Bursiitti on limapussin tulehdus, ja kun se on lonkassa, sitä kutsutaan trochanterin bursiitiksi, kansankielellä ronkaksi. Usein ronkkakipu on lihaksen kiinnityskohdan kiputila, mutta siellä voi olla myös limapussin tulehdus. Tässä muutama harjoitus, joilla lonkan bursiittia voi helpottaa:
Aloita kaikki harjoitukset varovasti. Jos tunnet kipua, vähennä rasitusta tai keskeytä. Tarvittaessa kysy lisäohjeita lääkäriltäsi.
1) Takareiden venytys
– Käy selinmakuulle vaikka oviaukkoon niin, että toinen jalka on maassa ja toinen ylhäällä seinää vasten. Suorista vähitellen pystyssä olevan jalan polvi. Venytyksen pitäisi tuntua takareidessä. Älä koukista selkääsi, pidä myös polvet suorana. Älä ojenna varpaitasi.
– Venytä aluksi ainakin minuutin ajan. Pidennä aikaa vähitellen, kunnes pystyt venyttämään kuusi minuuttia.
– Toista harjoitus muutaman kerran
2) Jalannostot sivulle
– Makaa kyljelläsi, kipeä puoli ylhäällä. Pidä polvet suorana. Älä koukista lonkkaa tai selkää eteen tai taakse, vaan pysy suorassa linjassa.
– Nosta ylempää jalkaa kolmisenkymmentä senttiä maasta. Pidä jalkaa ylhäällä kuusi sekuntia ja laske rauhassa takaisin alas.
– Tee kymmenisen toistoa.
3) Simpukka
– Makaa kyljelläsi, kipeä puoli ylhäällä. Laita tyyny pään alle, pidä polvet yhdessä, koukista jalat.
– Nosta ylempää polvea, mutta pidä jalkaterät yhdessä. Älä päästä lantiota taakse.
– Pidä asento kuusi sekuntia, laske jalka rauhassa takaisin alas ja lepää kymmenen sekuntia.
– Tee kymmenisen toistoa.
4) Etureiden venytys seisoen
– Ota tueksesi vaikkapa tuoli. Taivuta toista jalkaa taakse, ota nilkasta kiinni samanpuoleisella kädellä.
– Pidä polvet yhdessä ja vedä koukussa olevaa jalkaa kohti pakaraa, kunnes tunnet venytyksen lonkan ja reiden etuosassa. Polven pitäisi osoittaa suoraan kohti maata, ei kääntyä sivulle.
– Venytä 15 – 30 sekuntia.
– Toista muutaman kerran.
5) Lonkan kierto
– Käy selinmakuulle jalat suorana. Koukista toinen jalkasi, tartu siihen toisen puolen kädellä ja vedä polvea kevyesi kohti vastakkaista olkapäätä.
– Venytä 15 – 30 sekuntia.
– Toista muutaman kerran.
6) Polvet rintaan
– Käy selinmakuulle polvet koukussa, jalkapohjat lattiaa vasten. Voit laittaa tyynyn pään alle.
– Nosta molemmat polvet rintaasi vasten. Käytä käsiä apuna. Pidä alaselkä kiinni lattiassa.
– Venytä 15 – 30 sekuntia.
– Palauta jalat takaisin aloitusasentoon.
– Toista muutaman kerran.
