Pelkkä liikunta on useimmille meistä surkea laihdutuskeino. Tutkimustiedon mukaan pieni osa ihmisistä saattaa olla sellaisia onnekkaita, joilta pelkkä treeni polttaa rasvaa hyvin. Keskimäärin konsti ei riitä. Kenelle liikunnan avulla laihduttaminen sopii ja kenelle ei? Läskimyytinmurtajien liikuntaguru, personal trainer Timo Haikarainen tuntee painonhallinnan sudenkuopat.
Kun päätös painonpudotuksesta on tehty, moni meistä säntää todella innokkaasti jumppiin, lenkkipolulle ja kuntosalille.
Toisilla karistettavaa on muutama kilo, toisilla enemmän. Useimmille meistä pelkän treenin avulla laihduttaminen tai kiinteyttäminen on kuitenkin tie, joka johtaa turhauttaviin epäonnistumisiin, heikkoon palautumiseen ja rasitusvammoihin.
Matalatehoisen rasvanpolttoliikunnan pitäisi purra rasvanpoltossa ja laihdutuksessa, koska rasvaa palaa treenin aikana. Aerobinen treeni näyttää kuitenkin laihduttavan vain keskimäärin 1,4 kiloa kolmen kuukauden aikana. Siis masentavat 466 grammaa kuukaudessa.
Punttisalitreeni ei toimi tehokkaasti sekään. Rasva palaa kehnommin kuin aerobisilla treeneillä.
Myös intervallitreeniä on pidetty todella tehokkaana rasvankaristajana. Valitettavasti sekin pudottaa painoa aivan yhtä huonosti kuin muut liikuntatavat. Esimerkiksi reilusti ylipainoisilla kolme intervallitreeniä viikossa vähentää rasvan määrää pari kiloa kolmessa kuukaudessa.
Tällä konstilla siis päästään 200 grammaa parempaan tulokseen kuukausitasolla.
Järkevin kiinteyttäjän ja laihduttajan valinta on lähes aina liikunnan ja ruokavalion yhdistelmä.
Kokonaisuudessa treenin vaikutukset painoon ovat 2-3 kiloa ensimmäisten 3-4 kuukauden aikana. Vaikutukset ovat siis hyvin heikot, kun tarkka ruokavalio pudottaa samassa ajassa keskimäärin 9-11 kiloa ja ruokavalion ja treenin yhdistelmä jopa 12–14 kiloa.
Herättävää on, että reilusti ylipainoinen voi tarkalla ruokavaliolla pudottaa painoa jopa kilon viikossa, ilman isompaa näläntunnetta.
Miksi liikunta ei laihduta?
Jos ihminen kuluttaa enemmän kuin syö, hän laihtuu. Eikö silloin ole aivan sama, lisääkö kulutusta vai vähentääkö syömistä? Periaatteessa kyllä, mutta käytännössä äärimmäisen fiksu kehomme ei toimi näin suoraviivaisesti. Tähän on monta syytä.
Liikunta lisää syömistä
Erityisesti naisten kohdalla treenaaminen näyttää lisäävän syödyn ruoan määrää. Tämä tapahtuu osittain alitajuisesti – lisääntynyt kulutus ohjaa syömään enemmän erilaisten hormonien ja hermoston kautta välittyvien viestien takia. Osittain efekti on psyykkinen – rankan treenin jälkeen moni palkitsee itsensä epäterveellisemmälläkin ruoalla.
Arkiaktiivisuus vähenee
Pieni puuhastelu arjessa saattaa vähentyä hieman. Hyötyliikunta ja pienenpienet arkiliikunta-aktiviteetit, kuten portaiden käyttö, voivat vähentyä, kun treenaa enemmän. Jopa pienenpienen liikehdinnän, kuten käsien spontaanin heiluttelun, väheneminen säästää energiaa ja tekee painonpudotuksesta vaikeaa.
Kropan toiminta muuttuu taloudellisemmaksi
Tottumattomalla treenaajalla kroppa on melkoinen energiasyöppö. Liikkeet ovat hyvin epätaloudellisia, eli lihakset tekevät toisiaan vastaan työtä ja suoritustekniikka on heikko – tämä kuluttaa enemmän energiaa. Treenaamisen myötä, sama lenkki samalla vauhdilla voi kuluttaa hieman vähemmän energiaa. Lisäksi muutaman kilon kevyemmän kehon liikuttelu kuluttaa vähemmän energiaa.
Liikunnalla on kymmeniä suotuisia terveysvaikutuksia.
Rasvanhäädön kolme tavoitetasoa
Parin ekstrakilon pudottaja – onnistut todennäköisesti pelkällä treenillä
Haluat päästä eroon 2-4 kilosta, mutta et tavoittele tosi timmiä kuntoa. Sinun tapauksessasi liikunnan määrän lisääminen voi karistaa kilot 2-4 kuukaudessa ilman isompaa ruokaremonttia. Voit hyvin kokeilla tätä lähestymistapaa, mutta muista, että painonpudotus on hitaampaa pelkällä treenillä. Älä siis lisää treenimäärää tuhottomasti. 2 treeniä päivässä ei useimmiten ole kuntoilijalle järkevää.
Tavoitteenasi on merkittävä laihdutus, 8 kg tai yli – tarvitset ruokavaliomuutoksia
10% karistamista kehonpainosta voidaan pitää ylipainoisilla merkittävänä laihdutuksena. Tähän tulokseen on hyvin vaikea päästä pelkällä treenaamisella. Lähes aina painonpudotus tyssää 2-3 karisseen kilon jälkeen ja silloin tekee mieli lisätä liikuntaa, mikä taas johtaa heikkoon palautumiseen, rasitusvammoihin tai jopa treeni- ja laihdutusinnon katoamiseen. Merkittävässä painonpudotuksessa 70–80% tuloksista tulee ruokavaliolla.
Napakasta kunnosta todella timmiin kuntoon – tarvitset tarkkaa ruokavaliota
Myös napakasta kunnosta todella timmiin kondikseen kiinteyttävien kannattaa aina huomioida ruokavalioon. Nyt kropassa ei ole pahemmin ylimääräistä rasvaa polttavaksi ja kroppa pitää siitä tiukasti kiinni. Siksi tarkka syöminen on todella tärkeää viimeisten kilojen karistuksessa. Myös tässä tapauksessa ruokavalion laiminlyönti johtaa lähes aina liikaan treeniin, ylirasittumiseen, turhautumiseen ja lopettamiseen.
Liikunta toimii mainiosti painonhallinnassa ja parantaa terveyttä – treenata siis kannattaa
Vaikka treeni ei toimi tehokkaasti painonpudotuksessa, on se tutkitusti mainio keino ylläpitää laihdutus- ja kiinteytystuloksia. Kun kilot on karistettu, säännöllisellä treenillä ne pysyvät mukavasti poissa, jos ruokailutottumukset pysyvät edes jokseenkin järkevinä.
Liikunnalla on lisäksi kymmeniä suotuisia terveysvaikutuksia. Harjoittelu ehkäisee muun muassa sydän- ja verisuonisairauksia, syöpiä, tyypin II diabetesta sekä vaikuttaa positiivisesti henkiseen hyvinvointiin.
Lisäksi treeni on välttämätöntä, jos haluaa laihtumisen sijasta kiinteytyä. Pelkällä ruokavaliolla laihduttaminen nimittäin syö aina hieman lihasmassaa. Silloin aineenvaihdunta hidastuu ja paikat eivät tunnu ja näytä kiinteiltä, vaikka paino olisikin tippunut.
Järkevin kiinteyttäjän ja laihduttajan valinta on siis lähes aina liikunnan ja ruokavalion yhdistelmä.
Pieni määrä liikuntaa riittää alussa, tuhotonta määrää ei tarvita lainkaan
Vaikka esimerkiksi tieteelliseen tietoon suosituksensa pohjaava ACSM suosittelee laihdutuksen tueksi tunnin liikuntaa useimpina päivinä viikossa, on erityisesti alkuvaiheessa huomattavasti parempi vaihtoehto liikkua yleisten liikuntasuositusten mukaan, eli yhteensä 2,5 tuntia viikossa matalalla teholla sekä 1-2 lihaskuntoharjoitusta viikossa.
Jos kuntotaso on todella heikko, jopa puolet tästä määrästä on hyvä aloitusmäärä.
Kun palaudut liikunnasta hyvin ja treenaaminen ei aiheuta liian suuria ajankäyttöhaasteita, innostuksesi jatkuu pidempään ja sinun on hyvin palautuneena ja mieli virkeänä helpompi keskittyä terveellisen ruokavalion noudattamiseen.
Tsemppiä!
Timo
p.s. Ai mitäkö ajattelen siitä, pitääkö laihduttajan aloittaa todella repivällä liikunnalla? Katso video!
Timo Haikarainen on liikunnan monitaituri ja rautainen ammattilainen, joka yhdistää käytännön kokemustaan alan viimeisimpään tutkimustietoon. Koulutukseltaan hän on liikuntafysiologi. Timo työskentelee personal trainerina, urheiluvalmentajana sekä kouluttajana ja asiantuntijana erilaisissa liikuntaprojekteissa. Timo tuntee suomalaisten elintapamuutosten sudenkuopat, nousut ja laskut.
