Hyppää pääsisältöön
Aihesivun Jenny ja läskimyytinmurtajat pääkuva

6 tutkitusti tehokasta konstia - näin saat itsesi liikkeelle ja pidät liikkeen käynnissä

Timo Haikarainen
Timo Haikarainen eve mantu

Sohvalta pitäisi päästä ylös. Liikettä pitäisi saada niveliin. Tämä voi olla joskus todella vaikeaa, sillä tapojen muuttaminen ei ole maailman yksinkertaisin asia. Pinttyneisiin tapoihin voi kuitenkin onneksi vaikuttaa useilla keinoilla, joilla on takanaan myös tutkimusnäyttöä, rohkaisee personal trainer Timo Haikarainen.

Sohvaperuna – älä soimaa itseäsi!

Olemme usein tapojemme orjia. Monilla meistä liikkumattomuus – niin kunto- kuin arkiliikunnan suhteen, on pinttynyt tapa.

Liikunta- tai pikemminkin liikkumattomuustavat alkavat muodostua varhain. Jos lapsena ei ole ollut liikunnallinen, se ennustaa vähäistä liikunta-aktiivisuutta aikuisena.

Mutta peräpeiliin ei kannata tuijottaa, eikä sinun kannata soimata itseäsi siitä, ettet ole sporttisen pirtsakka ihminen, jolle liikunta on ”henkireikä” tai ”intohimo”. Meille kaikille se ei sitä ole. Piste.

Onneksi tämän erittäin hyödyllisen valinnan muodostumista tavaksi voi tehostaa useilla keinoilla.

Systemaattisilla konsteilla kohti onnistumista – mutta ilman ehdottomuutta

Tavoitteellisuus ei ole aina muodissa. Sen päälle lätkäistään löysässä hirressä roikkumisen ja pakkopullan leima. Mutta näyttää selkeästi siltä, että tietoista itsensä kontrolloimista ja systemaattisuutta kannattaa ehdottomasti harjoittaa, jos liikunnasta haluaa itselleen kestävän tavan.

Hetken impulssien kontrollointi ei kuitenkaan ole yhtä kuin kurjuus ja ahdistus. Parhaimmillaan tämä säätely kääntyy innostukseksi ja voimaannuttaviksi tunteiksi.

Etene siis näin:

1. Luo selkeä suunnitelma

“Lisää liikuntaa” on äärimmäisen abstrakti käsky. “Kävele portaat” ja ”jaloittele välillä” ovat jo vähän parempia neuvoja, mutta tarvitset jotain kättä pidempää.

Käytän havainnollistamiseen esimerkkiä, jossa arkiliikuntaa lisäävä, (se voit olla sinä), pyrkii lisäämään askeliaan parkkeeraamalla auton hieman kauemmas työpaikasta.

Määrittele itsellesi mitkä portaat kävelet ja suunnittele mihin konkreettisesti jätät autosi, jotta saat enemmän askelia tilillesi päivän aikana.

Parkki-esimerkki: Kirjaa ylös tavoite esimerkiksi näin: ”Pysäköin auton Nollakadun parkkipaikalle, josta on noin 750 metriä toimistolle”.

2. Aseta aikaan sidottuja tavoitteita

Ajallinen sitoutuminen tavoitteeseen lisää onnistumisprosenttia. Voit esimerkiksi kirjata ylös, monta kertaa viikon aikana pyri tähän kävelypätkään autolta toimistolle tai kauppaan.

Parkki-esimerkki: ”Pysäköin Nollakadulle vähintään 4 päivänä viikossa seuraavan kuukauden ajan”.

3. Mittaa muutosta

Oman toiminnan konkreettinen seuraaminen lisää sitoutumista tavoitteeseen.

Liikunnan ja liikkeen lisäämisessä voit käyttää hyväksesi vaikkapa askelmittaria. Se antaa sinulle heti palautetta siitä, kuin paljon liikettä päivän aikana on tullut.

Suhtaudu mittariin kannustavana ja lahjomattomana, mutta armollisena kaverina. Se kertoo sinulle aluksi, kuinka paljon aktiivisuutta päivässäsi todella on. Sen jälkeen se antaa palautteen edistymisestäsi, mutta se ei soimaa sinua, jos jokin päivistäsi ei mene kuin Strömsössä.

Ota sen viesti tavoitteen alla jääneistä askelista näin: ”Ei hätää, kukaan ei ole täydellinen. Huomenna jatketaan taas!”.

Parkki-esimerkki: ”Alku-aktiivisuuteni oli 4500 askelta päivässä. Nollakadulle parkkeeraaminen nostaa askelmäärääni päivittäin noin 1500-2000 askeleella. Tämä on hyvä lisä alkuun. Seuraavan kuukauden aikana otan mukaan uuden keinon, jolla nostan askelten kokonaismäärän jo 8000 askeleeseen, eli lähelle suositusten mukaista 9000 askelta”.

4. Palkitse sitkeydestä

Itsensä palkitseminen on tärkeää. Se myös lisää tavoitteisiin sitoutumista ja luo näin edellytyksiä tavan muodostumiselle.

Valmennustyössäni olen havainnut selkeästi omien onnistumisten havaitsemisen ja niistä iloitsemisen tärkeyden. Kulunut mantra ”kehitys loppuu tyytyväisyyteen” tulisi mielestäni korvata lauseella ”kehitys loppuu liikaan itsekritiikkiin”.

Asioita tulee pyrkiä tekemään pikku hiljaa paremmin ja paremmin, mutta jos omia onnistumisiaan ei opi havaitsemaan, tie on kivinen ja vähemmän hedelmällinen. Vaikka sisulla, perkeleellä ja itsensä ruoskimisella on päästy pitkällekin, eteneminen pelkästään tällä cocktaililla ei johda optimituloksiin.

Parkki-esimerkki: ”Tavoitteenani oli 16 parkkeerausta pidemmälle kuukauden aikana. Ja sain kasaan 18 parkkeerausta ja kävelypätkää, loistavaa! Nyt on aika palkita itsensä hemmotteluhieronnalla, jonka lupasin itselleni!”.

5. Varaudu haasteisiin ratkaisukeskeisesti

Liikunnan tapamuutoksen tekeminen vaatii myös omien impulssien säätelyä ja sitä, että joskus pitää itsensä valita tietyssä hetkessä vähemmän houkuttelevalta tuntuva vaihtoehto. Liirum laarum siitä, että ikinä ei tarvitse tehdä mitään, mikä ei juuri silloin huvita, on mukavaa korvakarkkia, mutta uskotko itsekään sisimmässäsi sen olevan totta?

Aivan. Joskus on lähdettävä, vaikka ei siltä tuntuisi.

Liirum laarum siitä, että ikinä ei tarvitse tehdä mitään, mikä ei juuri silloin huvita, on mukavaa korvakarkkia, mutta uskotko itsekään sisimmässäsi sen olevan totta?― Personal trainer Timo Haikarainen, läskimyytinmurtajien liikuntaguru

Vanhat tapasi ovat jatkuvasti kytiksellä aktivoituakseen.

Mutta mutta. Kyse on taas ehdottomuuden ja riittävän sallivuuden välillä olevasta veteen piirretystä viivasta. Mutta jos piirrät tämän viivan aina veteen, joka sallii vain ja ainoastaan lämpimän raukeuden vailla mitään tietoisia ponnisteluita, alitajuiset tapasi eivät muutu. Uusi rutiini ei toteudu riittävän usein jotta siitä muodostuisi tapa.

Voit kuitenkin vaikuttaa itseesi tutkitusti tehokkaalla tavalla: Laadi itsellesi valmis strategia tilanteeseen, jolloin ei huvita. Strategia, jossa kieltojen sijasta korostat ratkaisua.

Parkki-esimerkki: Mieleesi juolahtaa takuulla ajatus. ”Äh, tänään oli kiireinen aamu ja väsyttääkin vielä. Ja kahvikin oli loppu. Minä ajan tänään auton suoraan oven eteen”. Tällaiseen paikkaan puree valmis ajatusmalli: ”Jos mieleeni tulee ajaa oven eteen kaukaisemman parkkipaikan sijaan, kaivan mieleeni kävelypätkän energiaa tuovan ja herättävän vaikutuksen!”.

Vastaavia ratkaisukeskeisiä ajatuksia kannattaa kehittää myös muihin potentiaalisiin haastepaikkoihin.

6. Käytä muistilappuja ja kännykkämuistutuksia apuna

Eräässä tutkimuksessa metrojunan rappusten päälle kiinnitettiin kyltti, jossa portaiden nousun kerrottiin kuluttavan 6 kertaa enemmän kaloreita kuin vieressä olevien rullaportaiden. Rappusten käyttö lisääntyi 50 %.

Liikkeeseen kannustavat muistilaput lisäävät liikunnan ja liikkeen jatkumista. Voit kiinnittää helposti havaittavaan paikkaan lappuja, jotka muistuttavat konkreettisesti tavoitteestasi. Nämä laput tutkitusti lisäävät liikunnan jatkuvuutta.

Parkki-esimerkki: Kiinnitä kotiin näkyvälle paikalle lappu, joka muistuttaa tavoitteestasi. Vaikkapa: ”Parkkeeraan Nollakadun parkkipaikalle ja kävelen siitä toimistolle vähintään 4 työpäivänä viikossa”. Kiinnitä vastaava muistutus myös autoosi.

Näiden muistutusten kokoa, väriä, paikkaa ym. kannattaa vaihtaa säännöllisesti, sillä niille tulee pikku hiljaa immuuniksi.

Lapuista liikunnan iloon

Muistutukset ja monet muut näistä keinoista ovat joskus parjattuja ulkoisia motivaatiotekijöitä. Mutta ne ovat tärkeitä - erityisesti liikunnan ja liikkeen lisäämisen alkuvaiheessa.

On silkkaa epärealismia, että etenkään alkuvaiheessa liikunta voisi olla pelkkää sisäisen motivaation juhlaa, tyyliin ”liikun siksi, kun se on niin valtavan kivaa ja fantsua”, erityisesti jos liikuntatapaa ei ole koskaan päässyt muodostumaan.

Älä siis syyttä soimaa itseäsi, jos jokainen liikunta- tai arkiliikekerta ei heti aiheuta euforiaa. Työstä sen sijaan tapaa rauhassa ja kokeile pikku hiljaa myös erilaisia kuntoliikuntalajeja, joista voi löytyä sinulle sopivin.

Kun pyrit luomaan itsellesi pikku hiljaa uutta liikuntatapaa, ajoittaiset repsahdukset asiaan kuuluvana sallien, pian huomaat, että euforian hetkiä on enemmän ja enemmän ja liikunta on sinulle uusi iloa tuottava tapa!

Sitkeyttä ja liikkumisen iloa jokaiselle sohvaperunalle!

Timo

Uusimmat sisällöt - Marja Hintikka Live

  • Eineksiä, uhkailua, liikaa töitä – unohda turha syyllisyys vanhempana! MHL:n vieraat näyttävät esimerkkiä

    Syksyn vieraat avautuvat mistä eivät enää ota paineita.

    Vapaus, vanhemmuus, tasa-arvo. Marja Hintikka Live on puolentoista vuoden ajan ravistellut suomalaista perhekeskustelua, romuttanut turhia kulisseja ja nostanut pöydälle vaikeitakin keskustelunaiheita. Kaiken takana on tavoite vapauttaa vanhemmat turhista paineista ja jatkuvasta syyllisyydestä. Kiukuttelevia lapsia? Liikaa töitä? Unettomia öitä? Parisuhde rakoilee? Et ole yksin. Meillä on ihan samanlaista.

  • Lapset repivät parrasta ja nestehukka on lähellä - tällaista on joulupukkien karu todellisuus

    Joulupukit kertovat ammattinsa pahimmat puolet.

    Kuvittele itsesi joulupukiksi tai -muoriksi. Mielessäsi pyörii kuva piparintuoksuisista kodeista, joissa pukki istutetaan pehmeälle nojatuolille glögi kädessä ja suloiset punaposkiset pikku lapsoset laulavat heleällä äänellä sopivan lyhyen kappaleen. Kukaan ei itke, kukaan ei pelkää ja koko hommaan menee noin 10 minuuttia. Ulko-ovella sinulle annetaan sovittu summa rahaa ja poistut tyytyväisenä seuraavaan kohteeseen. No, se ei todellakaan mene ihan niin.

  • Pyjama on paras jouluasu, vinkkaavat MHL-vanhemmat

    Ei kiireelle, kyllä rennolle romantiikalle!

    Idyllisten puitteiden viilaaminen tekee erityisesti perheenäideistä helposti huumorintajuttomia piiskureita. Tonttulakki alkaa kiristää liikaa ja joulunalusviikoista tulee yhtä pitkää to-do -listaa.

  • Kestävyysliikunta lihottaa?!

    Timo Haikarainen ja kestävyysliikuntamyytti.

    Kuinka on - suosiako kovatehoista vai matalatehoista treeniä - ja miten kortisoli liittyy tähän? Personal trainerimme Timo Haikarainen vääntää myytin rautalangasta!

  • Heikki Soini: Kärsitään joulu ja jatketaan elämää!

    Ei joululla ole väliä, yhteinen aika on tärkeintä.

    Joulusuklaat ilmestyivät lähikauppaani lokakuussa. Se käynnisti kahden kuukauden kuumotuksen ja stressin, joka purkautuu monessa perheessä itkuun jo jouluaaton aamuna. Lapset juoksevat hysteerisinä pitkin seiniä ja vanhempien selkäranka katkeaa viimeistään silloin, kun kinkku kuivuu valvomisesta huolimatta. Kuulostaako tutulta, kysyy MHL:n Heikki Soini.

  • Vanessa Kurri: Olen tappavan tylsä joulunviettäjä

    Neljän lapsen äiti tekee joulun perinteiden mukaan.

    Kotiäiti ja juontaja Vanessa Kurri on jouluihminen, mutta valmistelut jäävät häneltäkin usein viime tippaan. Neljän lapsen koulu- ja harrastuskuljetusten välillä Kurri sompailee sitten ympäriinsä hakemassa jouluherkut juuri niistä oikeista ja perinteisestä paikoista. Kurrille on tärkeää tehdä joulu täsmälleen samojen askelmerkkien mukaan kuin hänen äitinsä aikanaan teki. Vanessa Kurri on MHL:n vieraana TV2:ssa maanantaina 19.12. klo 21, kun aiheena on Unelmien joulu.

  • Bloggari Anna-Kaisa Huurinainen: Tänä vuonna otamme joulun rennosti

    Liika suorittaminen on aiemmin pilannut Huurinaisen joulun.

    Viime jouluna 47 palasta -blogin Anna-Kaisa Huurinainen suunnitteli joulun tarkasti: laati menun ennakkoon ja kestitsi koko lähisuvun. Odotukset ja stressi olivat kuitenkin liian kovat, ja joulu meni mönkään. Kokemuksesta viisastuneena Huurinainen aikoo ottaa tämän joulun mahdollisimman rennosti.

  • Muusikko Stig: Henkinen valmistautuminen jouluun kannattaa aloittaa hyvissä ajoin

    Kahden lapsen isä nauttii valmiista joulupöydistä.

    Muusikko Stig tunnetaan hiteistään, mutta arkielämässä Pasi Siitonen ei puumia metsästä. Sen sijaan hän on kahden pienen pojan isä, joka odottaa joulua yhtä paljon kuin lapset. Erityisen tärkeää on nimenomaan jouluun virittäytyminen: jos sitä ei aloita ajoissa, joulu saattaa livahtaa huomaamatta ohi. Stigin jouluvalmisteluihin ei kuitenkaan kuulu stressi tai touhottaminen, vaan tärkeintä on rauhoittuminen.