Hyppää pääsisältöön

HIT-treeni – hapenottokyky uusiksi parissa viikossa

Tutkimushoitaja Mikko Koivumäki tarkkailee, miten Jyrki Vepsä selviytyy HIT-treenistä PET-keskuksen tutkimustiloissa.
Tutkimushoitaja Mikko Koivumäki tarkkailee, miten Jyrki Vepsä selviytyy HIT-treenistä PET-keskuksen tutkimustiloissa. Tutkimushoitaja Mikko Koivumäki tarkkailee, miten Jyrki Vepsä selviytyy HIT-treenistä PET-keskuksen tutkimustiloissa. Kuva: Yle, Akuutti hiit-treeni

Mitä HITtiä? HIT tai HIIT eli high-intensity interval training merkitsee kovatehoista intervalliharjoittelua. Ideana on tehdä lyhyitä vetoja kovalla teholla. Palautukset vetojen välissä auttavat pitämään tehot yllä.

Turun yliopiston Valtakunnallisessa PET-keskuksessa tutkitaan treenimuodon sopivuutta kakkostyypin diabetesta sairastaville. Terveillä tutkittavilla aiemmin kerätyt tulokset kertovat huimasta kunnon paranemisesta jo kahden viikon treenillä. Treeni on lyhyt, mutta sitäkin rankempi.

– Sinänsä HIT ei ole uusi ilmiö, urheilijat ovat käyttäneet sitä vuosikymmeniä. Jopa Paavo Nurmi teki aikanaan intervalliharjoittelua, akatemiatutkija, dosentti Kari Kalliokoski Valtakunnallisesta PET-keskuksesta kertoo.

Terveysmielessä HIT on tullut esiin viimeisen vuosikymmenen aikana, kun on alettu tutkia voisiko tällaisella tehokkaalla treenillä saada lyhyemmällä ajankäytöllä samat hyödyt terveyden kannalta. HIT-treenaamisen sopivuutta tutkitaan PET-keskuksessa kakkostyypin diabeetikoille ja katsotaan löytyykö tästä heille sopiva lyhyt treenivaihtoehto. Diabeetikoille liikunta on konkreettista lääkettä, sillä se lisää sokerin kulutusta ja verensokeritasoja saadaan alemmas.

Sohvalta polkemaan – täysillä

PET-keskuksessa on tutkittu sekä terveitä keski-ikäisiä että kakkostyypin diabetesta sairastavia, mutta yhtä kaikki liikuntaa harrastamattomia ihmisiä. Tutkimus jatkuu edelleen. Kahden viikon aikana koehenkilöt ovat tehneet kuusi harjoituskertaa. Kerralla tehdään neljästä kuuteen maksimaalista HIT-harjoitusta eli 30 sekunnin vetoa neljän minuutin palautuksilla. Polkupyöräergometrissä vastuksen määräksi on asetettu 7,5 prosenttia treenaajan painosta. Mukana tutkimuksessa on ollut kontrolliryhmä, joka on vastaavasti kuusi kertaa tehnyt kestävyystyyppisen harjoituksen ja polkenut pyörää 40-60 minuuttiin.

HIT-treeni alkaa vähintään viiden minuutin polkemisella, jotta elimistö lämpenee. Sen jälkeen tehdään varsinainen, mutta vain 30 sekunnin tehotreeni polkemalla kovan vastuksen kanssa. Näiden sekuntien aikana hengitys kiihtyy nopeasti, syke nousee lähelle maksimia, verenkierto kohdistuu erityisesti jalkalihaksiin ja maitohappopitoisuudet lähtevät nousemaan huimiin lukemiin.

– Meidän tuloksemme ovat osoittaneet, että esimerkiksi kunto paranee selkeästi, kuten myös koko kehon insuliiniherkkyys. Tämä johtuu siitä, että lihakset erityisesti jaloissa rupeavat käyttämään tehokkaasti sokeria ja poistavat sitä verestä, Kalliokoski kertoo.

Tutkimuksemme osoittavat HIT-treenin parantavan selkeästi kuntoa sekä insuliiniherkkyyttä, toteaa akatemiatutkija, dosentti Kari Kalliokoski.
Tutkimuksemme osoittavat HIT-treenin parantavan selkeästi kuntoa sekä insuliiniherkkyyttä, toteaa akatemiatutkija, dosentti Kari Kalliokoski. Tutkimuksemme osoittavat HIT-treenin parantavan selkeästi kuntoa sekä insuliiniherkkyyttä, toteaa akatemiatutkija, dosentti Kari Kalliokoski. Kuva: Yle, Akuutti kari kalliokoski

– Todella yllättävää on, että molemmissa ryhmissä maksimaalinen hapenottokyky paranee merkittävästi. Se on ollut keskimäärin noin kuusi prosenttia HIT-harjoittelulla ja kolme prosenttia kestävyysryhmällä, liikuntafysiologian ja kokeellisen isotooppilääketieteen dosentti Jarna Hannukainen Turun PET-keskuksesta sanoo.

HIT-treenin vaikutus on yksilöllistä

Huimin kuntomuutos aiemmin tutkituilla terveillä keski-ikäisillä miehillä oli 20 prosentin parannus maksimaaliseen hapenottokykyyn, mikä on aerobisen kunnon mitta.

– Toki tutkittavat olivat lähtötilanteessa käytännössä melkein sohvaperunoita, Kalliokoski täsmentää.

Toisaalta tutkimus paljastaa myös sen, miten yksilöllisiä ihmiset ovat. Vaikka keskimäärin kunto on kohonnut hienosti, jollakin se on voinut ottaa jopa takapakkia. Tutkimuspotilaille tehdään ennen tutkimusta lääkärintarkastus ja varmistetaan, että he ovat riittävän terveitä harjoitteluun. Tutkimuksen aikana on seurattu heidän verensokeriaan. Magneettikuvauksella on tutkittu henkilön rasvakudoksen määrää eri puolilla kehoa.

– On hienoa nähdä tuloksista, että jo kahdessa viikossa eli kuuden harjoituksen myötä sekä ihonalaisen rasvakudoksen sekä pahanlaatuisen eli viskeraalirasvan massa lähtee vähenemään, Hannukainen summaa.

Kakkostyypin diabeteksen kannalta on kiinnostavaa, että PET-kuvauksella on voitu tutkia sisäelinten, sydämen, maksan ja haiman aineenvaihduntaa ennen ja jälkeen harjoitusjakson. Kakkostyypin diabeteksessa maksalla ja haimalla on iso rooli sokeriaineenvaihdunnan säätelyssä. Harjoittelu ja viskeraalirasvan väheneminen helpottaa myös maksan ja haiman aineenvaihduntaa.

Maksan osalta tulokset näyttävät kuitenkin siltä, että erityisen hyviä tuloksia saatiin ryhmällä, jossa tehtiin pitkäkestoista kestävyysharjoittelua. Ryhmän koehenkilöillä maksan sokerinkäyttö lisääntyi merkittävästi ja toisaalta maksan rasvahappojen käyttö väheni. Käytännössä tämä tarkoittaa, että maksan kannalta pitkäkestoinen harjoittelu voisi olla suotuisampaa henkilöille, joilla on ongelmia maksan aineenvaihdunnassa.

Lyhyt treeni, harjoittelun suola ja pippuri

Monesti liikkumattomuuden syy on ajanpuute. Ihmisillä ei ole aikaa liikunnalle tai he eivät ole löytäneet sopivaa lajia tai liikuntamuotoa. Lyhytkestoinen HIT-harjoittelu saattaisikin tuoda uusia vaihtoehtoja ihmisten arkeen tai toimia sykäyksenä liikunnan aloittamiselle.

Samat liikuntasuositukset eivät sovellu kaikille tai kaikille potilasryhmille, Jarna Hannukainen muistuttaa.
Samat liikuntasuositukset eivät sovellu kaikille tai kaikille potilasryhmille, Jarna Hannukainen muistuttaa. Samat liikuntasuositukset eivät sovellu kaikille tai kaikille potilasryhmille, Jarna Hannukainen muistuttaa. Kuva: Yle, Akuutti jarna hannukainen

– Tullaan yhä enemmän siihen, että haetaan yksilöllisiä liikuntamuotoja. On hyväksyttävä, että samat liikuntasuositukset eivät sovellu kaikille tai kaikille potilasryhmille. Olisi hyvä, että voitaisiin kehittää erilaisia liikuntasuosituksia, joilla saataisiin parhaat vasteet potilaiden hoitoon, Hannukainen linjaa.

Myös tutkijat katsovat, ettei HIT-treeni sovi ainoaksi liikuntamuodoksi. HIT on hyvin intensiivistä ja rankkaa, mutta sitä voidaan kuitenkin suositella mukaan muuhun harjoitteluohjelmaan kerran tai pari viikossa.

HIT-harjoittelu merkitsee, ettei välttämättä tarvitse lähteä puolentoista tunnin juoksulenkille, vaan voi tehdä vaihtoehtoisesti 15-20 minuuttia HIT-harjoittelua ja saada samat tulokset aikaiseksi. Toisaalta ennen kovatehoista harjoittelua on syytä lämmitellä hyvin, joten aivan minuuttien treeneillä viikossa tuskin HIT-harjoittelijakaan selviää.

HIT-treeniä voi soveltaa

Kari Kalliokoski on itsekin kokeillut koehenkilöiden tekemää kovatehoista HIT-pyöräilytreeniä. Käytännössä hän kuitenkin toteuttaa HIT-treenaamisen ideaa juoksulenkkien yhteydessä.

– Juosten teen oikeastaan säännöllisesti pari kertaa viikossa minuutin vetoja suurin piirtein Cooperin testin vauhtia minuutin palautuksilla. Niitä kun toistaa 10-12, saa ihan mukavan treenin.

Periaatteessa HIT-harjoittelua voi tehdä millä vain treenimuodolla. Useimmilla on kotonaan polkupyörä ja tavallisellakin pyörällä sotkea lyhyitä vetoa hurjaa vauhtia tai hyödyntää ylämäkiä.

– Jos tykkää juosta, niin juoksemalla voi mennä ylämäkeen, spurtata täysillä puoli minuuttia.

HIT-treenaamiseen mahdollisuuksia myös ohjatusta liikunnasta.

– Lyhyessä ajassa saa näkyviä tuloksia, ketä se ei sitten vähän houkuttelisi, personal trainer Jani Mäkelä Elixia Jokivarresta kertoo.

– Yleensä meidän treenimme kestävät 8-15 minuuttiin. Ensin lämmitellään, osa harjoituksista tehdään levytankojen tai esimerkiksi kahvakuulan kanssa. Osassa vastuksena on oman kehon paino.

Juoksua ja lentopalloa harrastava Jyrki Vepsä pääsi testaamaan, millaista on HIT-treeni.
Juoksua ja lentopalloa harrastava Jyrki Vepsä pääsi testaamaan, millaista on HIT-treeni. Juoksua ja lentopalloa harrastava Jyrki Vepsä pääsi testaamaan, millaista on HIT-treeni. Kuva: Yle, Akuutti jyrki vepsä

Akuutin koehenkilönä lietolainen Jyrki Vepsä pääsi testaamaan tätä HIT-treenaamista niin kuntosalilla kuin PET-keskuksessa. Hänen omia lajejaan ovat juoksu ja lentopallo. HIT-harjoituksetkaan eivät saaneet iloista ilmettä juuri muuttumaan.

– Kyllä siinä saa itsensä ihan uuvuksiin. Alussa se tuntui ihan mukavalta, mutta lopussa ei ihan niin mukavalta enää. Kyllä siinä sai laittaa itsensä ihan täysillä likoon, Vepsä kommentoi.

Hän ei ilmeisesti silti aio ripustaa lenkkareitaan naulaan. Olisiko tällaisesta treenistä kuitenkin apua vauhdin kasvattamiseen?

– Sitähän ei tiedä kuin kokeilemalla, Vepsä arvioi.

Asiantuntijat:
JARNA HANNUKAINEN, liikuntafysiologian ja kokeellisen isotooppilääketieteen dosentti, Valtakunnallinen PET-keskus, Turun yliopisto, TYKS

KARI KALLIOKOSKI, akatemiatutkija, verenkiertoelimistön fysiologian ja liikuntametabolian dosentti Valtakunnallinen PET-keskus, Turun yliopisto, TYKS

Toimittaja: SINI SILVÀN

Lisää ohjelmasta

Auttaako hunaja yskään?
Auttaako hunaja yskään? Kuva: Yle, Tero Kyllönen akuutin omalääkäri risto laitila
Alina Tomnikov istuu kuvassa silmät kiinni, taustalla valoa ja lasiseinä.
Alina Tomnikov istuu kuvassa silmät kiinni, taustalla valoa ja lasiseinä. Kuva: Yle / Tero Kyllönen Akuutti,Alina Tomnikov,Näkövammaisten liitto ry