Hyppää pääsisältöön

Näin aloitat juoksuharrastuksen

Juoksukoulu. Kuva: Yle

Urheilulajeista juoksu ei ole aina se houkuttelevin: monille juoksu on raskas laji, jota ei ole helppo aloittaa. Salaisuutena kasvaneeseen juoksuinnostukseen on lisääntynyt kiinnostus omaan kuntoon ja kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin.

- Juoksu sopii kaikenikäisille oikein annosteltuna ja oikein aloitettuna. Juoksukouluista moni saa turvallisen aloituksen harrastukselle. Osa jatkaa juoksua pääharrastuksenaan ja osa satunnaisemmin muun liikuntaharrastuksen kuten ryhmäliikunnan lisäksi, kertoo liikuntapalveluvastaava ja personal trainer Tiina Kovalainen Lady Line Porvoosta.

Lajina juoksu sopii useimmille.

- Erilaiset rakenteelliset tekijät ja esimerkiksi nivelkulumat voivat aiheuttaa sen, että juostessa tulee kipuja, jolloin laji ei välttämättä sovellu, sanoo Kovalainen.

- Ja mikäli on ylipainoa reilusti, on parempi aloittaa kävellen tai sauvakävellen ja vasta painon pudotessa siirtyä juoksemaan.

Tiinan mielestä juoksemisessa liikuntaharrastuksena on paljon hyviä puolia kuten ulkoilma sekä vapaus juosta paikasta ja ajasta riippumatta.

Juoksutreeniin saa helposti vaihtelua vaihtamalla reittiä ja maisemaa.

- Tekee hyvää ottaa omaa aikaa perhe- ja työelämän vauhdin keskellä - on hyvä rauhoittua omiin ajatuksiin, vaikka vauhti mukavaa onkin. Juostessa ei kannata ajatella rasvanpolttoa, vaan kunnon kehitystä - eli kannattaa suunnitella harjoittelu vaihtelevaksi vauhdiltaan ja kestoltaan, muistuttaa Tiina Kovalainen.


Miten treenaaminen aloitetaan?

Hyvä treeniviikko sisältää monipuolista liikuntaa kolme kertaa viikossa. Kun treeni sujuu, liikuntakertoja voi lisätä neljäänkin viikossa. Juoksun lisäksi toimivat reipas kävely, sauvakävely ja pyöräily. Kuntosaliharjoittelu, ryhmäliikuntatunnit, juoksu juoksumatolla sekä venyttely ovat myös tärkeä osa harjoittelua.

- Juoksuharjoittelu aloitetaan aiempi liikuntatausta huomioiden. Monelle aloittelevalle sopiva harjoitustahti on kolme liikuntakertaa viikossa. Liikuntakertoja ja liikunnan kestoa lisätään vähitellen totuttaen kehoa rasitukseen. Juoksussa maltillinen ja asteittain tapahtuva treenin lisääminen on tärkeää rasitusvammojen välttämiseksi. Juoksuharrastuksen tekee mukavammaksi ja turvallisemmaksi riittävän hyvä lihaskunto, joten juoksuharrastajan kannattaa panostaa lihaskunnon vahvistamiseen kuntosalilla tai ryhmäliikuntatunneilla, kertoo Kovalainen.


Mikä on juoksukoulu?

Juoksukouluja on erilaisia, niitä järjestävät monet kuntosalit. Juoksukouluissa käydään läpi niin juoksutekniikkaa, varusteita kuin juoksemisen haasteitakin. Treenaaminen aloitetaan yhteisillä lenkeillä hillitysti peruskestävyyttä kohentaen sekä tekniikkaharjoitteluilla. 

Juoksukoulut opastavat kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin, johon kuuluu treenin lisäksi ruokavalio. Kouluissa jaetaan myös tarkat treeniviikko-ohjelmat. Parasta uuden lajin aloittamisessa tai uudelleen löytämisessä ryhmän kanssa on kuitenkin vertaistuki ja ohjaajan motivoivat ohjeet ja tsemppaus.


Vinkit aloittelijalle

  • Neljän p:n sääntö on hyvä sykemittari rasituksen tasosta aloittelijalle eli PPPP = pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta.
    Aloita juoksu rennosti: esimerkiksi juoksua minuutti, kävelyä minuutti tai kaksi. Lisää juoksun kestoa maltillisesti minuutti kerrallaan. Tekniikan perusteita ovat hyvä ryhti, lantion pitäminen ylhäällä ja jalkaterien suunta mahdollisimman suoraan eteenpäin. Neljän p:n sääntö on hyvä sykemittari rasituksen tasosta aloittelijalle eli PPPP = pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta.
  • Juoksukengät kannattaa valita hyvin. Niissä tulee olla 1-1,5 senttiä "kasvunvaraa", jotta jalka mahtuu liikkumaan kengässä. Jos kenkä tuntuu jalassa ikävältä tai juostessa jalkoihin tulee kipuja, eivät kengät sovi. Kysy urheiluliikkeistä apua, juoksukengistä löytyy sopiva jokaiselle käyttäjälle asiantuntijan avulla.
  • Muut erityisvarusteet eivät ole juoksussa pakollisia, mutta mukava ja hengittävä urheiluasu tekee treenin mukavammaksi. Toiset suosivat myös sykemittarin käyttöä.
  • Monia vaivaava pistävä tunne kyljessä tai rinnassa voi haitata juoksua. Pistely johtuu esimerkiksi jumissa olevista lihaksista tai ruoansulatusongelmista, kuten liian raskaasta ateriasta liian lähellä lenkkiä. Pistoksen tullessa kannattaa pysähtyä, hengittää rauhallisesti ja venyttää pistoskohtaa.


Lisätietoja:

Kirsi Valasti: Naisten juoksukirja
Anna Takala ja Kirsi Valasti: Naisen Treenikirja
Ilkka Järvimäki ja Alexander Stubb: Miehen Treenikirja

Linkit:

Kommentit
  • Näyttelijä Taisto Reimaluoto: "Toisten eteen tehty työ kantaa."

    Elämässä runot lääkitsevät ja yhteispeli kannattelee.

    Taisto Reimaluoto on näyttelijänä tulisieluinen oman tien kulkija ja vahva runojen tulkitsija. Useissa elokuvissa, televisiosarjoissa sekä teatteriproduktioissa näytellyt taiteilija kokee että toisten eteen tehdyn työ kannattaa aina. Kajaanin runoviikon esiintyjänä ja johtajana vuodet 2011-2018 toimineelle Reimaluodolle yhteispeli on kaikessa kaiken avain.

  • Keskustele radiolupien jakamisesta!

    Kaupallisen radion lupien jakaminen

    Vuodenvaihteessa alkaa kaupallisessa radiotoiminnassa uusi vaihe, kun kymmenen vuoden radioluvat astuvat voimaan. Suomessa luvat on jaettu ns. kauneuskilpailussa, mutta olisiko huutokauppa parempi vaihto? Asiaa ovat selvittäneet Mika Mäkilä ja Janne Holopainen. Kuulemme myös Radiomedian toimitusjohtajan Stefan Möllerin kommentit asiaan.

  • Keskustele valehtelemisesta

    Miksi valehtelemme?

    Mikä saa meidät toimimaan vastoin moraaliamme ja turvautumaan joskus valehtelemiseen? Millaisissa tilanteissa toisen valehtelu saattaa saada hyväksyntämme? Entä onko sanonta "rehellisyys maan perii" totta?

Lue myös - yle.fi:stä poimittua

Uusimmat sisällöt - Elämä

  • Näyttelijä Taisto Reimaluoto: "Toisten eteen tehty työ kantaa."

    Elämässä runot lääkitsevät ja yhteispeli kannattelee.

    Taisto Reimaluoto on näyttelijänä tulisieluinen oman tien kulkija ja vahva runojen tulkitsija. Useissa elokuvissa, televisiosarjoissa sekä teatteriproduktioissa näytellyt taiteilija kokee että toisten eteen tehdyn työ kannattaa aina. Kajaanin runoviikon esiintyjänä ja johtajana vuodet 2011-2018 toimineelle Reimaluodolle yhteispeli on kaikessa kaiken avain.

  • Keskustele radiolupien jakamisesta!

    Kaupallisen radion lupien jakaminen

    Vuodenvaihteessa alkaa kaupallisessa radiotoiminnassa uusi vaihe, kun kymmenen vuoden radioluvat astuvat voimaan. Suomessa luvat on jaettu ns. kauneuskilpailussa, mutta olisiko huutokauppa parempi vaihto? Asiaa ovat selvittäneet Mika Mäkilä ja Janne Holopainen. Kuulemme myös Radiomedian toimitusjohtajan Stefan Möllerin kommentit asiaan.

  • Keskustele valehtelemisesta

    Miksi valehtelemme?

    Mikä saa meidät toimimaan vastoin moraaliamme ja turvautumaan joskus valehtelemiseen? Millaisissa tilanteissa toisen valehtelu saattaa saada hyväksyntämme? Entä onko sanonta "rehellisyys maan perii" totta?

  • Keskustele huipputuloisista!

    Se suurituloisin promille

    Millaista on kaikkein suurituloisten elämä Suomessa? Eniten tienaavan promillen sisällä erottuu kolme joukkoa: perijät, ammattijohtajat ja yrittäjät. Millaista heidän elämänsä on ja mitä he ajattelevat suomalaisesta yhteiskunnasta? Kunniansa saavat kuulla niin poliitikot, media kuin koko hyvinvointivaltiokin.

  • Keskustele metsäpolitiikasta

    Mihin suuntaan metsiemme hoitoa pitäisi viedä?

    Miten Suomen metsiä pitäisi sekä hyödyntää taloudellisesti että pitää huolta hiilinieluista ja luonnon monimuotoisuudesta? Miten siis sekä säästää että syödä kakku?

  • Keskustele huvipuistoista!

    Huvittavaa bisnestä

    Mistä huvipuistojen tuotto syntyy, ja miten investoida niin, että yleisö tulee aina uudelleen ja uudelleen? Kun vielä on kesää jäljellä huvipuistotaloudesta kertovat Lasten päivän säätiön ja Linnanmäen toimitusjohtaja Pia Adlivankin ja Särkänniemen kehitysjohtaja Ville Aarresuo. Puhelimen päähän saamme Sariolan kiertävän tivolin toimitusjohtajan Ville Sariolan.

  • Kai Ekholm: Kirjasto on lupaus sivistyksestä, yhteisyydestä, ja jatkuvuudesta

    Kansalliskirjasto inspiroi edelleen Kai Ekholmia

    Kirjojen lukemisen lähettilääksi intoutunut tutkija ja tietokirjailija Kai Ekholm tietää mistä puhuu. Lähes neljäkymmentä vuotta kirjastomaailmassa työskennellyt, Kansalliskirjaston ylihoitajan virasta eläköitynyt Kai Ekholm puhuu lämmöllä kirjojen lukemisen merkityksestä ja kirjastojen tärkeydestä. Tampereen yliopistossa lehtorina sekä Vaasan yliopistossa professorina toiminut Ekholm keskittyy nyt eläköidytään organisoimaan omaa laajaa kirja- ja levykokoelmaansa. Useita tietokirjoja, ja dekkareita kirjoittaneena hän unelmoi myös kirjoittavansa enemmän tulevaisuudessa.

  • Keskustele toivosta

    Etsimmekö toivoa ja onnea vääristä paikoista?

    Kirjailija Mark Mansonin mielestä ihmiset pakenevat omaa merkityksettömyytään erilaiseen viihdykkeisiin ja vääränlaisiin toivonlähteisiin. Toivoa etsitään hänen mielestään milloin uudenlaisesta dieetistä, milloin uskonnosta tai ideologiasta.

  • Keskustele tässä yrityselämästä!

    Yrityselämän ongelmana on lyhytjänteisyys

    Vaivaako yrityksiämme lyhytjänteisyystauti? Kyllä vaivaa, sanovat työelämäprpfessori Lasse Mitronen ja konsultti Timo Raikaslehto. Tauti estää tai vaikeuttaa yritysten uudistumista ja menestymistä kansainvälisessä kilpailussa. Mutta siitä voi parantua. Miten, sen Mitronen ja Raikaslehto - tuoreehkoon tutkimukseensa nojaten - kertovat tässä ohjelmassa.