Hyppää pääsisältöön

Juoksijan tärkeimmät venytykset

Juoksijan tärkeimmät venytykset. Kuva: stock.xchng

Mielihyvä, jonka rauhallisesta venyttelystä saa, on jo itsessään yksi hyvä syy venytellä.

Fysiologiselta kannalta katsottuna venyttely vähentää ja ennaltaehkäisee tehokkaasti lihasten kireyttä ja estää siten vartalon virheasentojen syntymistä.

Venyttely ehkäisee myös rasitusvammojen syntyä ja edistää juoksulenkistä  palautumista.


Venyttely ennen vai jälkeen juoksun?

Ennen juoksulenkkiä ei ole välttämätöntä venytellä. Halutessaan voi tehdä 5 - 10 sekunnin lyhyitä venytyksiä, joilla valmistetaan lihasten verenkiertoa tulevaan rasitukseen.

Itse teen lyhyiden venyttelyjen sijasta mieluummin alkulämmittelyn, jolla saan verenkierron ja aineenvaihdunnan aktivoitua
- Tärkeintä on herätellä keho kevyesti. Itse teen lyhyiden venyttelyjen sijasta mieluummin alkulämmittelyn, jolla saan verenkierron ja aineenvaihdunnan aktivoitua, sanoo liikuntafysiologian ammattilainen, liikuntapalveluvastaava Heidi Hallila Lady Line Vallilasta.

Aloittelevan juoksijan kannattaa muistaa, että juoksussa rasittuvat erityisesti myös vatsa- ja selkälihakset.

- On erittäin tärkeätä pitää vatsan ja selän lihakset vahvoina juostessa, korsetti tiukkana. Siksi juoksun jälkeen venytellään myös alaselkä, kyljet ja vatsalihakset, muistuttaa Hallila.


Tärkeät lonkankoukistajan venytykset

Kaikkein tärkeimmäksi juoksijan venytykseksi ammattilainen rankkaa lonkankoukistajan venytykset.

- Jos lonkankoukistajaan pääsee tulemaan kireyttä, se heijastuu alaselkäkipuna ja johtaa helposti lantion seudun virheasentoon.

Lonkankoukistajan venytysten ohella kannattaa lonkkaa avata nostamalla jalkaa polvi koukussa ylös sivulle ja pyörittelemällä eteen ja taakse.

- Yhtä tärkeitä ovat hartioiden pyöritykset – näillä avaavilla liikkeillä saadaan juoksijan vartalo liikkuvaksi, selittää Hallila.

Juoksun jälkeen tehdään 10 – 30 sekunnin palauttavat venyttelyt, joilla palautetaan rasitetut lihakset lepotilaan ja lepopituuteen. Mikäli haluat lisävenyttelyä, tee reilusti pidempi venyttelysessio juoksua seuraavana päivänä tai aikaisintaan parin tunnin kuluttua lenkistä.


Juoksijan tärkeimmät venytykset

Tee venytykset molemmille puolille yhtä monta kertaa heti juoksulenkin jälkeen, kunkin venytyksen kesto 10 - 30 sekuntia.

  • Reiden takaosa: mene polvilleen maahan, suorista toinen jalka eteen, nilkka koukussa. Paina selkää suorana alaspäin. Kädet voivat tukea reiden päältä tai ne voi laittaa maahan kevyeksi tueksi.
  • Reiden etuosa: seiso selkä suorana, koukista jalka polvesta kokonaan taakse, vedä käsillä kantapäätä tiukasti kohti pakaraa.
  • Säären etuosa (”penikat”): aseta matto tai pyyhe varpaiden alle. Mene lattialle toinen jalka taitettuna säären etuosa lattiaa vasten ja toinen jalka kanta maassa. Istu kunnolla jalkaterän päälle ja anna säären etuosan lihasten venyä rauhassa. Toinen vaihtoehto: istu lattialle tai tuolille, nosta venytettävän jalan nilkka toisen polven päälle ja venytä jalkaterää käsin auttamalla. Nilkka ojentuu.
  • Pakarat: Pakarat: nosta jalka poikittain toisen jalan päälle noin nilkan kohdalta. Seisova jalka koukistuu, vartalo nojaa eteenpäin.
  • Pohkeet: Laita toinen jalkaterä seinää vasten ja nojaa vartaloa eteenpäin.
  • Reiden ulkosyrjä: Vie venytettävä jalka taakse ja työnnä lantiota sivulle hiukan etuviistoon. Hae rauhassa sopiva asento jotta venytys tuntuu reiden ulkosyrjässä.
  • Reiden sisäsyrjä: Mene kyykkyyn, toinen polvi on koukussa ja toinen jalka suorana, ota käsillä hieman tukea maasta.
  • Lonkankoukistajat, kolme vaihtoehtoa: 1.Toispolviasennossa, toinen jalka 90 asteen kulmassa ja toinen polvi ilmassa, työnnä lantiota eteenpäin. 2.Toispolviasennossa, toinen jalka 90 asteen kulmassa edessä ja toinen polvi maassa, työnnä lantiota eteenpäin. 3. Toinen jalka 90 asteen kulmassa edessä, toinen jalka koukussa takana. Ota koukkujalan nilkasta kiinni, vedä kohti pakaraa ja työnnä lantiota eteenpäin.
  • Alaselkä: mene polvilleen lattialle, asetu lepäämään jalkojen päälle alaselkä pyöreänä, suorista kädet eteenpäin lattialle tai pidä kädet takana.
  • Vatsalihakset: Makaa vatsallaan, nosta ylävartalo käsien varaan – työnnä ylävartaloa taaksepäin.
  • Kyljet: Venytä käsiä ylöspäin yläviistoon – kumpaankin suuntaan.

Linkit:

Kommentit
  • Kuusi kuvaa lähetykset ja kuvat

    Lista uusimmista Kuusi kuvaa ohjelmista ja linkit sivuille.

    Kuusi kuvaa kertoo vieraana olevan henkilön elämäntarinan kuuden hänelle tärkeän valokuvan kautta. Lauantaisin klo 8.05, uusinta keskiviikkoisin klo 22.05 Yle Radio 1 Lista uusimmista Kuusi kuvaa ohjelmista ja linkit ohjelmien sivuille, josta löytyvät esillä olevat kuvat ja esittely ohjelman vieraasta.

  • Keskustele täällä talousnäkymistä!

    Vuoden 2019 talousnäkymät

    Mikä maksaa? -ohjelman ekonomistiraati tekee inventaarion talousvuodesta 2018 ja tutkailee alkaneen vuoden talousnäkymiä. Talousennustajat ruuvaavat kilvan kasvuprosentteja alaspäin. Mutta millaisia ovat talouden suurimmat haasteet?

  • Keskustele täällä lääketieteen asemasta!

    Onko lääketieteen asema murenemassa?

    Miksi modernissa yhteiskunnassamme joku juo hopeavettä ja uskoo parantuvansa sen avulla? Tai jättää lapsensa rokottamatta? Mistä lääketiedekriittisyys johtuu? Vieraina professori Juhani Knuuti sekä lääketiedekriittisyyteen paneutunut tutkija Pia Vuolanto Tampereen yliopistosta.

  • Kuvataiteilija Kirsimaria E. Törönen halusi paaviksi mutta ryhtyi taiteilijaksi, koska halusi muuttaa maailmaa

    Nuori feministi unelmoi suuria Lähi-idässä

    Jo kymmenvuotiaana, orastavana feministinä Saudi-Arabian aavikolla Kirsimaria E. Törönen aavisti kutsumuksensa. Koulussa hän ilmoitti aikovansa paaviksi, mutta havahtui pian että taiteilijana hän voi paremmin muuttaa maailmaa. Yli neljännesvuosisadan taiteilijana toiminut, Mikkelissä vaikuttava, Kirsimaria E. Törönen tietää omakohtaisesti millaista sitkeyttä kuvataiteilijana itsensä ja perheensä elättäminen vaatii.

Lue myös - yle.fi:stä poimittua

Uusimmat sisällöt - Elämä

  • Kuusi kuvaa lähetykset ja kuvat

    Lista uusimmista Kuusi kuvaa ohjelmista ja linkit sivuille.

    Kuusi kuvaa kertoo vieraana olevan henkilön elämäntarinan kuuden hänelle tärkeän valokuvan kautta. Lauantaisin klo 8.05, uusinta keskiviikkoisin klo 22.05 Yle Radio 1 Lista uusimmista Kuusi kuvaa ohjelmista ja linkit ohjelmien sivuille, josta löytyvät esillä olevat kuvat ja esittely ohjelman vieraasta.

  • Keskustele täällä talousnäkymistä!

    Vuoden 2019 talousnäkymät

    Mikä maksaa? -ohjelman ekonomistiraati tekee inventaarion talousvuodesta 2018 ja tutkailee alkaneen vuoden talousnäkymiä. Talousennustajat ruuvaavat kilvan kasvuprosentteja alaspäin. Mutta millaisia ovat talouden suurimmat haasteet?

  • Keskustele täällä lääketieteen asemasta!

    Onko lääketieteen asema murenemassa?

    Miksi modernissa yhteiskunnassamme joku juo hopeavettä ja uskoo parantuvansa sen avulla? Tai jättää lapsensa rokottamatta? Mistä lääketiedekriittisyys johtuu? Vieraina professori Juhani Knuuti sekä lääketiedekriittisyyteen paneutunut tutkija Pia Vuolanto Tampereen yliopistosta.

  • Kuvataiteilija Kirsimaria E. Törönen halusi paaviksi mutta ryhtyi taiteilijaksi, koska halusi muuttaa maailmaa

    Nuori feministi unelmoi suuria Lähi-idässä

    Jo kymmenvuotiaana, orastavana feministinä Saudi-Arabian aavikolla Kirsimaria E. Törönen aavisti kutsumuksensa. Koulussa hän ilmoitti aikovansa paaviksi, mutta havahtui pian että taiteilijana hän voi paremmin muuttaa maailmaa. Yli neljännesvuosisadan taiteilijana toiminut, Mikkelissä vaikuttava, Kirsimaria E. Törönen tietää omakohtaisesti millaista sitkeyttä kuvataiteilijana itsensä ja perheensä elättäminen vaatii.

  • Keskustele täällä brexitistä!

    Miten Suomi on varautunut brexitiin?

    Britannian parlamentti äänestää EU-erosta ensi viikolla. Brittien ja EU:n tavoitteena on ollut ja on vieläkin saada sopimus, jolla mm. turvattaisiin kaupankäynti myös eron jälkeen. Sopimusta ei ole syntynyt. Eron on määrä astua voimaan maaliskuun lopussa. Millaisia vaikutuksia brexitistä on suomalaisille ja suomen taloudelle?

  • Valon villitsemä - Kari Kola

    Valotaiteilija Kari Kolan ajatuksia.

    Valtaiteilija Kari Kola tekee suuren mittakaavan valoteoksia. Oman kotinsa hän löysi Joensuusta ja sieltä käsin hän risteilee eri puolilla maailmaa suunnittelemassa ja toteuttamassa huikeita valoteoksia. Joensuussa hän on omistautunut maailman pohjoisimman trooppisten perhosten puutarhan ylläpitämiseen. Suuria valoteoksia on mm.

  • Valotaiteilija Kari Kola suunnittelee Grönlantiin ilmastomuutoksen visualisointia

    Valotaiteilija rakastaa outoja paikkoja.

    Valotaiteilija Kari Kola rakastaa poikkeuksellisia paikkoja ja valaisee niitä ympäri maailmaa. Grönlannin jäätikölle ja Jordaniaan Petran pyhään kaupunkiin on suunnitteilla valotaideteokset. Yhdeksäntuhannen kilometrin pituisen Kiinan muurin suunnitelmat yhden päivän valotaideteokseen ovat jo olemassa. Huiman rohkea ja ennakkoluuloton Kari Kola luo yhteyksiä niin ministereihin, pormestareihin, kuin prinsessoihin toteuttaakseen suunnitelmiansa. Tässä mittakaavassa hänellä ei ole maailmalla edes kilpailijoita.

  • Tellervo Koivisto puhuu naisten ja kiusattujen puolesta – pitkästä liitosta elävät rakkaus ja huumori

    Nasevaa pakinointia ja herkkää tarinointia ohjelmissa.

    Tellervo Koivisto sanailee suoraan kameralle verotuksesta ja tasa-arvosta, kommentoi viistosti puolisonsa edesottamuksia dokumentissa ja avaa ajatuksiaan sekä rakkaita ja raskaita elämänvaiheita haastatteluissa. Yhteinen elämä Mauno Koiviston kanssa antoi kummallekin mahdollisuuden vaikuttaa yhteiskuntaan omalla tavallaan. Tosin puoliso kutsui vahvasti argumentoivaa vaimoaan myös "anti-muusaksi". Rakkaus, huumori ja kohdatut vastoinkäymiset liimasivat parin yhteen.

  • Tiede ja usko – ikkunoita totuuteen

    Serafim Seppälän ajatuksia tieteestä ja uskosta.

    Professori ja pappismunkki Serafin Seppälä on mielenkiintoinen yhdistelmä analyyttistä tiedemiestä ja mystikkoa. Itä-Suomen Yliopiston patristiikan professorina hän pitää luentoja mm. numeroiden metafysiikasta. Silloin kun hän ei ole syventynyt tutkimukseen tai kirjoita kirjoja, hän harrastaa esimerkiksi vanhaa juutalaista tai armenialaista musiikkia.

  • Tunteella ja taidolla - kansanmuusikko Sari Kaasinen

    Sari Kaasisen haastattelu

    Sari Kaasinen on elänyt koko elämänsä kansanmusiikille ja nyt Joensuun kulttuurijohtajanakin hän nauttii edelleen esiintymisestä. Valmistautuessaan konserttiin Carelia-salissa Joensuussa hän kertoo elämänsä vaiheista ja tärkeistä asioista elämänsä varrella radiosarjan Kuusi kuvaa toimittajalle.

  • Joulu syntyy yhdessäolosta rakkaiden kanssa - muusikko, kulttuurijohtaja Sari Kaasinen

    Kansanmusiikin voimanainen palasi juurilleen.

    Joulun laittaminen ja yhdessä oleminen on Sari Kaasiselle joulussa kaikkein tärkeintä. Tavaran määrä ja niiden tärkeys vähenee vuosi vuodelta, mutta rakkaus satoihin lasisiin joulupalloihin säilyy. Joensuun kulttuurijohtajakasi tänä vuonna valittu Kaasinen rauhoittuu jouluun viettoon lapsuuden maisemissa Rääkkylässä.