Milla Vahtila
Yle
Ohi on, nimittäin marraskuun roikkumishaaste. Monien roikkumistottumukset ovat kuitenkin toivon mukaan vasta aluillaan. Tässä on lisävinkkejä, joilla jatkat roikkumista ja itsesi haastamista sekä kehittämistä myös jatkossa.
Roikkumishaasteen alun vinkkijutussa annettiin neuvoja kevennettyyn, aktiiviseen ja dynaamiseen roikkumiseen.
Roikkua voi kuitenkin myös monella muullakin tavalla, ja roikkumisen pohjalta voi itse asiassa soveltaa erilaisia lihaskuntoliikkeitä, joilla harjoitat koko kroppaa. Vaikka ajatus roikkumisesta tuntuisi helpolta, niin erilaisilla variaatioilla saat muokattua koko kroppaa harjoittavia treeniliikkeitä.
Roikkumispohjaista venyttelyä ja lihasjumppaa
Roikkumispohjaisten liikkeiden vahvuutena on helppous ja monipuolisuus: ainoa mitä tarvitset, on paikka jossa roikkua (kuten ovenkarmien väliin laitettava tanko) sekä vinkkejä ja innostusta.
Ensinnäkin roikkuminen on tehokas keino venyttää etenkin selän lihaksia. Kun roikut jalat maassa, niin asentoa vaihtelemalla voit tehokkaasti kohdistaa venytyksen eri selän kohtiin tai kylkiisi:
Aiemmassa roikkumisvinkkiartikkelissa kehoitettiin myös tekemään aktiivista roikkumista, joka vahvistaa etenkin lavan seudun lihaksia ja niin kutsuttua lapatukea. Lapatuella tarkoitetaan hyvää olkapään ja lavan hallintaa.
Hyvä lapatuki on oleellinen olkanivelen hyvinvoinnille, ja tärkeä myös ryhdin kannalta. Esimerkiksi paljon istumatyötä tehdessä olkapää kiertyy helposti virheelliseen asentoon liian eteen, ja tämä voi aiheuttaa esimerkiksi olka-hartiaseudun vaivoja.
Lapatuen lisäksi roikkumisasennossa on helppo harjoittaa myös etenkin ylävartalon lihaksia. Niitä moni ei arjessaan tule haastaneeksi kovinkaan aktiivisesti, totesi Suomen Selkäliiton fysioterapeutti Hilkka Virtapohja aiemmassa roikkumisartikkelissa.
”Roikkumisen ohessa voi aktivoida eri lihaksia, kuten vahvistaa vatsalihaksia, lonkan koukistajia, hauista ja leveää selkälihasta pienillä jännityksillä ja asennon muutoksilla”, Virtapohja luettelee.
Hän mainitsi, että roikkumiseen voi liittää hyvin erityyppistä voimaharjoittelua: dynaamisen voiman, kuten vatsalihasliikkeiden tai leuanvetojen lisäksi voi kehittää isometristä eli staattista voimaa sekä nopeusvoimaa.
Terveystieteiden tohtori ja fysioterapeutti Marjo Rinne UKK-insituutista taas lisäsi toisessa artikkelissa näiden liikkeiden joukkoon vielä sen, että roikkumista voi hyödyntää myös kevennettyjen jalkaliikkeiden, kuten reisiliikkeiden ja varpaillenousujen tekemiseen.
Tämän videon vinkeillä pääset alkuun:
Kokeile myös “skin the cat” -nimistä liikettä, joka vahvistaa ja venyttää erityisesti olkapään lihaksia:
Myös erilaisia otteiden vaihteluita kannattaa kokeilla. Ne haastavat lihaksia ja antavat roikkumiseen vaihtelua sekä hauskuutta. Otteiden vaihtamista voi tehdä myös jaloilla avustaen:
Lisäksi apinatikkaat ovat hauska teline, jolla harjoittaa koko kropan kehonhallintaa:
Timmin kropan treenivinkit
Mikäli yllä esitellyt roikkumispohjaiset treenivinkit tuntuvat liian helpoilta, niin ei huolta – roikkumisesta voi soveltaa myös äärimmäisen kovaa lihaskuntoa ja kehonhallintaa vaativia liikkeitä. Kokeilepa näitä – tai haaveile, jos ei onnistu:
Roikkumiseen pohjautuva leuanveto on myös liike, josta voi varioida yläkroppaa hiukan eri tavoin haastavia versioita. Leukoja voi vetää erilaisilla otteilla, kuten myötä-, vasta- ja ristiotteella sekä erilaisilla oteleveyksillä, jolloin lihastyö jakautuu hieman eri tavoin leuanvetoon käytettäville lihaksille.
Jos haluaa mennä vielä askeleen eteenpäin, niin roikkumista ja lauanvetoa voi harrastaa kaverin tai kumppanin kanssa:
Jos leuanvetokin on liian helppoa, niin kokeilepa sitä lisäpainoilla:
Tai yhdellä kädellä:
Pää alaspäin roikkumista
Edellisellä videolla roikkujalla on käytössään niin sanotut riipuntakengät, joiden avulla voi roikkua jaloistaan pää alaspäin. Tämä venyttää tehokkaasti selkää ilman, että hartiat ja käsivarret joutuvat koetukselle.
Riipuntakengillä roikkuminen on äärimmäisen hauskaa, mutta tavalliselle tallaajalle jo pelkästään roikkumisasentoon pääseminen saattaa olla haasteellista – pois pääsemisestä puhumattakaan:
Polvitaipeiden varassa roikkuminen saattaakin olla helpompi vaihtoehto, josta aloittaa pää alaspäin roikkuminen:
Pää alaspäin roikkuminen kannattaa aloittaa maltillisesti ja lyhyillä roikkumisajoilla. Mikäli verenpaine on korkea, niin pää alaspäin roikkumista ei suositella. Jos taas verenpaine on kovin matala, niin saattaa herkemmin tuntea huimausta, kun tulee pois pää alaspäin -asennosta.
Kuten kaikessa liikunnassa ja harjoittelussa, tärkeintä on kuunnella omaa kehoa ja tehdä liikkeitä sen mukaan, mikä tuntuu itselle hyvältä.
Ammattiroikkujan treeneissä
Monille sirkustaiteilijoille roikkuminen on oleellinen osa ammattia. Jo edellisessä artikkelissa esitelty trapetsitaiteilija Milena Oksanen roikkuu erilaisilla trapetseilla liki päivittäin, ja hänen treeninsä sisältävät paljon roikkumisharjoittelua.
”Vahva puristusvoima on erittäin tärkeä trapetsitaiteilijalle”, keinutrapetsille erikoistunut Oksanen toteaa.
Keinutrapetsilla kova keinumisvauhti moninkertaistaa roikkumiseen tarvittavan puristusvoiman verrattuna siihen, että roikkuu tangossa ilman vauhtia.
Oksanen taiteilee keinutrapetsilla niin käsistään kuin jaloistaankin roikkuen sekä erilaisia irrotuksia ja temppuja tehden. Keinutrapetsin lisäksi hän taiteilee myös kankailla ja rengastrapetsilla.
Trapetsitaiteilijan roikkumisharjoittelu sisältää monipuolisesti erilaisia ja eripituisia roikkumisharjoitteita.
Trapetsitaiteilija roikkuu niin tangossa, köydessä, renkailla kuin kankaalla
Tangolla roikkumisen lisäksi Oksanen harjoittaa puristus- ja roikkumisvoimaansa roikkumalla esimerkiksi köydessä ja kankaalla.
”Horisontaalisessa tangossa roikkuminen on helpointa. Vertikaalisessa pinnassa, kuten köydessä roikkuminen, taas harjoittaa otevoimaa ihan eri tavalla ja on jo paljon haasteellisempaa. Kaikken haastavinta on roikkua kankailla, sillä kangas on elastinen ja venyy. Toisaalta puristusvoima kehittyy myös tehokkaimmin, kun treenaa paljon kankailla”, Oksanen selittää.
Oksanen roikkuu treeneissä myös paljon esimerkiksi yhdellä kädellä sekä siten, että kaveri tai poikaystävä roikkuu hänen vyötäröllään ikään kuin lisäpainona. Hän myös vaihtelee roikkumisaikoja.
”Usein pyrin roikkumaan mahdollisimman haastavilla otteilla ja eri asennoissa lyhyitä aikoja kerrallaan.”
”Tunnuttava hyvältä”
Trapetsilla kuin kotonaan oleva Oksanen kehottaa vilpittömästi kaikkia roikkumaan mahdollisimman monipuolisesti ja omaa kroppaa kuunnellen.
”Roikkuminen kannattaa aloittaa jalat maassa ja asentoa vaihdellen niin, että venyttää kroppaa hiukan eri suunnista. Seuraava askel on roikkua koko painolla kahden käden varassa.”
Kokeile yhdellä kädellä jalat maassa roikkumista
Oksanen neuvoo tunnustelemaan kroppaa ja hakemaan mahdollisimman hyvältä tuntuvia asentoja.
”Kannattaa kokeilla erilaisia asentoja sekä välillä roikkua ihan rentona ja välillä taas jännittää eri lihaksia rokkumisen aikana, hakea erilaisia fiiliksiä. Tärkeintä roikkumisessa on, että se tuntuu hyvältä. Jos tuntuu, että lihakset meinaavat repeytyä, niin roikkumista kannattaa ehdottomasti keventää ja aloittaa roikkuminen maltillisesti, jotta kudokset ehtivät pikkuhiljaa tottua siihen.”
Kahden käden varassa roikkumisen lisäksi Oksanen kannustaa myös yhdellä kädellä roikkumiseen. Yhdellä kädellä jalat maassa roikkuminen nimittäin haastaa ja venyttää kehoa eri tavalla kuin esimerkiksi kahdella kädellä koko painon varassa roikkuminen.
Voit myös roikkua siten, että kädet ovat eri tasoilla.
”Yhdellä kädellä roikuttaessa on hyvä kiinnittää huomiota olkapään hallintaan ja siihen, pyrkiikö vartalo lähtemään kiertymään roikkumisen aikana. Toisaalta yhdellä kädellä roikkuessa voi myös tietoisesti harjoittaa olkapään lihaksia kiertämällä itseään roikkumisakselilla.”
Jos kaipaa vielä lisähaastetta roikkumiseen, niin kannattaa kokeilla aiemmin mainittuja erilaisia otepintoja, kuten vaaka- ja pystytasoisia tankoja sekä köyttä ja kaikkein haastavinta eli kangasta.
”Voi myös kokeilla esimerkiksi tika- tai puolapuissa roikkumista siten, että kädet ovat eri tasoilla.”
Ja jos kaipaa vielä enemmän haastetta, niin eikun kaveri vain lisäpainoksi lanteille roikkumaan!
Roikkumishaaste päätökseen
Marraskuun roikkumishaaste on nyt virallisesti ohi, mutta haasteen Facebook-tapahtumasivulla voit käydä katsomassa, miten haaste eteni ja millaisia kokemuksia roikkujat saivat ja jakoivat muiden kanssa:
Haasteen löytää yhä myös Twitteristä (#roikkumishaaste, @YlePrismaS, @MillaVahtila). Kaikenlaisia haasteeseen liittyviä kokemuksia ja ajatuksia, kuten myös kuvia ja videoita voi yhä jakaa sosiaalisessa mediassa, tämän artikkelin kommenttikentässä tai laittaa mailia osoitteeseen milla.vahtila@yle.fi.
Haasteen viimeinen yhteenvetoartikkeli julkaistaan joulukuun ensimmäisen viikon aikana.
Seuraavaksi tarjolla: leuanveto-joulukalenteri
Jos roikkumishaasteen päättyminen tuntuu haikealta, niin tontut kutsuvat sinut joulukuun ajaksi mukaan leuanveto-joulukalenteriin. Luukku #1 on jo auennut!
Roikkumalla aktiivisesti olet saanut hyvän pohjan, jolta lähteä harjoittelemaan leuanvetoa.
Kalenterin ”luukuista” paljastuvat harjoitteet ovat sellaisia, että niitä voi tehdä oman tasonsa mukaan ja esimerkiksi jalat maassa kevennetysti. Toisaalta niissä riittää haastetta myös niille, jotka luulevat jo olevansa pro leuanvetäjiä.
