradeilla on jatkunut jo 60 vuotta, ja jatkuu edelleen.

  • Testaa millainen matkakumppani sinulle sopisi!

    Kenen kanssa kannattaa lähteä matkalle.

    Etsitkö elämyksiä betoniviidakosta vai haluatko latautua auringossa lähellä puhdasta uima-allasta? Lähdetkö mieluummin eväsretkelle kaukaisimmalle rannalle vai haluatko syödä tuoretta lähiruokaa promenadin parhaassa ravintolassa?

  • Keskustele tässä vaikuttajamarkkinoinnista

    Mitä on vaikuttajamarkkinointi?

    Kun vaikkapa bloginpitäjä kiittelee jonkun kauneudenhoitofirman erinomaista huulipunaa, kyse saattaa olla vaikuttajamarkkinoinnista. Miten vaikuttajamarkkinointi oikein toimii – ketkä sitä käyttävät ja keitä ovat vaikuttajat? J uho-Pekka Rantalan vieraaksi saapuu vaikuttajamarkkinointiin perehtynyt Misme Halonen.

  • Kuusi kuvaa lähetykset ja kuvat

    Tässä esitellään kootusti Kuusi kuvaa -ohjelman valokuvia.

    Yle Radio 1:n ohjelmassa Kuusi kuvaa jututetaan kiinnostavia kulttuuripersoonia heidän kotialbumikuviensa kautta. Tälle sivulle on koottu ohjelmat ja niihin liittyvät kuvat. Kuvagallerioiden yhteydestä löytyvät myös linkit haastatteluista kirjoitettuihin artikkeleihin.

  • Kuvanveistäjä Kari Alosen intohimona on kiven ja valon yhdistäminen

    Kuvanveistäjällä on kova kivinen kutsumus.

    Kiviä hakkaamalla uransa aloittanut jyväskyläläinen kuvanveistäjä Kari Alonen haluaa edelleen työskennellä kiven kanssa. Viime vuosina hän on syventynyt siihen, miten yhdistää valo kiveen. Jyväskylän Pykälistöön syntyy vähitellen valoa ja kiveä yhdistävien teosten mielenkiintoinen puistokokonaisuus.

  • Keskustele tässä taloustaidoista!

    Taloustaidot kunniaan

    Suomalaisten kotitalousten velka-aste on nyt korkeimmillaan. Samaan aikaan maksuhäiriömerkintöjä on lähes 400 000 ihmisellä. Missä kunnossa ovat suomalaisten taloustaidot ja miten niitä kohennetaan? Vieraina Suomen Pankissa suomalaisten talousosaamishanketta vetävä Anu Raijas ja aihepiiriä tutkinut Pellervon tutkimusjohtaja Olli-Pekka Ruuskanen.

  • Nainen ja rikoselokuva – mikä tässä on niin vaikeata?

    10 elokuvahistorian parasta gangsterielokuvaa.

    Oscar-ehdokas Irishman on yksi kaikkien aikojen rikoselokuvista, mutta mikä siitä jää vahvimmin mieleen? Toimittaja J.P. Pulkkinen pohtii naisen paikkaa rikoselokuvissa. Hän on Anna Möttölän kanssa kommentaattorina tämän vuoden Oscar-gaalan suorassa lähetyksessä, joka nähdään Yle Teemalla ja Areenassa aamuyöllä 10.

  • Keskustele tässä osakesäästötileistä!

    Osakesäästötilillä kansankapitalismiin?

    Uusi laki on mahdollistanut osakesäästötilin avaamisen osakesijoittajille tämän vuoden alusta. Tilejä on jo avattu kymmeniä tuhansia. Miten ne käytännössä toimivat ja ketä ne lopulta palvelevat? Juho-Pekka Rantalan vieraina ovat sijoituspankki Nordnetin Suomen maajohtaja Suvi Tuppurainen ja Pörssisäätiön toimitusjohtaja Sari Lounasmeri.