Hyppää pääsisältöön

Ruipelolle lihakset, osa 3: Treeniohjelma!

Ruipelolle lihakset
Ruipelolle lihakset -projektin lopputulokset nähdään Prisma Studiossa 16.9. Ruipelolle lihakset Kuva: Yle/ Mikko Lehtola ruipelolle lihakset

Moni on kysellyt, voisiko Ruipelolle lihakset -treeniä päästä itse kokeilemaan, ja julkaisemmekin nyt projektiin liittyvän treeniohjelman näillä sivuilla. Noin neljän viikon välein vaihtuva ohjelma on yksilöllinen ja sen kokeileminen on jokaisen omalla vastuulla. Jos siis olet kaltaiseni "ruipelo" ja kiinnostunut treenaamaan itsesi terveellisempään kuntoon, keskustele ohjelmasta ja omasta lähtötilanteestasi ensin tarkkaan oman kuntosaliohjaajasi kanssa. 12 viikkoa kestävän Ruipelolle lihakset -treeniohjelman on laatinut voimavalmentaja ja urheiluravitsemusneuvoja Grant Koch. Treeni käynnistyi 28.4.

Ruipelolle lihakset
Ruipelon treeniohjelmaan on lisätty painoja ja toistoja pikku hiljaa. Ruipelolle lihakset Kuva: Yle/ Prisma Studio ruipelolle lihakset

Ohjelma 1, salipäivä 1

A1 Syväkyykky kahvakuulalla, sarjat: 3 x 10, paino per sarja: 8kg, lepo sarjojen välissä: 45 sekuntia
A2 Pystypunnerrus jumppapallon päällä, sarjat: 3 x 12, painot per sarja: 4kg per puoli, lepo: 45 sekuntia

B1 Alataljasoutu leveällä otteella, sarjat: 3 x 15, paino per sarja: 15 kg, lepo: 45 sekuntia
B2 Askelkyykkykävely eteen tanko tai jumppakeppi selässä, sarjat: 3 x 8 askelta, ei painoja, lepo: 45 sekuntia

C1 Vino selkäpenkki, sarjat: 3 x 12, ei painoja, lepo: 45 sekuntia
C2 Takaolkapääsoutu köysillä, sarjat: 3 x 12, paino per sarja: 5 kg, lepo: 45 sekuntia

D Alavartalon nosto selinmakuulta, sarjat: 3 x 10, ei painoja, lepo: 30 sekuntia

A, B ja C -alkuiset liikkeet ovat liikepareja ja tarkoitettu tehtäväksi vuorotellen.

Ohjelma 1, salipäivä 2

A1 Maastaveto, sarjat: 3 x 8, paino per sarja: 10 kg per puoli + tanko, lepo sarjojen välissä: 60 sekuntia
A2 Yhden käden kulmasoutu, sarjat: 3 x 10, paino per sarja: 8 kg, lepo: 60 sekuntia

B1 Lantion nosto, sarjat: 3 x 10, paino per sarja: 10 kg, lepo: 60 sekuntia
B2 Askelkyykky taakse, sarjat: 3 x 8, ei painoja, lepo: 60 sekuntia

C1 Pystypunnerrus tangolla, sarjat: 3 x 10, paino per sarja: 5kg per puoli + tanko, lepo: 60 sekuntia
C2 Hauiskääntö tangolla, sarjat: 3 x 10, paino per sarja: 7,5 kg, lepo: 60 sekuntia

D Lankkupito, sarjat: 3 x 30 sekuntia, lepo 30 sekuntia

Ohjelma 1, salipäivä 3

A1 Syväkyykky kahvakuulalla, sarjat: 4 x 10, paino per sarja: 8kg, lepo sarjojen välissä: 45 sekuntia
A2 Askelkyykkykävely eteen tanko tai jumppakeppi selässä, sarjat: 4 x 10 askelta, ei painoja, lepo: 45 sekuntia

B1 Alataljasoutu leveällä otteella, sarjat: 4 x 12, paino per sarja: 15 kg, lepo: 45 sekuntia
B2 Takaolkapääsoutu köysillä, sarjat: 4 x 12, paino per sarja: 5 kg, lepo: 45 sekuntia

C1 Pystypunnerrus jumppapallon päällä, sarjat: 4 x 10, painot per sarja: 4kg per puoli, lepo: 45 sekuntia
C2 Lantion nosto, sarjat: 4 x 10, paino per sarja: 10 kg, lepo: 60 sekuntia

D1 Alavartalon nosto selinmakuulta, sarjat: 4 x 8, ei painoja, lepo: 30 sekuntia
D2 Lankkupito, sarjat: 4 x 30 sekuntia, lepo 30 sekuntia

Intervallipäivät

Salipäivien lisäksi teen kahtena päivänä viikossa intervalliharjoituksia joko kuntopyörällä polkien tai juosten. Jokainen sprintti kestää 30 sekuntia ja se tehdään täydellä teholla. Sen jälkeen aktiivista lepoa 60 sekuntia, jonka jälkeen sama toistetaan 10 - 15 kertaa.

Ruipelolle lihakset -projektin koekaniini Minna Dufton
Intervallitreenillä kohenee myös kunto! Ruipelolle lihakset -projektin koekaniini Minna Dufton Kuva: YLE/Minna Dufton tv1 prisma studio

Alussa ohjelma vaatii opettelua, varsinkin jos kokemusta lihasvoimaharjoittelusta ei ole. Kun ohjelma alkaa sujua, lisätään painoja ja toistoja. Tällä sivulla nähtävissä ohjelmissa annetut painot ovat aina lähtöpainoja. Treenin kolmannella viikolla vedin maasta 25 kiloa, kahden kuukauden kohdalla 50 kiloa. Yritän aina lisätä toistoja jokaisen liikkeen viimeisessä sarjassa. Sanoinko jo, että elämä tällä hetkellä on yhtä toistoa?

Ohjelma 2, salipäivä 1

Ruipelon seuraavan kuukauden ohjelma näyttää tältä. Ohjelma otettu käyttöön 26.5.

A takakyykky tangon kanssa, sarjat: 4 x 12, paino per sarja: 20 kg, lepo sarjojen välissä: 75 sekuntia

B1 Askelkyykky eteen käsipainoilla, sarjat: 4 x 8-10, paino per sarja: 6-8 kg, lepo: 30 sekuntia
B2 Syväkyykky lisäpainoilla, sarjat: 4 x 12, paino per sarja: 12 kg, lepo sarjojen välissä: 30 sekuntia

C1 Selän ojennus vinossa penkissä, sarjat: 4 x 12, paino per sarja: 10 kg, lepo: 30 sekuntia
C2 Etuheilautus kahvakuulalla, sarjat: 4 x 15, paino per sarja: 12 kg, lepo: 30 sekuntia

D1 Askellus penkille käsipainojen kanssa, sarjat: 4 x 15 per jalka, paino per sarja: 4-6 kg, lepo: 30 sekuntia
D2 Lantion nosto penkkien päällä, sarjat: 4 x 15, omalla painolla, lepo: 30 sekuntia

Ohjelma 2, salipäivä 2

A1 Pystypunnerrus seisten tangolla, sarjat: 4 x 12, paino per sarja: 10-15 kg, lepo: 60 sekuntia
A2 Yhden käden kulmasoutu, sarjat: 4 x 12, paino per sarja: 8-10 kg, lepo: 60 sekuntia

B1 Pystypunnerrus istuen, sarjat: 4 x 12, paino per sarja: 8-10 kg, lepo: 60 sekuntia
B2 Alataljasoutu leveällä otteella, sarjat: 4 x 12, paino per sarja: 20 kg, lepo: 60 sekuntia

C1 Vipunostot sivulle, sarjat: 4 x 12, paino per sarja: 3-6 kg, lepo: 30 sekuntia
C2 Takaolkapääsoutu köysillä, sarjat: 4 x 12, paino per sarja: 15 kg, lepo: 30 sekuntia

D1 Pystypunnerrus laitteessa, sarjat: 4 x 12, paino per sarja: 10-20 kg, lepo: 30 sekuntia
D2 Ylätaljaveto kapealla vastaotteella, sarjat: 4 x 12, paino per sarja: 15-20 kg, lepo: 30 sekuntia

Ohjelma 2, salipäivä 3

A Takakyykky tangon kanssa, sarjat: 4 x 12, paino per sarja: 20 kg, lepo sarjojen välissä: 75 sekuntia

B Maastaveto, sarjat: 4 x 8, paino per sarja: 30 kg per puoli + tanko, lepo sarjojen välissä: 75 sekuntia

C1 Askelkyykky eteen käsipainoilla, sarjat: 4 x 12, paino per sarja: 6-8 kg, lepo: 60 sekuntia
C2 Askellus penkille käsipainojen kanssa, sarjat: 4 x 15 per jalka, paino per sarja: 4-6 kg, lepo: 60 sekuntia

D1 Lantion nosto, sarjat: 4 x 8, paino per sarja: 30 kg + tanko, lepo: 60 sekuntia
D2 Etuheilautus kahvakuulalla, sarjat: 4 x 20, paino per sarja: 12 kg, lepo: 60 sekuntia

E1 Polven ojennus laitteessa, sarjat: 4 x 15, paino per sarja: 15-20 kg, lepo: 30 sekuntia
E2 Polven koukistus päinmakuulta laitteessa, sarjat: 4 x 15, paino per sarja: 15-20 kg, lepo: 30 sekuntia

Ohjelma 2, salipäivä 4

A1 Pystypunnerrus istuen käsipainoilla, sarjat: 4 x 12, paino per sarja: 6-8 kg, lepo: 60 sekuntia
A2 Kulmasoutu tangolla, sarjat: 4 x 12, paino per sarja: 15 kg, lepo: 60 sekuntia

B1 Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla, sarjat: 4 x 12, paino per sarja: 6-8 kg, lepo: 60 sekuntia
B2 Alataljasoutu, sarjat: 4 x 12, paino per sarja: 15-20 kg, lepo: 60 sekuntia

C1 Farmarikävely, sarjat: 4 x 12 per jalka, paino per sarja: niin paljon kuin jaksat nopeasti kävellen, lepo: 60 sekuntia
C2 Yhden käden kulmasoutu, sarjat: 4 x 12, paino per sarja: 8-10 kg, lepo: 60 sekuntia

D1 Hauiskääntö käsipainoilla istuen penkillä, sarjat: 4 x 12, paino per sarja: 6-8 kg, lepo: 60 sekuntia
D2 Ranskalainen punnerrus käsipainoilla, sarjat: 4 x 12, paino per sarja: 3-6 kg, lepo: 60 sekuntia

Ohjelma 3, salipäivä 1

Viimeisen kuukauden treeniohjelma käynnistyi 23.6. Salipäiviä tuli samalla yksi lisää, jotta ehditään saada näkyviä tuloksia 12:ssa viikossa.

A Takakyykky tangon kanssa, sarjat: 4 x 7, paino per sarja: 25 kg, lepo sarjojen välissä: 75 sekuntia

B1 Maastaveto suorin jaloin, sarjat: 4 x 10, paino per sarja: 45 kg, lepo: 60 sekuntia
B2 Syväkyykky lisäpainolla, sarjat: 4 x 10, paino per sarja: 16kg, lepo: 60 sekuntia

C Askelkyykkykävely, sarjat: 4 x 10 per jalka, paino per sarja: 8 kg, lepo: 60 sekuntia

D Lantion nosto, sarjat: 4 x 8, paino per sarja: 45 kg, lepo: 60 sekuntia

E1 Selän ojennus vinossa penkissä, sarjat: 3 x 12, paino per sarja: 15 kg, lepo: 30 sekuntia
E2 Etuheilautus kahvakuulalla, sarjat: 3 x 12, paino per sarja: 16 kg, lepo: 30 sekuntia

Ohjelma 3, salipäivä 2

A Pystypunnerrus seisten tangolla, sarjat: 4 x 7, paino per sarja: 15 kg, lepo: 75 sekuntia

B1 Pystypunnerrus istuen käsipainoilla, sarjat: 4 x 10, paino per sarja: 8 kg, lepo: 60 sekuntia
B2 Yhden käden kulmasoutu, sarjat: 4 x 10, paino per sarja: 12 kg, lepo: 60 sekuntia

C Leuanveto kuminauhaa apuna käyttäen, sarjat: 4 x 10, lepo: 60 sekuntia

D Kulmasoutu tangolla, sarjat: 4 x 8, paino per sarja: 20 kg, lepo: 60 sekuntia

E1 Vipunostot sivulle, sarjat: 3 x 12, paino per sarja: 3-6 kg, lepo: 30 sekuntia
E2 Alataljasoutu, sarjat: 3 x 12, paino per sarja: 20 kg, lepo: 30 sekuntia

Ohjelma 3, salipäivä 3

A Sumo maastaveto, sarjat: 4 x 7, paino per sarja: 45 kg, lepo: 75 sekuntia

B1 Polven koukistus päinmakuulta laitteessa, sarjat: 4 x 10, paino per sarja: 15-20 kg, lepo: 60 sekuntia
B2 Syväkyykky lisäpainolla, sarjat: 4 x 10, paino per sarja: 16kg, lepo: 60 sekuntia

C Lantion nosto, sarjat: 4 x 8, paino per sarja: 45 kg, lepo: 60 sekuntia

D Askellus penkille käsipainojen kanssa, sarjat: 4 x 8 per jalka, paino per sarja: 8-10 kg, lepo: 60 sekuntia

E1 Askelkyykky taakse, sarjat: 3 x 12 per jalka, paino per sarja: 8-10 kg, lepo: 30 sekuntia
E2 Polven ojennus laitteessa, sarjat: 3 x 12, paino per sarja: 15-20 kg, lepo: 30 sekuntia

Ohjelma 3, salipäivä 4

A Kulmasoutu tangolla, sarjat: 3 x 12, paino per sarja: 20 kg, lepo: 60 sekuntia

B1 Pystypunnerrus istuen käsipainoilla, sarjat: 3 x 12, paino per sarja: 8 kg, lepo: 60 sekuntia
B2 Ylätaljaveto kapealla kahvalla eteen, sarjat: 3 x 12, paino per sarja: 25 kg, lepo: 60 sekuntia

C Pystypunnerrus seisten tangolla, sarjat: 3 x 12, paino per sarja: 15 kg, lepo: 60 sekuntia

D Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla, sarjat: 4 x 8, paino per sarja: 8 kg, lepo: 60 sekuntia

E1 Ranskalainen punnerrus käsipainoilla, sarjat: 4 x 12, paino per sarja: 3-6 kg, lepo: 30 sekuntia
E2 Hauiskääntö käsipainoilla istuen penkillä, sarjat: 4 x 12, paino per sarja: 8 kg, lepo: 30 sekuntia

Ohjelma 3, salipäivä 5

A Takakyykky tangon kanssa, sarjat: 4 x 10, paino per sarja: 25 kg, lepo sarjojen välissä: 75 sekuntia

B1 Lantion nosto, sarjat: 4 x 15, paino per sarja: 45 kg, lepo: 60 sekuntia
B2 Etuheilautus kahvakuulalla, sarjat: 4 x 15, paino per sarja: 16 kg, lepo: 60 sekuntia

C Polven koukistus päinmakuulta laitteessa, sarjat: 4 x 12, paino per sarja: 15-20 kg, lepo: 60 sekuntia

D Pohkeet seisten laitteessa, sarjat: 4 x 12, paino per sarja: 15-20 kg, lepo: 60 sekuntia

E Polven ojennus laitteessa, super hidas palautus, sarjat: 3 x 15, paino per sarja: 15-20 kg, lepo: 30 sekuntia

Ruipelolle lihakset -treeni päättyy 21.7.

  • 2018 on ihmiskunnan historian kiinnostavin vuosi

    Tutkimusmatkalle pääsee mukaan pysymällä hengissä!

    Ikinä ennen ei ole ollut näin hykerryttävän kiinnostavaa aikaa olla elossa - koska tiede! Tekniikan kehitys tapahtuu nopeammin kuin koskaan ja tutkimusmatkalle pääsee mukaan vain pysymällä hengissä, kirjoittaa biotekniikan tohtori Lauri Reuter blogissaan. Koko tammikuu on listattu viime vuoden saavutuksia ja maalailtu trendejä seuraavalle.

  • Aivotutkija: Nämä viisi asiaa kaipaavat kipeimmin muutosta suomalaisessa työelämässä

    Kiire, uni, tehokkuus, tilat ja verkostotyö.

    Kun aivotutkija päästetään katselemaan suomalaista työelämää, tulee mieleen pitkä lista asioita, jotka kannattaisi muuttaa. Aloitetaan tärkeimmistä, kirjoittaa aivotutkija Minna Huotilainen blogissaan. 1. Kiire ja hoppu pois! Lyhytjänteinen asioista toiseen hyppiminen ja jatkuvat keskeytykset eivät päästä aivoja vakaviin töihin, vaan pitävät meidät lillukanvarsien parissa.

  • Oletko onnellinen? Jos et, haluatko vaikuttaa asiaan?

    Oletko tyytyväinen elämääsi? Koetko itsesi onnelliseksi?

    Moni meistä on mieluummin onnellinen kuin onneton. Onko omassa elämässä kohentamisen varaa? Minkälaista on hyvä ja onnellinen elämä? Aihepiiri tulee iholle ja tuntuu henkilökohtaiselta asialta. Pitääkö vielä olla onnellinen, jos hoitaa työnsä ja perheensä riittävän hyvin? Vai mitä todella ajattelen sisimmässäni, olenko tyytyväinen elämääni tässä ja nyt?

  • Alzheimerin taudin rusentavat muutokset saadaan näkyviin antiaineen avulla

    Antiaine mahdollistaa PET-aivokuvantamisen.

    Alzheimerin taudin aiheuttamat hirvittävät muutokset saadaan näkyviin PET-kuvauksessa antiaineen avulla. Ajatella, että antimaterian keksi 1920-luvulla eräs fyysikko pelkällä kynällä ja paperilla, kirjoittaa teollisuusmatemaatikko Samuli Siltanen blogissaan. Mestarifyysikko Paul Diracilla oli kova itseluottamus.

Lue myös - yle.fi:stä poimittua

Tiede

  • 2018 on ihmiskunnan historian kiinnostavin vuosi

    Tutkimusmatkalle pääsee mukaan pysymällä hengissä!

    Ikinä ennen ei ole ollut näin hykerryttävän kiinnostavaa aikaa olla elossa - koska tiede! Tekniikan kehitys tapahtuu nopeammin kuin koskaan ja tutkimusmatkalle pääsee mukaan vain pysymällä hengissä, kirjoittaa biotekniikan tohtori Lauri Reuter blogissaan. Koko tammikuu on listattu viime vuoden saavutuksia ja maalailtu trendejä seuraavalle.

  • Aivotutkija: Nämä viisi asiaa kaipaavat kipeimmin muutosta suomalaisessa työelämässä

    Kiire, uni, tehokkuus, tilat ja verkostotyö.

    Kun aivotutkija päästetään katselemaan suomalaista työelämää, tulee mieleen pitkä lista asioita, jotka kannattaisi muuttaa. Aloitetaan tärkeimmistä, kirjoittaa aivotutkija Minna Huotilainen blogissaan. 1. Kiire ja hoppu pois! Lyhytjänteinen asioista toiseen hyppiminen ja jatkuvat keskeytykset eivät päästä aivoja vakaviin töihin, vaan pitävät meidät lillukanvarsien parissa.

  • Oletko onnellinen? Jos et, haluatko vaikuttaa asiaan?

    Oletko tyytyväinen elämääsi? Koetko itsesi onnelliseksi?

    Moni meistä on mieluummin onnellinen kuin onneton. Onko omassa elämässä kohentamisen varaa? Minkälaista on hyvä ja onnellinen elämä? Aihepiiri tulee iholle ja tuntuu henkilökohtaiselta asialta. Pitääkö vielä olla onnellinen, jos hoitaa työnsä ja perheensä riittävän hyvin? Vai mitä todella ajattelen sisimmässäni, olenko tyytyväinen elämääni tässä ja nyt?

  • Kaareutuva vai kulmikas? Visuaalinen illuusio kertoo aivojen toiminnasta

    Tietty mustan, valkoisen ja harmaan yhdistelmä sotkee aivot.

    Katso tarkasti yllä olevan kuvaa. Minkälaisia viivoja näet? Ovatko ne pehmeästi kaareutuvia vai kulmikasta siksakkia? Tietty mustan, valkoisen ja harmaan yhdistelmä sopivasti aseteltuna sotkee aivojen ääriviivoja hahmottavia prosesseja, kirjoittaa havaintopsykologi Jukka Häkkinen blogissaan.