Hyppää pääsisältöön

Pilatesliikkeitä joka ratsastajalle

Nainen tekee pilatesliikettä matolla
Nainen tekee pilatesliikettä matolla Kuva: Emmakaisa Jokiniemi pilates

Jokaisen ratsastajan on välillä hyvä miettiä omia ratsastustottumuksia ja kehon huoltoa. Venyttelenkö tarpeeksi? Kiristääkö jostain? Tarvitsevatko vatsalihakseni lisätreeniä?

Pilates on monen ratsastajan hyödyntämä laji, koska siinä aktivoidaan ratsastajien tarvitsemia vatsalihaksia. Opettele alkavan ratsastuskauden kunniaksi muutama liike, ja tee ne joka ratsastuksen jälkeen olohuoneen matolla. Kokeiltu, ja toimivaksi todettu tapa!

Lantion kääntö

Nainen tekee pilatesliikettä matolla
Nainen tekee pilatesliikettä matolla Kuva: Emmakaisa Jokiniemi pilates

1. Asetu selin makuulle polvet koukussa. Jalat voivat olla lantion leveydellä. Laske olkavarret rennosti alustaan.
2. Hengitä sisään ja uloshengityksellä käännä ristiselkä alustaan. Pidä pakarat rentoina.
3. Hengitä sisään ja plauta selkä notkolle.
4. Toista liike muutamaan kertaan. Liike lämmittää ristiselkääsi.
5. Kokeile kääntää lantiota samalla jännittäen pakarat. Havainnoi miltä jännittämisen tuoma tämä ero tuntuu, ja yritä muistaa se myös ratsastaessa. Pakaroiden tulisi olla rennot hevosen selässä, mutta moni ratsastaja ei välttämättä edes huomaa pakaroidensa jännittymistä.

Hartiat irti lattiasta

Nainen tekee pilatesliikettä matolla
Nainen tekee pilatesliikettä matolla Kuva: Emmakaisa Jokiniemi pilates

1. Kohota kädet kohti kattoa niin että kämmenet katsovat toisiaan. Hengitä sisään.
2. Hengitä ulos, ja jännität lantionpohjan lihakset. Rullaat hartiat ja pää ylös lattiasta. Ajattele, että lu’utat kyljet ja kylkikaaret voimakkaasti alaspäin. Kurota käsiin pituutaa.
3. Hengitä sisään ja rullaa rauhallisesti alas.
4. Toista muutamia kertoja. Liikkeen tulisi tuntua vatsalihaksissasi.

Hartiasilta

Nainen tekee pilatesliikettä matolla
Nainen tekee pilatesliikettä matolla Kuva: Emmakaisa Jokiniemi pilates

1. Aseta kädet vartalon viereen. Hengitä sisään, leveästi kylkiin.
2. Hengitä ulos, ja tiivistä lantionpohjan lihakset vetäen napaa sisään. Käännä ristiselkä alustaan ja rullaa ylös nikama nikamalta hartiasiltaan
3. Painon tulee säilyä rintakehän pohjalla. Varo yliojennusta, eli rinnan röyhistymistä. Venytä etureittä ja paina jalkapohjia vasten alustaa. Hengitä sisään, leveästi kylkiin.
4. Hengitä ulos, jännitä lantionpohjan lihakset ja rullaa hitaasti, nikama nikamalta, lantio lattiaan. Rullatessasi alas, tarkastele kumpi puoli sinussa tuntuu vahvemmalta. Tippuuko toinen lantion puoli lattiaan ensin? Tämä vaikuttaa myös ratsastukseesi.
5. Toista. Liike lisää selän liikkuvuutta.

Jalan nosto

Nainen tekee pilatesliikettä matolla
Nainen tekee pilatesliikettä matolla Kuva: Emmakaisa Jokiniemi pilates
Nainen tekee pilatesliikettä matolla
Nainen tekee pilatesliikettä matolla Kuva: Emmakaisa Jokiniemi pilates

1. Ojenna kädet kohti kattoa. Hengitä sisään leveästi kylkiin.
2. Hengitä ulos ja tiivistä lantionpohjan lihakset, vedä napa sisään. Liu'uta kyljet, kylkikaaret alas, ja rulaa pää ja hartiat irti alustasta. Kurota samalla oikea jalka eteenpäin.
3. Hengitä sisään ja palauta jalka sekä hartiat alustaan.
4. Hengitä ulos, tiivistä lantionpohja, ja ojenna vasen jalka.
5. Toista muutamia kertoja. Jos liike ei tunnu vatsalihaksissa, voit ojentaa molemmat jalat samaan aikaan.
6. Älä aktivoi liikkeessä raajojasi, vaan käytä vatsalihaksiasi.

Kylkimakuu

Nainen tekee pilatesliikettä matolla
Nainen tekee pilatesliikettä matolla Kuva: Emmakaisa Jokiniemi pilates
Nainen tekee pilatesliikettä matolla
Nainen tekee pilatesliikettä matolla Kuva: Emmakaisa Jokiniemi pilates

1. Asetu kyljellesi makaamaan, katse horisonttiin. Venytä päällimäiseen lonkkaan pituutta. Painon tulisi olla rintakehän pohjalla. Hengitä sisään.
2. Hengitä ulos ja nosta jalat irti alustasta. Säilytä rintakehän ja alavatsan tuki, ja varo ettei lantio lähde kallistumaan. Hengitä sisään.
3. Hengitä ulos ja laske jalat takaisin alustaan.
4. Toista muutamia kertoja ja vaihda sitten puolta.
5. Jos liike tuntuu helpolta, voit nostaa vain toisen jalan ylös ja piirtää sillä ilmassa pientä ympyrää. Yllätyt liikkeen tehokkuudesta!

Kyykky

Nainen tekee pilatesliikettä matolla
Nainen tekee pilatesliikettä matolla Kuva: Emmakaisa Jokiniemi pilates
Nainen tekee pilatesliikettä matolla
Nainen tekee pilatesliikettä matolla Kuva: Emmakaisa Jokiniemi pilates
Nainen tekee pilatesliikettä matolla
Nainen tekee pilatesliikettä matolla Kuva: Emmakaisa Jokiniemi pilates
Nainen tekee pilatesliikettä matolla
Nainen tekee pilatesliikettä matolla Kuva: Emmakaisa Jokiniemi pilates

1. Seiso suorassa, jalat lantion leveydellä. Hengitä sisään ja ojenna kätesi niin, että kämmenet katsovat toisiaan.
2. Uloshengityksellä jännitä lantionpohjan lihakset, liu'uta kyljet ja kylkikaaret, ja laskeudu kyykyyn. Sinun ei tarvitse päästä alas asti, sohvan reunan korkeus riittää. Rentouta hartiasi.
3. Toista muutamia kertoja. Kun menet kyykkyyn, tee liike takareisilläsi ja pakaroillasi.

Malli: Muusa Enjala
Juttu on tehty ratsastuspilatesohjaaja Aira Toivolan avustuksella.

  • SUMMERIN PODCASTSARJASSA KYSYTÄÄN "ONKS KAIKKI OK?"

    17-vuotias Milla selvittää podcastsarjassa tunnetilojaan.

    “Kaikki ok?" -podcastsarjassa 17-vuotias Milla Solaranta pohtii elämänsä suuria tunnetiloja ja päästää kuulijan kurkistamaan tunne-elämänsä syövereihin.

  • Kesä ilman pomoa?!

    Miltä tuntuisi olla yrittäjä ja oma pomosi?

    Oletko unelmoinut oman rantakahvilan pitämisestä parhaan kaverin kanssa? Tai miettinyt, miten saada kaveriporukalla rahat kokoon yhteistä reissua varten?

  • Tume menee taas oikeisiin töihin

    Tume menee taas oikeisiin töihin

    Tume kävi viime kesänä todistetusti oikeissa töissä. Te halusitte nähdä lisää ja saamanne pitää. Toinen kausi Tumen oikeita töitä löytyy nyt Areenasta.

  • Ystäväni hevosen lukijoiden parhaita leirimuistoja

    Unelmien leirillä sattuu ja tapahtuu.

    Ratsastusleireillä aina sattuu ja tapahtuu. Kysyimme lukijoilta Instagramissa, millaisia muistoja heille on kertynyt leirikesien aikana. Mukaan mahtuu hullunkurisia kokemuksia sekä ihania tunnelmia tärkeiden hevosten kanssa. @aanniella Varmaa yks hauskimmista kommelluksista tapahtui vuonna 2016, kun hengailtiin asuinrakennuksessamme.