Hyppää pääsisältöön

Putkirullalla lihakset vetreäksi

Putkirulla
Putkirullaus avaa lihaskalvoja ja helpottaa lihasjumeja. Putkirulla Kuva: Yle, Akuutti Foam rolling

Jomottava kallonpohja ja yläselkä, liian kireät lonkankoukistajien ja reisien lihakset, jumiutuneet pohkeet – kaikkea tätä ja vielä enemmän löytyy monen suomalaisen vartalosta. Oikeanlaisella lihashuollolla jumit helpottavat ja lihakset rentoutuvat, kunhan muistaa säännöllisyyden. Yksi tapa huolehtia lihasten hyvinvoinnista on kuntosaleille ja kauppojen hyllyille ilmestyneet putkirullat – foam rollerit.

Mikä tämä putkirulla käytännössä on, miten sitä käytetään ja miksi lihasten rullailu kannattaa? Näihin kysymyksiin vastaa fysioterapeutti Satu Siirtola.

Mikä?

– Tämä on putkirulla, foam roller eli tällainen lihashuoltoväline. Tällä voi siis hieroa omia lihaksiaan eli kyseessä on vähän sama asia kuin hieroja hieroo käsillään ja venyttää samalla lihaskalvoja, fysioterapeutti Satu Siirtola esittelee käsissään olevaa rullaa.

Fysioterapeutti Satu Siirtola.
Fysioterapeutti Satu Siirtola käyttää putkirullausta myös työssään asiakkaidensa kanssa. Fysioterapeutti Satu Siirtola. Kuva: Yle, Akuutti satu siirtola

Miten?

Putkirullalla voi käsitellä eri lihasalueet helposti ja turvallisesti. Jokainen lihasalue kannattaa rullata ensin rauhallisesti läpi, tunnustellen, löytyykö lihaksesta kipeitä paikkoja. Jos kipeä paikka löytyy, voi sitä kohtaa käsitellä hieman pidempään ja paikallisesti.

– Sellainen viidestä kymmeneen kertaa yhden lihasalueen rullaus voisi olla hyvä nyrkkisääntö. Toki nämä ovat hyvin yksilöllisiä, miten paljon mihinkin lihakseen aikaa käyttää. Oman kehon kuuntelu on tässäkin tärkeää, Satu Siirtola muistuttaa.

Kauppojen hyllyillä ja nettiputiikkien sivuilla rullia löytyy monissa väreissä ja erilaisilla pintamateriaaleilla varustettuna. Rullailu kannattaa kuitenkin aloittaa ensin pehmeämmällä rullalla, ainakin siinä tapauksessa, jos lihakset ovat oikein jumissa. Kun lihakset tottuvat rullaan ja antavat periksi, voi rullan vaihtaa hieman kovempaan materiaaliin.

– Pääasia on muistaa, että rulla ei saa olla niin kova, että lihas pyrkii supistumaan. Jos rulla on liian kova ja rullaus aiheuttaa lihakseen kipua, tulee lihasta jännitettyä eikä vaikutus ole silloin sama. Tarkoitus on, että lihas pysyisi koko ajan rentona.

Miten putkirullaa käytetään? Katso fysioterapeutti Satu Siirtolan vinkit.

Miksi?

Usein koti-iltoihin suunnitellut venyttelysessiot unohtuvat tai niistä ei tunnu olevan mitään hyötyä. Staattisten venyttelyjen vaikutusta kannattaakin kokeilla tehostaa putkirullalla.

– Joskus voi tuntua, että venyttelee ja venyttelee, mutta mitään ei tapahdu. Silloin voi vaikka käsitellä lihaksia ensin rullalla, jolloin saa lihaskalvon käsiteltyä lihaksen ympäriltä. Sen jälkeen staattinen venyttelykin voi tehota lihakseen paremmin.

Parhaat vaikutukset putkirullauksesta saa säännöllisyydellä.

– Samalla tavalla se on tässä rullailussa kuin missä tahansa lihashuoltoasiassa, että jos harvoin tekee, harvoin sillä on vaikutustakaan. Alussa rullailu voi tuntua kivuliaalta, mutta säännöllisellä rullailulla kivun saa häviämään. Kun lihaksessa ei ole mitään ongelmaa, tuntuu rullaus miellyttävältä, joten tässä on hyvä keino tarkkailla lihasten kuntoa, Saru Siirtola kertoo.

– Rullauksella sanotaan olevan positiivisia vaikutuksia aineenvaihduntaan ja liikkuvuuteen. Rullaus voi myös palauttaa kovasta treenistä nopeammin. Ja asennot, missä putkirullausta tehdään, vahvistavat kehonhallintalihaksia, Satu vielä lisää rullauksen hyviä vaikutuksia.

Fysioterapeutti Satu Siirtola neuvoo Jaana Ukonaholle putkirullan käyttöä.
Fysioterapeutti Satu Siirtola opastaa oululaiselle Jaana Ukonaholle putkirullan käyttöä. Fysioterapeutti Satu Siirtola neuvoo Jaana Ukonaholle putkirullan käyttöä. Kuva: Yle, Akuutti putkirullaus

Satu Siirtola, onko putkirullaus ainoa oikea tie lihasten hyvinvoinnille vai jääkö se alkuinnostuksen jälkeen tulevaisuudessa vain fysioterapeuttien ja aktiiviliikkujien välineeksi?

– Kaikki asiat, mitkä saavat ihmiset tekemään itselleen jotain lihashuollollista hyvinvointia, on hyväksi ja toivottavasti jää pysyväksi. Ei tämä kuitenkaan kaikkea lihashuoltoa korvaa, tämä on yksi lihashuollon osa muiden joukossa.

Asiantuntija: SATU SIIRTOLA, fysioterapeutti, ODL Liikuntaklinikka

Lisää ohjelmasta

Risto Laitila ja Mikko Penttilä pitävät nenistään kiinni.
Risto Laitila ja Mikko Penttilä pitävät nenistään kiinni. Kuva: Yle, Tero Kyllönen akuutin omalääkäri
Kati Parkkinen istuu keinussa syksyisessä maisemassa
Kati Parkkinen istuu keinussa syksyisessä maisemassa Kuva: Yle / Atte Kaartinen Akuutti,Kati Parkkinen
Nainen tunnustelee toista rintaansa. Kuvassa näkyy vain kädet ja rintakehä, kaikki muu on rajattu pois. Naisella on yllään sininen toppi.
Nainen tunnustelee toista rintaansa. Kuvassa näkyy vain kädet ja rintakehä, kaikki muu on rajattu pois. Naisella on yllään sininen toppi. Kuva: Shutterstock rintasyöpä,syöpä
Kommentit