Hartiat kuntoon punttisalilla

Julkaistu 03.01.2012 - 14:51. Päivitetty 08.04.2016 - 14:02

Maskulainen Marjo Ekman jakaa ehkä jopa kymmenien tuhansien suomalaisten kanssa samat vaivat. Vaikka hän harrastaa aktiivisesti juoksua, työ päätteen ääressä tarkoittaa, että niska ja hartiat jumittuvat helposti. Veimme Marjo Ekmanin punttisalille kokeilemaan, mitä päätetyötä tekevän hartioille olisi tehtävissä.

Marjo Ekman tapaa Turussa kuntoliikuntaohjaaja Samuli Hovin, joka lähtee liikkeelle perusjutuista: mikä on liikuntaharrastuspohja ja mihin vaivoihin haetaan ratkaisua.

– Treenaan lähinnä juoksua, kolmesta viiteen kertaan viikossa, Ekman kertoo.

– Teen markkinointiassistentin töitä ja istun pääosin tietokoneen ääressä: teen muistioita, käsittelen kuvia, päivitän nettisivuja ja asiakasrekistereitä. Käytännössä olen melkein 90 prosenttia koneen ääressä.

Tästä on aiheutunut myös tiettyjä ongelmia. Ekman kertoo, että niska ja hartiat ovat jatkuvasti jumissa.

– Erityisesti aamulla, kun herää, on niskasta ja hartioista johtuvaa päänsärkyä.

Liikunnanohjaaja Samuli Hovi toteaa, että päätetyössä staattinen asento sulkee verenkierron pieniä suonia ja sitä kautta aiheuttaa hapettomuutta. Vastapainoksi täytyy treenissä saada pumpattua verta ja sen myötä happea lihaksiin. Tarvitaan liikkuvuustreenejä ja tiettyjä voimatreenejä, niin saadaan ryhti pysymään.

Startti aina lämmittelyllä

– Aloitetaan lämmittelyllä, joka kuuluu jokaiseen treeniin.

Lämmittelyn voi tehdä monella tavalla: juoksemalla, kuntopyörällä, juoksumatolla, kävellen tai kuten tässä tapauksessa laitteella, joka pistää sekä jalat että kädet töihin.

– Miltä se tuntuu, Hovi kyselee.

– Kyllä tämä ihan tehokkaalta tuntuu. Heti alkoi ottaa tuonne hartioihin sillä lailla, että rupesi kyllä lämpenemään, Ekman vastaa.

– Nyt, kun on lämmöt saatu, jatketaan siitä ja otetaan tällainen väline kuin keppi, eli ihan harjanvarsihan tässä on kyseessä. Otetaan hiukan hartioita leveämpi ote ja hiukan joustavat polvet, napa viedään selkärangan suuntaan. Lähdetään tekemään liikettä, missä polvet seuraavat jalkateriä, mennään kyykkyyn ja kun noustaan ylös, nostetaan keppiä pikkuisen rintakehän yläosaa vastaan ja pyritään saamaan rintakehän eteen ja hiukan pumppausta sinne yläselkään lapojen väliin.

Lyhyehköt liikkeet ja ravistelua väliin

– Jos tulee puutumisia tai väsymisiä, niin siinä kohtaa liikkeen voi lopettaa ja ravistella tai huljutella hartioita. Me teemme lihaksiin pumppausliikettä, mutta jos rupeaa puutumaan, niin se on hapettomuuden merkki.

– Voidaan kokeilla hiukan erilaisia liikkeitä. Haetaan pieni voimavaikutus sinne lapojen väliin. Jatketaan liikettä kädet suorana ylös saakka ja edelleen kevyesti painat keppiä ylös taakse lihasvoimalla. Sitten työnnät kepin kauas ylös, pyöräytät ympäri ja lasket alas.

– Tuntuuko jompikumpi puoli enemmän, Hovi kyselee.

– Tuo oikea tuntuu ehkä vähän jäykemmältä.

Hovi pohtii, että työpaikallakin keppi voisi olla hyvä taukojumppalaite.

– Itse asiassa meillä on keppi työhuoneessa, mutta ei sitä tule käytettyä, Ekman myöntää.

Samuli Hovi neuvoo vielä yhden liikkeen. Keppiä liikutetaan kuin viikatetta puolelta toiselle.

– Tämä on erittäin yksinkertainen liike. Ajattelet, että meillä olisi tällainen viikatehomma tässä, painopiste laskeutuu ylhäältä alas ja kädet heilahtaa alas. Pieni taitto tulee keskivartaloon mutta se oikenee.

– Sitten tehdään venytys tähän loppuun ennen kuin lähdetään tekemään vahvistavia liikkeitä.

– Tässä huomaa, että ne ongelmat ovat lapaluiden kohdalla.

– Tämä selvä ja keppi työpaikalle?

– Otetaan käyttöön, Marjo Ekman virnistää.

Voimistavat liikkeet selkään ja rintakehään

Lämmittelyjen jälkeen lähdetään tekemään liikkeitä punttisalin laitteilla. Hovi selittää, mikä on idea:

– Ongelma on siinä, että päätetyön hiukan kumarassa asennossa rintakehän lihakset helposti vähän lyhentyvät ja selän, lapojen lihakset löystyvät, kun ne ovat koko ajan liian pitkänä. Sitä kautta myös ryhti huononee. Kun liikutellaan vähän käsiä ja tehdään hiiren kanssa töitä, niin selässä on staattinen jännitys, joka nostaa painetta ja estää verenkiertoa.

– Lämmittelyillä ja kepin pyörittelyillä on tarkoitus avata verenkiertoa ja sitten laiteharjoittelulla saada jämäkkyyttä lapojen lähentäjälihaksiin ja samalla tehdään rintalihaksia vahvistavia liikkeitä. Näin ryhti paranee.

Punttisalin laitteessa istutaan penkkiin, jossa jalat ovat vapaana ja istuessa löytyy tuki rintakehälle. Kädet ja selkälihakset tekevät liikkeen. Laitteella tehdään ikään kuin soututyyppistä vetoliikettä, mutta sen etu on, että liike jatkuu pitemmälle. Kun molemmille käsille on oma kahva, liike ei pysähdy rintakehään. Näin lavat tekevät töitä.

– Lähtöasennossa pidät rintakehän ihan kiinni penkissä, lähdet siirtämään olkapäitä tästä edestä keskikohdan kautta taakse ja puristat lapaluut yhteen. Tulee aika pumppaava liike auki ja yhteen. Tavoite on tehdä töitä yläselän lihaksilla ja lavoilla, tunnet tämän minun nyrkin tässä lapojen välissä, Hovi ohjaa.

Mielikuvana toimii myös itse tehdessä, että kun kuvittelee nyrkin lapaluiden väliin ja yrittää lapaluilla puristaa nyrkkiä kasaan.

– Selkäliikkeissä on hirveän tärkeää, että keskittyy hyvin, muuten tulee tehtyä vain käsillä. Yrität puristaa vain lapaluilla, teet maksimaalisen liikkeen, hartiat ovat niin takana ja lavat niin yhdessä kuin mahdollista, Hovi korostaa.

– Tämä on vähän erikoisempi laite, jota ei ole välttämättä joka salilla, voiko tämän tehdä jollain toisella laitteella, Marjo Ekman pohtii.

– Voi, tähän on monta vaihtoehtoja. Kotikonsteina löytyy käsipainoversioita, on erilaisia soutulaitteita, mutta niissä soutulaitteissa on monissa se ongelma, että kahva tuppaa osumaan tuohon rintakehään ja se liike loppuu siihen eli laite lopettaa sen liikkeen liian aikaisin.

– Tässä nyt huomasit lapojen lähentymisen ja aukeamisen ja se on se mitä haetaan, kun aina työskentelee samassa asennossa eli haetaan verenkiertoa ja liikkuvuutta. Tässä alkuvaiheessa on turha ottaa mahdotonta määrää liikkeitä. Jos tulee liikaa tavaraa ja vaihtoehtoisia liikkeitä, voi olla että ne jäävät tekemättä.

Jo pari kertaa viikossa auttaa

– Kuinka monta kertaa viikossa tällaisia pitäisi tehdä, Ekman kyselee.

– Se riippuu vähän tilanteesta, mitkä ovat itse kenenkin resurssit, mutta kyllä pari kertaa viikossa olisi minimi. Kerta viikossa on sellainen, että se harjoittelu lähtee vähän niin kuin alusta, toki se saattaa auttaa ylläpidossa, Hovi arvioi.

Viimeisenä on laite, jossa käsikahvat ovat ylhäällä ja jossa istutaan itse penkillä. Vastusta saa ikään kuin roikkumalla käsillään kahvoissa:

– Tässä on hyvä työpäivän jälkeen huljutella käsiään. Molemmille käsille on oma vetoyksikkönsä. Tässä molemmille kyljille saa venytystä. Täältä venytyksestä lähtee ja vedetään kyynärpäät kylkilinjan taakse. Rintakehä on rottingilla ja sen jälkeen palautetaan, Hovi selittää.

Liike lähtee venytyksestä ja loppuu yläselän lihasten supistukseen.

– Monesta laitteesta voi hakea eri asentoja mistä löytyisi itselle hyvää tuntumaa. Pitkällä tähtäimellä vaihtelu saa ihmisen jatkamaan harjoittelua.

Venyttely vaikka työpöydän ääressä

Lopuksi kokeillaan venyttelyä, jonka voi toteuttaa myös työpöydän ääressä kesken päivän. Siinä istutaan tuolilla, otetaan tuolin reunasta kiinni, istutaan selkä suorana ja venytetään päätä taivuttamalla vastakkaiseen suuntaan. Siinäkin voi kokeilla erilaisia pään asentoja.

– Tämä on oikeastaan aika kätevä liike, kun tämän voi tehdä siinä oman työpöydän äärellä. Siitä ei tule helposti lähdettyä minnekään, Ekman pohtii.

– Siinä se juuri onkin. Siinä omalla tuolillakin pystyy vaikka mitä. Kännyköissä on hälytykset ja mahdollisuus, että pistää siihen hälytyksen tunnin välein. Tekee venyttelyä minuutin pari, mikä auttaa todella paljon, että saa verenkierron liikkeelle.

– Miltä nämä liikkeet tuntuivat, Hovi kysyy.

– Tosi tehokkailta, heti lähti veri kiertämään hartioissa.

– Eli kertauksena: alussa lämmittely, sitten lisälämmittelyä esimerkiksi kepin kanssa. Kepin sijaan välineenä voi olla pyyheliinakin. Sitten vahvistavat liikkeet ja loppuun venytystä. Lopuksi vielä palataan sinun omaan lajiisi eli juoksuun loppuverryttelyksi, Hovi kertaa.

– Nyt on katsottu liikkeitä mitä voisit tehdä niska-hartiavaivoillesi ja voin kertoa, että et ole suinkaan ainut. On ihmisiä, jotka työskentelevät päätteen ääressä mutta yhtä lailla toisia, jotka ajavat autoa tai pelaavat vapaa-ajalla. Niska ja hartiaseutu tarvitsevat monista eri syistä jumppaa. Mutta tämä meni hienosti, Samuli Hovi kiittelee.