Hyppää pääsisältöön

Lihaskuntotreenijakson tulokset olivat ristiriitaiset

Mies seisoo käsillään, toinen mies istuu vieressä portailla.
Konsta Koivuranta näyttää, että oma kuntosali kulkee mukana koko ajan. Mies seisoo käsillään, toinen mies istuu vieressä portailla. Kuva: Janne Lindroos / YLE kehonpainoharjoittelu

Kuukauden luomuliikunta- ja lihaskuntotreenijaksoni on takana. Tuloksia tuli, mutta ne eivät ole pelkästään odotusten mukaisia.

Tavoitteeni oli kuukauden aikana opetella sisällyttämään arkeeni lisää liikunnallisuutta luomuliikunta-asenteella. Ideana siinä on, että liikkuminen tapahtuu huomaamatta arjen askareiden ohessa ja että esimerkiksi lyhyet automatkat korvataan kävelyllä. Koska luomuliikunta ei välttämättä kohota lihaskuntoa, tarvitsin sitä varten erillisen ohjelman, joka myös toimisi luomuperiaatteella. Eli ei kuntosalia ja että treeni ei veisi kauheasti aikaa.

Kuukauden mittaisen treeniohjelman minulle laati Konsta Koivuranta, Suomen Street Workout ry:n puheenjohtaja ja pitkän linjan toistoleuanvetourheilija. Ohjelma perustuu lihaskuntotestiin, jonka Koivuranta teki minulle Jyväskylässä. Se ei siis ole kaikille yleispätevästi sopiva ohjelma, joskin suuntaa antava.

Lihaskunnon kehittämisen metodiksi valikoitui kehonpainoharjoittelu, koska se on lähes ilmaista. Punttisalia ei tarvita, eikä juuri mitään välineitä. Oven karmiin asennettava tanko ja pari vastuskuminauhaa olivat ainoat tavarat, jotka hankin treenijaksoa varten.

Kehonpainoharjoittelu sopii myös aloittelijoille. Liikkeistä on mahdollista tehdä kevennettyjä versioita, joita voi taitojen ja voiman kasvaessa vaikeuttaa. Esimerkiksi leuanvetoja voi tehdä vastuskuminauhan avulla tai etunojapunnerruksia jotakin koroketta vasten. Oma kehonpaino täysimääräisenä vastuksena on lopulta huomattava.

Treeniohjelmassani liikkeet suoritetaan eri järjestyksessä eri päivinä. Ensimmäisenä tehtävä liike kehittyy yleensä parhaiten ja viimeisenä tehty vähiten. Oma ohjelmani alkoi aina leuanvedolla.

Mies punnertaa, toinen katsoo vieressä.
Etunojapunnerruksessa kädet on hyvä pitää vartalon linjassa. Mies punnertaa, toinen katsoo vieressä. Kuva: Janne Lindroos / YLE kuntoliikunta
Jos haluaa kehittää voimaa ja hermostollista voiman kehitystä ilman lihasmassan huomattavaa kasvua, niin 1-6 toiston sarjat toimivat parhaiten. Jos taas haluaa saada lisää lihasmassaa, niin 6-12 toiston sarjat ovat tehokkaita.

Lihasvoiman lisäksi tarvitaan myös hermostoa antamaan lihaksille oikean käskyt. Harjoittelussa osan lihaksista kuuluu olla rentoina, eivätkä ne saa jarruttaa työtä tekevien lihasten toimintaa.

Kun kehonpainoharjoittelua tehdään julkisella paikalla ulkona, puhutaan street workoutista. Konsta Koivurannan ja Tuomas Rytkösen blogikirjoitus käsittelee kehonpainoharjoittelua monesta näkökulmasta. Kirjoituksen lopussa on hyvä esimerkki aloittelijoille sopivasta treeniohjelmasta.

Kaikki mulle heti – tai vähintään kuukaudessa!

Lähtötasoni näytti surkealta. Leukoja en saanut vedettyä ainoatakaan. Puolikkaita ei valitettavasti suorituksiksi lasketa. Etunojapunnerruksia sain yhden, tasajalkahyppy lensi 192 cm päähän, istumaannousuja eli vatsalihasliikkeitä ehdin puolen minuutin aikana tehdä yhdeksän. Lopuksi jaksoin roikkua tangolla 31 sekuntia.

Treenejä oli kolmena päivänä viikossa. Alkulämmittely, treeni ja sen jälkeen tehtävä kuminauhajumppa vievät aikaa yhteensä noin 45 minuuttia. Kyseinen aika humahtaa helposti koti-iltana sosiaalisessa mediassa maleksimiseen tai televisiokanavilla surffaamiseen. Edellisiä miellyttävämmin se kului treenin merkeissä.

Tulokset puhuvat puolestaan

Kaikki Prisma Studion luomuliikuntaohjelmaan haastattelemani sanoivat, että kuukausi on lyhyt aika kuntokuurille – ainakaan mitään kovia tuloksia on turha siinä ajassa odottaa. Itseasiassa on ehkä kohtuutonta asettaa itselle kuntotavoite, jonka pitäisi toteutua jo kuukaudessa. Lisäksi lihaskunnon kehittyminen on yksilöllistä.

Leuanvedon epäonnistumisesta voisi päätellä, että koko treeni oli hukkaan heitettyä aikaa. Se ei kuitenkaan ole koko totuus.

Ohjelman inserteissä kartoitettiin lähtötilanne ja tuloksia oli tarkoitus esitellä studionauhoitustilanteessa. Valitsin testitilanteeseen kunnianhimoisesti leuanvedon. Sehän olisi selkeä ja konkreettinen mittari kehityksestäni. Alussa oli nolla ja jakson lopussa mieluusti vähintään jotain ykkösellä alkavaa. Vaan toisin kävi, kuten ohjelmasta saattaa todeta. Sain vedettyä leukaa hiukkasen lähtötilannetta korkeammalle, mutta harmikseni se ei noussut tangon yläpuolelle – ainakaan omin voimin.

Leuanvedon epäonnistumisesta voisi päätellä, että koko treeni oli hukkaan heitettyä aikaa. Se ei kuitenkaan ole koko totuus.

Yleinen hyvä olo ja mielen väsymyksen väheneminen olivat treenin ja lisääntyneen muun aktiivisuuden tuomia asioita. Niitä tosin on vaikea mitata muulla kuin minusta tuntuu -mittarilla.

Lihaskunnossani kuitenkin tapahtui kehitystä, vaikka se ei leuanvedon kohdalla riemuvoitoksi realisoitunutkaan. Tasajalkahypyn tulos parani 10 sentillä. Istumaannousujen tulos parani neljällä. Eniten kehittyi puristusvoima, mikä on arkielämässä merkittävä asia. Alun 31 sekuntia koheni puoleentoista minuuttiin. Kaikki tämä vain kuukaudessa.

Miltä treenaaminen tuntui?

Kuvauspäivä Konsta Koivurannan kanssa opetti minulle, että lämmittely on olennainen osa treenaamista. Se kannattaa tehdä tunnollisesti, koska se tekee treenaamisesta miellyttävää ja myös ennaltaehkäisee loukkaantumisia. Konkreettisin havainto lämmittelyn hyödyistä tuli seuraavana päivänä: mitään paikkaa kehossani ei kolottanut. Ei tuntunut lainkaan siltä, että olisin edellisen päivän vetänyt leukaa, punnertanut, tehnyt vatsalihasliikkeitä, askelkyykkyjä, tasajalkahyppyjä, soutuliikkeitä ja roikkunut tangolla.

Lämmittelyksi ennen kotiolosuhteissa tehtävää treeniä hölkkäsin aluksi melko hidasta vauhtia reippaan puoli kilometriä pituisen lenkin. Sen jälkeen tein:
- yhden 10-sarjan kyykkyjä
- pyörittelin käsivarsien sisä- ja ulkokiertäjät ovenkahvaan kiinnitetyn ohuen vastuskuminauhan avulla
- toisen 10-sarjan kyykkyjä
- olkanivelten pyörittelyt 15 kertaa kumpaankin suuntaan
Esimerkit liikkeistä ovat nähtävissä Prisma Studion insertissä.

Vasen olkavarteni kipeytyi toisella treeniviikolla ja tuntui siltä, etten saa vedettyä avustettuja leukoja kunnolla. Tapasin Koivurannan uudelleen treenijakson puolivälissä ja hän tarkasti leuanvetotekniikkani. Se oli väärä. Treeniohjelmaan tehtiin loppuajaksi muutoksia.

Aloittelijan virhe

Pyrin olemaan tunnollinen lämmittelyiden ja liikkeiden suorittamisen suhteen ja silti sorruin aloittelijan virheeseen. Yhdeksi tavoitteeksi treeniohjelmassa Konsta Koivuranta oli asettanut oman kehon tuntemisen.

- Tärkeimpiä muutoksia voisivat olla , että jos tuntisit paremmin minkälaisessa asennossa olet ja oppisit nauttimaan liikkumisesta. Silloin siitä tulisi pysyvä osa elämää. Toivottavasti alat nauttia tulosten lisäksi myös siitä, miten niitä hankitaan. Päätepiste ei ole kaikki, vaan myös matkan pitää tuntua mielekkäältä.

Loukkaantumisen syy oli aloittelijan virhe, en kuunnellut kehoani tarpeeksi.

Viimeisen treeniviikon aluksi loukkaannuin. Etunojapunnerrusten yhteydessä en jaksanut viimeistä punnerrusta. Se jäi kesken ylösnousussa ja romahdin lattialle. Kutakuinkin välittömästi vasen olkavarsi kipeytyi pahasti. Seuraavana aamuna paidan pukeminen oli hidas ja kivulias suoritus. Seuraavina päivinä voitelin olkavarren jomottavia alueita kipugeelillä ja toivoin parasta, että vamma ei olisi pysyvä tai edes pitkäaikainen.

Lepo ja kipugeeli tekivät tehtävänsä. Yksi treenikerta jäi väliin, mutta viimeisenä sunnuntaina ennen torstain studionauhoitusta uskalsin erittäin huolellisen lämmittelyn jälkeen kokeilla leuanvetoa vastuskuminauhan kanssa. Kipua ei tuntunut, joten tein treenin suunnitellusti ja ehkä vähän ylikin leuanvetojen osalta. Etunojapunnerrukset jäivät väliin ja niitä en ole tehnyt vieläkään, nyt kun loukkaantumisesta on kulunut kaksi viikkoa.

Loukkaantumisen syy oli aloittelijan virhe, en kuunnellut kehoani tarpeeksi, vaikka se kertoi minulle, että mitta tuli jo täyteen. Treeniohjeissanikin kehotetaan jättämään sarja kesken, jos tuntuu siltä, että liikettä ei enää jaksa tehdä oikealla tekniikalla.

Kommentit

Lue myös - yle.fi:stä poimittua

Tiede

Uusimmat sisällöt - Tiede