Hyppää pääsisältöön

Näin toteutat pysyvän elintapamuutoksen!

Vettä lasiin
Vettä lasiin Kuva: Yle, Tero Kyllönen elintapamuutos

Keräsimme yksinkertaiset vinkit, joilla voit saavuttaa itsellesi hyvinvointia – pysyvästi! Muutos ei maksa mitään, mutta vaatii sinulta sitoutumista. Parhaiten onnistut, kun keskityt vain yhteen asiaan kerrallaan!

aloita tästä -grafiikka
aloita tästä -grafiikka aloita tästä -grafiikka

Valitse jokin muutettava asia elämässäsi. Elintapamuutos voi liittyä syömiseen, juomiseen, nukkumiseen tai ihan mihin vain toistuvaan toimintaan. Millainen muutos sopisi parhaiten arkeesi ja olisi helposti toteutettavissa? Mieti myös, kuinka toteutat muutoksen.

Tässä viisi esimerkkiä yksinkertaisesta elintapamuutoksesta. Poimi näistä sopivin tai keksi itse arjessasi toimiva muutos. Tärkeintä on, että sitoudut tekemääsi elintapamuutokseen, ja että keskityt vain yhteen asiaan kerrallaan!

Nukun enemmän

Opettelen menemään nukkumaan 15 minuuttia aikaisemmin.

Nukkuminen edistää yleistä hyvinvointia ja jaksamista. Se vähentää ja ehkäisee stressiä sekä edistää valtimoterveyttä muun muassa parantamalla veren sokeritasapainoa ja on näin ollen diabeteksen kannalta yksi oleellinen hyvän hoitotasapainon tekijä.

Lisään arkiliikuntaa

Pyöräilen töihin, ja käytän hissin sijasta rappusia niin kotona, ostoksilla kuin töissäkin.

Liikkumalla hallitset painoa! Jokainen askel kuluttaa energiaa ja lisää näin ollen energian kokonaiskulutusta, joka on painonhallinnan kannalta tärkeää. Säännöllisellä arkiliikunnalla ehkäiset esimerkiksi kakkostyypin diabetesta ja sepelvaltimotautia. Lisäksi liikunta piristää ja pitää mielen virkeänä.

Syön enemmän kasviksia ja hedelmiä

Huolehdin, että kotona on aina tarjolla kasviksia ja hedelmiä monipuolisesti ja värikkäästi. Syön niitä päivittäin, kuusi kourallista on hyvä mitta. Suunnittelen kasvisviikon ennen kauppaan menoa ja kasvispäiväkirjan avulla seuraan omaa kasvisten syöntiä.

Pysyt terveempänä! Kasviksista saat vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja ja antioksidentteja. Kasviksia syövät ovat terveempiä kuin ne, jotka eivät syö kasviksia. Värikkäät kasvikset ja hedelmät lisäävät vastustuskykyä ja ovat hyväksi myös vatsalle.

Juon enemmän vettä

Täytän aamulla vesikannun, ja huolehdin, että se on iltaan mennessä tyhjä. Automatkalle varaan mukaan pullollisen vettä – pieni vesipullo kulkee kätevästi mukana myös käsilaukussa tai repussa.

Olet virkeämpi! Pienikin nestehukka rasittaa elimistöä ja vähentää suorituskykyä sekä työtehoa. Vettä juomalla ennaltaehkäiset päänsärkyä ja vältyt turhilta kipulääkkeiltä. Vesi on paras vaihtoehto makeille mehuille. Suoli toimii paremmin, näläntunne pysyy kauemmin loitolla ja ihosi pysyy kauniina.

Vähennän istumista

Töissä nousen seisomaan työpisteelläni puheluiden ajaksi. Kotona televisiota katsellessani pidän puhelimen ja kaukosäätimen vähän kauempana, jotta joudun nousemaan, kun tarvitsen niitä. Televisiota voi katsella myös jumpaten ja venytellen.

Tukiranka kiittää! Näillä konsteilla vähennät selkä-, niska- ja hartiakipuja ja herättelet elimistön verenkiertoa ja lihaksistoa. Seisominen kuluttaa enemmän energiaa kuin istuminen. Myös tämä elintapamuutos vähentää riskiä kansantauteihin, ja tuo jopa lisää elinvuosia! Tiesitkö, että liiallinen istuminen voi altistaa myös selluliitille?

toteuta muutos -grafiikka
toteuta muutos -grafiikka toteuta muutos -grafiikka

Elintapamuutos on oppimisprosessi, joten varaa aikaa itsellesi asioiden opetteluun. Uuden asian oppiminen voi viedä aikaa kuukauden - enemmän tai vähemmän. Toisilla muutos onnistuu parissa viikossa, kun taas reilun kuukaudenkin aika on oppimiseen lyhyt aika. Kiirehtiä ei kannata, että uusi tapa pääsee juurtumaan kunnolla!

Oppimisprosessiin kuuluvat myös repsahdukset. Älä siis lannistu, jos koet epäonnistuvasi välillä. Kannattaa tiedostaa, että mieliala ja kiire vaikuttavat muutoksessa onnistumiseen.

pidä pintasi -grafiikka
pidä pintasi -grafiikka pidä pintasi -grafiikka

Haluatko tehdä lisää elintapamuutoksia? Kun tekemäsi muutos on osa arkeasi, valitse seuraava. Tee jälleen toteutuskelpoinen suunnitelma ja noudata sitä - ja pidä tavoite kristallinkirkkaana mielessä. Huolehdi koko ajan, ettei ensimmäinen elintapamuutos pääse unohtumaan!
Jopa viidessä kuukaudessa voit toteuttaa koko listan pysyviä muutoksia.

Elintapamuutoksen edistymistä ja onnistumista voit seurata vaikkapa vyötärönympärysmitalla. Myös verenpainemittarin lukemat ovat oiva keino seurata muutoksen vaikutuksia. Kirjaa ylös lukemat, joita haluat tarkkailla. Hyödynnä halutessasi terveysaseman koneistoa tai vaikkapa liikuntaseurojen ja potilasjärjestöjen elintapamuutosryhmiä. Voit myös perustaa oman ryhmän ystäviesi kanssa!

Lue asiantuntijan haastattelu: Pysyvä elintapamuutos perustuu yhteen asiaan!

Asiantuntija: Eeva-Leena Ylimäki, terveystieteiden tohtori

Lisää ohjelmasta

Risto Laitila ja Mikko Penttilä pitelevät lonkan tekoniveltä käsissään.
Risto Laitila ja Mikko Penttilä pitelevät lonkan tekoniveltä käsissään. Kuva: Yle, Tero Kyllönen akuutin omalääkäri risto laitila ja toimittaja mikko penttilä
Apteekin lääkelaatikosta otetaan lääkepurkki.
Apteekin lääkelaatikosta otetaan lääkepurkki. Kuva: Yle, Akuutti apteekki
Vettä lasiin
Vettä lasiin Kuva: Yle, Tero Kyllönen elintapamuutos
Lähikuva Azra Tayyebin kasvoista.
Lähikuva Azra Tayyebin kasvoista. Kuva: Tero Kyllönen / Yle Akuutti,sokeus,Azra Tayyebi