Hyppää pääsisältöön
Aihesivun Jenny ja läskimyytinmurtajat pääkuva

Personal trainer Timo Haikarainen ohjeistaa laihduttajia: fysiologiaa ei voi huijata!

Timo Haikarainen
Timo Haikarainen eve mantu

14 vuotta ja yli 20 000 face-to-face tuntia personal trainerina. Näillä lihaksilla kaikkia läskimyytinmurtajia opastaa Timo Haikarainen:

Onpa hienoa huomata, että mukaan on tullut näin suuri joukko hyvin monipuolisen taustan omaavia ihmisiä. Kiitos teille –on suuri ilo ja kunnia olla mukana tässä projektissa!

Käsittelen painonhallintaa ja painonpudotusta sekä niihin liittyvää harjoittelu- ja ruokailupuolta hieman tavoitteellisemmasta näkökulmasta ja kenties enemmän fysiologisin kuin psykologisin viitekehyksin. Tarkoitukseni on lähinnä avata tiettyjä mekanistisempia periaatteita ja tuoda esiin sitä laajaa kirjoa, jonka tämä alue pitää sisällään. Nämä lähtökohdat palvelevat parhaiten 1-ryhmää #LMM1, mutta soveltaa saavat toki muutkin.

Oma taustani sisältää 14 vuotta ja yli 20 000 face-to-face tuntia personal trainingia ja valmennustyötä erittäin monipuolisen asiakasjoukon kanssa –ammattiurheilijoista erittäin tavoitteellisten kuntoliikkujien kautta elämäntapamuutoksia hissun kissun aloitteleviin ihmisiin.

Tässä matkalla on tullut hyvin selväksi toisaalta taustalla oleva fysiologia ja toisaalta tarvittavien ja tilanteeseen sopivien lähestymistapojen suuren suuri monipuolisuus.

Energiavaje on saavutettava tavalla tai toisella.― Liikuntaguru Timo Haikarainen

Painonhallinta ja painonpudotus ovat monimutkainen yhtälö – mukana on puhtaan fysiologian lisäksi pitkä lista mentaalipuolen asioita. Aihetta ei siis voi käsitellä täysin mekanistisesti. Silti tietyt fysiologiset seikat on huomioitava ja niiden tulee toteutua, jos tavoitteena on pudottaa painoa. Olen usein sanonut, että fysiologiaa ei voi huijata. Keskeinen ”mekanistinen” periaate painonpudotuksessa on energiatasapaino –tai oikeastaan energiavaje. Käsittelen ensin sitä.

Energiatasapainon periaate

Ilman energiavajetta ihminen ei käytännössä voi saavuttaa ns. negatiivista rasvatasapainoa, eli tilaa, jossa kehon rasvan kokonaismäärä vähenee. Siksi energiavaje on saavutettava tavalla tai toisella.

Pääkeinot tähän ovat näennäisen yksinkertaiset: Syö vähemmän (energiamäärän suhteen, usein ruuan painomäärä voi lopulta jopa nousta) ja liiku enemmän.

Tapa toteuttaa näitä vaihtelee ja tulee vaihdella suuresti yksilön ominaisuuksien, ajankäyttömahdollisuuksien ja liikuntamieltymysten mukaan.

Energiatasapainon järkeenkäyvästä periaatteesta huolimatta törmään liian usein siihen, että ihmiset pohtivat, saisiko vaikkapa karppaus, maidoton ruokavalio, gluteeniton ruokavalio tai 5/2- dieetti heidät laihtumaan. Mikään näistä ei kuitenkaan pudota painoa, ellei se johda siihen, että energiatasapaino muuttuu negatiiviseksi.

Yhtenä päivänä viikossa ei voi syödä mitä vaan


Omaa energiankulutustaan ja –saantiaan voi arvioida itse esimerkiksi useiden nettipohjaisten ruokapäiväkirjaohjelmien avulla.

Varsinaiseen ”työkalupakkiin” negatiivisen energiatasapainon saavuttamisessa pureudun myöhemmissä kirjoituksissa syvemmin, mutta mainitsen tässä sen, että hyvin monilla painoilleen ”jämähtäneillä” asiakkaillani energiavaje ei toteudu pitkässä juoksussa. Mukana on esimerkiksi hyvin kitsaita päiviä ja sitten erittäin riittoisia ruokailupäiviä. Eräs esimerkki on yllättävän yleinen toteamus: ”Yhtenä päivän viikossa voi syödä mitä vaan”.

Vaikkapa maltilliseen, 0,25-0,5 kg viikossa painonpudotukseen tähtäävä tarvitsee viikossa 1750-3500 kcal energiavajeen. Jos hän syö kerran viikossa ”mitä vaan”, varsinkin haarukan alaraami täyttyy yllättävän näppärästi, eikä painossa tapahdu mitään muutosta. Parempi siis pyrkiä tasaiseen laadukkaaseen syömiseen.

Toteutuuko energiavaje kohdallasi? Sitä kannattaa tavoitteellisessa tekemisessä seurata jollain tavalla. Eräs keskeinen mittari on usein kiistelty vaaka. Lukemien tulisi osoittaa alaspäin. Tässä seurantamuodossa on hyvä muistaa se, että paino sahaa aina. Se sahaa joko ylöspäin (energiansaanti suurempi kuin kulutus), paikallaan (energiansaanti vastaa kulutusta) tai alaspäin (kulutus suurempi kuin energiansaanti). Siksi vaa’alla ei kannata rampata yhtenään, eikä varsinkaan stressailla päivittäisistä vaihteluista. Pidemmän aikavälin trendi ratkaisee.

Tulokset eivät valehtele

Jos teet liikuntasuunnitelmaasi radikaaleja muutoksia, eli lähinnä lisäät tehokasta voimaharjoittelua, voi kehon rasvamäärä vähentyä, vaikka painosi ei tippuisi lainkaan. Siksi vyötärön ympäryksen seuraaminen on eräs keskeinen tapa havainnoida muutoksia – erityisesti jos mukana on tehokasta voimaharjoittelua. Muutokset saattavat silloin olla ääripäissään yllättäviä.

Asiakaskansioistani löytyy vuosien varrelta useita esimerkkejä, joissa vyötärön ympärys on kaventunut yli 10 cm ennen merkittäviä muutoksia painossa. Tässä myös linkki blogikirjoitukseeni aiheesta: http://th-valmennus.blogspot.fi/2015/12/luukku-23-paino-junnaa-paikallaan-lue.html

Vyötärönympäryksen seuraaminen on eräs keskeinen tapa havainnoida muutoksia.― Liikuntaguru Timo Haikarainen

Nämä keinot ovat keskeisiä ryhmälle 1. Jos erilainen seuranta ja ruuvin kiristäminen kohti systemaattista tekemistä aiheuttaa ahdistusta voimaantumisen ja hyvän fiiliksen sijaan, sitä kannattaa välttää. Jos joku olisi keksinyt yhden ainoan jokaiselle sopivan ja takuulla toimivan tavan tehdä muutoksia elämäntapoihin, ei niiden muuttamisessa olisi mitään ongelmaa kenelläkään.

Omaa fiilistä kannattaa seurata –tarkempi tekeminen sopii joillekin meistä erittäin hyvin, toisille ei lainkaan.

Millainen oli Jennyn ja Timon ensisessio punttiksella? Millaiset ovat Jennyn alkuajatukset? Katso video:

Uusimmat sisällöt - Marja Hintikka Live

  • Eineksiä, uhkailua, liikaa töitä – unohda turha syyllisyys vanhempana! MHL:n vieraat näyttävät esimerkkiä

    Syksyn vieraat avautuvat mistä eivät enää ota paineita.

    Vapaus, vanhemmuus, tasa-arvo. Marja Hintikka Live on puolentoista vuoden ajan ravistellut suomalaista perhekeskustelua, romuttanut turhia kulisseja ja nostanut pöydälle vaikeitakin keskustelunaiheita. Kaiken takana on tavoite vapauttaa vanhemmat turhista paineista ja jatkuvasta syyllisyydestä. Kiukuttelevia lapsia? Liikaa töitä? Unettomia öitä? Parisuhde rakoilee? Et ole yksin. Meillä on ihan samanlaista.

  • Lapset repivät parrasta ja nestehukka on lähellä - tällaista on joulupukkien karu todellisuus

    Joulupukit kertovat ammattinsa pahimmat puolet.

    Kuvittele itsesi joulupukiksi tai -muoriksi. Mielessäsi pyörii kuva piparintuoksuisista kodeista, joissa pukki istutetaan pehmeälle nojatuolille glögi kädessä ja suloiset punaposkiset pikku lapsoset laulavat heleällä äänellä sopivan lyhyen kappaleen. Kukaan ei itke, kukaan ei pelkää ja koko hommaan menee noin 10 minuuttia. Ulko-ovella sinulle annetaan sovittu summa rahaa ja poistut tyytyväisenä seuraavaan kohteeseen. No, se ei todellakaan mene ihan niin.

  • Pyjama on paras jouluasu, vinkkaavat MHL-vanhemmat

    Ei kiireelle, kyllä rennolle romantiikalle!

    Idyllisten puitteiden viilaaminen tekee erityisesti perheenäideistä helposti huumorintajuttomia piiskureita. Tonttulakki alkaa kiristää liikaa ja joulunalusviikoista tulee yhtä pitkää to-do -listaa.

  • Kestävyysliikunta lihottaa?!

    Timo Haikarainen ja kestävyysliikuntamyytti.

    Kuinka on - suosiako kovatehoista vai matalatehoista treeniä - ja miten kortisoli liittyy tähän? Personal trainerimme Timo Haikarainen vääntää myytin rautalangasta!

  • Heikki Soini: Kärsitään joulu ja jatketaan elämää!

    Ei joululla ole väliä, yhteinen aika on tärkeintä.

    Joulusuklaat ilmestyivät lähikauppaani lokakuussa. Se käynnisti kahden kuukauden kuumotuksen ja stressin, joka purkautuu monessa perheessä itkuun jo jouluaaton aamuna. Lapset juoksevat hysteerisinä pitkin seiniä ja vanhempien selkäranka katkeaa viimeistään silloin, kun kinkku kuivuu valvomisesta huolimatta. Kuulostaako tutulta, kysyy MHL:n Heikki Soini.

  • Vanessa Kurri: Olen tappavan tylsä joulunviettäjä

    Neljän lapsen äiti tekee joulun perinteiden mukaan.

    Kotiäiti ja juontaja Vanessa Kurri on jouluihminen, mutta valmistelut jäävät häneltäkin usein viime tippaan. Neljän lapsen koulu- ja harrastuskuljetusten välillä Kurri sompailee sitten ympäriinsä hakemassa jouluherkut juuri niistä oikeista ja perinteisestä paikoista. Kurrille on tärkeää tehdä joulu täsmälleen samojen askelmerkkien mukaan kuin hänen äitinsä aikanaan teki. Vanessa Kurri on MHL:n vieraana TV2:ssa maanantaina 19.12. klo 21, kun aiheena on Unelmien joulu.

  • Bloggari Anna-Kaisa Huurinainen: Tänä vuonna otamme joulun rennosti

    Liika suorittaminen on aiemmin pilannut Huurinaisen joulun.

    Viime jouluna 47 palasta -blogin Anna-Kaisa Huurinainen suunnitteli joulun tarkasti: laati menun ennakkoon ja kestitsi koko lähisuvun. Odotukset ja stressi olivat kuitenkin liian kovat, ja joulu meni mönkään. Kokemuksesta viisastuneena Huurinainen aikoo ottaa tämän joulun mahdollisimman rennosti.

  • Muusikko Stig: Henkinen valmistautuminen jouluun kannattaa aloittaa hyvissä ajoin

    Kahden lapsen isä nauttii valmiista joulupöydistä.

    Muusikko Stig tunnetaan hiteistään, mutta arkielämässä Pasi Siitonen ei puumia metsästä. Sen sijaan hän on kahden pienen pojan isä, joka odottaa joulua yhtä paljon kuin lapset. Erityisen tärkeää on nimenomaan jouluun virittäytyminen: jos sitä ei aloita ajoissa, joulu saattaa livahtaa huomaamatta ohi. Stigin jouluvalmisteluihin ei kuitenkaan kuulu stressi tai touhottaminen, vaan tärkeintä on rauhoittuminen.