Hyppää pääsisältöön

Juoksijan tärkeimmät venytykset

Juoksijan tärkeimmät venytykset. Kuva: stock.xchng

Mielihyvä, jonka rauhallisesta venyttelystä saa, on jo itsessään yksi hyvä syy venytellä.

Fysiologiselta kannalta katsottuna venyttely vähentää ja ennaltaehkäisee tehokkaasti lihasten kireyttä ja estää siten vartalon virheasentojen syntymistä.

Venyttely ehkäisee myös rasitusvammojen syntyä ja edistää juoksulenkistä  palautumista.


Venyttely ennen vai jälkeen juoksun?

Ennen juoksulenkkiä ei ole välttämätöntä venytellä. Halutessaan voi tehdä 5 - 10 sekunnin lyhyitä venytyksiä, joilla valmistetaan lihasten verenkiertoa tulevaan rasitukseen.

Itse teen lyhyiden venyttelyjen sijasta mieluummin alkulämmittelyn, jolla saan verenkierron ja aineenvaihdunnan aktivoitua
- Tärkeintä on herätellä keho kevyesti. Itse teen lyhyiden venyttelyjen sijasta mieluummin alkulämmittelyn, jolla saan verenkierron ja aineenvaihdunnan aktivoitua, sanoo liikuntafysiologian ammattilainen, liikuntapalveluvastaava Heidi Hallila Lady Line Vallilasta.

Aloittelevan juoksijan kannattaa muistaa, että juoksussa rasittuvat erityisesti myös vatsa- ja selkälihakset.

- On erittäin tärkeätä pitää vatsan ja selän lihakset vahvoina juostessa, korsetti tiukkana. Siksi juoksun jälkeen venytellään myös alaselkä, kyljet ja vatsalihakset, muistuttaa Hallila.


Tärkeät lonkankoukistajan venytykset

Kaikkein tärkeimmäksi juoksijan venytykseksi ammattilainen rankkaa lonkankoukistajan venytykset.

- Jos lonkankoukistajaan pääsee tulemaan kireyttä, se heijastuu alaselkäkipuna ja johtaa helposti lantion seudun virheasentoon.

Lonkankoukistajan venytysten ohella kannattaa lonkkaa avata nostamalla jalkaa polvi koukussa ylös sivulle ja pyörittelemällä eteen ja taakse.

- Yhtä tärkeitä ovat hartioiden pyöritykset – näillä avaavilla liikkeillä saadaan juoksijan vartalo liikkuvaksi, selittää Hallila.

Juoksun jälkeen tehdään 10 – 30 sekunnin palauttavat venyttelyt, joilla palautetaan rasitetut lihakset lepotilaan ja lepopituuteen. Mikäli haluat lisävenyttelyä, tee reilusti pidempi venyttelysessio juoksua seuraavana päivänä tai aikaisintaan parin tunnin kuluttua lenkistä.


Juoksijan tärkeimmät venytykset

Tee venytykset molemmille puolille yhtä monta kertaa heti juoksulenkin jälkeen, kunkin venytyksen kesto 10 - 30 sekuntia.

  • Reiden takaosa: mene polvilleen maahan, suorista toinen jalka eteen, nilkka koukussa. Paina selkää suorana alaspäin. Kädet voivat tukea reiden päältä tai ne voi laittaa maahan kevyeksi tueksi.
  • Reiden etuosa: seiso selkä suorana, koukista jalka polvesta kokonaan taakse, vedä käsillä kantapäätä tiukasti kohti pakaraa.
  • Säären etuosa (”penikat”): aseta matto tai pyyhe varpaiden alle. Mene lattialle toinen jalka taitettuna säären etuosa lattiaa vasten ja toinen jalka kanta maassa. Istu kunnolla jalkaterän päälle ja anna säären etuosan lihasten venyä rauhassa. Toinen vaihtoehto: istu lattialle tai tuolille, nosta venytettävän jalan nilkka toisen polven päälle ja venytä jalkaterää käsin auttamalla. Nilkka ojentuu.
  • Pakarat: Pakarat: nosta jalka poikittain toisen jalan päälle noin nilkan kohdalta. Seisova jalka koukistuu, vartalo nojaa eteenpäin.
  • Pohkeet: Laita toinen jalkaterä seinää vasten ja nojaa vartaloa eteenpäin.
  • Reiden ulkosyrjä: Vie venytettävä jalka taakse ja työnnä lantiota sivulle hiukan etuviistoon. Hae rauhassa sopiva asento jotta venytys tuntuu reiden ulkosyrjässä.
  • Reiden sisäsyrjä: Mene kyykkyyn, toinen polvi on koukussa ja toinen jalka suorana, ota käsillä hieman tukea maasta.
  • Lonkankoukistajat, kolme vaihtoehtoa: 1.Toispolviasennossa, toinen jalka 90 asteen kulmassa ja toinen polvi ilmassa, työnnä lantiota eteenpäin. 2.Toispolviasennossa, toinen jalka 90 asteen kulmassa edessä ja toinen polvi maassa, työnnä lantiota eteenpäin. 3. Toinen jalka 90 asteen kulmassa edessä, toinen jalka koukussa takana. Ota koukkujalan nilkasta kiinni, vedä kohti pakaraa ja työnnä lantiota eteenpäin.
  • Alaselkä: mene polvilleen lattialle, asetu lepäämään jalkojen päälle alaselkä pyöreänä, suorista kädet eteenpäin lattialle tai pidä kädet takana.
  • Vatsalihakset: Makaa vatsallaan, nosta ylävartalo käsien varaan – työnnä ylävartaloa taaksepäin.
  • Kyljet: Venytä käsiä ylöspäin yläviistoon – kumpaankin suuntaan.

Linkit:

Kommentit
  • Kuusi kuvaa lähetykset ja kuvat

    Lista uusimmista Kuusi kuvaa ohjelmista ja linkit sivuille.

    Kuusi kuvaa kertoo vieraana olevan henkilön elämäntarinan kuuden hänelle tärkeän valokuvan kautta. Lauantaisin klo 8.05, uusinta sunnuntaisin klo 17.10 Yle Radio 1 Lista uusimmista Kuusi kuvaa ohjelmista ja linkit ohjelmien sivuille, josta löytyvät esillä olevat kuvat ja esittely ohjelman vieraasta.

  • Kirjailija ja filosofi Torsti Lehtinen on oppinut kiitollisuuden taidon

    Kirjailija Torsti Lehtisellä on ollut värikäs elämä.

    Kirjailija Torsti Lehtisellä on ollut värikäs elämä. Hän on tehnyt kymmenien eri ammattien töitä aina merimiehestä ohjelmistosuunnittelijaksi ja päätoimittajaksi asti. Viimeiset 40 vuotta hän on elättänyt itsensä vapaana kirjailijana. Torsti Lehtisen elämä on myös vaikuttava muutostarina, jonka päähenkilö ponnistaa Kallion slummeista ja päihteiden ja rötösten maailmasta yliopistoon filosofian laitoksen opiskelijaksi ja vapaaksi tutkijaksi. Lehtisen mittavan tuotannon keskiössä ovat eksistenssin kysymykset, joita myös Lehtisen tutkima tanskalainen filosofi Søren Kierkegaard pohti.

  • Hyvä ruoka ei synny sattumalta kiteyttää keittiömestari Jaakko Nuutila

    Luomututkija Jaakko Nuutila kunnioittaa hitaasti kasvatettua

    Filosofian tohtori, tutkija, suomalaisia raaka-aineita rakastava keittiömestari Jaakko Nuutila on rauhallisen suorasanainen mies. Rakkaus ruokaan ja ruokakulttuuriin on vienyt miehen sydämen. Pitkän uran tehneenä, monissa maissa ja kulttuureissa kannuksensa hankkineena hän ei turhaan kiertele sanottavaansa.

  • Iranilaissyntyinen muusikko Gian Majidi: Pitäisiköhän sittenkin elää vain turistina maailmassa

    Muusikko Gian Majidi haluaa elämäänsä Marco-poolo-meininkiä.

    Parikymmentä vuotta sitten Iranin Kurdistanista maailmalle lähtenyt taiteilija ja muusikko Gian Majidi on asunut Suomessa jo pitkään. Helsingin monikulttuurisessa Kontulassa asuva kurdimies on rakastanut klassista musiikkia lapsesta lähtien. Parhaillaan hän valmistelee lopputyötään Sibelius Akatemiaan, elättää itsensä tulkkina ja esiintyy veljensä kanssa perustamansa BaranBandin kanssa.

Lue myös - yle.fi:stä poimittua

  • Toimittaja, tietokirjailija ja muusikko Perttu Häkkinen on kuollut

    Perttu Häkkinen on kuollut

    Perttu Häkkinen menehtyi sunnuntaina 12.8. tapaturmaisesti. Kaipaamme rakasta kollegaamme syvästi. Hänen älykäs, valoisa ja huumorintajuinen persoonansa valaisi päiviämme niin työyhteisössä kuin ohjelmissaankin. Perttu oli poikkeuksellinen toimittaja. Hän oli tekijänä aidosti ihmisläheinen, innostava, innostuva, pelkäämätön ja tarkkanäköinen.

  • Naprapaatti, osteopaatti vai kiropraktikko? Mistä kannattaa hakea apua selkävaivoihin?

    Mikä manipulaatiohoito auttaa selkäkipuihin?

    Kun selkää särkee tai niska jumittaa niin moni miettii, mistä hakisi apua. Pitääkö mennä lääkäriin vai auttaisiko jonkinsortin käsittely? Nettiä selaamalla löytyy helposti erilaisia tuki- ja liikuntaelinten vaivoihin suunnattuja hoitoja, mutta jää epäselväksi, mikä niistä tarjoaisi juuri omaan vaivaan sopivinta apua. Entä kannattaako käydä toisen hoitomuodon osaajalla, jos yksi ei auttanut?

  • Kuinka hyvin muistat 8. kauden tapahtumat?

    Tietovisa 8. kauden tapahtumista.

    Oletko todellinen UP-tietäjä vai vaan pelkkä pikakelaaja? Testaa, kuinka hyvin muistat Uuden Päivän 8. tuotantokauden juonikuviot. Tsemppiä testiin!

Uusimmat sisällöt - Elämä

  • Kuusi kuvaa lähetykset ja kuvat

    Lista uusimmista Kuusi kuvaa ohjelmista ja linkit sivuille.

    Kuusi kuvaa kertoo vieraana olevan henkilön elämäntarinan kuuden hänelle tärkeän valokuvan kautta. Lauantaisin klo 8.05, uusinta sunnuntaisin klo 17.10 Yle Radio 1 Lista uusimmista Kuusi kuvaa ohjelmista ja linkit ohjelmien sivuille, josta löytyvät esillä olevat kuvat ja esittely ohjelman vieraasta.

  • Kirjailija ja filosofi Torsti Lehtinen on oppinut kiitollisuuden taidon

    Kirjailija Torsti Lehtisellä on ollut värikäs elämä.

    Kirjailija Torsti Lehtisellä on ollut värikäs elämä. Hän on tehnyt kymmenien eri ammattien töitä aina merimiehestä ohjelmistosuunnittelijaksi ja päätoimittajaksi asti. Viimeiset 40 vuotta hän on elättänyt itsensä vapaana kirjailijana. Torsti Lehtisen elämä on myös vaikuttava muutostarina, jonka päähenkilö ponnistaa Kallion slummeista ja päihteiden ja rötösten maailmasta yliopistoon filosofian laitoksen opiskelijaksi ja vapaaksi tutkijaksi. Lehtisen mittavan tuotannon keskiössä ovat eksistenssin kysymykset, joita myös Lehtisen tutkima tanskalainen filosofi Søren Kierkegaard pohti.

  • Hyvä ruoka ei synny sattumalta kiteyttää keittiömestari Jaakko Nuutila

    Luomututkija Jaakko Nuutila kunnioittaa hitaasti kasvatettua

    Filosofian tohtori, tutkija, suomalaisia raaka-aineita rakastava keittiömestari Jaakko Nuutila on rauhallisen suorasanainen mies. Rakkaus ruokaan ja ruokakulttuuriin on vienyt miehen sydämen. Pitkän uran tehneenä, monissa maissa ja kulttuureissa kannuksensa hankkineena hän ei turhaan kiertele sanottavaansa.

  • Iranilaissyntyinen muusikko Gian Majidi: Pitäisiköhän sittenkin elää vain turistina maailmassa

    Muusikko Gian Majidi haluaa elämäänsä Marco-poolo-meininkiä.

    Parikymmentä vuotta sitten Iranin Kurdistanista maailmalle lähtenyt taiteilija ja muusikko Gian Majidi on asunut Suomessa jo pitkään. Helsingin monikulttuurisessa Kontulassa asuva kurdimies on rakastanut klassista musiikkia lapsesta lähtien. Parhaillaan hän valmistelee lopputyötään Sibelius Akatemiaan, elättää itsensä tulkkina ja esiintyy veljensä kanssa perustamansa BaranBandin kanssa.

  • Rabbi Simon Livson haluaa auttaa ihmisiä elämään juutalaisuuttaan todeksi

    Rabbi Simon Livson elää juutalaisuutta todeksi

    New Yorkissa ja Israelissa rabbiksi opiskellut Simon Livson on neljännen polven suomen juutalainen. Helsingin juutalaisessa synagogassa hän johtaa joka aamu rukouksia ja opastaa seurakuntalaisia miten elää hyvänä juutalaisena. Neljän lapsen perheenisänä hän joutuu luovimaan rabbin velvollisuuksien ja lastenkasvatuksen liittyvien haasteiden välillä. Onneksi hänellä on viisas vaimo.

  • Kuvataiteilija Satu Kiljunen haluaa maalata ihmistä elämänsä loppuun saakka

    Satu Kiljusen tärkein juttu on maalata ihminen.

    Taideyliopiston kesäkuussa promovoitu kunniatohtori, kuvataiteilija Satu Kiljunen kulkee tinkimätöntä, visuaalista tietään. Hän on ollut maailmalle avoin, lähtenyt äärialueille ja löytänyt sieltä suuria ulottuvuuksia elämäänsä. Himalajan huipuilta hän on päätynyt samankaltaiseen maisemaan, vakkituiseksi asukkaaksi ulkosaaristoon.

  • Sitkeyttä ja kestävyyttä vaatineet seikkailut napapiirin jäätiköillä tekivät museonjohtaja Pentti Kronqvististä huikean sankarin

    Museonjohtaja Pentti Kronqvist ei ole pelännyt seikkailuita

    Lapsuutensa köyhyydessä elänyt ja sieltä eteenpäin ponnistanut pietarsaarelainen Pentti Kronqvist loi elämästään seikkailun. Hänen elämänsä on ollut täynnä monenlaisia mielenkiintoisia retkiä, joissa niin hänen henkisiä kuin fyysisiä voimavaroja on koeteltu. Nyt kahdeksankymmentä täyttävä arktisen Nanoq-museon johtaja pohtii kuumeisesti mistä löytää työnsä jatkaja museolle.

  • Kenelle sinä haluaisit toivoa runoa? Lähetä toiveesi Tämän runon haluaisin kuulla -ohjelmaan torstaihin mennessä

    Tällä lomakkeella toivot runoa kätevästi

    Tämän runon haluaisin kuulla -ohjelma haastaa kuulijat toivomaan runoa ja lähettämään sen siivin viestin maailmalle. Kenelle sinä haluat omistaa runon? Toiveita voi esittää ennalta tällä lomakkeella torstaihin 5.7. asti. Meistä olisi mukavaa kuulla valinnastasi, joten liitä mukaan runoon liittyvä tarina tai viesti ja yhteystietosi, jotta saamme sinuun yhteyden.

  • Kuraattori Veikko Halmetojalle taiteen katsominen on tärkeämpää kuin sen tekeminen

    Taiteen katsominen on tärkeämpää kuin sen tekeminen.

    Mäntän kuvataideviikkojen kuraattori Veikko Halmetojan elämässä kuvataiteet ja kirjallisuus ovat kulkeneet lähes aina käsi kädessä. Kirjallisuutta hän opiskeli lukion jälkeen Tampereen yliopistossa ja Mäntässä hän osallistui kaikkina nuoruusvuosina kuvataideleireihin. Nykyiset roolit kuraattorina, galleristina ja kriitikkona elävät sulassa sovussa samassa henkilössä.