Hyppää pääsisältöön

Juoksijan tärkeimmät venytykset

Juoksijan tärkeimmät venytykset. Kuva: stock.xchng

Mielihyvä, jonka rauhallisesta venyttelystä saa, on jo itsessään yksi hyvä syy venytellä.

Fysiologiselta kannalta katsottuna venyttely vähentää ja ennaltaehkäisee tehokkaasti lihasten kireyttä ja estää siten vartalon virheasentojen syntymistä.

Venyttely ehkäisee myös rasitusvammojen syntyä ja edistää juoksulenkistä  palautumista.


Venyttely ennen vai jälkeen juoksun?

Ennen juoksulenkkiä ei ole välttämätöntä venytellä. Halutessaan voi tehdä 5 - 10 sekunnin lyhyitä venytyksiä, joilla valmistetaan lihasten verenkiertoa tulevaan rasitukseen.

Itse teen lyhyiden venyttelyjen sijasta mieluummin alkulämmittelyn, jolla saan verenkierron ja aineenvaihdunnan aktivoitua
- Tärkeintä on herätellä keho kevyesti. Itse teen lyhyiden venyttelyjen sijasta mieluummin alkulämmittelyn, jolla saan verenkierron ja aineenvaihdunnan aktivoitua, sanoo liikuntafysiologian ammattilainen, liikuntapalveluvastaava Heidi Hallila Lady Line Vallilasta.

Aloittelevan juoksijan kannattaa muistaa, että juoksussa rasittuvat erityisesti myös vatsa- ja selkälihakset.

- On erittäin tärkeätä pitää vatsan ja selän lihakset vahvoina juostessa, korsetti tiukkana. Siksi juoksun jälkeen venytellään myös alaselkä, kyljet ja vatsalihakset, muistuttaa Hallila.


Tärkeät lonkankoukistajan venytykset

Kaikkein tärkeimmäksi juoksijan venytykseksi ammattilainen rankkaa lonkankoukistajan venytykset.

- Jos lonkankoukistajaan pääsee tulemaan kireyttä, se heijastuu alaselkäkipuna ja johtaa helposti lantion seudun virheasentoon.

Lonkankoukistajan venytysten ohella kannattaa lonkkaa avata nostamalla jalkaa polvi koukussa ylös sivulle ja pyörittelemällä eteen ja taakse.

- Yhtä tärkeitä ovat hartioiden pyöritykset – näillä avaavilla liikkeillä saadaan juoksijan vartalo liikkuvaksi, selittää Hallila.

Juoksun jälkeen tehdään 10 – 30 sekunnin palauttavat venyttelyt, joilla palautetaan rasitetut lihakset lepotilaan ja lepopituuteen. Mikäli haluat lisävenyttelyä, tee reilusti pidempi venyttelysessio juoksua seuraavana päivänä tai aikaisintaan parin tunnin kuluttua lenkistä.


Juoksijan tärkeimmät venytykset

Tee venytykset molemmille puolille yhtä monta kertaa heti juoksulenkin jälkeen, kunkin venytyksen kesto 10 - 30 sekuntia.

  • Reiden takaosa: mene polvilleen maahan, suorista toinen jalka eteen, nilkka koukussa. Paina selkää suorana alaspäin. Kädet voivat tukea reiden päältä tai ne voi laittaa maahan kevyeksi tueksi.
  • Reiden etuosa: seiso selkä suorana, koukista jalka polvesta kokonaan taakse, vedä käsillä kantapäätä tiukasti kohti pakaraa.
  • Säären etuosa (”penikat”): aseta matto tai pyyhe varpaiden alle. Mene lattialle toinen jalka taitettuna säären etuosa lattiaa vasten ja toinen jalka kanta maassa. Istu kunnolla jalkaterän päälle ja anna säären etuosan lihasten venyä rauhassa. Toinen vaihtoehto: istu lattialle tai tuolille, nosta venytettävän jalan nilkka toisen polven päälle ja venytä jalkaterää käsin auttamalla. Nilkka ojentuu.
  • Pakarat: Pakarat: nosta jalka poikittain toisen jalan päälle noin nilkan kohdalta. Seisova jalka koukistuu, vartalo nojaa eteenpäin.
  • Pohkeet: Laita toinen jalkaterä seinää vasten ja nojaa vartaloa eteenpäin.
  • Reiden ulkosyrjä: Vie venytettävä jalka taakse ja työnnä lantiota sivulle hiukan etuviistoon. Hae rauhassa sopiva asento jotta venytys tuntuu reiden ulkosyrjässä.
  • Reiden sisäsyrjä: Mene kyykkyyn, toinen polvi on koukussa ja toinen jalka suorana, ota käsillä hieman tukea maasta.
  • Lonkankoukistajat, kolme vaihtoehtoa: 1.Toispolviasennossa, toinen jalka 90 asteen kulmassa ja toinen polvi ilmassa, työnnä lantiota eteenpäin. 2.Toispolviasennossa, toinen jalka 90 asteen kulmassa edessä ja toinen polvi maassa, työnnä lantiota eteenpäin. 3. Toinen jalka 90 asteen kulmassa edessä, toinen jalka koukussa takana. Ota koukkujalan nilkasta kiinni, vedä kohti pakaraa ja työnnä lantiota eteenpäin.
  • Alaselkä: mene polvilleen lattialle, asetu lepäämään jalkojen päälle alaselkä pyöreänä, suorista kädet eteenpäin lattialle tai pidä kädet takana.
  • Vatsalihakset: Makaa vatsallaan, nosta ylävartalo käsien varaan – työnnä ylävartaloa taaksepäin.
  • Kyljet: Venytä käsiä ylöspäin yläviistoon – kumpaankin suuntaan.

Linkit:

Kommentit
  • Keskustele täällä lobbauksesta!

    Onko Suomi lobbauksen villi Pohjola?

    Lobbaus on sana, jolla ei välttämättä ole positiivista kaikua. Mitä lobbaaminen nyky-Suomessa käytännössä on ja miten se toimii? Millaisia lobbareita meillä on ja mitkä ovat heidän motiivinsa? Millainen on korruption ja lobbauksen suhde? Vieraana lobbaamista väitöskirjassaan tutkinut valtiotieteiden tohtori Anders Blom, joka on itsekin pitkän linjan lobbari.

  • Politiikan tutkija Johanna Vuorelma ei korosta kulttuurien erilaisuutta vaan ihmisten samanlaisuutta

    Tutkija Johanna Vuorelma on kasvanut eurooppalaisuuteen.

    Politiikan tutkija Johanna Vuorelma ei korosta kulttuurien erilaisuutta vaan ihmisten samanlaisuutta Politiikan tutkija Johanna Vuorelma Helsingin yliopistosta asui lapsuutensa kodissa, jossa arvostettiin tietoa ja lukemista. Johanna oppi jo lapsena ajattelemaan, että hänestä voi tulla mitä vain ja että koko maailma on hänelle avoin.

Lue myös - yle.fi:stä poimittua

Uusimmat sisällöt - Elämä

  • Keskustele täällä lobbauksesta!

    Onko Suomi lobbauksen villi Pohjola?

    Lobbaus on sana, jolla ei välttämättä ole positiivista kaikua. Mitä lobbaaminen nyky-Suomessa käytännössä on ja miten se toimii? Millaisia lobbareita meillä on ja mitkä ovat heidän motiivinsa? Millainen on korruption ja lobbauksen suhde? Vieraana lobbaamista väitöskirjassaan tutkinut valtiotieteiden tohtori Anders Blom, joka on itsekin pitkän linjan lobbari.

  • Politiikan tutkija Johanna Vuorelma ei korosta kulttuurien erilaisuutta vaan ihmisten samanlaisuutta

    Tutkija Johanna Vuorelma on kasvanut eurooppalaisuuteen.

    Politiikan tutkija Johanna Vuorelma ei korosta kulttuurien erilaisuutta vaan ihmisten samanlaisuutta Politiikan tutkija Johanna Vuorelma Helsingin yliopistosta asui lapsuutensa kodissa, jossa arvostettiin tietoa ja lukemista. Johanna oppi jo lapsena ajattelemaan, että hänestä voi tulla mitä vain ja että koko maailma on hänelle avoin.

  • Keskustele täällä päivän aiheesta!

    Lestadiolaisten taloudelliset verkostot

    Suomessa on noin 100-tuhatta vanhoillislestadiolaista. Tämä Suviseuroistaan tunnettu joukko on tiivisti verkostoitunut. Monet vanhoillislestadiolaiset toimivat yrittäjinä mm. talonrakennusalalla. Millaisia ovat heidän taloudelliset verkostonsa ja miten ne toimivat?. Vieraana on aihetta tutkinut Lapin yliopiston lehtori Aini Linjakumpu.

  • Keskustele täällä Afrikan taloudesta

    Afrikan tähdet

    Afrikassa on 54 valtiota ja yli miljardi ihmistä. Väestön ennustetaan kaksinkertaistuvan vuoteen 2050 mennessä. Millainen on Afrikan taloudellinen potentiaali ja millaisia liiketoimintamahdollisuuksia se tarjoaa suomalaisille yrityksille? Vieraina Afrikka-politiikan johtava asiantuntija Martti Eirola ulkoministeriöstä sekä tietokirjailija Esa Salminen.

  • Keskustele luottamuksesta

    Mitä tarkoittaa luottamus työpaikalla?

    Mitä on luottamus työpaikalla? Miten esimies on vastuussa luottamuksellisen ilmapiirin luomisessa? Entä työntekijät? Miten epäluottamusta pitäisi lähteä korjaamaan?

  • Koululintsarista tuli kirjailija

    Eve Hietamiehen tarina kertoo sinnikyydestä

    Koululintsarista tuli kirjailija Kirjailija Eve Hietamies tunnetaan erityisesti Yösyöttö-trilogiastaan, joka kertoo yksinhuoltajaisä Antti Pasasen elämästä. Uusikin kirja on tekeillä. Even kirjailijatarina on tarina sinnikkyydestä: koulu meni penkin alle, mutta kotona oli kirjoituskone, jota Eve takoi teini-iästä lähtien.

  • 13 kertaa Matti Nykänen

    Miten urheilijat ja urheilun tuntijat näkevät Matti Nykäsen.

    Matti Nykänen oli yksi monista Ylen Urheilu-Suomen haastateltavista kaksi vuotta sitten. Helmikuun 15. päivänä 2017 tehdyssä haastattelussa Nykänen puhui avoimesti ja hyväntuulisesti urastaan ja repaleisesta elämästään. "Kyllä on ollut ihan kaaosta. Juttuja on tehty kynällä ja värittämällä aika perkeleesti, mutta ei se mulla helppoa ole ollut.