Hyppää pääsisältöön

Juoksijan tärkeimmät venytykset

Juoksijan tärkeimmät venytykset. Kuva: stock.xchng

Mielihyvä, jonka rauhallisesta venyttelystä saa, on jo itsessään yksi hyvä syy venytellä.

Fysiologiselta kannalta katsottuna venyttely vähentää ja ennaltaehkäisee tehokkaasti lihasten kireyttä ja estää siten vartalon virheasentojen syntymistä.

Venyttely ehkäisee myös rasitusvammojen syntyä ja edistää juoksulenkistä  palautumista.


Venyttely ennen vai jälkeen juoksun?

Ennen juoksulenkkiä ei ole välttämätöntä venytellä. Halutessaan voi tehdä 5 - 10 sekunnin lyhyitä venytyksiä, joilla valmistetaan lihasten verenkiertoa tulevaan rasitukseen.

Itse teen lyhyiden venyttelyjen sijasta mieluummin alkulämmittelyn, jolla saan verenkierron ja aineenvaihdunnan aktivoitua
- Tärkeintä on herätellä keho kevyesti. Itse teen lyhyiden venyttelyjen sijasta mieluummin alkulämmittelyn, jolla saan verenkierron ja aineenvaihdunnan aktivoitua, sanoo liikuntafysiologian ammattilainen, liikuntapalveluvastaava Heidi Hallila Lady Line Vallilasta.

Aloittelevan juoksijan kannattaa muistaa, että juoksussa rasittuvat erityisesti myös vatsa- ja selkälihakset.

- On erittäin tärkeätä pitää vatsan ja selän lihakset vahvoina juostessa, korsetti tiukkana. Siksi juoksun jälkeen venytellään myös alaselkä, kyljet ja vatsalihakset, muistuttaa Hallila.


Tärkeät lonkankoukistajan venytykset

Kaikkein tärkeimmäksi juoksijan venytykseksi ammattilainen rankkaa lonkankoukistajan venytykset.

- Jos lonkankoukistajaan pääsee tulemaan kireyttä, se heijastuu alaselkäkipuna ja johtaa helposti lantion seudun virheasentoon.

Lonkankoukistajan venytysten ohella kannattaa lonkkaa avata nostamalla jalkaa polvi koukussa ylös sivulle ja pyörittelemällä eteen ja taakse.

- Yhtä tärkeitä ovat hartioiden pyöritykset – näillä avaavilla liikkeillä saadaan juoksijan vartalo liikkuvaksi, selittää Hallila.

Juoksun jälkeen tehdään 10 – 30 sekunnin palauttavat venyttelyt, joilla palautetaan rasitetut lihakset lepotilaan ja lepopituuteen. Mikäli haluat lisävenyttelyä, tee reilusti pidempi venyttelysessio juoksua seuraavana päivänä tai aikaisintaan parin tunnin kuluttua lenkistä.


Juoksijan tärkeimmät venytykset

Tee venytykset molemmille puolille yhtä monta kertaa heti juoksulenkin jälkeen, kunkin venytyksen kesto 10 - 30 sekuntia.

  • Reiden takaosa: mene polvilleen maahan, suorista toinen jalka eteen, nilkka koukussa. Paina selkää suorana alaspäin. Kädet voivat tukea reiden päältä tai ne voi laittaa maahan kevyeksi tueksi.
  • Reiden etuosa: seiso selkä suorana, koukista jalka polvesta kokonaan taakse, vedä käsillä kantapäätä tiukasti kohti pakaraa.
  • Säären etuosa (”penikat”): aseta matto tai pyyhe varpaiden alle. Mene lattialle toinen jalka taitettuna säären etuosa lattiaa vasten ja toinen jalka kanta maassa. Istu kunnolla jalkaterän päälle ja anna säären etuosan lihasten venyä rauhassa. Toinen vaihtoehto: istu lattialle tai tuolille, nosta venytettävän jalan nilkka toisen polven päälle ja venytä jalkaterää käsin auttamalla. Nilkka ojentuu.
  • Pakarat: Pakarat: nosta jalka poikittain toisen jalan päälle noin nilkan kohdalta. Seisova jalka koukistuu, vartalo nojaa eteenpäin.
  • Pohkeet: Laita toinen jalkaterä seinää vasten ja nojaa vartaloa eteenpäin.
  • Reiden ulkosyrjä: Vie venytettävä jalka taakse ja työnnä lantiota sivulle hiukan etuviistoon. Hae rauhassa sopiva asento jotta venytys tuntuu reiden ulkosyrjässä.
  • Reiden sisäsyrjä: Mene kyykkyyn, toinen polvi on koukussa ja toinen jalka suorana, ota käsillä hieman tukea maasta.
  • Lonkankoukistajat, kolme vaihtoehtoa: 1.Toispolviasennossa, toinen jalka 90 asteen kulmassa ja toinen polvi ilmassa, työnnä lantiota eteenpäin. 2.Toispolviasennossa, toinen jalka 90 asteen kulmassa edessä ja toinen polvi maassa, työnnä lantiota eteenpäin. 3. Toinen jalka 90 asteen kulmassa edessä, toinen jalka koukussa takana. Ota koukkujalan nilkasta kiinni, vedä kohti pakaraa ja työnnä lantiota eteenpäin.
  • Alaselkä: mene polvilleen lattialle, asetu lepäämään jalkojen päälle alaselkä pyöreänä, suorista kädet eteenpäin lattialle tai pidä kädet takana.
  • Vatsalihakset: Makaa vatsallaan, nosta ylävartalo käsien varaan – työnnä ylävartaloa taaksepäin.
  • Kyljet: Venytä käsiä ylöspäin yläviistoon – kumpaankin suuntaan.

Linkit:

Kommentit
  • Keskustele tässä yrityselämästä!

    Yrityselämän ongelmana on lyhytjänteisyys

    Vaivaako yrityksiämme lyhytjänteisyystauti? Kyllä vaivaa, sanovat työelämäprpfessori Lasse Mitronen ja konsultti Timo Raikaslehto. Tauti estää tai vaikeuttaa yritysten uudistumista ja menestymistä kansainvälisessä kilpailussa. Mutta siitä voi parantua. Miten, sen Mitronen ja Raikaslehto - tuoreehkoon tutkimukseensa nojaten - kertovat tässä ohjelmassa.

  • Säveltäjä Kaija Saariaho: "Inspiraatiota täytyy oppia ohjelmoimaan"

    Säveltäjälle ei suositeltu synnyttämistä.

    Säveltäjä Kaija Saariaho on eri elämänvaiheiden myötä oppinut ohjelmoimaan inspiraatiota, sillä säveltäminen on hidasta ja kärsivällisyyttä vaativaa työtä. Se on hänelle elämän tarkoitus, sillä ilman säveltämistä elämä valuu hukkaan.

Lue myös - yle.fi:stä poimittua

Uusimmat sisällöt - Elämä

  • Keskustele tässä yrityselämästä!

    Yrityselämän ongelmana on lyhytjänteisyys

    Vaivaako yrityksiämme lyhytjänteisyystauti? Kyllä vaivaa, sanovat työelämäprpfessori Lasse Mitronen ja konsultti Timo Raikaslehto. Tauti estää tai vaikeuttaa yritysten uudistumista ja menestymistä kansainvälisessä kilpailussa. Mutta siitä voi parantua. Miten, sen Mitronen ja Raikaslehto - tuoreehkoon tutkimukseensa nojaten - kertovat tässä ohjelmassa.

  • Säveltäjä Kaija Saariaho: "Inspiraatiota täytyy oppia ohjelmoimaan"

    Säveltäjälle ei suositeltu synnyttämistä.

    Säveltäjä Kaija Saariaho on eri elämänvaiheiden myötä oppinut ohjelmoimaan inspiraatiota, sillä säveltäminen on hidasta ja kärsivällisyyttä vaativaa työtä. Se on hänelle elämän tarkoitus, sillä ilman säveltämistä elämä valuu hukkaan.

  • Keskustele täällä talousnäkymistä!

    Syksyn talousnäkymät

    Hyytyykö talouskasvu - ja jos niin käy, mitä siitä seuraa Suomelle? Miltä uuden hallituksen talouspolitiikan päälinjat vaikuttavat? Muun muassa näiden kysymysten äärelle kokoontuu Mikä maksaa? -ohjelman perinteinen ekonomistiraati. Mukana ennustepäällikkö Janne Huovari Pellervosta, ennustepäällikkö Ilkka Kiema Palkansaajista ja uutena jäsenenä Etlan tuore toimitusjohtaja Aki Kangasharju.

  • Filosofi Mikko Lahtinen muokkaa kehoaan antiikin Kreikan ihanteiden mukaan

    Akateeminen kehonrakentaja mietiskelee salilla.

    Tampereen yliopistossa vaikuttava yliopistolehtori ja filosofi Mikko Lahtinen voimailee viisi kertaa viikossa. Kehonrakennusta harrastava filosofi löytää harrastukselleen akateemiset perusteet. Mieli ja keho kuuluivat jo antiikin Kreikassakin yhteen.

  • Taidehistorioitsija Anna Kortelainen: "Ei hylätä enää ketään!"

    Tietokirjailijalle avautui hylkäämisten historia.

    Taidehistorioitsija Anna Kortelainen tutustui väitöskirjaa tehdessään Albert Edelefeltin maalausten malleihin ja heidän tarinoihinsa. Erityisesti Virginien tarina kiehtoi häntä tuoreena äitinä. Myöhemmin hän löysi oman äitinsä suvun tarinasta liittymäkohtia hylkäämisten historiaan.

  • Koripallovalmentaja Henrik Dettmann ei opeta pelaajia, vaan näyttää heille suuntaa

    Henrik Dettmann on valmentanut peräti 40 vuotta koripalloa.

    Suomen koripallomaajoukkueen päävalmentaja Henrik Dettmann alkoi saavuttaa menestystä, kun hän hylkäsi perinteisen johtamistavan, johon liittyi huutojohtamista ja käskyttämistä. Täyskäännöksen ansiosta hän ei lähestynyt peliä enää menestyksen kautta, vaan pelaajalähtöisen valmentamisen avulla. Suomenruotsalaisessa perheessä varttunut Henrik Dettmann harrasti nuorena monenlaisia urheilulajeja kuten keihäänheittoa, pihalätkää, jalkapalloa ja koripalloa. Lopulta koripallo vei miehen sydämen.

  • Kohta salamoi ja ukkostaa! – meteorologi Seija Paasosella on kyky kertoa taulujen säätiloista

    Maalausten taivaissa näkyy oikea sää – vai näkyykö?

    Mitä maalausten maailmasta löytyykään, kun alkaa rohkeasti tutkia niitä epätyypillisestä näkökulmasta! #taiteilijoidentaivaat Kun antaa jollekin pikkusormen, se vie – ainakin melkein – koko käden. Herätin henkiin yli 30 vuoden takaisen päähänpistoni tutkia maalausten pilviä ja säitä. Heittäydyin taiteilijoiden taivaiden, kankaille luotujen säiden, sateiden, ukkosten ja myrskyjen maailmaan.

  • Riitta Oikawan innostus Japaniin on elämänmittainen matka

    Kulttuurivaihtaja Riitta Oikawa innostuu Japanista.

    Japanilaisen majatalon pitäjä ja kulttuurivaihtaja Riitta Oikawa on tutustuttanut suomalaisia jo 50 vuoden ajan japanilaiseen kulttuuriin. Hänestä Japani tarjoaa loputtomasti esteettisiä elämyksiä. Haaveensa japanilaisesta majatalosta Riitta Oikawa toteutti 20 vuotta sitten ostettuaan perinteisen hinokipuusta tehdyn japanilaisen kylpyammeen.

  • Jättiläisaskeleet etsii ihmisiä ja maailmaa jazzin klassikkolevyjen takaa

    Jazzmusiikki kuljettaa mietteitä uusiin suuntiin.

    Viime vuoden lokakuussa etsin työhuoneellani musiikkia työntekoni taustalle. Kuulun siihen puolikkaaseen ihmiskuntaa, joka pitää musiikin kuuntelusta lukemisen tai työnteon taustalla. Mutta kun työssäni käytän sanoja, etenkin suomeksi lauletun musiikin kuunteleminen on aivan mahdotonta.

  • Painettu runo on vääjäämättä myös kuva, toteaa Tanssiva karhu -raadin puheenjohtaja, runoilija Anja Erämaja

    Anja Erämajan puhe Kajaanin Runoviikolla.

    Tanssiva karhu -raadin puheenjohtaja Anja Erämajan puhe palkintojenjakotilaisuudessa Kajaanin Runoviikolla 2019. Merkillinen talvi ja kevät, niin paljon kirjapaketteja. Niin monta maailmaa ja tapaa sanansa asettaa. Ja tämä mahdoton tehtävä, oli otettava kantaa, valittava. Oli kestettävä se, että valitsemalla yhden jättää toisen valitsematta.

  • Teatteri- ja oopperaohjaaja Erik Söderblom: Ooppera on lapsen näkökulmasta äärimmäisen tylsää

    Taiteilijaperheen esikoinen kasvoi johtajaksi.

    Oopperan maailmassa ja sen taikapiirin keskellä kasvanut teatteri- ja oopperaohjaaja Erik Söderblom on aina ollut rohkea mielipiteissään. Elämänintoa ja uteliaisuutta riittää edelleen kuin kaksikymppisellä, vaikka nuorekas boheemi olemus kätkeekin jo kuusikymppisen. Teattereita, oopperoita ja festivaaleja johtanut Erik Söderblom on monien visioiden mies.