Helppoja venyttelyharjoituksia ratsastajalle

Venyttely on olennainen osa ratsastusta. Se parantaa verenkiertoa ja nivelten liikkuvuutta sekä auttaa lihaksia palautumaan rasituksesta. Venyttely myös auttaa oman kehon toimivuuteen ja liikeratoihin tutustumisessa. Tässä jutussa esitellään muutamia liikkeitä joita jokainen voi tehdä itse kotona, tallilla tai missä tahansa.

Lyhyitä 5-7 sekunnin venytyksiä kannattaa tehdä lämmittelyn yhteydessä ennen ja jälkeen ratsastuksen. Noin muutama tunti urheilusuorituksen jälkeen voi jo tehdä pidempiä noin 30-120 sekunnin venytyksiä. Seuraavien venytyksien kestoja voit soveltaa oman tarpeesi mukaan.

Keskitä ajatukset hengitykseen, sekä siihen lihakseen jota venytät. Tee liikkeet rauhallisesti ilman repimistä tai pakottamista. Venytyksen kuuluu tuntua, mutta ei tuottaa kipua.

Venytyksiä ei saa tehdä jos nivelet ovat yliliikkuvat, tai jos nivel on tulehtunut tai jäykistynyt. Myös akuutti vamma voi vain vaurioitua venyttelystä lisää.

Lähentäjät ja takareisi

Takareiden kireys heijastuu helposti sekä ristiselkään että polviin. Lähentäjiä ratsastaja käyttää paljon, sillä ne auttavat säilyttämään tasapainon.

Istu lattialla leveässä haara-asennossa varpaat kohti kattoa. Kurota hitaasti eteenpäin ja vie käsiä lattiaa pitkin. Pidä selkä silti suorana. Venytyksen tulisi tuntua takareisissä ja lähentäjissä.

ystäväni hevonen Kuva: Emmi Kähkönen ystäväni hevonen

Lonkankoukistaja ja etureiden yläosa
Lonkankoukistajat joutuvat ratsastuksessa töihin, toisin kuin arkielämässä. Siksi rasituksen jälkeen niiden palautumisesta on hyvä huolehtia.

Seiso kuvan mukaisesti polviseisonnassa. Ojenna oikea jalka koukkuun eteen ja tartu kädellä kiinni vasemmasta nilkasta. PIdä oikean jalan polvi samassa linjassa varpaiden kanssa. Vedä vasenta jalkapohjaa kohti pakaraa. Pidä asento pystyssä. Älä nojaa liikaa eteen, vaan työnnä sen sijaan lantiota eteenpäin. Näin saat venytyksen helpommin tuntumaan lonkassa ja yläreidessä, etkä pelkästään etureidessä. Toista sama toisin päin.

Ystäväni Hevonen Kuva: Emmi Kähkönen ystäväni hevonen

Lonkan ulkokiertäjät

Lonkan ulkokiertäjät huolehtivat siitä, että lantio pysyy oikeassa asennossa.

Istu lattialla ja vie vasen jalkaterä oikean suoran jalan reiden päälle. Käännä sitten oikean jalan sisäsääri kohti lattiaa. Paina vasemmalla jalalla oikeaa polvea lattiaan. Muista pitää selkä suorana. Toista liike molemmilla puolilla.

Ystäväni Hevonen Kuva: Emmi Kähkönen ystäväni hevonen

Pakaralihas

Iso pakaralihas ja takareiden lihakset huolehtivat lonkan ojennuksesta. Iso pakaralihas on myös kehon isoin lihas.

Istu risti-istunnassa ja vie vasen jalka oikean jalan yli koukkuun. Vedä vasenta polvea kohti oikeaa kainaloa. Muista pitää selkä suorana. Venytys tuntuu pakarassa. Liikettä voi tehostaa kääntämällä katsetta vasemmalle. Toista sama toiselle puolelle. Saman venytyksen voi myös tehdä selinmakuulla.

Ystäväni Hevonen Kuva: Emmi Kähkönen ystäväni hevonen

Etureisi

Etureidet takareisien tavoin joutuvat ratsastuksessa töihin. Kireä etureisi voi vaikuttaa polviin ja selkään.

Seiso polvien varassa ja vie toinen jalka suoraksi eteen. Laskeudu sitten hitaasti kyynärpäiden varaan, ilman että selkä notkistuu. Venytys tuntuu etureidessä. Jos venytys ei meinaa tuntua, työnnä lantiota ylöspäin. Älä mene kokonaan selinmakuulle lattialle. Saman venytyksen voi tehdä seisaallaan, jolloin venytyksestä tulee samalla hyvä tasapainoharjoitus.

Ystäväni Hevonen Kuva: Emmi Kähkönen ystäväni hevonen

Pohje

Pohkeen hallinta on oleellinen osa ratsastusta. Jotta pohjetta voi jännittää ja rentouttaa nopeasti, se ei saisi olla kireä ja jumissa.

Nosta toisen jalan varpaat kohti seinää. Pidä polvissa pieni jousto, mutta muuten ranka suorana. Nojaa kohti seinää. Venytys tuntuu akillesjänteessä ja pohkeessa. Toista molemmille jaloille.

Ystäväni Hevonen Kuva: Emmi Kähkönen ystäväni hevonen

Teksti: Veera Ojola

ulkoasua muokattu 4.11.2016