Hyppää pääsisältöön

Näkökulma: Superkykyjä superkompensaatiolla! - Urheilutiedettä, osa 6

Leuanvetohaaste, juttu 6, superkompensaatio
Toimittajan suorituskyky laski treeniviikoilla 1-2, mutta lähti sitten nousukiitoon superkompensaation mukaisesti. Leuanvetohaaste, juttu 6, superkompensaatio Kuva: Milla Vahtila milla vahtila

Uuden liikuntaharrastuksen aloittaminen on ollut niin henkinen kuin fyysinen matka itseeni.

Ensimmäisten reilun viiden viikon aikana olen oppinut tuntemaan kehoani paremmin, löytänyt itsestäni uusia lihaksia ja oppinut käskyttämään niitä, sekä tullut suorastaan riippuvaiseksi kovan lihasrasituksen tuomasta hyvänolon tunteesta. Olen yllättänyt itseni ja rikkonut oman ennakkoluuloni: en oikeasti uskonut, että voimaharjoittelu olisi kaltaiselleni naiselle sopiva harrastus.

Yksi suurimmista ihmeistä tapahtui harjoitusohjelman kolmannen viikon viimeisenä päivänä. Edellinen leuanvetoennätykseni oli kolme, johon kykenin harjoitusohjelman toisen viikon lopulla. Kolmannen viikon päätteeksi tuplasin ennätykseni – ja vedin kuusi leukaa.

Katso ennätykseni videolta (videolla vierailevana tähtenä voimistelija-aviomieheni esittelemässä, mitä on todellinen voima ja kehonhallinta):

Tunnen itseni supernaiseksi.

Oikeasti harppauksenomaisen kehitykseni taustalla ei ole sen kummempi supervoima kuin ilmiö nimeltä superkompensaatio.

Superkompensaatio – siis mikä?

Superkompensaatiolla tarkoitetaan ns. ylikorjautumista.

Kun kehoa rasitetaan todella rankasti, lihaksiin tulee vaurioita ja kropan suorituskyky laskee hetkellisesti, kuten juttusarjan edellisessä artikkelissa kerrottiin. Ihmiskeho pyrkii kuitenkin aina tasapainotilaan eli se pyrkii korjaamaan kehossa syntyneet vauriot. Jos treenaaminen on todella rankkaa ja vauriot suuria, keho usein hieman liioittelee ja vahvistaa kehon kudoksia varmuuden vuoksi entistä kestävämmiksi.

Näin tapahtuu superkompensaatiota, ja kehon suorituskyky paranee.

Leuanvetohaaste, juttu 6, superkompensaatio
Toimittajan ensimmäisten treeniviikkojen kehitys. Leuanvetohaaste, juttu 6, superkompensaatio Kuva: Milla Vahtila milla vahtila

Itselläni superkompensaation tulos näkyi erityisen hyvin juuri neljännen treeniviikon alussa siksi, että kaksi ensimmäistä viikkoa olivat olleet todella rankkoja harjoitusviikkoja, ja kolmas viikko taas oli kevyt viikko. Kolmannen viikon aikana kehoni ehti palautua edellisviikkojen rasituksesta, ja suorituskykyni nousi korkeammalle kuin mitä se oli ennen rankkoja treeniviikkoja tai niiden aikana. (kts. kuva, vertaa tähän kuvaajaan)

Harjoitusohjelmani yhtenä laatijana toiminut Athletica-valmentaja Tuomas Rytkönen toteaa, että ajoittain väsymystä onkin kerrytettävä useassa peräkkäisessä treenissä niin, ettei keholle anneta aikaa palautua yksittäisten treenien välillä. Pidemmän treenijakson jälkeen pidetään sitten kunnon palautumisjakso, jonka aikana keho saa toipua näistä kaikista treeneistä ja palautua lähtötasoa korkeammalle.

”Lihasväsymys harjoitusohjelmasi kovilla treeniviikoilla on siis suunniteltua eli onnistunutta harjoittelun ohjelmointia”, Rytkönen vakuuttaa.

Jos haluaa kehittyä, on siis jaksettava välillä treenata, vaikka se tuntuisikin todella raskaalta. Eikä tämä päde ainoastaan voimaharjoitteluun, vaan kaikenlaiseen urheiluun – niin voima-, kestävyys- kuin tekniikkalajeihin.

Tunne itsesi!

Seiväshyppääjä Jarno Kivioja, 31, vahvistaa, että sinnikäs ja pitkäjänteinen harjoittelu tuottaa tulosta.

”On treenattava säännöllisesti ilman taukoja ja siten, että hiukan rankentaa harjoittelua viikko viikolta”, Kivioja kuvailee.

Esimerkiksi vähäinen uni tai stressi vaikuttavat palautumiseen ja siten suorituskykyyn

Välillä on toki pidettävä kevyempikin treeniviikko, jonka aikana ehtii palautua kunnolla ja näkee, onko oma suoritustaso noussut.

Aina superkompensaatioilmiö ei kuitenkaan toimi halutulla tavalla.

”Jos on esimerkiksi nukkunut tavallista vähemmän, syönyt huonosti, juonut liian vähän, matkustellut paljon tai on muuten stressaantunut, niin ei ehkä palaudukaan treeneistä normaalisti”, Kivioja kuvailee.

Hänen mainitsemassaan tilanteessa kehitys voi stopata tai suoritustaso laskeakin, vaikka itse treenaaminen jatkuisi intensiivisenä ja järjestelmällisenä. Silloin urheilijan on osattava keventää.

Ulkopuolisten on vaikea arvioida urheilijan palautumiseen liittyviä eri tekijöitä. Kivioja toteaakin, että urheilijan onkin jatkuvasti tarkkailtava itseään ja opittava tunnistamaan, milloin treeni-intensitettiä on syytä muuttaa.

Vaihtele ja rytmitä – välty alipalautumiselta!

Huippu-urheilijat tosiaan tietävät, että tavoitteellinen harjoittelu vaatii pitkäjänteisyyttä. Toisaalta se vaatii myös oikeanlaista jaksottamista, jotta urheilija kehittyisi optimaalisesti ja toivottua superkompensaatiota tapahtuisi.

Treenikaudella on syklitettävä rankka harjoittelu ja rasituksesta palautuminen, kun taas kisakaudella on osattava keventää harjoittelua niin paljon, että oma suorituskyky on maksimissaan. On siis osattava toisaalta treenata rankasti, mutta toisaalta myös lepo on avain urheilussa menestymiseen. Ja se itsensä ja oman palautumiskykynsä tunteminen, kuten seiväshyppääjä-Kiviojakin toi esille.

Harjoittelun rytmittäminen ei kuitenkaan ole vain huippu-urheilijoita varten. Myös ihan tavallisen liikkujan on hyvä vaihdella harjoitusmuotoja ja harjoitusten intensiteettiä, vaikkei tähtäisikään muuta kuin omaan hyvinvointiin.

Ylikunto on huono termi, sillä kyse on ylirasitustilasta

”Yksipuolinen, monotoninen harjoittelu voi johtaa niin kutsuttuun alipalautumiseen”, toteaa Olympiakomitean fysioterapeutti Jari Rautiainen.

Alipalautuminen tunnetaan myös nimellä ”ylikunto”, mutta Olympiakomiteassa tätä ei pidetä hyvänä terminä, sillä kyse on ylirasitustilasta, kuten Rautiainen tuo esille.

Hän toteaa, että alipalautumista voi esiintyä ihan tavallisella kuntoliikkujallakin.

”Jos juoksee sitä samaa 10 kilometrin lenkkiä viikosta toiseen samalla temmolla, ei enää kehity.”

Rautiainen täsmentää, että samanlaisena toistuva monotoninen harjoittelu kuormittaa yksipuolisesti vain yhtä ja samaa elinjärjestelmää. Ihmiskeho turtuu melko nopeasti samanlaisena toistuviin harjoituksin, ja jos ne jatkuvat liian pitkään, keho ei ehkä pitkällä tähtäimellä jaksa palautua tästä yksipuolisesta rasituksesta.

Toisin sanoen sen saman tutun 10 kilometrin lenkin juokseminen voi pikkuhiljaa muuttua fyysisesti aiempaa raskaammaksi ja siitä saattaa hiipua myös maku ja innostus.

Tukea monipuolisuudesta

Vaikkei tavallinen kuntoilija tähtäisikään maratoonariksi, niin jokainen varmasti haluaa säilyttää liikunnan tuoman hyvänolon tunteen, jonka alipalautuminen kuitenkin saattaa salakavalasti riistää.

Voimaharjoittelu ja aerobinen kuntoharjoittelu tukevat toinen toisiaan

Rautiainen kehottaa hakemaan harjoitteluun vaihtelevuutta ja erilaisia ärsykkeitä. Niin harjoitusten määrää, laatua kuin intensiteettiä kannattaa vaihdella, jotta liikunta pysyy terveellisenä ja mielekkäänä.

Lisäksi voimaharjoittelua on hyvä tukea aerobisella kuntoharjoittelulla – ja toisinpäin.

Monipuolisuus on hyväksi niin alipalautumisen välttämisen kuin itse palautumisen kannalta. Rautiainen vahvistaa, että kevyt aerobinen liikunta esimerkiksi pistää aineenvahdunnan liikkeelle ja edistää siten osaltaan lihasten palautumista voimaharjoittelusta.

Itse olen siten tyytyväisenä jatkanut myös lenkkeilyharrastustani uuden voimaharjoittelun rinnalla. Toisin sanoen superkompensaation ja palautumisen ihmeitä ei tarvitse odotella sohvalla löhöten, vaan riittää, että antaa kehon toipua siitä liikunnasta, jolla sitä on eniten rasitettu.

Leuanvetohaaste, osa 6
Treeniä, hikeä ja tahdonvoimaa! Leuanvetohaaste, osa 6 Kuva: Markku Vahtila leuanvetohaaste

Minun kohdallani annan siis yläkroppani leuanvetolihaksiston levätä kunnolla niinä viikkoina, kun se on tarkoituksenmukaista. Samaan aikaan voin kuitenkin hyvillä mielin harrastaa muunlaista kevyttä liikuntaa, joka kuormittaa pääasiassa alavartaloa.

Toimiiko superkompensaatio uudestaan?

Parhaillaan olen ihan hajalla harjoitusohjelmani toisen rankan harjoitusperiodin, eli viikkojen 4-5 kovista treeneistä. Nyt meneillään on onneksi kevyt harjoitusviikko (vko 6), ja kehollani on aikaa palautua, ja superkompensaatiolla on taas aikaa tehdä taikojaan.

Hidastuuko kehitys jatkossa?

Kevyen viikon jälkeen nähdään, millaiseen uuteen leuanvetotulokseen superkompensaatioilmiö minut tällä kertaa ajaa. Epäilen, että tällä kertaa kehitys on kuitenkin hiukan maltillisempaa kuin edellisessä syklissä.

Superkompensaatio toimii nimittäin sitä paremmin, mitä tehokkaampaa tai keholle vieraampaa harjoittelu on.

Yläkroppani lihakset alkavat kuitenkin hiljalleen tottua niihin kohdistuvaan treeniin, ja on todennäköistä, että hurjimmat kehitysharppaukset on jo otettu. Rauhallisempi kehitys kuitenkin jatkunee. Lisäksi harjoitusohjelmani on toki rakennettu siten, että siinä kuormitetaan nousujohteisesti sekä monipuolisesti ja erilaisin ärsykkein leuanvetoon tarvittavia lihaksia sekä yläkropan lihaksia laajemminkin.

Jää nähtäväksi, millaiseen kehityharppaukseen yllän ensi viikon alussa.

Kommentit

Lue myös - yle.fi:stä poimittua

Tiede

Uusimmat sisällöt - Tiede