Hyppää pääsisältöön

Mikä siinä istumisessa on niin vaarallista? Asiantuntija vastaa

Tuolittoman tammikuun viettäjille on herännyt joukko kysymyksiä, johin hankimme asiantuntijan vastaukset. Vastaajana on liikuntafysiologi Arto Pesola, joka tekee väitöskirjaa istumisen vähentämisen tuomista terveysvaikutuksista


1) Mikä istumisessa on vaarallisinta? Kuinka pitkiä aikoja on terveellistä istua yhtä mittaa ja mitä silloin tapahtuu?

Istumisen vaarallisuus koostuu kolmesta asiasta. Näistä ensimmäinen on se, että istuessa suuret lihasryhmät ovat passiivisena. Passiiviset lihakset kuluttavat vähän energiaa, millä on moninaisia seurauksia kehon aineenvaihdunnalle. Hyvin yksinkertaistettuna kun lihakset eivät polta rasvaa, se siirtyy vyötärölle. Istumisen aikaisen lihasten passiivisuuden akuuteista vaikutuksista sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan tehdään kiivaasti tutkimusta. Tämän hetkisen tutkimustiedon valossa voi jo sanoa, että puolen tunnin välein tuolista ylös nouseminen vaikuttaa positiivisesti verisuonten rakenteisiin sekä rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan katkaisemattomaan istumiseen.

Toinen asia on istumisen vaikutus tuki- ja liikuntaelimistön rakenteisiin. Kumaralla selällä, esimerkiksi keho etukenossa, istuttaessa selän välilevyjen etureunat painuvat yhteen ja paine lisääntyy välilevyjen takaosassa puristaen nestettä välilevyjen välistä pois. Välilevyjen aineenvaihdunnan heikentyminen voi johtaa pitkällä aikavälillä välilevyjen ja nivelien rappeutumiseen. Huono istumisasento myös venyttää ja heikentää selän takaosan lihaksia, jolloin niiden kyky hoitaa tehtäväänsä selkärankaa tukevina lihaksina heikentyy. Yksi lihasten ja jänteiden tärkeä tehtävä on toimia sensoreina ja venytyksen seurauksena välittää tietoa eteenpäin muuttuneesta tilanteesta.

Pitkäaikainen venytys taas huonontaa niiden herkkyyttä huomattavasti. Jo 10 minuutin ”kyyhöttämisen” jälkeen selän lihakset rentoutuvat ja kuorma siirtyy välilevyille ja nivelsiteille. Tämän takia olisikin edullista istua takakenossa hyvään selkänojaan nojaten. Tietokoneella työskennellessä tämä on tosin vaikeaa ja asento tahtoo väkisin kallistua eteenpäin.

Toiseksi, normaalilla tuolilla istuttaessa reisien ja vartalon välinen kulma pienenee pystyasentoon verrattuna. Koska reidet ja vartalo ovat lähempänä toisiaan, etureisien lihakset lyhentyvät ja takareisien venyvät. Pitkällä aikavälillä lihakset sopeutuvat tähän uuteen olotilaan. Tällöin kehon lihastasapaino muuttuu ja esim. seistessä ja kävellessä lyhentyneet etureiden lihakset vetävät ylävartaloa kumaraan, mikä taas aiheuttaa haitallisen ketjureaktion selkään, hartioihin, niskaan jne.

Kolmanneksi, lihasten passiivisuuden aiheuttaman energiankulutuksen laskun lisäksi, istumisasennossa paine lisääntyy reiden takaosissa (varsinkin istuimen etuosan kohdalla) ja lantion alueella. Sitä kautta lantion alueen sekä alaraajojen aineenvaihdunta vaikeutuu entisestään. Istumisella onkin löydetty olevan yhteyttä esim. siittiöiden laadun huonontumiseen sekä paksusuolen syöpään, vaikka mekanismeja ei olekaan osoitettu.

2) Miten satulatuolin tai jumppapallon käyttö? Sopivatko ne tuolittomaan tammikuuhun? Vähentävätkö nämä istumisen haittavaikutuksia? Entäpä jos kuitenkin liikahtelee istuessaan?

Satulatuolilla ja jumppapallolla istuttaessa reisien ja vartalon välinen kulma suurenee, lantio kääntyy eteenpäin ja sitä kautta selkäranka siirtyy luonnolliseen asentoon. Näitä istuimia käytettäessä istumisasento muuttuu siis terveellisemmäksi. Hieman tutkimusta on myös tehty näiden istuimien vaikutuksesta energiankulutukseen. Jumppapallolla istuminen vaikuttaisi nostavan energiankulutusta yhtä paljon kuin seisominen. Tämä johtuu tarpeesta aktivoida jalkojen ja selän lihaksia hyvän asennon ylläpitämiseksi. Juuri samasta syystä lihaskunnon tulisikin olla riittävä näillä istuimilla istuttaessa. Koska selkänojaa ei ole, tottumaton jumppapalloilija saattaa väsyttää selkänsä ja asento saattaa lysähtää vielä huonommaksi kuin normaalilla toimistotuolilla istuttaessa. Maltti on siis valttia – parasta on vaihdella istuinta päivän mittaan ja mikä parasta, nousta tuolista ylös usein.

3) Voiko seisoa liikaa? Entä mitä tehdä, jos jalat väsyvät seisoessa? Miten kannattaa seisoa? Entä kuinka helposti seisomiseen tottuu? Millaiset kengät olisivat hyvät seisomiseen?

a. Kyllä voi. Tottumattomalle seisojalle yhtäkkinen muutos voi tuoda selkäkivut mukanaan. Lisäksi pitkäaikainen seisominen voi aiheuttaa jalkojen turvotusta, koska paikallaan seistessä laskimopaluu huonontuu. Ihmisillä, jotka tekevät työnsä seisten, onkin keskimääräistä enemmän sairauspoissaoloja. Näiden tulosten taustalta täytyy kuitenkin nostaa esille muutama seikka. Ensinnäkin, seistessä lihaksia täytyy käyttää enemmän istumiseen verrattuna ja jälleen kerran hyvä lihaskunto auttaa jaksamaan seisomista. Jos lihaskunto on huono ja asento yksipuolinen, selkää tukevat lihakset väsyvät seistessä. Tämän seurauksena selkärangan asento saattaakin muuttua epäedulliseksi ja selkää kuormittavaksi. Toiseksi, nimenomaan pitkäaikainen paikallaan seisominen on haitallista, kun taas pienikin kävely lisää laskimopaluuta ja poistaa turvotusta jaloista tehokkaasti. Lisääntyneiden sairauspoissaolojen taustalla on nimenomaan monotonisia, pitkään toistettavia liike- ja asentomalleja jotka kuormittavat kehoa pitkän päälle ja aiheuttavat ongelmia. Esimerkiksi alaselkäkivut ovat huomattavasti pienempiä seisomatyöntekijöillä joilla on mahdollisuus istua niin halutessaan. Myös seisomista siis kannattaa tauottaa kävelyllä tai istumisella. Vastikään julkaistun suuren kanadalaistutkimuksen mukaan päivittäinen seisomisen määrä laski ennenaikaista sydän- ja verisuonitautikuolleisuutta, joten kohtuullisissa määrin se näyttää kuitenkin olevan hyvä vaihtoehto pitkäaikaiselle istumiselle.

b. Seistessä seisomatyöpisteen ääressä ensinnäkin työtason tulisi olla noin kyynärpään korkeudella jotta kädet saavat levät pöydällä ja hartiat olla näin rentoina. Muutenkin seisomatyön ergonomiaan voi soveltaa hyvin istumatyöpisteen sääntöjä näytön korkeudesta jne. Jalkojen osalta työpöydän alla ja edessä olisi oltava riittävästi tilaa asennon vaihdolle ja jalkatuki tarjoaa oivan vaihtoehdon lepuuttaa silloin tällöin toista jalkaa. Paras vaihtoehto on omistaa puolittaisen istuma-seisoma –asennon mahdollistava tuoli ja tämän lisäksi normaali tuoli. Säädettävällä työpisteellä on näin mahdollista vaihtaa asentoa tehokkaasti kehon niin toivoessa. Lisäksi pehmeä matto tms vähentää seisomisen aiheuttamaa yksipuolista kuormitusta.

c. Seisomiseen tottuu ajan myötä ja pieni lihaskuntotreeni vielä nopeuttaa totuttelua. Itsellä meni ehkäpä pari viikkoa  Siltikin koko päivän seisoskelu käy kyllä voimille ja pyrinkin tauottamaan seisomista istumisella samoin kuin istumista seisomisella.

d. Seisomiseen sopivissa kengissä ei saisi olla korkeaa korkoa (max 2-4 cm), koska tämä lyhentää pohjelihaksia ja edelleen huonontaa verenkiertoa jaloissa. Lisäksi kenkien tulisi olla hyvin istuvat ja riittävän tilavat. Kuten kovalla lattialla seisominen ei ole hyväksi, eivät kenkien pohjatkaan saisi olla liian kovat.


4) Entäpä pyörällä ajo, onko siinä istumisen haittoja?

a. Pyörällä ajo on yksi hyvän kansanterveyden parhaista kavereista. Pyöräily nostaa kuntoa ja vireystilaa, on yhteydessä alhaisempaan sairastavuuteen ja samalla ympäristökin pelastuu. Ja se on vieläpä mukavaa! Vaikka pyörän satulassa istutaan, ovat lihakset aktiivisena ja istuminen on erittäin dynaamista. Ainoa mahdollinen haitta pyöräilystä on lisääntynyt paine genitaalialueella, mutta tästä mahdollisuudesta ei tarvitse olla huolissaan vasta kun pyöräilymäärät alkavat olla ammattilaistasolla.

Varmaankin itämaisen vessan synnyllä ja kyykyssä olon hyvillä puolilla on jotain yhteyttä


5) Miten lattialla kannattaisi istua? Onko esimerkiksi kykkiminen hyvästä?

Kyykyssä paino on jaloilla, ei pakaroilla ja reisillä, joten tästä voi olla jotain hyötyä esim. verenkierron kannalta. Lisäksi lihasaktiivisuus on luultavasti korkeampaa kyykyssä verrattuna tuolilla istumiseen, vaikka asento olisikin rento ja tasapainoinen. Tutkimustietoon en ole kuitenkaan törmännyt. Varmaankin itämaisen vessan synnyllä ja kyykyssä olon hyvillä puolilla (suolen asentoon tms?) on jotain yhteyttä. Kyykyssä olo on yleistä itämaisilla ihmisillä ja lapsilla, joten ehkäpä länsimaisen aikuisen olisi hyvä kokeilla sitä myös 

6) Voiko autossa istumisen haittoja vähentää?

Autossa istumisen on havaittu olevan yhteydessä sydän- ja verisuonitauteihin, lihavuuteen sekä selkäkipuihin. Autossa istumisen haittojen vähentämiseen pätevät samat ohjeet kuin toimistossa istumiseen: tauotus ja kokonaisistumisen määrän vähentäminen toimivat hyvin. Esimerkiksi ammattikuskeilla tämä voi olla haastavaa ja siksi onkin tärkeää muistaa aktiivinen liikkuminen vapaa-ajalla.


7) Kuinka paljon parempi vaihtoehto makaaminen on istumisen sijaan?

Makaaminen ei poista lihasten passiivisuutta ja on tältä kannalta yhtä haitallista kuin istuminen. Maatessa selän ja niskan lihakset ovat kuitenkin rentoina ja jalan lihakset normaalipituuksissaan, joten tältä kannalta makaaminen on parempi vaihtoehto. Joku voi myös kysyä onko nukkuminen sitten haitallista sen passiivisuuden takia. Ei toki: nukkuminen on tietysti välttämätöntä aivojen ja kehon palautumisen kannalta. Huonot yöunet ovat yhteydessä lihavuuteen erilaisten hormonaalisten tekijöiden kautta mutta myös yksinkertaisesti siksi, että eihän väsyneenä jaksa liikkua.

Makaaminen ei poista lihasten passiivisuutta ja on tältä kannalta yhtä haitallista kuin istuminen


8) Miksi pitää laukata vessassa useammin kuin on siirtynyt seisaaltaan työskentelyyn?

Hmm, mielenkiintoinen kysymys  Ehkäpä kehon kiihtynyt aineenvaihdunta on syynä tähän, mutta mitään sen tarkempaa en kyllä osaa sanoa 

Yhteenvetona voisi todeta, että istuminen on haitallista siksi että istuessa suuren lihasryhmät ovat passiivisena, mutta yksittäiset pienet lihasryhmät voivat olla liiankin aktiivisena yksipuolisen asennon takia. Siksi energiankulutus on alhaista mutta tietyt kehon osat voivat väsyä yksipuoliseen rasitukseen. Seistessä monet näistä ongelmista poistuvat. Silti myös pitkäaikainen paikallaan seisominen on keholle kova kuormitus varsinkin jos sen aloittaa yhtäkkiä ja lihaskunto ei ole paras mahdollinen. Tauotus ja liikkuminen ovat hyvän ergonomian avaimet olipa lähtökohta sitten istuminen tai seisominen. Vaikka aktiivinen työnteko on keskeisessä osassa kehon aineenvaihdunnan kannalta, myöskään kuntoliikuntaa ei sovi unohtaa. Vaikka kuntoliikunta ei poista kaikkia istumisen haittoja, tekee hyvä kunto aktiivisesta arjesta helpompaa ja antaa hyvät lähtökohdat vaikkapa seisaaltaan työskentelylle.

Omat kokemukset seisomatyöpisteen käytöstä ovat kyllä erittäin hyviä. Joskus eri tilanteissa joutuessani istumaan pitkiä aikoja muutoksen huomaa hyvin: istuminen ja passiivisuus ahdistaa ja keho pyytää päästä sen uudelle mukavuusalueelle. Kunhan kehoa muistaa kuunnella myös seistessä ja antaa sen levätä sopivasti, on seisomatyöskentely oiva vaihtoehto perinteiselle toimistotyölle. Pitkäaikaisia tutkimuksia seisomatyöpisteistä ollaan tekemässä kiivaasti ja tutkittu tieto tältä alueelta lisääntyy varmasti huimasti lähivuosina.

Tuolittoman tammikuun FB-ryhmä, mistä kysymykset on koottu löytyy tästä linkistä.

Lue myös - yle.fi:stä poimittua

Tiede

  • GMO karkasi laboratoriosta - oranssien petunioiden joukkotuho alkoi Suomesta

    Muuntogeenisiä kasveja kasvoi Helsingin ytimessä vuosia.

    Monet kokevat geenimuunnellut (GM) kasvit pelottavina. Pahimmissa painajaisissa laboratoriosta karkaa GMO, joka aiheuttaa jotain hallitsematonta ja ennalta-arvaamatonta! Mitä jos kertoisin, että laboratorioista on oikeasti karannut GM-kasveja? Mitä jos kertoisin, että niitä kasvoi Helsingin ytimessä vuosien ajan?