Kahdeksan käytännön vinkkiä joilla säätelet jännitystä ja pelkoa

Jännitätkö helposti? Valtaako pelko mielesi äkkiarvaamatta ja vielä hevosen selässä? Ystäväni hevonen kokosi urheilupsykologi Anna Andersenin luennolta kahdeksan käytännön vinkkiä negatiivisten tunteiden säätelyyn. Lisää aiheesta voit lukea edellisestä postauksesta.

1. Hengitä
Syvä, rauhallinen hengitys on parasta mitä voit itsellesi tehdä vaikeassa tilanteessa. Harjoittele hengitystä jo kotona rauhallisessa tilanteessa. Syvä hengitys rauhoittaa sydämen lyöntejä ja antaa sinulle aikaa ajatella.
Hengitä syvään nenän kautta, pidätä hengitystä pieni hetki, ja puhalla sitten voimakkaasti suun kautta ulos. Hengityksen tulisi tuntua vatsassa asti. Voit helpottaa hengityksen ohjautumista asettamalla käden vatsallesi.

2. Ulkoista jännityksesi
Ajattele jännitystä ja pelkoa sinusta ulkopuolisina asioina. Sinä et pelkää, sinä vain koet pelon tunnetta. Pelko ei ole osa sinua. Pelko voi olla vaikka peikko, jonka vain kulkee mukanasi. Ajattelemalla pelkoa erillisenä asiana, voi sitä tarkastella paremmin. Pelkopeikkoa voi tutkia ja sille voi jopa vähän nauraa.

3. Ohjaa ajatuksesi muualle
Tunteet syntyvät ajatuksista jotka pyörivät päässämme. Pelon tunne syntyy negatiivisita mitä jos-ajatuksista. Ajatusten ohjaaminen muualle auttaa kun keskityt tiukasti johonkin tehtävään. Voit tunnilla kuunnella tarkasti opettajaa, tai vaikka laskea kentän aitatolppia niiden ohi ratsastaessasi. Jopa laulaminen voi auttaa! Aivosi saavat muuta ajateltavaa kuin jännitystä luovat uhkakuvat.

4. Koske
Voit silittää itseäsi tai halata ystävää pitkään. Kosketus saa oksitosiinin liikkeelle kehossasi, ja se tutkitusti vähentää pelkoa ja ahdistusta. Tottakai myös hevosen silittäminen ja kosketus toimii!

Itseään voi silittää vaikka vatsasta tai rinnan päältä. Ystäväni hevonen Kuva: Emmi Kähkönen ystäväni hevonen

5. Sano tunteesi ääneen ja pyydä apua
Tunteiden sanominen ääneen auttaa aivojasi siirtymään tunnepuolelta järjen puolelle. Jännittäessäsi olet kokonaan tunteesi vallassa, eikä aivojesi järkiosio (missä sijaitsee mm. muisti ja ongelmanratkaisu ) ole toiminnassa. Sanomalla tunteen ääneen pystyt tarkastelemaan tunnetta analyyttisemmin.
Tunteesta kertominen opettajalle on erityisen tärkeää. Hän osaa auttaa pelon tai jännityksen kanssa eteenpäin helpottamalla tehtävää jos tilanne niin vaatii. Jos taas jännität jonkun tietyn hevosen hoitamista, kannattaa karsinaan pyytää kokenut kaveri seuraksi. Usein pelkkä toisen ihmisen läsnäolo antaa itseluottamusta toimia vaikean hevosen kanssa.

6. Huijaa mieltäsi kehosi avulla
Hymyileminen, jopa hymyn feikkaaminen, rauhoittaa aivojasi. Hymy kertoo aivoillesi asioiden olevan hyvin. Kasvojen rentouttaminen tekemällä erilaisia ilmeitä toimii myös.
Hieman höpsöltä kuulostava, mutta tieteellisesti toimivaksi todistettu keino on seisoa voima-asennossa muutaman minuutin ajan. Aseta jalat pieneen haaraan ja nosta kätesi korkealle ilmaan. Voittaja-asento saa testosteronin hyrräämään ja antaa voimakkaan olon. Käsiä voi pitää myös lanteilla ja samalla keskittyä hengitykseen.

Anna Andersen näyttää miten powerasento toimii käytännössä. Ystäväni hevonen Kuva: Emmi Kähkönen ystäväni hevonen

7. Kerää hyvien kokemusten pankki
Mieti hetkeä jolloin joku kehui sinua. Mitä opettaja tai kaveri sanoi, niin että sinä ilahduit? Muistele tuota hetkeä oikein kunnolla, ja laita se talteen hyvien kokemusten pankkiisi. Muistelussa auttaa kun pohdit miltä kehu tuntui kehossasi, mitä näit tuona hetkenä, mitä kuulit, haistoit? Kun tarvitset rohkaisua, palauta tuo muisto mieleesi.

8. Toivota muille hyvää
Toivota muille onnea kisoihin, hyvää tuntia tai mukavaa päivää. Voit sanoa lauseet äänen, tai lausua niitä mielessäsi. Hyvän jakaminen antaa myös sinulle itsellesi hyvän ja positiivisen olon.