Avokadoöljy, rypsiöljy, macadamiaöljy, oliiviöljy, soijaöljy, seesaminsiemenöljy, kookosöljy, palmuöljy, maissiöljy…kotikokilla riittää ruuanlaitossaan vaihtoehtoja takuulla jokaiseen kulinaristiseen hetkeen. Mutta mikä tekee kasviöljystä terveellisen?
Terveellinen, kokonaiskolesterolia ja haitallista LDL-kolesterolia alentava ruokavalio perustuu kovien, runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävien elintarvikkeiden korvaamiseen pehmeillä, tyydyttymättömillä rasvoilla. Pehmeän rasvan osuutta voi ravinnossaan lisätä suosimalla kasviöljyjä. Tätä mieltä on muun muassa Suomen Sydänliitto, joka on vastikään päivittänyt ravitsemussuosituksensa.
– Yksinkertaisimmillaan se, kuinka paljon öljyssä tai rasvassa yleisesti on tyydyttymättömiä rasvahappoja suhteessa tyydyttyneisiin, toteaa Jukka-Pekka Suomela, joka toimii elintarvikekemian ja elintarvikekehityksen yliopistonlehtorina Turun yliopiston biokemian laitoksella.
On olemassa erilaisia tyydyttymättömiä rasvahappoja, muun muassa yksikertaisesti tyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä. Tyydyttymättömiin rasvoihin kuuluvat tutut omega-6- ja omega-3-rasvahapot.
Valitsimme Suomelan arvioitavaksi muutaman yleisen kasviöljyn. Vertailuun otettiin mukaan rypsiöljy, oliiviöljy, auringonkukkaöljy, pellavansiemenöljy, palmuöljy sekä kookosöljy.
Rypsiöljyn monipuolisuus
Ensimmäisenä vertailussa kotimainen tuote, rypsiöljy, joka on rasvahappokoostumukseltaan varsin monipuolinen.
– Siinä on omega-6- ja omega-3-rasvahappoja ja sitten on öljyhappoja, jotka kuuluvat omega-9-sarjaan. Juuri monipuolisuuden takia ja muun muassa siksi, että siinä on näitä omega-3-rasvahappoja mukana, se on aika ihanteellinen jopa suhteessa ravitsemussuosituksiin, Suomela toteaa.
Rapsi- ja rypsiöljy ovat rasvahappokoostumuksiltaan hyvin samantyyppisiä ja kaupallisissa valmisteissa niitä saatetaankin käyttää sekoituksena.
– Rypsi- ja rapsilajikkeita seuraa yhä historiallinen taakka, jonka vielä joskus huomaa kummittelevan ihmisten mielessä. Aikoinaan kyseisissä lajikkeissa nimittäin esiintyi erukahappoa. Se on myrkky, jota elimistö ei pysty käsittelemään ja joka siten teki nämä lajikkeet ravinnoksi kelpaamattomiksi. Nykyisissä rypsi- ja rapsilajikkeissa erukahappoa ei enää ole, huomauttaa Suomela.
Oliiviöljyn öljyhapot
– Oliiviöljyssä on hyvin paljon öljyhappoa, se on päärasvahappo oliiviöljyssä. Siinä ei ole tyydyttymättömiä niin merkittävässä määrin kuin rypsiöljyssä, mikä mahdollisesti tekee oliiviöljystä ruokaöljynä yksipuolisemman, pohtii Suomela.
Oliiviöljynä käytetään usein neitsytöljyä, mikä tarkoittaa suhteellisen käsittelemätöntä öljyä, joka saadaan materiaalista uutettua ensimmäisenä ja usein hellävaraisesti kylmäpuristamalla.
– Neitsytoliiviöljy on vähemmän käsiteltyä, vähemmän puhdistettua ja siinä on jäljellä muitakin komponentteja kuin perusrasvoja, mikä voi toki olla hyvä ja mielenkiintoinen ominaisuus kenties jopa terveydenkin kannalta, Suomela arvioi.
Auringonkukkaöljyssä omega-6-rasvahappoja
– Auringonkukkaöljyssä on suhteessa paljon monityydyttymättömiä rasvahappoja erityisesti linolihappoa, joka kuuluu omega-6-rasvahappoperheeseen. Verrattuna esimerkiksi rypsiöljyyn siinä on vähemmän omega-3-rasvahappoja, Suomela jatkaa.
Pellavansiemenöljy omega-kolmosten lähde
– Pellavansiemenöljyssä on suhteessa muihin todella paljon omega3-rasvahappoja. Voisi sanoa, että terveellinen rasvahappokoostumukseltaan sikäli, että nämä omega-kolmoset ovat monesti juuri niitä, mitä kaivataan ja joita muuten ei ruokavaliosta niin helposti saakaan.
Palmuöljy kestää kuumentamista
Ruokateollisuus käyttää runsaasti kovaa rasvaa sisältävää palmuöljyä muun muassa leivonnaisissa sen lämmönkestävyyden ja osin myös edullisuuden vuoksi. Palmuöljyä tuotetaan maailmalla paljon, eniten Kaukoidässä. Myös Afrikassa ja Etelä-Amerikassa se on yleinen kasviöljy.
Kaupassa myytävä punaisessa palmuöljyssä on jäljellä punaista väriä antavia karoteenipigmenttejä.
– Palmuöljyssä on varsin paljon tyydyttyneitä rasvoja, erityisesti palmitiinihappoa, joka ravitsemuksellisesti ei ole terveydelle mikään erityisen edullinen, koska se mahdollisesti nostaa kolesterolitasoja ja sitä on kautta haitallista esimerkiksi sydänterveydelle. Toki palmuöljyssä on myös tyydyttymättömiä rasvahappoja kuten öljyhappoa, vastaavaa kuin oliiviöljyssä.
Neitsytkookosöljy, terveellinenkö?
Neitsytkookosöljy on kaikista öljyistä kenties tämän hetken trendikkäin. Sitä käytetään paljon iholle ulkoisesti, mutta nautitaan myös ravinnon mukana. Neitsytkookosöljy sisältää pääasiassa kovaa rasvaa, sen rasvahapoista peräti 90 prosenttia on tyydyttyneitä.
– Kookosöljy on koostumukseltaan hyvin pitkälti tyydyttynyttä rasvaa, mutta vähän erityyppisiä tyydyttyneitä rasvoja kuin useissa muissa rasvoissa, ne ovat hieman lyhyempiketjuisia. Siinä on hyvin paljon lauriinihappoa ja myristiinihappoa. Voiko tällä erityisellä rasvahappokoostumuksella olla joitain erityisiä terveysvaikutuksia syötynä? Siitä ovat kyllä tutkimukset vielä pahasti kesken. Suositus tällä hetkellä on, ettei kookosöljyn pitäisi ainakaan mikään ensisijainen rasva kotikäytössä olla, Suomela toteaa.
Paistamiseen sopivat kasviöljyt?
Kuumennusta kasviöljyt sietävät eri tavoin. Monityydyttymättömät rasvahapot hapettuvat ja muuttuvat kuumennettaessa herkemmin kuin kertatyydyttymättömät ja tyydyttyneet rasvahapot. Kun vaikkapa uppopaistamiseen käytetään korkeassa lämpötilassa samaa öljyä jonkin aikaa, alkaa öljy hapettua. Hapettuminen muuttaa öljyn makua ja alentaa sen laatua ulottuen kenties aina terveysvaikutuksiin asti.
Kasviöljyistä parhaiten kuumentamiseen soveltuu palmuöljy. Entä muut?
– Rypsiöljy on kohtuullisen hyvä, vaikka siinäkin on varsin paljon tyydyttymättömiä rasvahappoja. Oliiviöljy soveltuu sinänsä, jos käyttää puhdistetumpaa öljyä, ei neitsytöljyä. Perinteinen kookosrasva on hyvä uppopaistorasva, tosin kaupassa myytävää kylmäpuristettua kookosöljyä ei siihen juurikaan käytetä. Auringonkukkaöljyä en suosittelisi, koska se hapettuu helposti. Tosin auringonkukkaöljystäkin on lajikkeita, joissa rasvahappokoostumus on muutettu, jolloin se sopii paremmin uppopaistamiseen ja lämpökäsittelyihin. Pellavaöljy hapettuu nopeasti eikä siten sovellu paistamiseen.
Suomela suosittelee kasviöljyjen säilyttämistä avaamisen jälkeen valolta suojattuna jääkaapissa.
Mikä kasviöljy on terveydelle edullisin?
– Kyllä näistä rankkaisin rypsiöljyn korkeimmalle. Siinä on niin monipuolinen rasvahappokoostumus. On monipuolisesti tyydyttymättömiä rasvahappoja, esimerkiksi omega-3-rasvahappoja. Ehkä rypsiöljyn ansiosta suomalaisessa ruokavaliossa omega-kolmosten saanti on ihan kohtuullisella tasolla. Tietysti kalaa kannattaa syödä siinä ohella, summaa Jukka-Pekka Suomela.
Muiden vertailussa mukana olleiden öljyjen asettaminen paremmuusjärjestykseen on Suomelan mukaan hankalaa.
– Neitsytoliiviöljy ei ehkä niinkään rasvahappokoostumuksensa vuoksi vaan siksi, että siinä on muitakin komponetteja kuten fenolisia yhdisteitä mukana, mikä saattaa olla terveydelle hyödyllistä. Mikä ettei, hyvä öljy varmasti.
– Oleellista on öljyjen monipuolinen käyttö, Suomela vielä muistuttaa.
Asiantuntija: JUKKA-PEKKA SUOMELA, yliopistonlehtori, elintarvikekemia ja elintarvikekehitys, Turun yliopiston biokemian laitos
Lisää ohjelmasta
