Hyppää pääsisältöön

Juoksijan tärkeimmät venytykset

Juoksijan tärkeimmät venytykset. Kuva: stock.xchng

Mielihyvä, jonka rauhallisesta venyttelystä saa, on jo itsessään yksi hyvä syy venytellä.

Fysiologiselta kannalta katsottuna venyttely vähentää ja ennaltaehkäisee tehokkaasti lihasten kireyttä ja estää siten vartalon virheasentojen syntymistä.

Venyttely ehkäisee myös rasitusvammojen syntyä ja edistää juoksulenkistä  palautumista.


Venyttely ennen vai jälkeen juoksun?

Ennen juoksulenkkiä ei ole välttämätöntä venytellä. Halutessaan voi tehdä 5 - 10 sekunnin lyhyitä venytyksiä, joilla valmistetaan lihasten verenkiertoa tulevaan rasitukseen.

Itse teen lyhyiden venyttelyjen sijasta mieluummin alkulämmittelyn, jolla saan verenkierron ja aineenvaihdunnan aktivoitua
- Tärkeintä on herätellä keho kevyesti. Itse teen lyhyiden venyttelyjen sijasta mieluummin alkulämmittelyn, jolla saan verenkierron ja aineenvaihdunnan aktivoitua, sanoo liikuntafysiologian ammattilainen, liikuntapalveluvastaava Heidi Hallila Lady Line Vallilasta.

Aloittelevan juoksijan kannattaa muistaa, että juoksussa rasittuvat erityisesti myös vatsa- ja selkälihakset.

- On erittäin tärkeätä pitää vatsan ja selän lihakset vahvoina juostessa, korsetti tiukkana. Siksi juoksun jälkeen venytellään myös alaselkä, kyljet ja vatsalihakset, muistuttaa Hallila.


Tärkeät lonkankoukistajan venytykset

Kaikkein tärkeimmäksi juoksijan venytykseksi ammattilainen rankkaa lonkankoukistajan venytykset.

- Jos lonkankoukistajaan pääsee tulemaan kireyttä, se heijastuu alaselkäkipuna ja johtaa helposti lantion seudun virheasentoon.

Lonkankoukistajan venytysten ohella kannattaa lonkkaa avata nostamalla jalkaa polvi koukussa ylös sivulle ja pyörittelemällä eteen ja taakse.

- Yhtä tärkeitä ovat hartioiden pyöritykset – näillä avaavilla liikkeillä saadaan juoksijan vartalo liikkuvaksi, selittää Hallila.

Juoksun jälkeen tehdään 10 – 30 sekunnin palauttavat venyttelyt, joilla palautetaan rasitetut lihakset lepotilaan ja lepopituuteen. Mikäli haluat lisävenyttelyä, tee reilusti pidempi venyttelysessio juoksua seuraavana päivänä tai aikaisintaan parin tunnin kuluttua lenkistä.


Juoksijan tärkeimmät venytykset

Tee venytykset molemmille puolille yhtä monta kertaa heti juoksulenkin jälkeen, kunkin venytyksen kesto 10 - 30 sekuntia.

  • Reiden takaosa: mene polvilleen maahan, suorista toinen jalka eteen, nilkka koukussa. Paina selkää suorana alaspäin. Kädet voivat tukea reiden päältä tai ne voi laittaa maahan kevyeksi tueksi.
  • Reiden etuosa: seiso selkä suorana, koukista jalka polvesta kokonaan taakse, vedä käsillä kantapäätä tiukasti kohti pakaraa.
  • Säären etuosa (”penikat”): aseta matto tai pyyhe varpaiden alle. Mene lattialle toinen jalka taitettuna säären etuosa lattiaa vasten ja toinen jalka kanta maassa. Istu kunnolla jalkaterän päälle ja anna säären etuosan lihasten venyä rauhassa. Toinen vaihtoehto: istu lattialle tai tuolille, nosta venytettävän jalan nilkka toisen polven päälle ja venytä jalkaterää käsin auttamalla. Nilkka ojentuu.
  • Pakarat: Pakarat: nosta jalka poikittain toisen jalan päälle noin nilkan kohdalta. Seisova jalka koukistuu, vartalo nojaa eteenpäin.
  • Pohkeet: Laita toinen jalkaterä seinää vasten ja nojaa vartaloa eteenpäin.
  • Reiden ulkosyrjä: Vie venytettävä jalka taakse ja työnnä lantiota sivulle hiukan etuviistoon. Hae rauhassa sopiva asento jotta venytys tuntuu reiden ulkosyrjässä.
  • Reiden sisäsyrjä: Mene kyykkyyn, toinen polvi on koukussa ja toinen jalka suorana, ota käsillä hieman tukea maasta.
  • Lonkankoukistajat, kolme vaihtoehtoa: 1.Toispolviasennossa, toinen jalka 90 asteen kulmassa ja toinen polvi ilmassa, työnnä lantiota eteenpäin. 2.Toispolviasennossa, toinen jalka 90 asteen kulmassa edessä ja toinen polvi maassa, työnnä lantiota eteenpäin. 3. Toinen jalka 90 asteen kulmassa edessä, toinen jalka koukussa takana. Ota koukkujalan nilkasta kiinni, vedä kohti pakaraa ja työnnä lantiota eteenpäin.
  • Alaselkä: mene polvilleen lattialle, asetu lepäämään jalkojen päälle alaselkä pyöreänä, suorista kädet eteenpäin lattialle tai pidä kädet takana.
  • Vatsalihakset: Makaa vatsallaan, nosta ylävartalo käsien varaan – työnnä ylävartaloa taaksepäin.
  • Kyljet: Venytä käsiä ylöspäin yläviistoon – kumpaankin suuntaan.

Linkit:

  • Kuusi kuvaa uusimmat lähetykset

    Lista uusimmista Kuusi kuvaa ohjelmista ja linkit sivuille.

    Kuusi kuvaa kertoo vieraana olevan henkilön elämäntarinan kuuden hänelle tärkeän valokuvan kautta. Lauantaisin klo 8.05, uusinta sunnuntaisin klo 17.15 Yle Radio 1 Lista uusimmista Kuusi kuvaa ohjelmista ja linkit ohjelmien sivuille, josta löytyvät esillä olevat kuvat ja esittely ohjelman vieraasta.

  • Tutkimusmatkat omaan sielunmaisemaan ovat Riitta Nelimarkan työkaluja

    Riitta Nelimarkan elämän kuusi kuvaa

    Professori, kuvataiteilija, animaatioelokuvataiteilija ja kirjailija Riitta Nelimarkka (s.1948 Helsingissä) on sodanjälkeisen sukupolven merkittävimpiä taiteilijoitamme. Hänen estoton ja iloa hehkuva taiteensa on huomattu myös ulkomailla, missä se o näkynyt monipuolisesti erilaisissa kulttuuritapahtumissa, näyttelyissä ja elokuvafestivaaleilla. Ranska-yhteistyö ja -kontaktit ovat taiteilijalle olennainen linkki Eurooppaan. Ranskan valtio myönsi Nelimarkalle Arts et Lettres -ritarikunnan upseerin kunniamerkin v. 2016.

  • Arkkitehti Benito Casagrande on piirtänyt pysyvän jäljen Turun kaupunkiin

    Arkkitehti Benito Casagrande kädenjälki näkyy Turussa.

    Arkkitehti Benito Casagrande on täynnä rakkautta. Jopa Casagrandentalon päädyssä komeilee teksti Omnia vincit amor eli rakkaus voittaa kaiken. Arkkitehti Benito Casagrandelle se merkitsee kolmen tason rakkautta. Talon historiaan liittyy paljon lähimmäisenrakkautta. Kotiseuturakkaus tarkoittaa hänelle elämäntyötään kulttuurihistoriallisesti arvokkaiden talojen pelastamiseksi ja inhimillisen tason rakkaus tarkoittaa rakkautta Irma-vaimoon.

Lue myös - yle.fi:stä poimittua

Uusimmat sisällöt - Elämä

  • Tampereen taidemuseon johtaja Taina Myllyharju harrastaa scifiä

    Taina Myllyharjua on kiinnostanut aina kuvataide.

    Taina Myllyharjulla on monipuolinen kokemus monenlaisesta työstä. Häntä ei hirvitä tarttua reippaasti uusiin asioihin. Uransa aikana hän on ollut perustamassa ja kehittämässä eri puolilla Suomea useita taidemuseoita. Hän on pitänyt kaikesta scifiin liittyvästä nuoresta lähtien ja on edelleen myös suuri Star Trek -fani.

  • Kuusi kuvaa uusimmat lähetykset

    Lista uusimmista Kuusi kuvaa ohjelmista ja linkit sivuille.

    Kuusi kuvaa kertoo vieraana olevan henkilön elämäntarinan kuuden hänelle tärkeän valokuvan kautta. Lauantaisin klo 8.05, uusinta sunnuntaisin klo 17.15 Yle Radio 1 Lista uusimmista Kuusi kuvaa ohjelmista ja linkit ohjelmien sivuille, josta löytyvät esillä olevat kuvat ja esittely ohjelman vieraasta.

  • Tutkimusmatkat omaan sielunmaisemaan ovat Riitta Nelimarkan työkaluja

    Riitta Nelimarkan elämän kuusi kuvaa

    Professori, kuvataiteilija, animaatioelokuvataiteilija ja kirjailija Riitta Nelimarkka (s.1948 Helsingissä) on sodanjälkeisen sukupolven merkittävimpiä taiteilijoitamme. Hänen estoton ja iloa hehkuva taiteensa on huomattu myös ulkomailla, missä se o näkynyt monipuolisesti erilaisissa kulttuuritapahtumissa, näyttelyissä ja elokuvafestivaaleilla. Ranska-yhteistyö ja -kontaktit ovat taiteilijalle olennainen linkki Eurooppaan. Ranskan valtio myönsi Nelimarkalle Arts et Lettres -ritarikunnan upseerin kunniamerkin v. 2016.

  • Arkkitehti Benito Casagrande on piirtänyt pysyvän jäljen Turun kaupunkiin

    Arkkitehti Benito Casagrande kädenjälki näkyy Turussa.

    Arkkitehti Benito Casagrande on täynnä rakkautta. Jopa Casagrandentalon päädyssä komeilee teksti Omnia vincit amor eli rakkaus voittaa kaiken. Arkkitehti Benito Casagrandelle se merkitsee kolmen tason rakkautta. Talon historiaan liittyy paljon lähimmäisenrakkautta. Kotiseuturakkaus tarkoittaa hänelle elämäntyötään kulttuurihistoriallisesti arvokkaiden talojen pelastamiseksi ja inhimillisen tason rakkaus tarkoittaa rakkautta Irma-vaimoon.

  • Evakot jäivät ilman ruokaa itsenäisyyspäivänä 1939

    Evakot jäivät ilman ruokaa itsenäisyyspäivänä 1939.

    Kaarina Peltolan evakkomatka alkoi lähes 80 vuotta sitten, kun hän lähti perheineen Koivistosta talvisodan kynnyksellä. Kauhein muisto hänestä on se, kun evakot tulivat nälkäisinä Oriveden asemalle itsenäisyyspäivänä vuonna 1939, eikä heille annettu ruokaa.

  • Ota kerrankin rennosti ja kuuntele! Avaruusromun pitkä ja hiljainen yö Pyhäinpäivänä.

    Viisi tuntia hitaita ajatuksia ja hiljaista musiikkia.

    "Kaikki ihmiskunnan ongelmat johtuvat siitä, ettemme me osaa pysyä rauhassa paikallamme, yhdessä huoneessa". Pyhäinpäivän yönä Avaruusromun erikoislähetys tarjoaa harvinaisen tapahtuman: yhtäjaksoisen viisituntisen matkan rauhallisen musiikin ja mietiskelevien ajatusten seurassa. Pitkässä ja hiljaisessa yössä ei ole kiire. Toimittajana Jukka Mikkola.

  • Suomen kansallisluontovalokuvaaja Hannu Hautala rakastaa öisiä metsiä

    Hannu Hautala on ennen kaikkea metsän valokuvaaja.

    Hannu Hautala on ennen kaikkea metsän valokuvaaja. Toisinaan aiheet tulevat vastaan sattumanvaraisesti, mutta toisaalta hän kuvaa myös tarkan ennakkosuunnittelun avulla, sillä hyvä luontokuva syntyy hänen mielestään harvoin sattumalta.

  • Myrskyt pitävät Lenita Airiston nuorena

    Lenita Airistolle työ on generaattori, joka antaa virtaa.

    Lenita Airistolle työ on generaattori, joka antaa virtaa. Hän rakastaa työtään sekä myrskyjä, jotka saavat hänet pysymään nuorena. Kurinalainen, älykäs, rohkea, huumorintajuinen, menestynyt - siinä vain muutama adjektiivi, jotka kuvaavat Lenitaa.

  • Petri Räisänen on astangajoogan ikoni

    Petri Räisänen yhdistää astangajoogaan kansanparannusta.

    Erittäin arvostettu joogi ja joogaopettaja Petri Räisänen tunnetaan siitä, että hän yhdistää kansanparannustekniikkaa astangajoogaan. Nykyisin hänen luokseen tulee ohjausta ja hoitoa kaipaavia ihmisiä kaikkialta maailmasta. Myös Petri Räisäsen joogaretriitit eri puolilla maailmaa ovat suosittuja.

  • Kylillä kierretään jo viidettä kesää

    Radio Suomi tempaa jälleen kuulijat mukaan kesäretkille.

    Kyläpanimolla tuoksuvat maltaat. Hiilet hohkaavat kuumuutta ahjossa sepän pajassa ja tallissa kilisee kengittäjän vasara. Metsän reunassa räpsyy riistakamera ja ja enduropyörän pärinä lähenee, vaikka vielä ei mitään näy… Lähde matkaan kiertämään suomalaista maaseutua!