Näkökulma: Missä vika, kun leuanveto ei onnistu? - Urheilutiedettä, osa 2

Leuanvetohaasteeni alkutestien tulokset olivat odotetut: nolla leuanvetoa omalla kehonpainolla.

Valmentajani totesivat syyksi, ettei olkaniveltä ojentavien yläselän lihasten ja kyynärniveltä koukistavien olka- ja kyynärvarren lihasten yhdessä liikehermoston kanssa muodostamassa hermolihasjärjestelmässä ole vielä tarpeeksi voimantuottokykyä.

”Todennäköisesti suurin voimanpuute on suurimmissa leuanvetolihaksissa eli leveissä selkälihaksissa”, toteaa leuanvedon Suomen ykkösmiehiin kuuluva Tuomas Rytkönen.

Ylävartaloni lihaksiin tarvitaan siis lisää maksimivoimaa ja lihasmassaa. Lisäksi ylävartalolihasteni hermotusta eli yksittäisten lihasten käskytystä sekä lihasten välistä ja sisäistä koordinaatiota on parannettava.

Edessä on 13 viikon treeniohjelma

Tämä tarkoittaa 13 viikon treeniohjelmaa, johon kuuluu keskimäärin kolme viikottaista voimatreeniä.

Olisitko sinä valmis tähän?

Leuanveto – järkeä vai ei?

Ensiksi kysyn itseltäni, onko terveyden kannalta mitään järkeä lähteä harjoittelemaan leuanvetoa?

Leuanveto on käytännössä voimaharjoittelua. Rytkösen Jyväskylän yliopistolle tekemässä kandidaatintutkielmassa todetaan, että voimaharjoittelun avulla pyritään kehon esteettisen muokkaamisen lisäksi kehittämään esimerkiksi hermolihasjärjestelmän suorituskykyä, lihasmassaa, lihasvoimaa sekä yleisesti lihasten ja luuston terveyttä. Voimaharjoittelu edistää myös aineenvaihduntaa.

On myös tutkimusviitteitä, että monipuolinen lihaskuntoharjoittelu edistää fyysistä toimintakykyä etenkin ikääntyvillä, ja lisäksi voimaharjoittelulla on terveyttä edistäviä vaikutuksia esimerkiksi sydän- ja verisuonisairauksien ja diabeteksen kannalta.

Toisin sanoen monipuolisesta lihas- ja voimaharjoittelusta tuskin on haittaa minullekaan, kunhan se pysyy kohtuullisena ja monipuolisena, enkä loukkaa tai ylirasita itseäni.

Leuanvedon vaatima voima ja lihakset

Kehon fyysinen voimantuottokyky voidaan jakaa kolmeen erilaiseen fysiologiseen osa-alueeseen; nopeusvoimaan, maksimivoimaan ja kestovoimaan.

Nopeusvoimaa löytyy paljon esimerkiksi pikajuoksijoilta, ja sitä kehitetään erilaisten räjähtävyys- ja pikavoimaharjoitteiden avulla. Maksimivoimaa löytyy esimerkiksi voimanostajilta, ja sitä kehitetään perusvoima- ja maksimivoimaharjoitteiden avulla. Kestovoimaa taas löytyy paljon esimerkiksi hiihtäjiltä, sillä siinä vaaditaan lihaksilta korkeaa maitohaponsietokykyä ja pitkäkestoista voimantuottokykyä pieniä vastuksia vastaan.

Maksimi- vai kestovoimaa?

Omalla kehonpainolla tehtävä toistoleuanveto määritellään maksimi- tai kestovoimalajiksi sen perusteella, onko leuanvetäjä aloittelija vai ei. Jos yksi leuanveto vaatii yli 80 % leuanvetäjän yhden toiston voimamaksimista, niin käytännössä kyse on silloin maksimivoiman käytöstä. Siinä vaiheessa, kun leuanvetäjä on kokeneempi, ja leuanvetotoistojen määrä kasvaa, siirrytään hiljalleen kestovoiman puolelle. (Lähde: Athletican henkilökohtainen harjoitusohjelmani)

Athletican valmentajieni mukaan tärkeimmät lihakset leuanvedossa ovat leveät selkälihakset, isot liereälihakset, epäkkään keskiosa, suunnikaslihakset, takaolkapäät, ojentajan pitkä pää, hauikset, olkalihakset ja olkavärttinäluulihakset. Lisäksi rintalihakset, vatsalihakset, selän ojentaja ja epäkkäiden alaosa osallistuvat leuanvetoon.

Täältä löytyy hyvä kuva ylävartalon lihaksista.

Alkutestien tulokset

Ennen Jyväskylässä pidettäviä alkutestejä päätin kokeilla leuanvetoa omatoimisesti Helsingissä. Tässä on tulos:

Yrityksessäni kannattaa huomioida, ettei tekniikkani ollut läheskään puhdas ajatellen toistoleuanvetoa kilpailulajina. Jatkossa jos – tai siis kun – leuanveto alkaa sujua, on syytä ruveta harjoittelemaan sitä Suomen Leuanveto ry:n sääntöjä noudattaen ja tulevia heinäkuun lopun SM-kilpailuja silmällä pitäen.

Athletican toimesta järjestetyissä alkutesteissä kartoitettiin pelkän olemattoman leuanvetokykyni lisäksi ylävartalolihasteni maksimivoimantuottokykyä myös muilla liikkeillä. Esimerkiksi penkki- ja pytypunnerrustulokseni eivät nekään olleet kummoiset (3 x 25kg ja 3 x 22,5kg). Vatsalihasteni kohdalla kävi ilmi, että niistä löytyi paljon kestävyysvoimaa, mutta maksimivoima oli liki olematonta.

Testitulokset olivat yks yhteen sen kanssa, että vaikka olen harrastanut koko ikäni paljon jalka- ja kestävyyspainoitteisia lajeja, niin etenkin juuri ylävartalonilihasvoima ja nimenomaan maksimivoima on todella vähäistä.

Valmentajan tuomio: Opin 3-5 leukaa 13 viikossa.

Minun kohdallani leuanveto tuleekin olemaan ennen kaikkea maksimivoimasuoritus. Athletican valmentajani määrittelivät, että siinä vaiheessa kun kaltaiseni 55-kiloinen naishenkilö pystyy vetämään yhden leuan 13,75 kilon lisäpainoilla, niin ollaan hiljalleen siirtymässä kestovoiman puolelle toistoleuanvedossa.

”Sen jälkeen yksi leuanvetotoisto vaatisi enää 20-80 % yhden toiston maksimistasi. Tämän myötä yhdistetty maksimi- ja kestovoimaharjoittelu olisi kehittävin tie kestovoimasuorituksen parantamiseen”, Rytkönen toteaa.

Tähän on kuitenkin vielä matkaa. Rytkönen arvioi, että pelkästään yhden ainoan omalla kehonpainolla suoritettavan leuanvedon oppimiseen menee minulla 6-9 viikkoa. Koko leuanvetohaasteeni realistiseksi tavoitteeksi hän arvioi, että heinäkuun SM:eissä pystyisin vetämään 3-5 leuanvetoa.

"Paljon kovempikin tulos on kuitenkin mahdollinen, jos olet lahjakas leuanvetoon. Jos ensimmäinen leuanveto tulee aikaisemmin, saadaan toistoja rakennettua todennäköisesti enemmän.", Rytkönen toteaa.

Ei kuulosta kuitenkaan kovin lupaavalta.

Lisää maksimivoimaa

Testitulosten perusteella valmentajani toteavat, että ”kaikkien leuanvetolihasteni yleistä käskytystä tulee parantaa yleisellä vetokoneiston maksimivoimaharjoittelulla”. Minulle tehtävän treeniohjelman tavoitteena on aikaansaada hermolihasjärjestelmän voimantuottokykyä parantavaa adaptaatiota aikaan niin lihaksissani, aivoissani, selkäytimessäni, liikehermoissani ja hermolihasliitoksissani.

Maksimivoimaharjoittelulla tarkoitetaan käytännössä suurilla vastuksilla (85-100% voimaa vaativia) ja lyhyillä sarjoilla (1-4 toistoa/sarja) tehtäviä voimaharjoituksia, joilla annetaan maksimaalisia ärsykkeitä hermo-lihasjärjestelmälle.

Jyväskylän yliopiston sivuilla määritellään myös, että ”maksimivoiman suuruuteen vaikuttavat a) voimatason suuruus (supistuvan valkuaisen määrä) yksittäisellä lihassolulla sekä b) kyky hyödyntää lihassoluja työn aikana, mikä on riippuvainen kyvystä rekrytoida mahdollisimman useita motorisia yksiköitä työskentelemään yhtäaikaisesti”.

Minulle räätälöidyssä harjoitusohjelmassa on päiväkohtainen tarkka ohjelma. Siihen kuuluu varsinaisten leuanvetolihasten treenaamisen lisäksi myös muiden ylävartalon lihasten harjoittamista, jotta ylävartaloni lihakset kehittyisivät monipuolisesti ja lihastasapaino pysyisi hyvänä.

Minulle määrätyissä maksimivoimaharjoitteissa tehdään 1-5 toiston voimasarjoja. Hypertrofisissa eli lihasmassan kasvattamiseen tähtäävissä sarjoissa taas tehdään 6-12 toiston sarjoja. Ohjelmani sisältää myös jonkun verran nopeusvoimaharjoittelua, joka kehittää lihasten hermotusta.

Treenien edistyminen

Kehittyykö kroppa ja pysyykö psyyke kasassa?

Juttusarjani seuraavassa artikkelissa selviää, kuinka 13 viikon mittainen harjoittelujaksoni lähtee liikkeelle ja miten ensimmäisen leuanvetoni oppiminen edistyy.

Itse olen erityisen kiinnostunut myös siitä, lisääntyykö yläselkäni ja käsivarsieni lihasmassa treeniohjelman aikana. Seuraavaksi suuntaan siis testeihin, joissa kartoitetaan tämänhetkinen ylävartalon lihasmassani ja kehonkoostumukseni. Näin voin seurata, tapahtuuko kehossani oikeasti fyysisiä muutoksia minulle laaditun harjoittelujakson aikana.

Perintötekijät vaikuttavat toki osaltaan, miten hyvin esimerkiksi voima ja lihasmassa tarttuvat kuhunkin henkilöön. Voimaharjoitelu on myös paljolti mentaalinen laji, eli harjoittelumotivaation merkitys on todella suuri.

Saa siis nähdä, lähteekö kroppani kehittymään ja pysyykö pääni kasassa, kun ryhdyn treenaamaan tosissani.