Hyppää pääsisältöön
Aihesivun Jenny ja läskimyytinmurtajat pääkuva

Miten nälkä pysyy poissa? Ravitsemusasiantuntija Patrik Borg vastaa läskimyytinmurtajien kysymyksiin osa 1

Jenny Lehtinen katselee ruokaa
Jenny Lehtinen katselee ruokaa Kuva: YLE / Jussi Nahkuri jenny ja läskimyytinmurtajat,Jenny Lehtinen

Voiko univelkainen äiti onnistua laihtumisessa? Paljonko protskua on sopivasti? Miten oppia syömään makeaa kohtuudella? 9 tiukkaa kysymystä painonhallinnasta. Läskimyytinmurtajat kysyvät ja Patrik Borg vastaa.

Kumpi pitää nälän paremmin poissa, hiilarit vai protskut?

Proteiini. Mutta ei liikaa kannata miettiä vain tätä, koska vielä enemmän nälkä pidemmän päälle on kiinni puhtaasti kalorimäärästä ja myös rasvalle ja hiilihydraatille on paikkansa hyvässä kylläisyydessä. Eli proteiinipitoinen, mutta kaikkea tasapainoisesti sisältävä, on paras useimpien painonhallintaan.

Kuinka yksilöllinen on sopiva hiilari-rasva-proteiini -jakauma?

On se yksilöllinen, mutta iso osa siitä yksilöllisyydestä on elintapariippuvaista eli tilanteet muuttuvat ajan myötä. Esimerkiksi vähähiilihydraattinen voi aluksi toimia kivastikin, mutta laihtumisen ja liikkumisen myötä se toimiikin heikommin, ja parempi jaksaminen siinä vaiheessa voi tullakin hiilihydraattipitoisemmalla.

Ääripäissä harvemmin kukaan voi pitempään hyvin.

Laskennallisesti useimmille paras ruokavalio löytyy haitarilta hiilihydraatteja 25-50 % energiasta, rasvaa 25-40 % ja proteiinia 15-30 %. Tai rasvaa 1-1,5 g/painokilo, proteiinia 1,5-2,5 g/kg ja hiilaria loput.

Valvominen ja nälänhallinta - auttaako mikään?

Vauvavuoden valvominen tekee nälänhallinnasta ihan mahdotonta. Jatkuva univaje sekoittaa kylläisyysmekanismin niin, että mikään annoskoko tai 3h välein syöminen ei tahdo riittää. Onko mitään keinoa, vai pitääkö vaan odottaa kunnes lapsi oppii nukkumaan yöt?

Ei tuolle valvomisen lisäämälle nälälle sinällään paljoa voi, mutta asiaa voi kompensoida koettamalla hoitaa muut nälkää normalisoivat asiat mahdollisimman hyvin. Tasainen syöminen ja riittävissä määrin, laadukasta syömistä, tasaisesti proteiinia ja liikuntaa monipuolisesti.

Ongelmana on tietysti se, että vauvavuoden väsymys ja ajanpuute voi vaikeuttaa näitäkin.

Käytä paukut jaksamiseen, jos se on pääongelmasi. Ei tästä umpiväsyneenä oikein mitään tule.― Läskimyytinmurtajien safkaguru Patrik Borg

Minusta uupuneen kannattaa yrittää tehdä se, mikä on realistisesti mahdollista ja katsoa mihin se riittää. Kyllä se on joskus realiteetti, että ensimmäisen vuoden aikana hässäkkää, väsymystä ja mahdollisia ongelmia on sen verran, että laihtuminen saa luvan odottaa jaksavampia aikoja.

Eli paukut jaksamiseen, jos se on pääongelma, sillä ei tästä umpiväsyneenä oikein mitään tule. Joskus sille jaksamisen parantumiselle pitää vain antaa aikaa. Joitakin prosesseja ei vain voi nopeuttaa.

Ylipäätäänkin voisi sanoa, että jaksamisen merkitys painonhallinnalle ihmisten mielissä on aivan aliarvostettu ja sen ylläpito on painonhallinnan tärkein osa. Ja sitten jos on tilanne – kuten sinulla – jossa väsymys vain kuuluu kuvaan, niin sitten tehdään mitä voidaan - pitäen kuitenkin mielessä, että paremmat ajat koittavat unen taas parantuessa.

Miten säästöliekin saa oikeasti selätettyä?

Lyhyesti: syömällä enemmän ja riittävästi, pois energiavajeista kokonaan, jotta elimistö pääsee normaalistumaan.

Liikuntaa mukaan, myös kovatehoisena, mutta täytyy muistaa, että liikkuminen on täysin hyödytöntä ja oikeastaan haitallista, jos syöminen ei ole lisääntynyt.

Monen ongelma on, ettei uskalla alkaa syödä riittävästi lihomisen pelossa. Jos näin on sinun kohdallasi, niin sitten vastaanotolle tukea hakemaan.

Säästöliekistä pääsemisen jälkeen paino voi myös nousta hieman eli voi käydä juuri se mitä pelätään – ja silti syömistä pitää lisätä, sillä vähäisen syömisen tie on yksinkertaisesti sillä kertaa loppuun käyty.

Sitten kun keho on alkanut toimia ja säästöliekki purettu, kannattaa miettiä tarkasti miten jatkaa, kalorirajoituksella vai elintapapohjaisella otteella. Yleensä suosittelen elintapapohjaista otetta.

Miten opiskelijan minimaalisella ruokabudjetilla (pahimmillaan vain 30e/vko) saa syötyä oikeasti terveellisesti?

Enpä ole aiheen huippuosaaja, mutta vastaan silti jotain.

Haastavimpiahan ovat kalliimmat lähteet eli proteiini ja kasvikset – hiilaripuolella perunat/riisi ei paljoa maksa ja rasvapuolella ruokaöljykin on suht halpaa.

Kokeile papuja, kananmunaa ja halvempia kaloja proteiiniksi ja kasvispuolella pakastekasviksia (tai jos maistuu, juurespuolta). Tämä olisi minun antini, mutta varmasti moni muu on miettinyt hieman tarkemmin eli yhteistä ketjua Faceen tästä vain!

Ja ehkäpä voisit katsoa kirjastosta kirjaa ”Katusoittajan keittokirja – Hyvää ruokaa oikeasti pienellä budjetilla”. Sain itse kirjan vähän aikaa sitten. En nyt muista miten se terveys siinä toteutuu, mutta ideointia ainakin voi kirjasta saada.

Miten voisi oppia syömään kohtuudella makeaa?

En halua lopettaa herkkuja kokonaan, vaan syödä vaikkapa pienen pullan tai YHDEN keksin (siis se ois se tavoite, ei nykytilanne...) iltapäiväkahvilla. On vaan niin vaikeaa pitäytyä siinä yhdessä, ja kauhean nopeasti kehittyy riippuvuus makeaan. Kannattaisiko yrittää löytää kohtuus, vai pitääkö vierottautua sokeriherkuista lähes kokonaan?

Ensimmäinen asia on pitää huolta siitä, että ruokaa alkaa tulemaan tasaisesti ja riittävästi aamusta asti.

On aivan selvää, ettei mikään kohtuus ole mahdollista jos nälkä on pinnan alla kovana.

Eli isot aamiaiset, kunnon lounas ja hyvä iltapäivän välipala (ei mikään pelkkä hedelmä). Tämä alkaa olemaan kunnossa siinä vaiheessa, kun nälkä ja mieliteot ovat selvästi rauhoittuneet. Ennen kuin tämä on kunnossa niin on melkeinpä turha yrittää olla salliva. Ei se silloin toimi.

Kohtuus ei ole mahdollista jos nälkä on pinnan alla kovana.
― Läskimyytinmurtajien safkaguru Patrik Borg

Tässä vaiheessa ongelmana on usein se, että kun taustalla on pitkä varovainen syömishistoria, niin asiakas lisää syömistä vähän, mutta ei uskalla syödä riittävästi – tai sitten ei tiedä milloin syö riittävästi ja sitä on mahdoton tekstissä kuvata. Pitäisi katsoa ihan asiantuntijan toimesta joskus.

Sitten kun syöminen on riittävällä tasolla, voidaan alkaa turvallisessa ympäristössä syödä sallivammin herkkuja aluksi. Turvallinen ympäristö tarkoittaa, ettei nyt heti ekana osteta keksipakettia, kun ollaan yksin kotona.

KUN syöminen pohjalla on riittävää, alkaa hiljalleen hahmottua kokonaisuus, jossa luottamus kohtuuannokseen alkaa kasvaa siinä määrin, että sitä joskus voi kokeilla muissakin tilanteissa. Tietysti tähän sallivuuteen liittyy se, että herkut pitäisi kokea sallituiksi, mihin voin sanoa, että kyllä niitä nyt ainakin neljästi viikossa voi syödä.

Näiden lisäksi mukana voi olla tunnesyömistä, jota pitäisi myös arvioida. Joskus asiakas on varma olevansa tunnesyöjä muttei ole, ja joskus ei usko olevansa mutta on.

Tämä on hyvin lyhyt tiivistys vielä, sillä aihehan on kokonaisen kirjan mittainen ja siellä on monisyisyyttä, jonka vuoksi on pakko sanoa, että joskus näistä ei vain yksin löydä ulos, vaan tarvitsee ohjausta. Helpommissa tapauksissa voi päästä itse ulos ongelmasta, mutta tarpeeksi monisyisessä pidän sitä hyvin vaikeana.

Itse olen blogauttanut aiheesta paljonkin ja kootusti jotain tematiikkaa täältä.

Omista kirjoissani (kirjastosta löytyy) on tätä asiaa myös ja Irti Ahminnasta on myös hyvä kirja. Kannattaa myös tutustua Mielenterveystalon aineistoon aiheesta.

Mikä yhteys verensokeripitoisuudella ja laihtumisella on?

Olen tyyliltäni sellainen, että söisin mieluummin harvemmin,mutta onko se laihtumiselle huono ja entä sokeripiikit /jotka muuten pahasta, mitä vaikuttavat laihtumiseen vai vaikuttavatko mitenkään?

Hyvä ateriarytmihän on pohjimmiltaan yksilöllinen, mutta silloin, kun syöminen on sekaisin (kuten monella on), rutiininomainen ja perinteinen ateriarytmi on suositeltavin.

Harvemmin syöminen on OK, JOS nälkä ei pääse kovaksi ja makeanhimo/napostelu iltaa kohden ei nosta päätään. Jos näitä on, se on merkki, että harvempi ateriarytmi ei sovi. Verensokeripiikit eivät ole ongelma kuin hyvin harvoille ja se näkyisi huonovointisuutena 2-3 h syömisestä.

Voiko vaihdevuosien alkaminen vaikeuttaa paljonkin painon pudotusta?

On vähän makuasia mitä paljonkin on – mutta kyllä vaihdevuodet vaikeuttavat painonpudotusta. Ei se laihtumisesta mahdotonta tee, mutta asioiden pitää olla paremmassa kunnossa, jotta laihtuminen pääsee tapahtumaan. Samoin seinä siinä mihin asti laihdutuksella on realistista päästä tulee kyllä aiemmin vastaan.

Ei tästä kannata masentua, vaan ottaa sellainen realistinen ote, että elintapapakettia pitää todella opetella ja siinä voi mennä hiukan aikaakin.

Suositteletko perusterveelle, sopivasti liikkuvalle ja oletettavasti monipuolisesti syövälle normitallaajalle mitään lisäravinteita säännölliseen käyttöön? Jos kyllä, niin mitä?

Suosittelen monivitamiini-mineraalia ja omega-3 säännölliseen käyttöön useimmille.

Molemmat tietysti turhia jos syöminen on todella hyvää ja kalaa syödään reilusti. Mutta niin harvoin siihen törmää, että rutiinisti suosittelen näitä, ellei vasta-aiheita ole omega-3:lle.

Monivitamiini on vähän sellainen halpa vakuutus taustalle ehkäisemään selviä puutoksia (jodi, D-vit jne..) vaikkei tutkimusnäytöstä helpolla löydykään perusteita käytölle. Loput ravintolisät sitten yksilöllisesti tarpeen mukaan.

Syödään hyvin!

Patrik

Seuraavan kerran Patrik Borg vastaa Läskimyytinmurtajien kysymyksiin toukokuun loppupuolella. Kysymykset on kerätty Jenny ja läskimyytinmurtajat -ryhmässä Facebookissa. Olet tervetullut mukaan monituhatpäiseen kannustajajoukkoon, jos elämänmuutoksesta haaveilet ja vertaistukea kaipailet!

Uusimmat sisällöt - Marja Hintikka Live

  • Eineksiä, uhkailua, liikaa töitä – unohda turha syyllisyys vanhempana! MHL:n vieraat näyttävät esimerkkiä

    Syksyn vieraat avautuvat mistä eivät enää ota paineita.

    Vapaus, vanhemmuus, tasa-arvo. Marja Hintikka Live on puolentoista vuoden ajan ravistellut suomalaista perhekeskustelua, romuttanut turhia kulisseja ja nostanut pöydälle vaikeitakin keskustelunaiheita. Kaiken takana on tavoite vapauttaa vanhemmat turhista paineista ja jatkuvasta syyllisyydestä. Kiukuttelevia lapsia? Liikaa töitä? Unettomia öitä? Parisuhde rakoilee? Et ole yksin. Meillä on ihan samanlaista.

  • Lapset repivät parrasta ja nestehukka on lähellä - tällaista on joulupukkien karu todellisuus

    Joulupukit kertovat ammattinsa pahimmat puolet.

    Kuvittele itsesi joulupukiksi tai -muoriksi. Mielessäsi pyörii kuva piparintuoksuisista kodeista, joissa pukki istutetaan pehmeälle nojatuolille glögi kädessä ja suloiset punaposkiset pikku lapsoset laulavat heleällä äänellä sopivan lyhyen kappaleen. Kukaan ei itke, kukaan ei pelkää ja koko hommaan menee noin 10 minuuttia. Ulko-ovella sinulle annetaan sovittu summa rahaa ja poistut tyytyväisenä seuraavaan kohteeseen. No, se ei todellakaan mene ihan niin.

  • Pyjama on paras jouluasu, vinkkaavat MHL-vanhemmat

    Ei kiireelle, kyllä rennolle romantiikalle!

    Idyllisten puitteiden viilaaminen tekee erityisesti perheenäideistä helposti huumorintajuttomia piiskureita. Tonttulakki alkaa kiristää liikaa ja joulunalusviikoista tulee yhtä pitkää to-do -listaa.

  • Kestävyysliikunta lihottaa?!

    Timo Haikarainen ja kestävyysliikuntamyytti.

    Kuinka on - suosiako kovatehoista vai matalatehoista treeniä - ja miten kortisoli liittyy tähän? Personal trainerimme Timo Haikarainen vääntää myytin rautalangasta!

  • Heikki Soini: Kärsitään joulu ja jatketaan elämää!

    Ei joululla ole väliä, yhteinen aika on tärkeintä.

    Joulusuklaat ilmestyivät lähikauppaani lokakuussa. Se käynnisti kahden kuukauden kuumotuksen ja stressin, joka purkautuu monessa perheessä itkuun jo jouluaaton aamuna. Lapset juoksevat hysteerisinä pitkin seiniä ja vanhempien selkäranka katkeaa viimeistään silloin, kun kinkku kuivuu valvomisesta huolimatta. Kuulostaako tutulta, kysyy MHL:n Heikki Soini.

  • Vanessa Kurri: Olen tappavan tylsä joulunviettäjä

    Neljän lapsen äiti tekee joulun perinteiden mukaan.

    Kotiäiti ja juontaja Vanessa Kurri on jouluihminen, mutta valmistelut jäävät häneltäkin usein viime tippaan. Neljän lapsen koulu- ja harrastuskuljetusten välillä Kurri sompailee sitten ympäriinsä hakemassa jouluherkut juuri niistä oikeista ja perinteisestä paikoista. Kurrille on tärkeää tehdä joulu täsmälleen samojen askelmerkkien mukaan kuin hänen äitinsä aikanaan teki. Vanessa Kurri on MHL:n vieraana TV2:ssa maanantaina 19.12. klo 21, kun aiheena on Unelmien joulu.

  • Bloggari Anna-Kaisa Huurinainen: Tänä vuonna otamme joulun rennosti

    Liika suorittaminen on aiemmin pilannut Huurinaisen joulun.

    Viime jouluna 47 palasta -blogin Anna-Kaisa Huurinainen suunnitteli joulun tarkasti: laati menun ennakkoon ja kestitsi koko lähisuvun. Odotukset ja stressi olivat kuitenkin liian kovat, ja joulu meni mönkään. Kokemuksesta viisastuneena Huurinainen aikoo ottaa tämän joulun mahdollisimman rennosti.

  • Muusikko Stig: Henkinen valmistautuminen jouluun kannattaa aloittaa hyvissä ajoin

    Kahden lapsen isä nauttii valmiista joulupöydistä.

    Muusikko Stig tunnetaan hiteistään, mutta arkielämässä Pasi Siitonen ei puumia metsästä. Sen sijaan hän on kahden pienen pojan isä, joka odottaa joulua yhtä paljon kuin lapset. Erityisen tärkeää on nimenomaan jouluun virittäytyminen: jos sitä ei aloita ajoissa, joulu saattaa livahtaa huomaamatta ohi. Stigin jouluvalmisteluihin ei kuitenkaan kuulu stressi tai touhottaminen, vaan tärkeintä on rauhoittuminen.