Hyppää pääsisältöön

Riittääkö vain 7 minuuttia liikuntaa viikossa?

Niin vähältä se kuulostaa, mutta useat liikuntatutkijat väittävät, että muutama minuutti tiukkaa liikuntaa vastaa vaikutuksiltaan usean tunnin rehkimistä. Niinpä testasin millaisia vaikutuksia saadaan vain kahdessa viikossa lyhytkestoisella treenillä. Minut testattiin läpikotaisin ennen ja jälkeen treenijakson. Asiaa tutkitaan Turun yliopistossa, akatemiatutkija Kari Kalliokosken johdolla ja tutkija Jarna Hannukaisen johdolla. Tein kokeesta  jutun Prisma Studioon.

Treeniohjelma

 Tein lyhytkestoisen intervalliharjoitteluni kuntopyörällä. Treeniohjelmani oli seuraava:

Kahdessa viikossa tein yhteensä kuusi harjoitusta. Eli poljin noin joka toinen päivä. Yksi harjoitus sisälsi tiukkoja 30 s vetoja, joiden välissä oli 4 minuutin lepotauko. Vetojen määrää harjoituksessa lisättiin koko treenin ajan.

1. ja 2. harjoitus: 4 vetoa

3. ja 4. harjoitus: 5 vetoa

5. ja 6. harjoitus: 6 vetoa

 Yksi 30 sekunnin veto tapahtui niin, että otin ensi täydet vauhdit pienellä vastuksella. Sen jälkeen vastukset laitettiin todella kovalle ja yritin vain pitää nopeaa vauhtia yllä mahdollisimmin pitkään 30 sekunnin ajan. Tutkimuslaboratoriossa minulle pudotettiin 4,5 kiloa vastusta, kuntosalilla käänsin vain vastuksen tiukalle. Aika hyvä arvio siitä, onko vastus tarpeeksi kova on se, että et saa polkimia pyörimään nollavauhdista. Veto on kova myös henkisesti, niinpä suositeltavaa on saada viereen joku kannustamaan tai oikeammin piiskaamaan. Näin saa paremmin itsestään kaiken irti.

 Treeni oli todella rankka. Yleensä pyrin olemaan katsomatta kelloa heti alusta, sitten jossain vaiheessa vilkaisin ja silloin yleensä oli mennyt vasta 10 sekuntia, vaikka olisin voinut vannoa että 30 sekuntia oli jo melkein tehty. Sen jälkeen piti siis vain polkea hullun raivolla, 20 sekunnin kohdalla alkoi yleensä täydellinen hyytyminen ja viimeiset 10 sekuntia oli taistelua. Treenin teho siis perustuu siihen, että siinä otetaan kaikki lihakset maksimaalisesti käyttöön. Sydänkään ei ehdi maksimisykkeellä mukaan kuin vasta treenin viimeisissä vedoissa.

Tätä ohjelmaa noudatin siis kahden viikon ajan ja hämmentävää kyllä, tällä oli oikeasti vaikutuksia kuntooni sekä terveyteeni.

 Tällaisia olivat tulokset

Kuntotesti

Kuntoani testattiin maksimaalisella hapenottokyvyllä. Poljin kuntopyörällä ja samalla mitattiin hengittämäni hapen sekä ulos hengittämäni hiilidioksidin määrää. Verestäni mitattiin maitohapon määrä lihaksissa. Pyörään lisättiin vastusta 2 minuutin välein, polkea piti uupumukseen saakka siis ihan siihen kun ei enää jaksa yhtään. Testi mittaa sitä miten hyvin kehoni pystyy kuluttamaan happea ja se kertoo siis siitä kuinka hyvä kunto minulla on.

 Ennen treeniä kuntoni oli jo varsin hyvä eli 5 kun asteikko on 1-7. Maksimaalinen hapenottokykyni oli 39,9 litraa minuutissa per kilogramma. Jaksoin polkea 12  minuuttia.

Kahden viikon pikatreeni  vaikutti kuntoani parantavasti. Jaksoin ensinnäkin polkea kuntotestissä 40 sekuntia pidempään, mikä tuntui jo ihmeeltä, koska viimeksi paukut loppuivat ihan täysin 12 minuutin kohdalla. Mutta lisäksi maksimaalinen hapenottokykyni oli parantunut 39,9 l/min/kg:sta  41 l/min/kg:een eli parannusta tuli kahdessa viikossa melkein 3 %.

Kuntotesti: Parannus 3 %

 Sokerirasitustesti.

 Sokerirasitustestin tein yön paastonneena. Testissä join lasillisen sokerilientä ja samalla tarkkailtiin sokerin- ja insuliininpitoisuutta veressäni kahden tunnin ajan. Testi kertoo siis siitä miten kehoni poistaa haitallista verensokeria. Se kertoo myös onko minulla diabetesta tai sen esiastetta.

Lähtöarvoni olivat tässä hyvät, eikä kahden viikon kuntoilu muuttanut tulosta mihinkään suuntaan. Lyhytkestoisesta liikunnasta mietitään yhtä hoitokeinoa 2 tyypin diabetekseen, joten kiinnostavaa on auttaako liikunta niitä, joilla lähtötasot ovat huonommat. Kari Kalliokosken tutkimuksissa pyritään myös selvittämään miten lyhytkestoinen liikunta vaikuttaa lihasten ja sisäelinten kykyyn poistaa haitallista verensokeria. Alustavien tulosten mukaan testitreenaajilla maksan ja vatsan alueen rasvojen kyky poistaa haitallista verensokeria on parantunut.

 Sokerirasitustesti: Ei muutosta

 Kolesteroliarvot:

 Kokonaiskolesterolin lähtöarvoni olivat 4,4 mmol/l, kun tavoitetaso on alle 5 mmol/l. Kuitenkin kokonaiskolesterolin määrä tippui kahden viikon treenillä 4,1 mmol/l, eli pudotus oli noin 7 %.

 Kokonaiskolesteroli: Tippui 7 %

 Kehon koostumus

 Kehoni koostumus mitattiin siis ennen ja jälkeen testin. Tarkastelussa oli lähinnä rasvan ja lihasten määrä. Testin mukaan minun pitäisi vähentää rasvan määrää ja lisätä lihaksia. Kahdessa viikossa kummassakaan ei kuitenkaan tapahtunut muutoksia. Kaksi viikkoa on lyhyt aika kehossa tapahtuviin muutoksiin, mutta Karin tutkimuksessa on tehotreenaajien rasvaprosentti pienentynyt keskimäärin noin yhdellä prosenttiyksiköllä, mikä on jo sinänsä hyvä tulos lyhyessä ajassa. Lisäksi rasvan tilalle on tullut lihaksia. Testitreenaajailta on myös mitattu sisäelinten rasvapitoisuuksia ja haiman rasvapitoisuus on pienentynyt pikatreenin myötä.

 Rasvan ja lihasten määrä: Ei muutoksia

 Vieläkö poljetuttaa?

 Niin vieläkö treenit jatkuvat? En kyllä aio vaihtaa kokonaan muuta liikuntaa pikatreeniin, mutta sen verran hyviä tuloksia sain, että kaipa treeniä on vielä pakko jatkaa. Myös Kari sai ovelasti ylipuhuttua minut lyhytkestoisen harjoittelun erinomaisuudesta. Ajattelin nyt tehdä yhtä intervalliharjoitusta viikossa muun liikunnan ohella, aikaahan siihen ei mene juuri lainkaan. Niin ja jos treeni alkaa kyllästyttää vaihtoehtoja on lukemattomia, esimerkiksi 10 sekunnin tiukkaakin tiukempia vetoja tai sitten 4 minuuttia suht kovaa intervallivetoa ja 3 minuuttia lepoa…

Voit myös katsoa jutun Prisma Studiosta, se on katseltavissa 4.42013 asti.

 

 

 

Kommentit
  • Suomessa poltetaan päivittäin 800 rekallista jätettä – mutta tämäkään ei riitä. Jätettä kuskataan myös naapurimaihin poltettavaksi.

    Suomalaisten jätettä kuskataan naapurimaihin poltettavaksi

    Kaatopaikkojen sulkeuduttua jätevoimaloiden lastausporteilla on ruuhkaa. Jätettä poltetaan yötä päivää, mutta silti sekajätekuormia joudutaan lähettämään jatkuvasti myös naapurimaihin poltettavaksi. Suomeen tarvitaan lisää jäteuuneja ja myös lisää kierrätystä. Mutta olisiko jätteen määrää mahdollista vähentää?

  • Mitä tiedät kuulennoista - testaa tietosi!

    Kuulentotesti

    Tänä vuonna on 50 vuotta siitä, kun Apollo 11 laskeutui Kuuhun ja ensimmäinen ihminen astui Kuun pinnalle. Tuo lento tapahtui heinäkuussa, mutta Apollo-ohjelma, jolla kuulentoa harjoiteltiin, oli ollut käynnissä jo 1960-luvun alusta alkaen.

  • Avaruuden tilannekuva - avaruusjärjestöt panostavat taivaalta tulevien uhkien ennakoimiseen

    Maapallo on aina kosmisen hyökkäyksen uhkaamana

    Onneksi avaruus uhkaa meitä erittäin harvoin, mutta silti pahimmat maailmanlaajuiset katastrofit ovat peräisin maapallon ulkopuolelta. Kosmiset törmäykset ja aurinkomyrskyt ovat todellinen vaara meille, ja siksi avaruusjärjestöt ja tähtitieteilijät ovat panostaneet viime aikoina yhä enemmän resursseja niin sanottuun avaruuden tilannekuvaan

  • Euroopan tärkeimmän ravintokasvin, vehnän, ilmastokestävyys on heikentynyt

    Vehnän monimuotoiset lajikkeet - vastaus ilmastonmuutokseen.

    Juuri julkaistun tutkimuksen mukaan eurooppalaisen vehnän kyky sietää erilaisia ilmasto-olosuhteita on heikentynyt. Ravintokasvin ilmastokestävyys on tärkeä asia, koska ilmastonmuutos voimistaa sään vaihtelua ja ilmaston ääri-ilmiöitä. Vehnän pärjääminen ilmaston muutoksissa vaikuttaa mm. Euroopan ruokaturvaan sekä huoltovarmuuteen eri maissa. Mikä on suomalaisen vehnän kyky sietää erilaisia säitä?

Lue myös - yle.fi:stä poimittua

Uusimmat sisällöt - Tiede