Hyppää pääsisältöön

Älä mokaa uudenvuodenlupaustasi - noin viisi vinkkiä onnistumiseen

Yoda
Yoda Kuva: Lucasfilm prisma studio

Tahdonvoima on rajallinen resurssi, joka kuluu käytössä. Tehokkain tapa väsyttää tahdonvoimasi on alkaa pohtia kesken kaiken, haluatko tätä oikeasti. Jos et ole oikeasti sitoutunut päätökseesi, älä turhaan kiusaa itseäsi. Jos sen sijaan olet tosissasi, on aika kääriä hihat ja sisäistää Tähtien sodan Yodan sanat:

Tee tai älä tee – älä melkein tee. Yoda

- Do. Or do not. There is no try.

Aseta itsellesi selkeät rajat

Aina kun taistelet jotain houkutusta vastaan, kulutat tahdonvoimaasi. Tämä on osoitettu mm. tutkimuksessa, jossa koehenkilöitä pyydettiin paastoamaan ennen tutkimusta. Kun nälkäiset koehenkilöt saapuivat tutkimushuoneeseen, jonka täytti juuri leivottujen suklaakeksien tuoksu, heidät jaettiin kahteen ryhmään. Onnekkaat saivat syödä tuoreita suklaakeksejä, kun epäonniset joutuivat retiisiryhmään.

Sitten koehenkilöt vietiin toiseen huoneeseen ratkomaan geometrian tehtäviä. Tutkimuksen juju oli siinä, että annetut tehtävät olivat mahdottomia ratkaista ja tutkijat halusivat nähdä, miten kauan kukakin jaksaisi painia ongelman kanssa ennen kuin luovuttaa. Koehenkilöt, jotka olivat saaneet syödä pikkuleipiä, jaksoivat yrittää noin 20 minuuttia – yhtä kauan kuin verrokkiryhmä, joka oli paastonnut, mutta jolle ei ollut tarjottu mitään syötävää. Retiisiryhmä sen sijaan luovutti jo 8 minuutin kohdalla. Heidän tahdonvoimansa oli kulunut suklaakeksien vastustamiseen eikä sitä ollut enää jäljellä geometristen kuvioiden kanssa tappelemiseen.

Älä tuhlaa tahdonvoimaasi turhiin päätöksiin ja kiusauksiin, vaan valitse taistelusi.

- Jos esimerkiksi haluat vähentää juomistasi, älä lupaa vain ylimalkaisesti juoda ”vähän vähemmän kuin ennen”. Lupaus on paljon helpompi pitää, jos asetat itsellesi yksiselitteisen rajan olla juomatta yli viittä alkoholiannosta illassa. Tällä tavalla et joudu käymään tahdonvoimaasi väsyttäviä taisteluita toisen, kolmannen ja neljännen tuopin välillä, filosofian tutkija Frank Martela ohjeistaa kirjassaan Tahdonvoiman käyttöohje.

Lakkaa mollaamasta itseäsi

Scrantonin yliopistossa tehty amerikkalaisten uudenvuodenlupauksia käsittelevä tutkimus ei ole kovin rohkaisevaa luettavaa. Vain 8 prosenttia uudenvuodenlupauksista pitää.

lenkkikengät laatikossa
lenkkikengät laatikossa Kuva: Yle/Tiede prisma studio

Harvard Business Schoolin sosiaalipsykologi Amy J. C. Cuddy puolestaan sanoo, että aika usein uudenvuodenlupauksesta on enemmän harmia kuin hyötyä. Rakettien räiskyessä toiveikkaasti julistettu kunnianhimoinen projekti voi kohta olla muistutus omasta epäonnistumisesta ja hyvä syy antaa mennä loppuvuonna.

Useat uudenvuodenlupaukset keskittyvät asioihin, joista emme pidä itsessämme, eivätkä negatiiviset ajatukset ole erityisen motivoivia, Cuddy muistuttaa.

Jos tavoitteesi on juosta maraton ja sielusi silmin jo näet miten ensi kesänä suorastaan liidät 42 kilometriä ja risat höyhenenkevyin askelin, niin tavallisen raskas hikilenkki tammikuussa loskassa tarpoen voi tosiaan tuntua epäonnistumiselta. Näin käy, koska silloin väistämättä vertaat nykyistä itseäsi siihen superkuntoiseen ihmiseen, joka ensi kesänä haluaisit olla.

Käytä hyväksi pinttyneen tavan voimaa

Olemme tapojemme orjia. Iso osa käytöksestämme perustuu rutinoitumiseen. Joidenkin arvioiden mukaan yli 90 % päivittäisistä toimistamme hoituu tiedostamatta, autopilotilla. Kun Cornellin yliopiston tutkimuksessa kysyttiin ihmisiltä, kuinka monta ruokaan liittyvää päätöstä he tekevät päivän aikana, keskimääräinen arvaus oli 15 päätöstä. Mutta kun samat ihmiset laitettiin laskemaan tarkkaan kaikki päivän aikana tehtävät ruokaan liittyvät päätöksensä, niitä kertyi yli 200. Siis pelkästään ruokaan liittyviä päätöksiä siitä, mitä, missä ja koska syö. Kun tähän lisätään kaikki muut päivittäiset valinnat ja päätökset, niin on selvää, että valtaosa niistä tapahtuu väkisinkin lähes automaattisesti.

paperilla sana impossible / possible
paperilla sana impossible / possible Kuva: YLE/Tiede prisma studio

Voimme kuitenkin muuttaa näitä automaattisia toimintamalleja, joiden avulla mielemme toimii. Yksi kerrallaan. Tulemalla tietoiseksi niistä. Ja tätä kautta voimme muuttaa myös itseämme.

- Päätät, että et enää tupakoi. Sitten kieltäydyt tahdonvoimasi avulla tupakasta, kun tupakanhimo hiipii mieleesi. Joillakin tämä toimii, mutta monien kohdalla ei. Se johtuu siitä, että suorassa taistelussa tahdonvoima kuluu. Kannattaa sen sijaan yrittää käyttää hyväksi pinttyneen tavan voimaa ja kanavoida se uuteen suuntaan. Eli kun tietty himo iskee, sitä ei torjuta suoraan, vaan ruokitaan sitä uudella tavalla ja luodaan uusi toimintamalli, joka korvaa vanhan rutiinin, Frank Martela selittää.

Tee tavoitteestasi se helpoin vaihtoehto

Pysähdy miettimään ympäristöäsi. Miten se tukee tavoitteitasi tai edesauttaa sortumistasi? Tehokkain tapa välttää houkutus on eliminoida se kokonaan. Tutkimusten mukaan ihmiset, joilla on vahvin tahdonvoima, itseasiassa käyttävät sitä vähiten arjessaan. He käyttävät tahdonvoimaansa arkensa suunnitteluun ja organisointiin niin, että kiusauksia tulee vähemmän.

Tee tavoitteestasi se vaihtoehto, joka vaatii vähiten ponnisteluja.

- Tehokkain tapa vahvistaa tahdonvoimaa on useimmiten keksiä keinoja, joiden ansioista meidän ei tarvitse alunperinkään sitä käyttää. Näin teet tavoitteestasi sen helpoimman vaihtoehdon, Martela neuvoo.

suklaakarkkeja ja karkkipapereita
suklaakarkkeja ja karkkipapereita Kuva: Yle/Tiede prisma studio
Yksi toimiva keino on rakentaa houkutusten eteen 20 sekunnin puskuri. Jos haluat pitää kotonasi suklaalevyn ”hätätilanteita” varten, niin tee ainakin sen esiin kaivamisesta vähän vaikeampaa. Jos se on pöydällä odottamassa, syöt sen varmasti, mutta jos se on kaapin ylähyllyllä, johon yletyt vain keittiötikkailla, vähenee suklaansyömisesi.

Kannattaa muistaa, että 20 sekunnin sääntö toimii myös toiseen suuntaan. Jos haluat oppia uusia hyviä rutiineja, pidä huolta siitä, että kynnys niiden tekemiseen on mahdollisimman pieni. Esimerkiksi aamuinen lenkillelähtökynnys laskee huomattavasti, kun laitat juoksukamat illalla valmiiksi sängyn viereen.

Valitse oikea asenne

University College of Londonissa (UCL) tutkittiin muutama vuosi sitten sitä, miten kauan kestää ennen kuin uusi tapa muuttuu rutiiniksi. Lasi vettä aamupalalla muuttuu automaattiseksi noin 21 päivässä, 50 vatsalihasliikettä vasta aika paljon myöhemmin. Keskimäärin uuden tavan opettelu kestää 66 päivää.

Ensimmäiset kerrat vaativat eniten tahdonvoimaa. Mutta mitä useammin jotain teemme, sitä helpompaa siitä tulee. Kärsivällisyyttä siis!

- Patience you must have, Yoda opastaa.

Kommentit

Lue myös - yle.fi:stä poimittua

Uusimmat sisällöt - Tiede