Syömmekö itsemme masentuneeksi?

Mieliala vaikuttaa siihen, tekeekö mieli makeaa vai suolaista tai ehkäpä oikein rasvaista ruokaa. Myös se, miten ruokaa valmistetaan vai valmistetaanko lainkaan, missä sitä syödään ja kenen kanssa, ovat mielialasta kiinni. Mutta myös toisinpäin: se mitä suuhumme pistämme, vaikuttaa mieleemme.

Kohtuullinen syöminen nostaa mielialaa, ähkyyn syöminen tai nälkä harvemmin. Matala verensokeri tekee ärtyneeksi.

Ruoka ja matala mieli

Ruuan ja ruoka-aineiden vaikutus mielialaan on kiehtova aihe. Ravitsemustutkija Anu Ruusunen Itä-Suomen yliopistosta on tutkinut ruokavalion vaikutusta masennusriskiin.

– Sekä ilo että suru saattavat vaikuttaa samaan suuntaan, ihminen saattaa syödä herkkuja sekä iloon että pahaan mieleen. Paitsi että mieliala vaikuttaa syömiseen niin yhä enemmän on näyttöä siitä, että se mitä me syömme ja ylipäätään elämäntavat voivat vaikuttaa siihen, ketkä masentuvat ja ketkä eivät, Anu Ruusunen kertoo.

Ruusunen on tutkinut, mitkä ruoka- ja ravintoaineet ja toisaalta minkälainen ruokavaliotyyppi voi suojata masennukselta tai altistaa sille.

Tutkimuksista tiedetään, että esimerkiksi valmisruokia ja pikaruokia masentuneet syövät enemmän. Myös erityisesti sokeriset tai rasvaiset ruuat saattavat maistua. Masentuneet laittavat ruokaa harvemmin - jos jaksavat ryhtyä ruuanlaittoon lainkaan - ja heidän ateriarytminsä on epäsäännöllisempi.

– Mielialalle haitallisia ruoka-aineita on aika lailla ne samat, jotka ovat muutenkin meidän kokonaisterveydellemme haitaksi eli sokeripitoiset tuotteet, juomat, jälkiruuat, valmisruuat, pikaruuat, valkoinen vehnä ja prosessoidut lihavalmisteet. Oikeastaan ei niinkään se, mitä masentuneet syövät enemmän vaan se, mitä he syövät vähemmän. Sieltä ehkä se hyvä jää saamatta: kasvikset, hedelmät, marjat ja täysjyvävilja, toteaa Ruusunen.

Marraskuussa Anu Ruusunen aloitti työn ravitsemusterapeuttina Kuopion yliopistollisen sairaalan psykiatrian klinikalla. Hän toivoo tutkimuksestaan olevan hyötyä potilaille uudessa työssään.

Mielialalle hyvä folaatti

On todettu tutkimuksin, että jos folaatista on puutetta, myös riski masennukseen on suurempi. Vähiten folaattia ruuasta saaneiden riski sairastua masennukseen oli kaksinkertainen verrattuna folaattia eniten saaneisiin.

– Nyt syksyllä julkaistiin uudet pohjoismaiset ravitsemussuositukset, ja oikeastaan jos miettii mielialaa ja ravintoa, istuu tämä hyvin yleisiin suosituksiin. Siellä korostuvat kasvikset, hedelmät, marjat - ja täysjyväviljavalmisteet etenkin sinä folaatin merkittävänä lähteenä. Kalan käyttö myös on hyödyksi, luettelee Ruusunen.

Folaatti on B-ryhmän vitamiini ja se on niitä harvoja vitamiineja, joista suomalaisilla on edelleen puutetta. Folaatin lähteitä kannattaa suosia ruokavaliossa.

– Kasviksista esimerkiksi kaalit on hyvä folaatin lähde: lehtikaali, parsakaali, kukkakaali. Paprikassa, linsseissä ja soijatuotteissa sitä on. Hedelmistä esimerkiksi appelsiini on sellainen, jossa on aika hyvin folaattia. Maksa on myös eläinkunnan tuotteiden puolelta sellainen, jossa on oikein runsaasti folaattia, mutta sitä ei tietenkään päivittäiseen käyttöön suositella, Ruusunen muistuttaa.

Kohentaako kala naisten mielialaa?

Kalan syönti ja omega-3 -rasvahapot on yhdistetty siihen, että ne saattaisivat suojata masennukselta.

– Kaikissa tutkimuksissa sitä ei ole havaittu. Esimerkiksi meidän kuopiolaisessa aineistossamme ei näillä omega-3 -rasvahappojen pitoisuuksilla ollut yhteyttä masennusriskiin. Aikaisemmissa tutkimuksissa ne hyödyt on löydetty pääasiassa naisilla. Onko siinä sitten sukupuolieroa. siitä ei olla vielä varmoja. Joka tapauksessa kalan syönti on hyväksi ja vähintään kahdesti kalaa viikossa on oikein hyvä suositus, pohtii Ruusunen.

Kahvia ja suklaata

Kahvi on viime vuosina saanut synninpäästön haitallisuuden leimastaan. Sen on todettu olevan monella tavalla hyödyllinen ruoka-aine.

– Kahvi ja masennus on yhdistetty niin, että kahvi saattaisi olla ihan hyvä ja suojata siltä.

Suklaan syöntiä moni pitää itsehoitokeinona.

– Jossain vaiheessa ajattelimme, että ylipäätään kaakao aineena saattaisi vaikuttaa mielialaan, että siinä olisi itsessään jotain, joka vaikuttaisi. Mutta myöhemmin on havaittu, että vain sellainen suklaa, josta oikeasti pitää, nostaa mielialaa. Eli jos rakastat valkosuklaata ja syöt tummaa suklaata, se ei toimi, paljastaa Anu Ruusunen.

Syöntimotiivi siis ratkaisee. Jos suklaata ahmii todella huonoon mieleen, saattaa vaikutus jäädä lyhytaikaiseksi. Jos suklaalla herkuttelusta seuraa vielä syyllisyyttä, ahdistusta tai stressiä, kääntyy mielialan hoito suklaalla itseä vastaan. Suklaa ei siis ole pitemmällä tähtäimellä hyvä keino parantaa mielialaa.

Herkullista joulua!

Joulun pyhinä katetaan pöytiin toinen toistaan herkullisempia ruokia ja yhdessä syöminen on tärkeää mielialan kannalta.

– Mikä tahansa pieni nautinto nostaa mielialaa, kun siitä aidosti keskittyy nauttimaan ilman syyllisyyttä tai stressiä ja mieluiten hyvässä seurassa, kannustaa Anu Ruusunen nauttimaan joulun herkuista.

-Kyllä ateriasta nauttii eri tavalla silloin, jos sen syö yksin kuin jos sen syö yhdessä ja tämä juuri juhlapyhinä korostuu. Onko sitten merkitystä, mitä sillä lautasella on joulunpyhinä, niin se on käytännössä pisara valtameressä. Voi syödä sitä, mikä maistuu ja mistä eniten nauttii yhdessä toisten kanssa.

Kohtuullinen syöminen nostaa mielialaa - ähkyyn syöminen tai nälkä harvemmin.

Matala verensokeri tekee ärtyneeksi.

Mielialaa nostavia ruoka-aineita:

• 1. kasvikset, erityisesti runsaasti FOLAATTIA sisältävät:
• tummanvihreät kasvikset
• lehtikaali, parsakaali, kukkakaali
• soijatuotteet
• inssit
• appelsiini
• paprika
• 2. hedelmät
• 3. marjat
• 4. täysjyväviljavalmisteet (sis. folaattia)
• 5. kala (omega-3-rasvahapot, D-vitamiini)
• 6. kahvi

Mikä tahansa pieni nautinto nostaa mielialaa, kun sen aidosti keskittyy nauttimaan,  ilman syyllisyyttä tai stressiä ja mieluiten hyvässä seurassa.

Mielialaa laskevia ruoka-aineita:

• sokeriherkut (suurina määrinä)
• sokeriset juomat
• sokeriset jälkiruuat (suurina määrinä)
• valmisruoat
• pikaruoat
• valkoinen vehnä
• prosessoidut lihat

Lähde: Anu Ruususen väitöskirja ”Diet and depression – an epidemiological study”, Kansanterveystieteen ja kliinisen ravitsemustieteen yksikkö, Itä-Suomen yliopisto.

> Anu Ruususen väitöskirjan elektroninen julkaisu


Asiantuntija: ANU RUUSUNEN, ravitsemustutkija, TtM (väit.),tutkija (ravitsemusepidemiologia), Itä-Suomen yliopisto


Toimittaja: LEA FROLOFF

Lisätty asiasanat ja mobiiliyhteenveto 16.11.2015