Meditaatio vai sähköisku? - kolme harjoitusta keltanokille

Punnerruksia, leuanvetoja, painonnostoliikkeitä ja vaikka hiekkasäkin kantamista juosten – ihmisillä on monia keinoja saada massaa ja voimaa kehoon. Mutta miten kasvatetaan massaa korvien väliin? Meditoimalla. Prisma Studio antaa kolme vinkkiä aivopunnerrustreeniin.

Virginian yliopiston tutkimuksessa satoja koehenkilöitä jätettiin 15 minuutiksi yksin huoneeseen, jossa ei ollut muuta tekemistä kuin mietiskely. Mutta sen sijaan, että olisivat suostuneet istumaan hiljaa omissa ajatuksissaan vaaditun ajan, 67 prosenttia miehistä ja 25 prosenttia naisista otti mieluummin miedon sähköiskun. Tutkijat päättelivät, että ihmiset tekevät mieluummin jotain, vaikka epämiellyttävääkin, kuin ovat tekemättä mitään.

Viisitoista minuuttia! Miten vaikeaa se nyt voi olla? Kokeile ja tiedä.

Meditaatio punnerruksia aivoille?

Aivan kuten lihasmassa myös ihmisaivot kutistuvat iän myötä. Muutama vuosi sitten Kalifornian yliopistossa kuitenkin huomattiin, että meditaation harrastajilla tietyt aivoalueet ovat isompia kuin verrokeilla ja niissä on enemmän harmaata massaa. Pitäisikö sitä siis alkaa kasvattamaan massaa nyt myös korvien väliin? Onko meditaatio punnerruksia aivoille?

Meditaation harrastajilla tietyt aivoalueet ovat isompia kuin verrokeilla ja niissä on enemmän harmaata massaa.

Alla on kolme erilaista ja eripituista meditaatioharjoitusta, joiden avulla voit kokeilla aivopunnertamista. Voit aloittaa minuutin harjoituksesta ja siirtyä asteittain pidempään tai siirtyä suoraan raskaaseen sarjaan harjoituksessa numero 3.

Muista kuitenkin, että meditaatiossa pätevät samat lainalaisuudet kuin muussakin treenaamisessa. Eiväthän kuntosalitreeninkään tulokset näy heti. Mieli kehittyy sitä mukaa, kun harjoituksia tekee.

Ei muuta kuin pumppaamaan!

Mielekäs minuutti

Tomi Kaaria ja Leena Pennanen mindfulnessharjoituksessa Kuva: YLE/Tiede prisma studio meditaatio

1. Keskeytä hetkeksi se, mitä olet juuri tekemässä
2. Anna silmiesi sulkeutua.
3. Tuo huomiosi hengitykseen. Voit valita kehossasi kohdan, vaikkapa rintakehän liikkeen, ja suunnata huomiosi tuntemuksiin siellä hengityksen virratessa sisään ja ulos.
4. Anna hengityksesi virrata vapaasti juuri sellaisena, kuin se on. Anna huomiosi levätä hengityksen liikkeessä.
5. Laske valitsemasi määrä hengityksiä, esim. 12 hengitystä. Voit lausua sisäänhengityksellä luvun ensimmäisen tavun hiljaa mielessäsi ja uloshengityksellä jälkimmäisen tai jälkimmäiset tavut. Laskeminen voi olla kevyttä ja ilmavaa, ja pääosa huomiostasi voi säilyä edelleen hengityksessä.
6. Jos huomaat huomiosi siirtyneen muualle kuin hengitykseen ja sen laskemiseen, voit tuoda sen takaisin ja jatkaa laskemista kohdasta, johon muistat jääneesi.
7. Harjoituksen päättyessä tuo huomiosi takaisin siihen, mitä olit tekemässä.

Kun teet harjoituksen ensimmäisen kerran, voit katsoa kellosta, montako hengitystä juuri sinun minuuttiisi mahtuu. Tyypillisesti luku on 10-15 välillä.

Antti-Juhani Wihuri: Mindfulness työssä
Talentum, 2014

5 minuutin kehomeditaatio

Tomi Kaaria ja Leena Pennanen kehomeditaatiossa Kuva: YLE/Tiede prisma studio meditaatio

1. Löydä itsellesi hyvä, helppo asento makuulla tai tuolilla istuen. Anna huomion siirtyä hengitykseen. Aisti hengityksesi samalla hellittäen ja pehmentyen. Kun huomaat, että mielesi vaeltaa muualle, tuo se takaisin ystävällisesti tähän kehoon ja sen tuntemuksiin.
2. Vie huomiosi molempien jalkojesi varpaisiin aistien tuntemukset uteliaana ja kiinnostuneena. Mitä tunnet? Lämpöä? Kylmää? Pistelyä? Tai ehkä et tunne juuri mitään? Muista, että sekin on hyvä tuntemus. Kehomeditaatiossa ei ole olemassa oikeaa tai väärää tapaa tuntea. Anna tietoisuutesi laajentua jalkoihin ja siirrä huomiosi nilkkoihin, sääriin, pohkeisiin, polviin ja reisiin. Älä ajattele niitä, vaan aisti. Vie huomiosi hengitykseen ja anna hengityksesi virrata molempiin jalkoihin aina varpaisiin asti hellittäen ja pehmentyen.
3. Anna huomiosi siirtyä lantion alueelle ja pakaroihin ja jatka sieltä alaselkään ja yläselkään. Mitä tunnet? Huomaa, jos vain analysoit tai ajattelet, ja palaa välittömään aistimiseen juuri nyt. Anna sitten hengityksen virrata läpi koko selän ja anna tämän alueen pehmentyä.
4. Anna huomiosi siirtyä vatsan ja rintakehän alueelle. Tunne, kuinka vatsa ja rintakehä liikkuvat hengityksen tahdissa. Anna sitten hengityksesi virrata koko vatsan ja rintakehän läpi ja anna tämän alueen pehmentyä.
5. Anna huomiosi liukua sormenpäihin aistien sormet, kämmenet, ranteet, kyynärvarret, kyynärpäät, olkavarret ja olkapäät. Anna hengityksesi virrata molempien käsivarsien läpi sormenpäihin asti. Anna tämän alueen pehmentyä.
6. Anna huomiosi siirtyä kaulan, niskan alueelle, kasvoihin ja koko päähän. Pysähdy pehmeästi tähän hetkeen, tähän kehoon.
7. Vie huomiosi hengitykseen ja anna hengityksesi virrata läpi koko kehon muutaman hengenvedon ajan sisään ja ulos. Antaudu tässä hengittävässä kehossa tälle elämäsi hetkelle.

Mindfulness – App Leena Pennanen

Omatoiminen zazen istumameditaatio

Tomi Kaaria ja Ari Tikka zazenissa Kuva: YLE/Tiede prisma studio meditaatio

1. Päätä ajankäyttö ennen aloittamista. Aloittaa voi vaikka 15 minuutilla.
2. Zazenissa istutaan liikkumatta ja ryhdikkäänä risti-istunnassa, lotus- tai puolilotusasennossa tai polvi-istunnassa. Zazenia voi tehdä myös tuolilla istuen, mikäli terveys ei kestä muita istuma-asentoja. Ryhdikäs ja rento asento auttaa kehoa pysymään hereillä. Kädet lepäävät sylissä.
3. Katse suunnataan alaviistoon, mutta sitä ei tarkenneta mihinkään pisteeseen, sillä harjoituksessa on tarkoitus keskittyä hengitykseen eikä katsomiseen. On hyvä istua noin metrin päähän seinästä, jolloin katse pidetään seinässä.
4. Zazen istumameditaatio on hyvä aloittaa hengityksen laskemisella. Hengitä nenän kautta. Tee syvä sisäänhengitys ja pitkä rauhallinen uloshengitys. Laske mielessäsi uloshengityksen mukana ”yyyyyyykssiiiiiiiii”. Kun seuraava sisäänhengitys lähtee liikkeelle itsestään, seuraat sitä laskemalla ”kaaaaksiiii”. Kun uloshengitys alkaa jälleen itsestään, lasken mielessäsi ”koooolmeeee”, jne. kunnes tulee sisäänhengitys ”kyymmeneeeen”. Sitten jatkat luonnollista hengitystä ulos ”yyykksssiiiii”.
5. Mieleen tulevista ajatuksista ja aistimuksista on tarkoitus päästää saman tien irti ja keskittyä edelleen harjoitukseen koko olemuksella: ajatuksilla, keholla, hengityksellä, tunteilla ja tahdolla – kaikin voimin.
6. Mikä tahansa keskeyttää harjoituksen, aloita uudestaan ykkösestä.
7. Laita jokin kello soimaan ajan päätyttyä, sillä ajan vilkuilu häiritsee harjoitusta.

Helsinki Zen Center: Zazen, opas zen-meditaatioon