Ihminen pitää sokerista, maistuuhan elämän ensimmäinen ateria eli äidinmaito makealta. Liiallinen sokerin syönti lihottaa, vanhentaa ihoa ja lisää hampaiden reikiintymistä. Viime aikoina on tutkittu yhä enemmän sitä, aiheuttaako sokeri myös sydän- ja verisuonitauteja ja edistääkö se rasvamaksan kehittymistä.
Ellemme ole tarkkana, saamme päivän mittaan piilosokeria reilusti yli tarpeemme. Ravintosuosituksen mukaan sokeria tulisi saada vuorokaudessa korkeintaan 10 prosenttia päivittäisestä kokonaisenergiasta. Käytännössä tämä tarkoittaa aikuisella noin 50 grammaa sokeria.
Suosituksen mukaan 20 sokeripalaa vastaa 2000 kilokalorin eli kevyttä työtä tekevän aikuisen päivittäistä sokerimäärää.
– Jos vaikka joisi tölkillisen energiajuomaa, on siinä enemmän. Sen saisi isosta lasillisesta tuoremehua, Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen Ravitsemusyksikön erikoistutkija Heli Kuusipalo toteaa.
Maailman terveysjärjestö WHO valmistelee uutta esitystä, jonka mukaan päivittäinen suositeltava sokeriannos olisi vielä puolet pienempi, enintään 5 prosenttia päivittäisestä kokonaisenergiasta.
Piilosokeria kertyy varkain
Testasimme, kuinka paljon päivän aterioiden ja välipalojen yhteydessä saattaa nauttia lähes huomaamattaan lähinnä valmistajan tuotteisiin lisäämiä puhdistettuja sokereita.
Varsinaisia sokeripommeja ovat virvoitusjuomat, energiajuomat, täysmehut ja tuoremehut, jogurtit, makeat välipalat, leivonnaiset, jäätelöt, suklaat ja karamellit. Esimerkiksi jo puolesta litrasta marja- ja hedelmäjogurttia saa reilusti täyteen päivän suositusannoksen.
Piilosokereita kertyy helposti monista ruoka-aineista ja elintarvikkeista esimerkiksi marinointi- ja salaattikastikkeista sekä ketsupeista.
Elimistömme käyttää sokeria polttoaineena. Jos saamme kuitenkin ruoka-aineisiin lisättyä sokeria reilusti yli tarpeemme, johtaa se ajan mittaan lihomiseen. Tuntuva ylipaino lisää jo sinällään riskiä sairastua mm. kakkostyypin diabetekseen sekä sydän- ja verisuonitauteihin.
Hedelmäsokerin vaarat
Sokeri, sakkaroosi, on hiilihydraattia joka hajoaa elimistössä rypälesokeriksi, glukoosiksi ja hedelmäsokeriksi, fruktoosiksi. Sakkaroosin sisältämä hedelmäsokeri runsaasti nautittuna näyttää olevan terveydelle erityisen haitallista. Fruktoosin on havaittu vaikuttavan epäedullisesti kehon rasva-aineenvaihduntaan, edistävän maksan rasvoittumista ja suurentavan veren glukoosi- ja insuliinipitoisuutta.
Erityisesti sokeriset juomat tukevoittavat vyötärönseutua aiheuttaen ajan myötä metabolista oireyhtymää. Sokerilla on osuutensa myös sepelvaltimotaudin synnyssä. Sokerijuomat voivat lisätä tulehdusalttiutta ja mahdollisesti sitä kautta myös sydänoireita.
– Hedelmät kannattaa syödä hedelminä. Tuoremehua päivässä pieni lasillinen aamupuuron kanssa on ihan hyvä mutta janoon vettä. Se on paras vaihtoehto myös lapsille, Kuusipalo neuvoo.
Lapset saavat paljon sokeria
Aikuisten suomalaisten päivittäinen sokerinkulutus pysyy keskimäärin suositusten rajoissa. Yli 65-vuotiaat nauttivat sokeria vähemmän kuin nuoret. Heli Kuusipalo on huolissaan erityisesti lasten lisääntyneestä sokerinkulutuksesta.
– Jo kaksivuotiailla suomalaislapsilla sokerinsaanti on lähellä jopa 15 prosenttia, kun suositus on kymmenen. Pääasiassa lapsilla ylimääräinen sokeri tulee makeista jogurteista ja maitojälkiruuista tai välipaloista, joissa on sokeria ja sitten mehuista.
Jos itse lisää ripauksen sokeria vaikkapa lapsen jälkiruokaan, tietää ainakin kuinka paljon sokeria herkku sisältää.
– Oikein hyvä vaihtoehto on lisätä luonnonjogurttiin, viiliin taikka piimään marjoja ja makeuttaa sitä pikkuisen vaikkapa hunajalla tai sokerilla, Kuusipalo toteaa.
Jos päivän hiilihydraattiannos täyttyy puhtaasta sokerista, jää kuitujen, vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti vähäiseksi.
– Kannattaa syödä mahdollisimman täysjyväpitoisia hiilihydraatteja, tosi paljon kasviksia, joista saadaan niitä kuituja, jotka hidastavat sokerien imeytymistä elimistöön, lisää Kuusipalo.
Onko sokerin värillä väliä?
Ovatko esimerkiksi niin kutsutut ruskeat intiaanisokerit valkoista sokeria parempi vaihtoehto?
– Vaikka niissä on pieniä määriä kivennäisaineita enemmän kuin valkoisessa sokerissa, ei sillä ole kuitenkaan ravintoaineiden saannin kannalta eroa, koska pääravintoaine on sokeri. Eli ei hyödytä vaihtaa intiaanisokeriksi tavallista valkoista sokeria, arvioi Kuusipalo.
Sokeria jopa satoja kertoja makeampien keinotekoisten makeuttajien turvallisuus on viime vuosina puhuttanut paljonkin. Light-juomissa käytetään lähinnä aspartaamia ja asesulfaami K:ta. Nykykäsityksen mukaan niiden hyväksyttävä päivittäinen saantiraja ei normaalikäytössä ylity.
Stevian kanssa kannattaa olla tarkkana. Steviakasvin lehtiuutteesta valmistetun makeutusaineen, stevioliglykosidien, suurin turvallisena pidetty käyttömäärä päivässä on 4 milligrammaa painokiloa kohden, mikä on kymmenen kertaa pienempi kuin aspartaamin. Stevioliglykosideja sisältäviin juomiin ja jogurtteihin lisätään tavallisesti makeuden takaamiseksi myös fruktoosia.
Esimerkkipäivän sokeriannos
| ATERIA | RUOKA-AINE | SOKERIA PALOINA, (1 pala=2,5 g) |
| Aamiainen | kahvi + 2 palaa sokeria mehu, 2 dl mysli, 2 dl + maitoa mehu, toinen lasillinen, 2 dl jogurtti, 2 dl |
2 9 8 + 2 9 9 |
| Lounas | BBQ-kastike, 2 rkl ketsuppi, 1 rkl maito, 2 dl pala leipää |
2 1 4 1 |
| Illallinen | BBQ-kastike, 2 rkl ketsuppi, 1 rkl maito, 2 dl pala leipää jälkiruoka, 2 dl |
2 1 4 1 9 |
| Napostelu | irtokarkit, 150 g appelsiinilimu, 1,5 l |
35 52 |
Yhteensä 151 palaa (377,5 g)
Syö hyvää: sokeripommit
Kuluttajaliitto
Asiantuntija: HELI KUUSIPALO, erikoistutkija, Ravitsemusyksikkö, THL
Toimittaja: LEA FROLOFF
Lisää ohjelmasta
