Ronja Salmi
Yle
Monet ratsastajan liikunnalliset ongelmat johtuvat istunnan virheasennoista. Mukavan ja toimivan ratsastuksen edellytys onkin hyvä istunta. Istunnan opettelu vaatii kuitenki paljon aikaa. Mutta miten istuntaa voi harjoitella, jos käy ratsastamassa vain kerran viikossa?
Istuntaa voi harjoitella, vaikka ei istukkaan hevosen selässä. Tässä jutussa on koottu yhteen muutamia harjoituksia, joilla voi treenata istuntaa helposti ihan missä ja milloin tahansa.
Istuinluiden tunnustelu
Istu kovalla tuolilla peilin edessä ja nosta kädet ylös. Pidä katse suoraan edessä ja anna painon laskeuta istuinluille tasaisesti. Hengitä syvään ja varo jännittämästä hartioita. Käännä katsetta ja tunnustele kuinka se vaikuttaa painon jakautumiseen istuinluillesi. Tee liike hallitusti ja hitaasti. Toista katseenkääntöjä kymmenen kertaa, sitten laske kädet ja rentouta hartiat. Voit toistaa saman myös kädet alhaalla, ikään kuin pitäisit ohjista.
Kylkien rentoutus
Nosta vain toinen käsi ylös ja kurkota kohti kattoa. Anna käden puoleisen istuinluun ja koko jalan lonkasta asti painautua raskaana kohti lattiaa. Tunnet kuinka kylkiluut venyvät irti toisistaan. Vertaile miltä liike tuntuu oikealla ja vasemmalla puolella. Toistele liikettä niin kauan että liike tuntuu symmetriseltä kummallakin puolella.
Vartalon kierto
Istu kovalla tuolilla niin että tunnet istuinluusi. Nosta kädet suorana sivuille ja kierrä ylävartaloa vuoroin kummallekkin puolelle. Tee liike hitaasti ja hallitusti. Sormet saattavat yltää pidemmälle toisella puolella. Koita hiljalleen päästä yhtä pitkälle kummallakin puolella.
Syvähengitys
Hengitys on tärkeä osa istuntaa. Ratsastaja pidättää helposti hengitystään tehtävän aikana jolloin keho jännittyy ja hevonenkin jännittyy. Syvähengitys pallean kautta vakauttaa istuntaa ja rentouttaa koko olemusta.
Hengityksen ohjausta voi harjoitella istumalla tuolin reunalla ja nojaamalla eteenpäin kuvan näyttämällä tavalla. Laita kädet alaselälle ja ajattele että hengität nenän kautta ilmaa käsiesi alle. Tunnet kuinka kädet kohoavat. Anna ilman virrata hitaasti omaa tahtia ulos suun kautta. Toistele hengitystä ensin tässä asennossa, sitten selkä suorana peilin edessä. Näin saat hengitystä ohjattua syvemmälle vatsaan ja palleaan.
Syvien vatsalihasten harjoitteita
Syvien vatsalihasten hyvä kunto vakauttaa istuntaa ja mahdollistaa käsien ja jalkojen rentouden. Myös hyvän ryhdin salaisuus on syvissä vatsalihaksissa. Ryhti on istunnan kulmakivi. Yhtä oikeaoppista ryhtiä ei ole olemassa, vaan kyse on oman kehon kannattelusta. Ryhti ei korjaannu vetämällä hartioita mahdollisimman taakse. Sen sijaan tulisi keskittyä hartioiden rentouteen ja kehon kannatteluun keskivartalon lihasten avulla.
Jalan ojennus
Käy selinmakuulle polvet koukussa. Nosta lantiota puoli senttiä ilmaan. Ojenna vuorotellen jalka suoraksi ilman että alaselkä notkistuu, tai ranka kiertyy. Muista hengittää. Pidä lantiopohjan lihakset aktivoituneena koko ajan. Pidä liike hitaana ja keskity koko ajan siihen mitä teet. Tee aluksi 5-10 kertaa molemmilla jaloilla. Liike on rankka. Jos et jaksa tehdä kaikkia liikkeitä huolella, tee mieluummin muutama kunnolla, kuin kymmenen hutiloiden.
Lantion liikerata
Nojaa seinää vasten niin että lapaluut, takaraivo ja pakarat ovat kiinni seinässä mutta kantapäät irti. Aktivoi lantionpohjan lihakset ja kierrä lanneranka kiinni seinään ja pidä asento noin 10 sekuntia. Tämän jälkeen palauta ranka irti seinästä ja pidä rentona 10 sekuntia. Toista noin 10-20 kertaa.
Teksti: Veera Ojola
