Hyppää pääsisältöön
Aihesivun Jenny ja läskimyytinmurtajat pääkuva

Mikä auttaa tunnesyömiseen? Ravitsemusasiantuntija Patrik Borg vastaa läskimyytinmurtajien kysymyksiin osa 2

Jenny Lehtinen ja Patrik Borg
Jenny Lehtinen ja Patrik Borg Jenny Lehtinen,Patrik Borg,jenny ja läskimyytinmurtajat

Jenny ja läskimyytinmurtajat -kansanliike pähkäilee suljetussa Facebook-ryhmässä kaikkea painonhallintaan liittyvää. Tukena on kaksi gurua, personal trainer Timo Haikarainen ja ravitsemusasiantuntija Patrik Borg. Kumpikin vastaa kerran kuussa elämäntapamuutosta tekevien kysymyksiin. Tässä 10 kyskää ja Patrik Borgin vastaukset.

Mistä tietää että elimistö on säästöliekillä?

On vähän veteen piirretty viiva, mistä se alkaa ja milloin säästöliekki alkaa olla todella iso ongelma. Lähtökohtaisesti voisi ajatella, että jos syö liian vähän (esim. alle 1500 kcal päivässä), tai jos aiheuttaa liikkumalla liian iso energiavajeen (luokkaa yli 1000 kcal päivässä), tai jos paino on laskenut pidemmän aikaa reilusti yli 0,5 kiloa viikossa, niin kyllähän säästöliekki on päällä.

Pinnan kiristyminen voi olla merkki elimistön säästöliekistä.

Lisäksi tietyt tuntemukset kertovat säästöliekistä. Palelun lisääntyminen on selvä merkki, samoin liikunnan tehojen tai oman jaksamisen heikkeneminen. Pinnan kiristyminen vihjaa myös samaan suuntaan. Heikko hikoilu voi myös kieliä liiasta energiavajeesta.

Näitä palasia kun kootaan yhteen, alkaa selvitä onko ylitetty jokin raja, jota ei olisi pitänyt ylittää.

Voiko ruokavaliolla vaikuttaa hormonitoimintaan?

Minua kiinnostaisi hormonidieetti. Onko ihmisen mahdollista vaikuttaa ruokavaliolla omaan hormonitoimintaansa ja siten saada elimistönsä balanssiin, jolloin laihtuminen tapahtuu kuin itsestään noudattamalla oikeanlaista ruokavaliota?

Tietysti ruokavalio vaikuttaa hormonitoimintoihin ja erilaisiin välittäjäaineisiin lukuisin tavoin. Valtaosa ihan yleisfiksuista ohjeista vie hormonaalistakin puolta järkevään suuntaan, mutta näitä perusteluja ei vain yleensä mainita. Ja kun aletaan syödä fiksumpaa ruokaa, niin laihtuminen on todennäköinen lopputulos.

Laihtumiseen vaikuttavat kuitenkin monenlaiset muutkin mekanismit, kuin vain muutokset hormoneissa ja välittäjäaineissa. Hormonaalisin muutoksiin perustuvat dieettiohjeet, jotka ovat omaan silmääni osuneet, ovat usein ihan mainioita yleisesti tunnettuja ohjeita, vain brändättyinä uuteen houkuttelevaan muotoon - ja sitten silmiin on osunut surkeitakin ohjeita. Riippuu aina ihan kirjasta/väitteestä, ovatko ohjeet paremmin vai heikommin perusteltavissa eli siinä mielessä on mahdoton yleisellä tasolla arvioida, ovatko erilaisten hormonidieettien ohjeet hyviä vai huonoja.

Onko olemassa ruokavalio, joka poistaa jatkuvan väsymyksen, vai onko sekin yksilöllistä?

Ruokavalion parantaminen voi poistaa väsymyksen, joka johtuu ruokavalion ongelmasta, mutta ruokavalio ei poista jaksamisen ongelmia, joiden juurisyy on muualla.

Paraskin ruokavalio voi lieventää väsymystä joksikin aikaa, mutta parhaallakin ruokavaliolla väsyy lopulta, jos väsymyksen syy on vaikkapa työstressissä.

Mistä saisi tietää, mikä se todellinen energiankulutus ja tarve itsellä on?

Jos on paljon ylipainoa, eli siis painoindeksi jo +40, millaisella kalorimäärällä pitäisi tahkota eteenpäin laihtuakseen, mutta syödäkseen tarpeeksi?

Tarkkaa energiankulutustasi et saa selville millään realistisesti käytettävissä olevalla keinolla.
Kulutusta voi toki arvioida erilaisilla laskureilla tai laitteilla, mutta silloinkin saadaan vain suuntaa-antavia arvioita.

Kalorilaskentapohjaista laihdutusta varten nämä arviot riittävät ihan hyvin, sillä epätarkkaa on syömisen kalorien laskeminenkin, vaikka sen miten tarkasti yrittäisi tehdä.

Lisäksi on usein unohtuvia muuttujia, jotka vaikuttavat energiansaantiin, esimerkiksi imeytyminen ja ruuan lämmöntuoton erot. Eli kalorilaskenta yksinkertaisesti on epätarkkaa ja suuntaa-antavaa.

Toiseen kysymykseesi liittyen ehdottaisin, ettet laskisi kaloreita ollenkaan, vaan alkaisit opetella ateriarytmiä, parempaa syömistä, unta, stressinhallintaa ja mukavaa liikkumista.

Ateriarytmi, parempi syöminen, uni, stressinhallinta ja mukava liikkuminen.

Ehdotukseni on siis ihan elintapamuutos, joka sitten laihduttaa, kun keinot alkavat osua kohdalleen. Jos kuitenkin päädyt laskemaan kaloreita, niin vaillinaisilla tiedoilla veikkaan, että ehkä jossain 1700-2000 kcal haitarilla löytyy sopiva tasapaino. Silloin todennäköisesti paino laskee, mutta nälkä ei kiusaa ja jaksaminen ei vaarannu.

Kalorilaskennasta pitää sitten joskus opetella pois, kohti vapaata ja sallivaa syömistä, ja tehdä nuo elintapapohjaiset muutokset, joista puhuin.

Kumpi on parempi, syödä "mitä vain" mahdollisimman säännöllisesti vai laadukkaampaa harvemmin?

En usko, että pystyn kiinnittämään huomiota kahteen asiaan samaan aikaan - joten laatu vai määrät ensin kuntoon?

Ymmärrän pointtisi ja rajalliset voimavarat, mutta vastaukseni on, että ei kummallakaan yksin painoa hallita, jos "mitä vain" ei ole enimmäkseen fiksua syömistä.

Eli ilman muuta vastaus on, että pitää olla enimmäkseen laadukasta (ei maanisen laadukasta tyyliin fitness/paleo) ruokaa sen verran tasaisesti, ettei kovia nälkiä ja iltaan kasaantuvia naposteluita enää paljoakaan esiinny.

Mutta jos sinun on alkuun päästäksesi valittava, niin kyllä ateriarytmi on tärkeämpi eli opettele ensin säännöllisyyttä viemään kovia syömistuntemuksia ja sitten ala viilata laadun perusasioita.

Miten tunne/stressisyömisestä voi päästä eroon?

Jos kyseessä on tunne/stressisyöminen, niin osaavan psykohenkilön kanssa voi opetella tunnistamaan tunne/stressipuolen taustaa.

Kun opit tunnistamaan hetket, jolloin tunne/stressitilat nostavat päätään ongelmallisella tavalla, voit löytää lopulta muita stressinhallintakeinoja kuin syöminen.

Tarkemmin en raaski opastaa, koska osaamisen vain sivuaa tällaista työtä.

Kaikki tunne/stressisyönnin kokemus ei kuitenkaan oikeasti ole tunne/stressisyömistä, sillä yksinkertaisesti liiallinen syömisen kontrollointi, liian vähäinen päiväsyöminen ja heikko ateriarytmi johtavat hyvin samankaltaiseen kokemukseen. Siksi hyvä lähtökohta on myös lopettaa "laihduttaminen" eli liian vähäinen syöminen ja musta-valkoisen tiukka syömisote ruuan laadussa sekä opetella syömään laadukkaasti ja tasaisesti niin, ettei kovia näläntunteita esiinny.

Hyvä lähtökohta on lopettaa laihduttaminen.

Joskus tällainen löysääminen poistaa ongelman kokonaan, jolloin voidaan todeta, ettei kyse ollutkaan tunne/stressisyömisestä. Joskus taas laihduttamisen lopettaminen rauhoittaa tilannetta, mutta tempoilua esiintyy yhä. Tällöin jäljelle jää työstettävä tunne/stressisyöminen, jota kannattaa lähteä käsittelemään hyvän ammattilaisen kanssa.

Onko soija nykykäsityksen mukaan enemmän hyvis vai pahis?

Tarvitseeko soijaa varoa, jos sukurasitteena löytyy hormonihäröilyjä ja hormonaalisia syöpiä?

Soija on ihan hyvä ravinnonlähde, terveellinen ja syöpien suhteen lähinnä ehkäisevä tai neutraali.

Toki sillä kuten monilla muillakin ravintoaineilla on omat pelottelutarinansa, mutta näille ei näytä löytyvän lopulta perää.

Millainen on hyvä rasvatasapaino?

Kiinnostaa tietää rasva-aineenvaihdunnan saloista... Eli painoa tarkkaillessa syödään hyviä rasvoja eikä vältetä niitä? Näin elimistö kuluttaa rasvavarastojaan energiaksi, kun rasvaa syö tarpeeksi? Ja mikä on tarpeellinen määrä? Onko lesitiini hyvä rasvan lähde?

Elimistö tarvitsee rasvaa toimiakseen hyvin - nimenomaa välttämättömiä rasvahappoja eli monityydyttymättömiä omega-3 ja omega-6 rasvahappoja.

Mutta kyllä muutenkin rasvaa ruokavaliossa on hyvä olla.

Vaikka ihan parasta rasvan saantitasoa on mahdoton sanoa, niin kyllä rasvaa kannattaisi saada ruuasta ainakin 1 g/normipainokilo. Voi näitä nettilaskureissa laskeakin, jos on epävarma omasta rasvansaannistaan.

Vaikka elimistö toki käyttää rasvaa hyväkseen sitä enemmän, mitä sitä syödään, tämä on aika heikko argumentti painonhallintaan, sillä painonhallinta kokonaisuutena määrittyy muilla mekanismeilla, kuin aineenvaihdunnan pikku tuunailuilla.

Sanoisinkin, että ruokavalion rasva ei ole isompi painonhallintakysymys, mutta se on aivan olennainen terveyskysymys. Yleislinjaus on, että hyvä rasvan laatu saadaan syömällä ruoka-aineita, jotka sisältävät haluttuja rasvoja. Tämä voi kuulostaa itsestäänselvyydeltä, mutta moni toteuttaa syömisessään lähinnä välttämisen kautta tapahtuvaa rasva-ajattelua, ja se ei juuri haluttujen rasvahappojen saantia lisää.

Rasva ei ole iso painonhallintakysymys, mutta se on iso terveyskysymys.

Hyviä rasvoja saadakseen kannattaa noudattaa yleisiä suosituksia öljyjen monipuolisesta käytöstä sekä syödä pähkinöitä, siemeniä ja kalaa. Päivittäin jotakin näistä näkyvän rasvan lähteistä ja kalaa ainakin 2-3 kertaa viikossa. Jos kalaa ei syö, suosittelen rypsiöljyn valintaa arkiöljyksi.

Lesitiini ei tähän kuvaan juuri kuulu - se on enemmän ravintolisätematiikan alle menevä ainesosa, josta saattaa olla terveyshyötyjä, mutta isossa kuvassa se on pikkuasia, jota kyllä kovasti yritetään markkinoida.

"Käyvätkö" ihmiset eri ravintoaineilla?

En osaa selittää paremmin, mutta jossain oli joskus juttua, että jonkun elimistö toimii parhaiten (mm. pysyy kylläisenä) rasvalla, jonkun proteiineilla ja jonkun hiilihydraateilla. Totta vai tarua?

Kyllä. Eri ihmiset käyvät hiukan erilaisilla ravintokoostumuksilla paremmin.

Tämä liittyy erityisesti keskeisimpien energianlähteidemme eli rasvan ja hiilihydraattien suhteeseen. Nälänhallintaan pätee sama asia.

Käytännössä hyvä tasapaino pidemmällä aikavälillä löytyy harvoin mistään ääripäästä - hyvin vähähiilihydraattisesta tai vähärasvaisesta - ja niiden terveellisyyskin on kyseenalaista.

Ääripäät unohtaen, joillekin sopii paremmin hieman vähähiilihydraattisempi, ja toiset voivat paremmin runsaampien hiilihydraattien kanssa. Kyse ei ole pelkästään geeneistä, vaan monet elintapatekijätkin vaikuttavat, joten tilanteet voivat myös muuttua ajan kanssa.

Käytännössä tärkeintä on keskittyä syömään laadukkaasti eli yleisesti suositeltuja ruokia. Energiaravintoaineiden määrissä voi olla sitten yksilöllistä hajontaa sen mukaan, millä ruoalla ja ruokalautasen koostumuksella tuntuu jaksaminen ja nälänhallinta parhaiten toimivan.

Unohda ääripäät.

Yhtä tärkeää on, ettei ajatella, että olisi olemassa jokin "paras" ravintoainemäärä, jota pitäisi toteuttaa. Esimerkiksi nyt on taustalla pitkä hiilihydraattikammon aika mediassa, jonka seurauksena moni luulee, että olisi parasta syödä vain vähän hiilihydraatteja.

Tällaisista dogmeista olisi hyvä pyrkiä eroon. Jos jaksaminen ja nälänhallinta on parempaa syödessäsi enemmän hiilihydraatteja, syö hiilareita - ja jos jaksat paremmin ja nälkä pysyy paremmin poissa vähemmillä hiilihydraateilla, valitse tämä tie.

Miten voi estää elimistön vastaiskun laihtumisen jälkeen?

Kauanko painon pudottamisen jälkeen kestää aivoilta käsittää, että tämä alempi paino on se, joka pitäisi säilyttää? Tapahtuuko sitä edes oikeasti koskaan, jos on ollut lapsesta asti ylipainoinen? Voiko sitä mitenkään edesauttaa, että ei tulisi sitä elimistön vastaiskua ollenkaan painonpudotuksen jälkeen?

Ehkä sivuutan sanan "aivot" ja vastaan muutoin.

Tähän olisi ihan psykologisiakin näkökantoja, mutta oletan, että tarkoitat fysiologisia eli kehon mekanismeja, jotka tähän liittyvät. Paljon on tässä asiassa vielä tuntematonta, sillä vaikuttavia tekijöitä ja mekanismeja kehossa on niin paljon.

Tiukan laihdutuksen jälkeen nälkähormonit ovat kuukausien ajan tapissa.

Se näyttää selvältä, että tiukan laihdutuksen jälkeen, kehon nälkähormonit ja välittäjäaineet ovat vielä kuukausia laihdutuksen jälkeen "tapissa" - ja nälkää on pidemmän päälle vaikea voittaa ja paino palaa helposti takaisin.

Mutta tässäkin on mahdollisuuksia - jos tiukankin laihdutuksen jälkeen uskaltautuu syömään kunnolla - toki uuden painon vaatimalla tavalla - niin nälkä todennäköisesti rauhoittuu paremmin.

Tyypillistä kuitenkin on, että tiukan laihdutuksen jälkeen jäädään varomaan, "ettei kiloakaan tule takaisin", ja syömisen liika keveys pitää nälän liian korkealla, johtaen lopulta painon takaisinnousuun.

Vaikka tutkimustieto on puutteellista, käytännössä uskon siihen, että jättämällä tiukat kuurit väliin ja keskittymällä vain muuttamaan elintapoja, saadaan aikaan hidas laihtuminen, joka ei herätä näitä "elimistön vastaiskuja" lainkaan tai tekee sen vain ongelmattomalla tasolla.

Jättämällä tiukat kuurit väliin, saadaan aikaan hidas ja kestävä laihtuminen.

Joka tapauksessa, laihdutuksen yleisissäkin linjauksissa suositellaan tiukempien laihdutusvaiheiden jättämistä väliin ja uusien elämäntapojen opettelemista. Tämä toimintamalli voi ehkäistä vastaiskut, mutta sillä on lukemattomia muitakin hyötyjä.

Isossa kuvassa näen pysyvän laihtumisen haasteet suurempina psykologisella ja elintapapuolella, kuin puhtaasti fysiologisella puolella. Tarkoitan, että jos vaikka lapsesta asti on ollut ylipainoinen, niin elintapojen muuttaminen, syömisen ajattelumallit, monenlaiset rutiinit ja reaktiot sekä monet painonhallintaankin liittyvät "psykologiset asiat" ovat tietysti hieman työläämpiä muuttaa kuin tuoreemmassa paino-ongelmassa. Eli ihan ensimmäiseksi pysyvän painonhallinnan vaikeutta ei ehkä kannata etsiä kehon mekanismeista, vaan omista ajatusmalleista ja käytännöistä painoon liittyvillä elämän osa-alueilla.

Fysiologialla on siinä sivussa sitten omat metkunsa, joita emme kaikilta osin vielä tiedä.

Tsemppiä!

Patrik

Uusimmat sisällöt - Marja Hintikka Live

  • Eineksiä, uhkailua, liikaa töitä – unohda turha syyllisyys vanhempana! MHL:n vieraat näyttävät esimerkkiä

    Syksyn vieraat avautuvat mistä eivät enää ota paineita.

    Vapaus, vanhemmuus, tasa-arvo. Marja Hintikka Live on puolentoista vuoden ajan ravistellut suomalaista perhekeskustelua, romuttanut turhia kulisseja ja nostanut pöydälle vaikeitakin keskustelunaiheita. Kaiken takana on tavoite vapauttaa vanhemmat turhista paineista ja jatkuvasta syyllisyydestä. Kiukuttelevia lapsia? Liikaa töitä? Unettomia öitä? Parisuhde rakoilee? Et ole yksin. Meillä on ihan samanlaista.

  • Lapset repivät parrasta ja nestehukka on lähellä - tällaista on joulupukkien karu todellisuus

    Joulupukit kertovat ammattinsa pahimmat puolet.

    Kuvittele itsesi joulupukiksi tai -muoriksi. Mielessäsi pyörii kuva piparintuoksuisista kodeista, joissa pukki istutetaan pehmeälle nojatuolille glögi kädessä ja suloiset punaposkiset pikku lapsoset laulavat heleällä äänellä sopivan lyhyen kappaleen. Kukaan ei itke, kukaan ei pelkää ja koko hommaan menee noin 10 minuuttia. Ulko-ovella sinulle annetaan sovittu summa rahaa ja poistut tyytyväisenä seuraavaan kohteeseen. No, se ei todellakaan mene ihan niin.

  • Pyjama on paras jouluasu, vinkkaavat MHL-vanhemmat

    Ei kiireelle, kyllä rennolle romantiikalle!

    Idyllisten puitteiden viilaaminen tekee erityisesti perheenäideistä helposti huumorintajuttomia piiskureita. Tonttulakki alkaa kiristää liikaa ja joulunalusviikoista tulee yhtä pitkää to-do -listaa.

  • Kestävyysliikunta lihottaa?!

    Timo Haikarainen ja kestävyysliikuntamyytti.

    Kuinka on - suosiako kovatehoista vai matalatehoista treeniä - ja miten kortisoli liittyy tähän? Personal trainerimme Timo Haikarainen vääntää myytin rautalangasta!

  • Heikki Soini: Kärsitään joulu ja jatketaan elämää!

    Ei joululla ole väliä, yhteinen aika on tärkeintä.

    Joulusuklaat ilmestyivät lähikauppaani lokakuussa. Se käynnisti kahden kuukauden kuumotuksen ja stressin, joka purkautuu monessa perheessä itkuun jo jouluaaton aamuna. Lapset juoksevat hysteerisinä pitkin seiniä ja vanhempien selkäranka katkeaa viimeistään silloin, kun kinkku kuivuu valvomisesta huolimatta. Kuulostaako tutulta, kysyy MHL:n Heikki Soini.

  • Vanessa Kurri: Olen tappavan tylsä joulunviettäjä

    Neljän lapsen äiti tekee joulun perinteiden mukaan.

    Kotiäiti ja juontaja Vanessa Kurri on jouluihminen, mutta valmistelut jäävät häneltäkin usein viime tippaan. Neljän lapsen koulu- ja harrastuskuljetusten välillä Kurri sompailee sitten ympäriinsä hakemassa jouluherkut juuri niistä oikeista ja perinteisestä paikoista. Kurrille on tärkeää tehdä joulu täsmälleen samojen askelmerkkien mukaan kuin hänen äitinsä aikanaan teki. Vanessa Kurri on MHL:n vieraana TV2:ssa maanantaina 19.12. klo 21, kun aiheena on Unelmien joulu.

  • Bloggari Anna-Kaisa Huurinainen: Tänä vuonna otamme joulun rennosti

    Liika suorittaminen on aiemmin pilannut Huurinaisen joulun.

    Viime jouluna 47 palasta -blogin Anna-Kaisa Huurinainen suunnitteli joulun tarkasti: laati menun ennakkoon ja kestitsi koko lähisuvun. Odotukset ja stressi olivat kuitenkin liian kovat, ja joulu meni mönkään. Kokemuksesta viisastuneena Huurinainen aikoo ottaa tämän joulun mahdollisimman rennosti.

  • Muusikko Stig: Henkinen valmistautuminen jouluun kannattaa aloittaa hyvissä ajoin

    Kahden lapsen isä nauttii valmiista joulupöydistä.

    Muusikko Stig tunnetaan hiteistään, mutta arkielämässä Pasi Siitonen ei puumia metsästä. Sen sijaan hän on kahden pienen pojan isä, joka odottaa joulua yhtä paljon kuin lapset. Erityisen tärkeää on nimenomaan jouluun virittäytyminen: jos sitä ei aloita ajoissa, joulu saattaa livahtaa huomaamatta ohi. Stigin jouluvalmisteluihin ei kuitenkaan kuulu stressi tai touhottaminen, vaan tärkeintä on rauhoittuminen.