Hyppää pääsisältöön

Esiintymisjännityksestä eroon

Sini Sandman laulaa
Sini Sandman haluaisi hallita jännitystään, kun hän kiipeää yksin lavalle kitaransa kanssa. Sini Sandman laulaa Kuva: Yle, Samuli Holopainen sini sandman laulaa

Sini Sandman on uraansa aloittava laulaja-lauluntekijä. Lahjakas nainen on valmistumassa teatteri-ilmaisun ohjaajaksi ja esiintyminen teatterilavalla alkaa olla tuttua. Mutta kuinka hallita esiintymisjännitystä, kun kiipeää lavalle yksin kitaran kanssa?

– Nyt kun teen omia biisejä ja ne ovat omaa itseäni, silloin sitä tietenkin paljastaa itsensä ja on haavoittuvainen. Voi joutua naurunalaiseksi, jos tekee vaikka virheen, Sini tunnustelee oloaan.

– Jännitys tuntuu mahassa, ja ääni jää kurkkuun. Monesti se on myös henkistä. Alkaa miettiä itseään ihmisenä ja muistella epäonnistumisia, kun pitäisi miettiä kehoa: miten sen saa rennoksi ennen kun astelee lavalle, pohtii Sini.

Sini lähtee kysymään psykologi Minna Martinilta neuvoa esiintymisjännityksen selättämiseksi.

Suomen Psykologiliitto valitsi keväällä Martinin vuoden psykologiksi. Hän on ansioitunut erityisesti kehittämällä psykologisia apukeinoja jännittämisen ja sosiaalisen ahdistuksen helpottamiseksi ja voittamiseksi.

Tarkoituksena on, että ihminen oppii hyväksymään jännittämisensä ja löytämään omat voimavaransa. Tarvetta apukeinoille onkin, sillä jopa 70 prosenttia suomalaisista kokee joskus jännittävänsä esiintymistilanteissa.

Jännitys kertoo vireytymisestä

– Tietynlainen jännitys kuuluukin aina hyvään esiintymiseen, koska se on merkki siitä, että ihminen alkaa vireytyä. Mikä taas voi ylivirittää ihmisen, ovat liialliset vaatimukset. Keho alkaa valmistautua hengissä säilymiseen, jossa taistellaan tai paetaan, kertoo Martin.

Monet ihmiset jännittyvät huomatessaan kehossaan tapahtuvan reaktioita.

Psykologi Minna Martin
Vuoden psykologiksi valittu Minna Martin on kehittänyt apukeinoja jännittämiseen ja sosiaaliseen ahdistukseen. Psykologi Minna Martin Kuva: Yle, Samuli Holopainen psykologi minna martin

– Sydän alkaa sykkiä, hengitys kiihtyy tai kädet alkavat täristä. Sitten pelästyy sitä ja mielessä alkaa liikkua kaikennäköisiä katastrofaalisia ajatuksia, jotka vain voimistavat reaktiota, kuvailee Martin tapahtumaketjua.

Useimmiten pieni tahdin hidastaminen tuo keholle viestiä, ettei mitään hätää ole.

– Jos kiihdyttää omaa vauhtiaan, alkaa puhua nopeammin ja tulee tunne: ’Apua, on pakko päästä tästä tilanteesta pois ja panna nupit kaakkoon’, tuo se keholle lisää viestiä vaaratilanteesta. Pieni hidastaminen, pieni oman äänen madaltaminen ja ihan pienen tauon pitäminen saattavat rauhoittaa kehoa, Martin luettelee.

Kunnon ’lämppä’ vähentää jännitystä

Ennen esiintymistä Sini tekee maadoittumisharjoitusta, äänenavausta, punnertaa ja juoksee ympyrää kädet koholla. Kehon fyysinen rasittaminen loiventaa jännitystä. Keskittyminen saattaa kulisseissa odotellessa kuitenkin herpaantua, jos ei ole lämmitellyt kunnolla.

Martinin mukaan ei ole olemassa kaikkiin ihmisiin yhtä lailla tepsiviä tekniikoita tai poppakonsteja. Ihmiset poikkeavat toinen toisistaan siinä, missä kohtaa jännitys on voimakkainta.

– Joillekin aika ennen esiintymistä on pahin, mutta kun esiintyminen lähtee käyntiin, jännitys helpottaa. Toisilla se on pahinta esiintymisen aikana, ja jotkut taas ruoskivat itseänsä jälkikäteen. Pitäisi tietysti ensin tunnistaa, missä oma jännitys on pahinta ja mihin selviytymiskeinoja tarvitaan eniten, Martin kuvailee.

On hyvä oppia suhtautumaan rauhallisemmin siihen, mitä omassa kehossa tapahtuu, ettei ole mitään hätää. Ja että on joitain keinoja, joilla rauhoittaa liiallista viriämistä

– On hyvä oppia suhtautumaan rauhallisemmin siihen, mitä omassa kehossa tapahtuu, ettei ole mitään hätää. Ja että on joitain keinoja, joilla rauhoittaa liiallista viriämistä, jatkaa Martin.

Minna Martin perustaa työnsä kognitiivisiin menetelmiin ja psykofyysiseen hengitysterapiaan. Lähtökohtana on ajatus, että keho ja mieli ovat erottamaton kokonaisuus.

Martin aloittaa ohjattaviensa kanssa usein siitä, että juurrutaan alustalle ja päästetään kasvolihaksia rennoksi. Sen jälkeen lähdetään kuuntelemaan hengitystä. Hengitystä rauhoittamalla ja lihasten rentoutuessa saadaan muut autonomiset järjestelmät rauhoittumaan. Hengitellään rauhallisesti ja hellitellään uloshengitystä.

– Välitön mielikuva ihmisillä hengitysharjoituksista on suuri ja pullistava sisäänhengitys, että hengitetään syvään sisään. Mutta itse asiassa jokainen sisäänhengitys aktivoi, uloshengitys rauhoittaa, huomauttaa Martin.

Nainen ja kitara

Sini on laulaja-lauluntekijänä uransa alussa. Takana on vasta muutamia keikkoja. Bändin kanssa esiintyminen on erilaista kuin jos on lavalla kitaransa kanssa yksin.

– Jos ote herpaantuu, mikään ei ole sitä peittämässä. Tai jos tulee pieni virhe, miten saan palautettua keskittymisen siitä virheestä? Tulee epäilyksiä ja äänen tuottaminen vaikeutuu. Tulee tyhmä olo: miksi olen tässä, jos ääni ei kuulu enkä laula hyvin, Sini naurahtaa.

Näyttelijänä Sini on osallistunut sketsihahmokilpailuihin ja koomiset hahmot hän kokee omikseen.

Sini Sandman haastattelukuvassa
Sini Sandmanilla jännitys tuntuu mahassa ja kuuluu äänessä. Sini Sandman haastattelukuvassa Kuva: Yle, Samuli Holopainen sini sandman

– Siinä onkin ristiriita. Roolissa voi olla koominen, mutta kuka haluaisi omana itsenään joutua naurunalaiseksi? Sini pohtii.

Minna Martin muistuttaa Siniä, että lähtökohtaisesti yleisö on esiintyjän puolella.

– Sinulla on vaativa puoli, joka vaatii lähestulkoon täydellisen virheetöntä suoritusta ja joku puoli, joka tuntee olonsa tyhmäksi, kun ei tavoita omaa vaativuutta. Olisiko siellä saumaa hellittämiselle, hyväksyvyydelle ja myötätunnolle? ehdottaa Minna.

Itsemyötätunto – vastalääke jännittämiselle

– Tosi tärkeä vastalääke jännittämiselle on itsemyötätunto. Annan monesti ihmisille ensimmäisenä kotiläksynä: ala tavata sitä sanaa. Moni ei ole koskaan kuullutkaan sanaa itsemyötätunto.

– Missä sinussa tuntuisi kehossa, jos huomaisit, että voisit olla myötätuntoinen itsellesi? Minna kysyy Siniltä.

– Naurussa ja hymyssä. Ja kasvojen lihaksissa, ne ovat vapaat ja rennot, huomaa Sini.

Tosi tärkeä vastalääke jännittämiselle on itsemyötätunto. Annan monesti ihmisille ensimmäisenä kotiläksynä: ala tavata sitä sanaa. Moni ei ole koskaan kuullutkaan sanaa itsemyötätunto.

Sinin tekemää havaintoa Minna pitää tärkeänä. Kasvojen lihasten rentoutumisesta on suoria vaikutuksia muihin elintoimintoihin. Sen takia on tärkeää oppia tunnistamaan, mitä kasvoillamme tapahtuu ja käyttää sitä hyväkseen itsensä rauhoittamisessa.

– Yliviriämisessä esiintymistilanteessa voi olla mukana omaa jännitettäsi, mutta myös sitä, mitä poimit koko ajan vuorovaikutuksesta. Se jollain tavalla tuppaa tiivistymään meidän kasvoillemme ja kehon etupuolelle. Hartiat nousevat, rintakehää kannatellaan, pallea jännittyy, koko etupuolen lihaksisto reagoi, Minna kuvailee.

Minna kehottaa Siniä käyttämään tätä tietoa hyväkseen.

– Sinun kannattaakin ennen esiintymistilanteita, ja kenties sen aikana, opetella ihan tietoisesti hiukan rentouttamaan kasvoja.

On myös muita keinoja lisätä sisäistä turvallisuuden tunnetta itsensä rauhoittamisessa.

– Jokin turvaesine voi muistuttaa, että elämässäni on ihmisiä jotka rakastavat minua. Olen ehkä saanut esineen tärkeältä ihmiseltä. Vaikka tämä tilanne menisi miten, joku on puolellani, kertoo Minna.

Minna Martin käy työnsä puolesta itsekin usein puhumassa yleisölle. Hän neuvoo hakemaan kontaktia niihin, jotka suostuvat yhteiseen leikkiin.

– Katselen yleisöä, yleisön ilmeitä ja kasvoja ja haen sieltä ihmisiä, jotka ryhtyvät katsekontaktiin, saattavat nyökätä, hymyillä ja antaa siten myönteistä palautetta. Se tuo turvallisuuden tunnetta: täällä on ainakin yksi tai kaksi ihmistä, jotka ovat puolellani.

Yleisötaitoja kehittämään

Yleisö vaikuttaa oleellisesti siihen, miltä esiintyjästä tuntuu. Martin heittääkin palloa yleisölle. Yleisötaitojen kehittämisessä olisi nimittäin parantamisen varaa.

Sini Sandman laulaa ja soittaa kitaraa.
Sini Sandman on oppinut olemaan pelkäämättä virheitä. Sini Sandman laulaa ja soittaa kitaraa. Kuva: Yle, Samuli Holopainen sini sandman

– Monen ihmisen esiintymisjännitys helpottuisi todella paljon, jos läpi kouluajan esiintymistaitojen ohella harjoiteltaisiin yleisötaitoja. Sitä, miten yleisö voi olla monella eri tavalla esiintyjän puolella ja osoittaa kiinnostusta ja kunnioitusta. Vuorovaikutus olisi aidosti vastavuorosta, eikä kaikki olisi esiintyjän vastuulla.

Minna Martinin kanssa keskustellessaan Sini oivalsi monta asiaa, jolla voi itse vaikuttaa esiintymisjännitykseensä.

– Olen jotenkin päässyt yli siitä, että pelkään virhettä. Ehkä tärkein, mitä olen oppinut, on, etten ota itseäni niin vakavasti. Totta kai ne katseet jännittävät. Uskon biiseihini ja tuntuu mukavalta paljastaa itsestäni jotakin, kun on niin monta vuotta halunnut että ihmiset kuulisivat, Sini iloitsee.

Lue lisää:
Jännittäminen osana elämää – opiskelijaopas, Ylioppilaiden terveydenhoitosäätiö
Vuoden psykologi Minna Martin

Asiantuntija: MINNA MARTIN, psykoterapeutti, vuoden psykologi 2015, Ylioppilaiden terveydenhoitosäätiö

Kuvien rajausta korjattu 28.9.2016