Hyppää pääsisältöön

Näkökulma: Kun voimat loppuvat - Urheilutiedettä, osa 5

Leuanvetohaaste, juttu 5
"Toimittajan tankki tyhjeni." Kuva on otettu CrossFit Herttoniemen tiloissa Leuanvetohaaste, juttu 5 Kuva: Markku Vahtila urheilu

Kun aloitin 13-viikkoisen leuanvetotreeniohjelmani, pystyin jo vetämään kaksi leukaa. Kun harjoittelua oli takana viikko, sain enää juuri ja juuri vedettyä yhden väkinäisen leuan. Mistä tämä johtui?

On todella jännä tunne, kun voimat loppuvat totaalisesti.

Sitä ei vaan jaksa enää kohottaa esimerkiksi käsipainoja viimeiseen nostoon. Tuntuu, että painot muuttuvat toisto toistolta painavimmiksi, vaikka samalla tietää, että puristaa käsissään koko ajan samoja painoja.

Lihakset rikkoutuvat treenatessa

Minua voimien hupeneminen jostain syystä naurattaa ja samalla tunnen tyytyväisyyttä siitä, että olen vetänyt kroppani äärirajoilleen. Ajattelen, että nyt lihakseni kehittyvät.

Todellisuudessa rankan treenin aikana lihakseni pikemminkin rikkoutuvat. Varsinainen kehittyminen tapahtuu vasta treenin jälkeen, levossa.

Miksi voimat hupenevat treenatessa?

Voimat hupenevat harjoittelun aikana siitä syystä, että erityisesti lihakset ja elimistön hermo-lihasjärjestelmä väsyy. Mitä rankemmin itseään kuormittaa, sitä uupuneemmaksi elimistö menee.

Rankka treenaaminen rasittaa elimistöä todella kattavasti. Niin lihakset, aineenvaihdunta, hormonitoiminta, hermosto kuin immuniteetti- eli puolustusjärjestelmä rasittuvat. Osa vaikutuksista ilmenee heti harjoittelun aikana, osa vasta viiveellä jälkikäteen.

Usein rankan harjoituksen vaikutukset tuntuvat heti treenin aikana siten, että voimat yksinkertaisesti loppuvat. Tämän sain itsekin huomata jo ensimmäisellä treeniviikollani.

Jos treenin alussa jaksoin vielä kevyesti vetää leukoja omaa kehonpainoani vastaan, niin päivän viimeiset harjoitusliikkeet ähelsin naama irvessä ja voimat täysin nollassa. Tässä on hiukan näytettä siitä:

Mikä hermo-lihasjärjestelmä?

  • Elimistön hermo-lihajärjestelmällä tarkoitetaan kehomme liikkeitä kontrolloivaa kokonaisuutta, johon kuuluvat muun muassa aivot, hermosto ja lihaksisto.
  • Hermolihasjärjestelmän avulla käskytämme lihaksiamme ja toisaalta vastaanotamme informaatiota kehon eri osista ja niiden liikkeistä.

Rankan voimatreenin aikana kehon lihasperäinen väsyminen johtuu lihasten välittömien energianlähteiden eli adenosiinitrifosfaatin (ATP) sekä kreatiinifosfaatin (KP) hupenemisesta sekä anaerobisen glykolyysin tuottamien aineenvaihdunnan kuona-aineiden aiheuttamasta energiantuoton ja lihassupistusmekanismien inhiboinnista eli estovaikutuksesta.

Kehon hermostollinen väsymys puolestaan ilmenee siten, että hermosto ei enää jaksa käskyttää lihaksia maksimaalisesti.

Myös esimerkiksi kehon hormoninitoiminnassa ja hermotuksessa tapahtuu muutoksia harjoittelun aikana. Nämä elimistön järjestelmät saattavat järkkyä todella rankan treenin seurauksena, jolloin niiden heikkeneminen aiheuttaa omalta osaltaan suorituskyvyn laskua.

Viiveellä tuntuva lihaskipu kertoo tulehdustilasta

Lihakset eivät kuitenkaan usein kipeydy vielä treenin aikana, vaan varsinainen lihaskipu iskee vasta päivää tai paria harjoittelun jälkeen. Tämäkin toteutui minun kohdallani kuin oppikirjan mukaan heti ensimmäisellä harjoitteluviikolla.

Rankka harjoittelu aiheuttaa lihaksiin vaurioita, joiden myötä lihakset ajautuvat tulehdustilaan.

Olympiakomitean fysioterapeutti Jari Rautiainen kertoo, että tämän myötä keho alkaa korjata harjoittelun aiheuttamia vaurioita. Kehon puolustusjärjestelmä aktivoituu, lihasten korjausmekanismi käynnistyy ja lihasten proteiinisynteesi eli proteiinien muodostus aminohapoista kiihtyy (nk. regeneraatiovaihe).

Lihasvaurioiden korjaantumiseen voi kulua useita päiviä

”Harjoittelun aiheuttamaa pehmytkudosten kipeytymistä seuraa käytännössä aivan luonnollinen fysiologinen paranemisprosessi”, Rautiainen toteaa. ”Lihasvaurioiden korjaantuminen sekä erilaisten prosessien vaatimien kuona-aineiden poisto lihaksesta vie aikaa.”

Rankka voimatreeni voikin Rautiaisen mukaan tuntua lihaskipuna ja kehon väsymyksenä useita päiviä harjoittelun jälkeen.

Toisin sanoen keho vaatii aikaa, jotta se ehtii palautua harjoittelusta. Palautumisella tarkoitetaan, että keho korjaa kaikki harjoittelun aiheuttamat vauriot ja palautuu taas normaalitilaan – tai toivon mukaan lähtötilannetta paremmalle tasolle.

Lihakset kehittyvät levossa

Rautiainen vahvistaa todeksi väitteen, että lihakset kehittyvät nimenomaan levossa. Levon aikana niihin treeneissä aiheutetut vauriot korjaantuvat, ja usein lihas kehittyy paremmalle tasolle kuin mitä se oli ennen harjoittelua ja siitä palautumista.

Minulla oli kolme päivää aikaa levätä ja palautua ensimmäisen ja toisen treeniviikkoni välillä. Toisen viikon ensimmäisissä treeneissä tunsin kuitenkin itseni edelleen täysin voimattomaksi. Sain tehtyä juuri ja juuri yhden väkinäisen leuanvedon omalla kehonpainollani, kun viikkoa aikaisemmin tein melko kevyesti kaksi. Myös muut suoritukseni olivat selkeästi huonommalla tasolla kuin viikkoa aikaisemmin.

Toisin sanoen en ollut vieläkään palautunut ensimmäisen viikon (minulle) rankoista harjoituksista. Tässä vaiheessa minuun iski ensimmäinen tähän leuanvetohaasteeseeni liittyvä huoli: mitä, jos toivun eli palaudun harjoituksista erityisen hitaasti, enkä siten kehitykään treeniohjelmani olettamalla vauhdilla ja pysty noudattamaan minulle laadittua ohjelmaa?

Suorituskykyni oli huonompi kuin viikkoa aikaisemmin

Jatkoin kuitenkin sitkeästi treeniohjelmani noudattamista myös koko toisen harjoitusviikon, vaikka se välillä tuntuikin raskaalta.

Yllätyksekseni toisen viikon viimeisissä treeneissä olinkin jälleen voimissani – ja vedin uuden leuanvetoennätykseni, kolme leukaa! Olin todella yllättynyt.

Fysioterapeutti Rautiainen tarjosi kuitenkin minulle mahdollisen selityksen.

Eksentrinen harjoittelu tehokkainta

Rautiainen toi esille, että eksentrinen lihasharjoittelu vaurioittaa lihaksia erityisen paljon. Eksentrisellä treenillä tarkoitetaan jarruttavaa lihastyötä.

Käytännössä tämä tarkoittaa, että esimerkiksi kun hauiksia treenataan käsipainoilla, niin painojen nostamisen lisäksi käsipainot lasketaan hitaasti ja liikettä jarruttaen yläasennosta alas (esim. niin, että laskemisvaihe kestää viisi sekuntia). Leuanvedon kohdalla eksentrinen harjoittelu taas on sitä, että hypätään leuanvedon yläasentoon ja laskeudutaan sieltä todella hitaasti alas leuanvedon lähtöasentoon.

Juuri tällaisia harjoitteita tein ensimmäisen treeniviikkoni lopussa, mikä korreloi hyvin sen kanssa, ettei kroppani ollut ehtinyt vielä palautua seuraavan viikon alussa näistä harjoitteista.

Eksentrinen eli liikettä jarruttava lihastyö

Ja vaikka toisella treeniviikolla treenasin myös melko rankasti, niin ohjelmaani ei kuitenkaan kuulunut niitä samoja eksentrisiä liikkeitä, vaan ehdin viikon aikana palautua edellisen viikon eksentrisistä. Tämä näkyi viikon lopulla suoritustason nousuna – ja uutena leuanvetoennätyksenä.

”Eksentristä harjoittelua käytetään esimerkiksi jännevaurioiden hoidossa. Se kiihdyttää proteiinisynteesiä, vahvistaa jännerakenteita ja parantaa kaiken kaikkiaan hermo-lihasjärjestelmän toimintaa”, Rautiainen tuo vielä esille eksentrisen harjoittelun tehokkuutta ja positiivisia vaikutuksia.

Palautumisen merkitys

On ollut hienoa huomata, että treenaaminen todella tuottaa ainakin vähän tulosta jo kahdessa viikossa.

Treeniohjelmani on rakennettu siten, että siinä vuorottelee sykleittäin kaksi rankkaa treeniviikkoa ja yksi kevyt. Nyt meneillään on kevyt viikko, jonka aikana minun oletettavasti pitäisi palautua erityisen hyvin eli ensi viikon alussa lienee odotettavissa uusi leuanvetoennätys.

Ehtona on kuitenkin se, että oikeasti maltan levätä ja siten palautua kunnolla.

Rautiainen nimittäin painottaa, että jos keholle ei anna tarpeeksi lepoa tai jos harjoittelu on liian yksipuolista, niin keho ei palaudu kunnolla. Oma suoritustaso voi jopa heiketä pitkällä tähtäimellä.

Jos ei palaudu kunnolla, suoritustaso voi laskea

Palautuminen onkin erityisen tärkeää terveyden ja suorituskyvyn kehityksen kannalta niin tavallisille liikkujille kuin huippu-urheilijoille.

”Palautuminen linkittyy muun muassa rasitusvammojen ehkäisyyn, immuniteetin eli vastaustuskyvyn toimintaan kuin niin kutsutun alipalautumisen välttämiseen”, Rautiainen selventää.

Näihin eri aspekteihin palaamme tarkemmin juttusarjan myöhemmissä artikkeleissa.

Nyt eikun takaisin harjoittelemaan.

Kommentit

Lue myös - yle.fi:stä poimittua

Tiede

Uusimmat sisällöt - Tiede