Hyppää pääsisältöön

Turnaus lähestyy – mitä urheilevan lapsen kannattaa syödä?

Iloinen jalkapallopoika
Iloinen jalkapallopoika juniorijalkapallo,kesä

Omat eväät ovat varmin tapa onnistua urheilevan juniorin muonituksessa, sillä urheilutapahtumissa myydään usein lähinnä korvapuusteja ja mokkapaloja. Näillä ohjeilla kesäiset turnaukset eivät kaadu ruokahuollon haparointiin.

Aloita turnaustankkaus jo edellisenä iltana

Lasten ja nuorten urheilutapahtumat ovat usein kaksipäiväisiä ja kestävät aamusta pitkälle iltapäivään.

Liikkuvan lapsen ja nuoren muonahuolto alkaa jo edellisenä iltana, sillä turnaustilanteessa kulutus voi olla suurempaa kuin mitä lapsi pystyy pelipaikalla syömään.

Turnaukseen on siis lähdettävä energiavarastot täynnä eli jo edellisenä iltana on syötävä reilu ateria. Urheilijan väsähtämisen kaksi yleisintä syytä ovat nestehukka ja energian vähyys.

8-12 tuntia ennen tosi toimia nautittu tuhti ateria voi olla tavallista perusruokaa, kunhan hiilihydraatteja on tarpeeksi täyttämään lihasten energiavarastot. Tankki tyhjänä ei yksinkertaisesti kulje.

Hyvät eväät auttavat lihaksia kestämään rasitusta ja toipumaan nopeammin

Itse kisapaikalla nautittavien syömisten on oltava helposti sulavia ja nopeasti mahalaukusta poistuvia, etteivät ne jää vatsaan pyörimään ja aiheuttamaan pahoinvointia.

Omat eväät ovat varmin tapa onnistua.

Syömiseen keskittyminen voi olla hankalaa, kun ympärillä on kisapaikan jännittävä tohina, mutta hedelmän, smoothien tai jogurtin saattaa sähikäinenkin malttaa kiskaista.

Syöminen on tärkeää, sillä kun verensokeri on sopivalla tasolla, pelaaja jaksaa keskittyä ja motoriikka on hyvällä tasolla. Heilahteleva verensokeritaso heittelee myös motivaatiota. Heikoissa energioissa ei huvita.

Fiksut eväät auttavat myös lihaksia kestämään paremmin rasitusta ja suojaavat rasitusvammoilta. Etenkin proteiinit ovat tärkeässä osassa. Vitamiinit tukevat puolestaan vastustuskykyä suojaten infektioilta.

Mitä ihmettä evääksi?

Ikiliikkujan vanhemmilta vaaditaan mielikuvitusta ja huolellista suunnittelua muonittaa kesäisen viikonlopun turnaus. Kylmälaukku kannattaa hankkia, etteivät eväsleivät ja jogurtit härskiinny kuumassa.

Tässä muutamia ideoita:

  • karjalanpiirakat
  • keitetyt kananmunat
  • jogurtti
  • banaanit
  • hapankorput
  • marjakeitto
  • hedelmäsose
  • soijajuoma
  • rusinat
  • myslipatukat
  • täytetty sämpylä
  • pussipuuro
  • välipalakeksit
  • smoothie

Nestehukka on petollinen, etenkin kesällä

Houkuttele lapsi pari tuntia ennen kentälle tuloa juomaan itsensä kylläiseksi - ja vielä hiukka lisää.

Janoon ei pidä luottaa, sillä janontunne kertoo jo nestehukasta. Juotavaa on oltava reilusti, sillä etenkin kesähelteellä pelattavissa turnauksissa nestehukan vaara on todennäköinen.

Jos ei juo tarpeeksi, elimistö lämpenee ja lihakset eivät jaksa työskennellä.

Juoda pitää enemmän kuin suu sanoo.

Paras juoma on vesi, mutta jos mauttoman veden lipittäminen ei junioria miellytä, osa nesteestä voi olla hyvin laimeaa mehua.

Mehutiivisteet tulee laimentaa laihemmaksi kuin pullossa neuvotaan, sillä väkevä sokerimehu jää hölskymään mahaan ja keikauttaa sokeritasapainoa.

On parasta hörpytellä vähän väliä pieniä määriä, ei koko juomapulloa yhdellä huikalla.

Lähteet:
Patrik Borg: Liikkuvan lapsen ravitsemus (kirjassa Liikkuva lapsi ja nuori)
Suomen Työväen Urheiluliitto: Liikkuvan lapsen ravitsemus -vihkonen

Lisätietoa liikkuvien lasten ja nuorten ravitsemuksesta

Edit: artikkelia on muokattu ja se on siirretty Yle Oppimisen sivustolle 24.6. 2019