Hyppää pääsisältöön

Juoksijan tärkeimmät venytykset

Juoksijan tärkeimmät venytykset. Kuva: stock.xchng

Mielihyvä, jonka rauhallisesta venyttelystä saa, on jo itsessään yksi hyvä syy venytellä.

Fysiologiselta kannalta katsottuna venyttely vähentää ja ennaltaehkäisee tehokkaasti lihasten kireyttä ja estää siten vartalon virheasentojen syntymistä.

Venyttely ehkäisee myös rasitusvammojen syntyä ja edistää juoksulenkistä  palautumista.


Venyttely ennen vai jälkeen juoksun?

Ennen juoksulenkkiä ei ole välttämätöntä venytellä. Halutessaan voi tehdä 5 - 10 sekunnin lyhyitä venytyksiä, joilla valmistetaan lihasten verenkiertoa tulevaan rasitukseen.

Itse teen lyhyiden venyttelyjen sijasta mieluummin alkulämmittelyn, jolla saan verenkierron ja aineenvaihdunnan aktivoitua
- Tärkeintä on herätellä keho kevyesti. Itse teen lyhyiden venyttelyjen sijasta mieluummin alkulämmittelyn, jolla saan verenkierron ja aineenvaihdunnan aktivoitua, sanoo liikuntafysiologian ammattilainen, liikuntapalveluvastaava Heidi Hallila Lady Line Vallilasta.

Aloittelevan juoksijan kannattaa muistaa, että juoksussa rasittuvat erityisesti myös vatsa- ja selkälihakset.

- On erittäin tärkeätä pitää vatsan ja selän lihakset vahvoina juostessa, korsetti tiukkana. Siksi juoksun jälkeen venytellään myös alaselkä, kyljet ja vatsalihakset, muistuttaa Hallila.


Tärkeät lonkankoukistajan venytykset

Kaikkein tärkeimmäksi juoksijan venytykseksi ammattilainen rankkaa lonkankoukistajan venytykset.

- Jos lonkankoukistajaan pääsee tulemaan kireyttä, se heijastuu alaselkäkipuna ja johtaa helposti lantion seudun virheasentoon.

Lonkankoukistajan venytysten ohella kannattaa lonkkaa avata nostamalla jalkaa polvi koukussa ylös sivulle ja pyörittelemällä eteen ja taakse.

- Yhtä tärkeitä ovat hartioiden pyöritykset – näillä avaavilla liikkeillä saadaan juoksijan vartalo liikkuvaksi, selittää Hallila.

Juoksun jälkeen tehdään 10 – 30 sekunnin palauttavat venyttelyt, joilla palautetaan rasitetut lihakset lepotilaan ja lepopituuteen. Mikäli haluat lisävenyttelyä, tee reilusti pidempi venyttelysessio juoksua seuraavana päivänä tai aikaisintaan parin tunnin kuluttua lenkistä.


Juoksijan tärkeimmät venytykset

Tee venytykset molemmille puolille yhtä monta kertaa heti juoksulenkin jälkeen, kunkin venytyksen kesto 10 - 30 sekuntia.

  • Reiden takaosa: mene polvilleen maahan, suorista toinen jalka eteen, nilkka koukussa. Paina selkää suorana alaspäin. Kädet voivat tukea reiden päältä tai ne voi laittaa maahan kevyeksi tueksi.
  • Reiden etuosa: seiso selkä suorana, koukista jalka polvesta kokonaan taakse, vedä käsillä kantapäätä tiukasti kohti pakaraa.
  • Säären etuosa (”penikat”): aseta matto tai pyyhe varpaiden alle. Mene lattialle toinen jalka taitettuna säären etuosa lattiaa vasten ja toinen jalka kanta maassa. Istu kunnolla jalkaterän päälle ja anna säären etuosan lihasten venyä rauhassa. Toinen vaihtoehto: istu lattialle tai tuolille, nosta venytettävän jalan nilkka toisen polven päälle ja venytä jalkaterää käsin auttamalla. Nilkka ojentuu.
  • Pakarat: Pakarat: nosta jalka poikittain toisen jalan päälle noin nilkan kohdalta. Seisova jalka koukistuu, vartalo nojaa eteenpäin.
  • Pohkeet: Laita toinen jalkaterä seinää vasten ja nojaa vartaloa eteenpäin.
  • Reiden ulkosyrjä: Vie venytettävä jalka taakse ja työnnä lantiota sivulle hiukan etuviistoon. Hae rauhassa sopiva asento jotta venytys tuntuu reiden ulkosyrjässä.
  • Reiden sisäsyrjä: Mene kyykkyyn, toinen polvi on koukussa ja toinen jalka suorana, ota käsillä hieman tukea maasta.
  • Lonkankoukistajat, kolme vaihtoehtoa: 1.Toispolviasennossa, toinen jalka 90 asteen kulmassa ja toinen polvi ilmassa, työnnä lantiota eteenpäin. 2.Toispolviasennossa, toinen jalka 90 asteen kulmassa edessä ja toinen polvi maassa, työnnä lantiota eteenpäin. 3. Toinen jalka 90 asteen kulmassa edessä, toinen jalka koukussa takana. Ota koukkujalan nilkasta kiinni, vedä kohti pakaraa ja työnnä lantiota eteenpäin.
  • Alaselkä: mene polvilleen lattialle, asetu lepäämään jalkojen päälle alaselkä pyöreänä, suorista kädet eteenpäin lattialle tai pidä kädet takana.
  • Vatsalihakset: Makaa vatsallaan, nosta ylävartalo käsien varaan – työnnä ylävartaloa taaksepäin.
  • Kyljet: Venytä käsiä ylöspäin yläviistoon – kumpaankin suuntaan.

Linkit:

Kommentit
  • KESKUSTELE TÄSSÄ Kiinasta

    Käsityksemme Kiinasta on täynnä ennakkoluuloja

    Toimittaja Mari Manninen ja Etelä-Karjalan liiton Aasia-asiantuntija Ding Ma keskustelevat siitä, millaisia yleisiä ennakkoluuloja meillä suomalaisilla on Kiinaa kohtaan. Mitä ajatuksia keskustelu sinussa herättää? Oletko itse joutunut tarkistuttamaan ennakkoluulosi Kiinaa tai kiinalaisia kohtaan? Haluatko kysyä keskustelijoilta suoran lähetyksen aikana jotain?

  • Ihmisten ihmettely on kulttuuriantropologi Taina Kinnusen työtä

    Kinnunen tutkii ihmisiä, mutta rakastaa eläimiä enemmän.

    Tutkipa Taina Kinnunen kauneuskirurgiaa tai kehonrakentajia, laittaa hän aina itsensä likoon. Kulttuuriantropologi ihmettelee ihmisiä työkseen, mutta haluaa välillä karata muita pakoon toiselle puolelle maailmaa.

  • Kuusi kuvaa lähetykset ja kuvat

    Lista uusimmista Kuusi kuvaa ohjelmista ja linkit sivuille.

    Kuusi kuvaa kertoo vieraana olevan henkilön elämäntarinan kuuden hänelle tärkeän valokuvan kautta. Lauantaisin klo 8.05, uusinta keskiviikkoisin klo 22.05 Yle Radio 1 Lista uusimmista Kuusi kuvaa ohjelmista ja linkit ohjelmien sivuille, josta löytyvät esillä olevat kuvat ja esittely ohjelman vieraasta.

  • Keskustele tässä johtamisesta!

    Millaista on hyvä johtaminen? Entä huono?

    Kerro kokemuksiasi hyvästä ja huonosta johtamisesta! Kun yritys ja sen johto kohtaa kriisin siihen väistämättä liittyy julkisuus. Voiko sitä hallita? Miten mainekriisiä voi ennakoida? Entä millaista on huono johtaminen - ja pääseekö siitä eroon? Vieraina syksyn johtamiskirjoja julkaisseet toimitusjohtaja Anna Sorainen ja professori Pauli Juuti.

Lue myös - yle.fi:stä poimittua

Uusimmat sisällöt - Elämä

  • KESKUSTELE TÄSSÄ Kiinasta

    Käsityksemme Kiinasta on täynnä ennakkoluuloja

    Toimittaja Mari Manninen ja Etelä-Karjalan liiton Aasia-asiantuntija Ding Ma keskustelevat siitä, millaisia yleisiä ennakkoluuloja meillä suomalaisilla on Kiinaa kohtaan. Mitä ajatuksia keskustelu sinussa herättää? Oletko itse joutunut tarkistuttamaan ennakkoluulosi Kiinaa tai kiinalaisia kohtaan? Haluatko kysyä keskustelijoilta suoran lähetyksen aikana jotain?

  • Ihmisten ihmettely on kulttuuriantropologi Taina Kinnusen työtä

    Kinnunen tutkii ihmisiä, mutta rakastaa eläimiä enemmän.

    Tutkipa Taina Kinnunen kauneuskirurgiaa tai kehonrakentajia, laittaa hän aina itsensä likoon. Kulttuuriantropologi ihmettelee ihmisiä työkseen, mutta haluaa välillä karata muita pakoon toiselle puolelle maailmaa.

  • Kuusi kuvaa lähetykset ja kuvat

    Lista uusimmista Kuusi kuvaa ohjelmista ja linkit sivuille.

    Kuusi kuvaa kertoo vieraana olevan henkilön elämäntarinan kuuden hänelle tärkeän valokuvan kautta. Lauantaisin klo 8.05, uusinta keskiviikkoisin klo 22.05 Yle Radio 1 Lista uusimmista Kuusi kuvaa ohjelmista ja linkit ohjelmien sivuille, josta löytyvät esillä olevat kuvat ja esittely ohjelman vieraasta.

  • Keskustele tässä johtamisesta!

    Millaista on hyvä johtaminen? Entä huono?

    Kerro kokemuksiasi hyvästä ja huonosta johtamisesta! Kun yritys ja sen johto kohtaa kriisin siihen väistämättä liittyy julkisuus. Voiko sitä hallita? Miten mainekriisiä voi ennakoida? Entä millaista on huono johtaminen - ja pääseekö siitä eroon? Vieraina syksyn johtamiskirjoja julkaisseet toimitusjohtaja Anna Sorainen ja professori Pauli Juuti.

  • KESKUSTELE TÄSSÄ tylsyydestä

    Miksi tylsät hetket olisi hyvä oppia kohtaamaan?

    Kaivatko heti kännykän esille, kun kassajonossa on viisi ihmistä ennen sinua? Puhumattakaan kun istut ruuhkabussissa? Kyse on siitä, että emme enää tässä ärsykkeiden maailmassa osaa olla ilman niitä ärsykkeitä. Tylsyyden sietämisen mitta on lyhentynyt. Aivomme ovat jatkuvassa hälytystilassa. Ja kuitenkin kaikki hyvät ideat syttyvät useimmiten päähämme silloin, kun vain olemme.

  • Matti Yrjänä Joensuun Harjunpää ja rautahuone Lukupiirissä - tule mukaan keskustelemaan!

    Osallistu verkkokeskusteluun tai soita studioon 09 144800

    Matti Yrjänä Joensuun ensimmäinen Harjunpää-romaani, Väkivallan virkamies, ilmestyi vuonna 1976 ja viimeinen Harjunpää ja rautahuone vuonna 2010. Millaisia syitä Matti Yrjänä Joensuun kirjoittaman Harjunpää-romaanien suosiolle näet? Mikä on paras kaikista yhdestätoista Harjunpää-romaanista? Millainen on ollut Harjunpään elämänkulku Joensuun kirjoittaman romaanisarjan edetessä?

  • Utelias feministi Eeva Lennon, Lontoo, raottaa yksityiselämänsä verhoa

    Toimittajamme maailmalla, joka ei ole pelännyt ketään.

    Eeva Lennon Lontoo, on tuttu ääni radion kuuntelijoille. Toimittajan lukuisat niin kulttuuria kuin politiikkaa käsittelevät raportit Britannian saarilta ovat sivistäneet useampia sukupolvia. Tämä tuikkivasilmäinen, selkeästi artikuloiva toimittaja rakastaa työtään mutta myös perhettään.

  • Ville Virtasen Sorjonenkin lukee Harjunpäätä

    Harjunpää ei ole väkivallan ammattilainen.

    Näyttelijä Ville Virtaselle suomalaisen rikoskirjallisuuden huippua edustavat Harjunpää-romaanit. Näyttelemässään Sorjosessa hän näkee yhtäläisyyksiä Harjunpään hahmon kanssa. Kummallekaan fiktiiviselle poliisille väkivallan maailma ei ole luontainen. – En tykkää lukea rikoskirjallisuudesta väkivallan kuvauksia.

  • KESKUSTELE TÄSSÄ parisuhdeväkivallasta

    Miten ulos väkivaltaisesta suhteesta?

    Vuosittain tehtävän kansallisen rikosuhritutkimuksen mukaan noin viisi prosenttia naisista ja noin kahdesta kolmeen prosenttia miehistä kokee vuosittain fyysistä väkivaltaa nykyisen tai entisen kumppanin taholta. Oletko sinä kokenut väkivaltaa suhteessasi? Saitko apua tilanteeseen?

  • Kuvataiteilija, taidepedagogi Tero Annanolli: Kaikki viivat vievät Roomaan

    Viiva vie tunnetta ja tunne viivaa.

    Kuvataiteilija, taidepedagogi Tero Annanolli on koko elämänsä ollut kiinnostunut viivasta ja sen piirtämisestä. Suhde viivaan alkoi muodostua jo ennen peruskoulua. Seuraavaksi hän suuntaa Roomaan, jossa viivaan ja sen taitajiin pääsee syventymään kunnolla.

  • Viivan viemä - kuvataiteilija Tero Annanolli

    Viiva on Tero Annanollin taiteen ytimessä

    Kuvataiteilijana Tero Annanollia on kiinnostanut aina viiva ja miten se on muuttunut historian kuluessa. Taidepajoissaan Suomessa ja monissa muissa maissa hän haluaa madaltaa kynnystä piirtämiseen ja rohkaista tutustumaan viivan olemukseen. Lapsuudessaan Tero ihastui Gustave Dorén kuvaraamatun tarkkoihin piirustuksiin.

  • KESKUSTELE TÄSSÄ säästämisestä

    Näin säästät 10 000 euroa vuodessa.

    Media-alan yrittäjä Julia Thurén ja viestintäkonsultti Merja Mähkä ovat sitä mieltä, että kaikkien - erityisesti naisten - olisi syytä oppia säästämään ja sijoittamaan. Eikä säästäminen heidän mielestään ole edes vaikeaa! Ihailen Julian ja Merjan tapaa sekä elää säästeliäästi että nauttia elämästä. Siksi kutsuin heidät ohjelmaani vieraikseni. Miten he sen tekevät?

  • Tuva Korsströmin elämän neljä k-kirjainta: kielet, kirjallisuus, Korppoo ja Kreikka

    Journalisti-kirjailija Tuva Korsströmin elämän K-kertomus.

    Suomenruotsalaisen, kosmopoliitin, kirjailijan ja journalistin, Tuva Korsströmin uran ydin on tukeva kielitaito, joka on saattanut hänet suoraan kontaktiin kansainvälisten kulttuuripersoonien kanssa. Hän on toiminut pitkään kirjallisuustoimittajana Hufvudstadsbladetissa ja yksi hänen suurtyönsä on mittava suomenruotsalaisen kirjallisuuden esittely 1960-luvulta vuoteen 2013. Hänet muistetaan myös Ylen kieliohjelmien pitkäaikaisena toimittajana ja kehittäjänä.