Hyppää pääsisältöön
Aihesivun Jenny ja läskimyytinmurtajat pääkuva

Miten välttää rasitusvammat? Miten rasva palaa? Läskimyytinmurtajat kysyvät ja personal trainer Timo Haikarainen vastaa osa 2

Jenny Lehtinen ihmettelee käsipainoa
Jenny Lehtinen ihmettelee käsipainoa Kuva: YLE / Jussi Nahkuri Jenny Lehtinen,Jenny ja läskimyytinmurtajat,jenny ja läskimyytinmurtajat

Jenny ja läskimyytinmurtajat -ryhmän tukijagurut palvelevat elämänmuutoksen tekijöitä asiantuntemuksellaan. Tämä on personal trainer Timo Haikaraisen toinen Q&A. Tarjolla täsmätietoa esimerkiksi energiavajeen vaikutuksesta lihasten kasvuun. Timon edellisen Q&A:n löydät täältä.

Millainen määrä arkiaktiivisuutta on riittävä liikuntapanos?

Täällä törmää silloin tällöin ihmisiin, jotka tekevät fyysisesti raskasta työtä ja silti kokevat syyllisyyttä siitä, etteivät kuntoile siihen päälle.

Heippa!

Runsas arkiaktiivisuus on lähes aina hyvä asia. Mikä sitten on riittävä määrä? Jos asiaa tarkastelee numeraalisesti vaikkapa askelina mitattuna, noin 9000 askelta on hyvä minimitavoite ja 13 000 askelta erittäin hyvä tavoitetaso. Harva valitettavasti pääsee näihin lukemiin.

Asiasta on mielenkiintoisia havaintoja, esimerkiksi Masai-heimon edustajat Afrikassa ottavat keskimäärin 19 000 askelta päivässä ja heidän terveysmuuttujansa ovat erittäin hyvällä tasolla. Tästä aiheesta voit lukea lisää tässä blogitekstissäni.

Tässä on hyvä erottaa myös energiankulutus arkiaktiviteetissä ja halutut, spesifiset kuntovaikutukset. On totta, että syyllisyydentunne ei ole koskaan hedelmällinen tila liikunnan suhteen. Silti työssään aktiivisten kannattaa kuitenkin mahdollisuuksien mukaan kuntoliikkua -ei syyllisyyden takia, vaan kuntoliikunnan fyysisen työn tekijälle tuomien etujen takia. Esimerkiksi terveyshyötyihin yhdistetty hapenottokyky saattaa olla yllättävän matala, vaikka työ olisi raskasta. Toisaalta taas hapenottokyvyn parantaminen kuntoliikunnalla parantaa kykyä selviytyä työn rasituksista.

Työkuormitus on usein hyvin yksipuolista. Siksi vaikkapa lihasvoiman, kestävyyden tai liikkuvuuden harjoittaminen tuo yleensä todella selkeitä lisäetuja hyvinvointiin ja kuntotasoon fyysisen työn tekijälle. Asiakkainani on ollut vuosien saatossa paljon esimerkiksi sairaanhoitajia, maanviljelijöitä, rakennustyöntekijöitä ja siivoojia. Erittäin usein heidän tarinansa on seuraava: ”Ennen en jaksanut työpäivän jälkeen mitään muuta kuin lösähtää sohvalle. On mahtavaa, kun nyt on energiaa tehdä kaikenlaista illalla, eikä työkuormitus tunnu missään!”

Pelkkä kaloreiden kulutus mielessä pyörien ei treeneissä kannata muutenkaan olla, joten ajatusmalli kannattaa kääntää kuntohyötyjen puolelle. Maltillinen kuntoilu on ehdottoman hyödyllistä raskaan fyysisen työn tekijälle fyysisten ja psyykkisten kuntovaikutusten – ei kulutettujen kaloreiden takia.

Eli arkiaktiivisuus kunniaan ja mielellään pikku hiljaa maltillinen annos kuntoliikuntaa siihen rinnalle.

Voiko lihakset kehittyä, jos treenaa niitä samalla, kun on laihdutustarkoituksessa jatkuvalla energiavajeella?

Kyllä voivat. Tätä on pidetty pitkään mahdottomuutena, mutta se on tutkimusnäytönkin perusteella hyvin mahdollista. Voimatreeni aiheuttaa erittäin suuren uuden ärsykkeen lihasten proteiiniaineenvaihdunnalla, jolloin aminohappoja ohjataan lihaksiin rasvan palaessa.

Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa ylipainoiset naiset harjoittelivat kuntosalilla 2 krt vk 3 kuukauden ajan. Harjoittelu lisäsi rasvatonta kehonpainoa keskimäärin 80g per harjoitus. Kuormitus oli tässä tutkimuksessa hyvin maltillista. Hommia hieman optimoimalla vaikutukset voivat olla vielä voimakkaampia.

Omassa asiakastyössäni kansioistani löytyy valtava määrä esimerkkejä tästä. Laitan tähän perään erään asiakkaani casen, jossa hauska puoli on se, että henkilön paino on alussa ja lopussa sadan gramman tarkkuudella sama, mutta kehonkoostumus melko erilainen. Linkki tässä.

Jos kehossa on reilummin rasvaa, voi esimerkiksi vyötärönympärys kaventua jopa yli 10 cm ensimmäisen 4-8 viikon aikana ilman painonpudotusta, jos ohjelmassa on tehokasta voimatreeniä noin 2-3 krt vk. Tämä osoittaa hyvin samanaikaista rasvamassan vähenemistä ja rasvattoman massan kasvua.

Jos kehossa on reilummin rasvaa, voi vyötärö kaventua jopa yli 10 cm ensimmäisen 4-8 viikon aikana.― Liikuntaguru Timo Haikarainen

Tällaiset vaikutukset vaativat tehokasta ja nousujohteista harjoittelua voimaharjoittelusuositusten mukaisesti, eli 8-10 liikettä ympäri kehoa, 1-3 sarjaa per liike, 8-12 haastavaa toistoa per sarja ja 1-1,5 min lepo sarjojen välissä. Harjoittelun tiheys on hyvä olla 2(-3) krt viikossa.

Onko siinä joku raja, kuinka pieni energiavaje voi olla, jotta kuitenkin lihaksissakin tapahtuisi kehitystä? Jos on energiavajeella ja treenaa lihaskuntoa, eikä lihasmassa varsinaisesti kasva, niin
auttaako se lihastreeni kuitenkin säilyttämään lihakset energiavajeesta huolimatta?

Tutkimuksissa on havaittu, että 500 kcal vaje vs. 1000 kcal vaje on edullisempi lihasten ylläpidon/lisäämisen kannalta. Tätä suosittelen itsekin. Tosin jos mukana on napakkaa ja hyvin toteutettua voimaharjoittelua, ei edes 1000 kcal vajeella tarvitse pahemmin pelätä lihasmassa hävikkiä.

Kuten edellisessä vastauksessa totesin, lihas siis voi kasvaa energiavajeessa. Silti ylläpito on yleensäkin se keskeinen asia. Lihasten kasvattaminen ei ole kaikkien tavoite.

Kannattaa myös muistaa, että jos painonpudotus on hyvin merkittävää, ei ole syytä odottaa, että ihan kaikki massa välttämättä (lähtötilanteesta riippuen) säilyisi. Suuren painonpudotuksen kohdalla esimerkiksi päivittäinen ponnistelu painovoimaa vastaan rappusissa tai muussa arkiliikkeessä helpottuu todella radikaalisti, jos painaa 120 kg sijasta 80 kg. Keholla on vähemmän syytä ylläpitää aivan kaikkea rasvatonta massaa tässä tilanteessa.

Miten maksimoida rasvan palaminen?

Minkä verran rasvan palamista on ylipäätään realistista odottaa?

Tarkastellaan tätä a) fysiologisien raamien ja rajojen ja b) järkevän ja yksilöidyn etenemisen näkökulmasta. Aloitetaan kohdasta a).

Rasvanpoltto maksimoidaan energiavajeella, rajulla sellaisella. Esimerkiksi ENE (erittäin niukka energinen, 400-800 kcal/vrk) -ruokavalioilla ihmiset ovat vähentäneet rasvamäärää kehossa n. 5 kk ajan jopa 1,2 kg/vk. Hiljattain julkaistussa Suurin pudottaja – tutkimuksessa 30 viikon aikana erittäin suuri energiavaje ja kova fyysinen rääkki vähensi rasvaa osallistujien kehosta keskimäärin 1,66 kg viikossa. Näillä raameilla pääsemme siihen, että reilu kilo voi sulaa reilummin ylipainoisella, jos ruuvi kovin kireällä.

Rasvanpolton kokonaisvauhdin kannalta vähemmän merkittäviä tai merkityksettömiä seikkoja pitkällä aikavälillä ovat esimerkiksi äärimmäiset energiaravintoainejakaumat (esim. tiukka karppaus), treeniajankohta (esim. aamuaerobiset tyhjällä mahalla) ja rasvanpolttolisäravinteet (tutkimusnäyttö hyvin heikkoa). Koska näiden potentiaalinen lisähyöty on niin pieni, kannattaa satsata energiavajeen luomiseen järkevällä, kohtalaisen runsaasti proteiini sisältävällä ruokavaliolla sekä tehdä liikuntaa kunto- ja suorituskykypää edellä. Muuten ajaa todella helposti seinään, eli tästä pääsemme sujuvasti kohtaan b).

Se, onko yli kilon rasvanpolttovauhti viikkotasolla aina järkevää, on toinen kysymys. Maltillisempi painonpudotusvauhti voi olla elimistön toiminnalle pienempi järkytys ja mahdollisuus säästää lihasta ja jopa kehittää sitä on parempi, jos painonpudotusvauhti lähempänä 0,5 kg vk kuin 1 kg vk, puhumattakaan 1,2-1,5 kg vk tahdista. Suoraa tutkimusnäyttöä nopean tai hitaan menetelmän vaikutuksesta painonpudotuksen kestävyyteen ei ole – itse asiassa 1-2 vuoden seurannoissa nopeampi tahti näyttää olevan ylläpidon kannalta edullisempi, mutta tulee muistaa, että rauhallisella tahdilla on monia selkeitä kokonaisvaltaiseen muutokseen liittyviä etuja, joita tässä projektissakin on tuotu esiin. Silti haluan huomauttaa, että nopea pudotus ei ole a) automaattisesti tuhoon tuomittu tapa ja b) sillä hyvin etenevää ja asioita samalla omaksuvaa painonpudottajaa ei tule sen valitsemisesta automaattisesti soimata.

Mitä enemmän kehossa on rasvaa, sitä nopeammin ja ”kivuttomammin” se voi palaa.― Liikuntaguru Timo Haikarainen

Asiaan liittyy vielä pari keskeistä tekijää: 1) rasvanpolttovauhtia erittäin voimakkaasti määrittelevä tekijä on rasvan määrä kehossa. Siinä perussääntö on: Mitä enemmän kehossa on rasvaa, sitä nopeammin ja ”kivuttomammin” se voi palaa. Jos siis painoa on reilummin ja kaikki fiiliksen suhteen ok, ei kannata huolestua, jos oma painoa ensimmäisen viikon jälkeen paino tippuu kilo viikossa (nesteiden lähtö voi hujauttaa painoa alas jopa 3-6 kg ensimmäisellä viikolla, tästä ei pidä pelästyä). Jos taas tuntuu siltä, että on jääpuikko takapuolessa ja taju lähtee, vauhti on kilomääristä riippumatta liian nopea.

Ja tekijä 2). On olemassa selkeää rasvanpolttolahjakkuutta – aivan kuten toiset ovat luonnostaan parempia kestävyystreenissä, ja toisiin voima tarttuu kuin takiainen villatakkiin. ”Rasvanpolttolahjakkailla” rasva sulaa kropasta kuin itsestään. Toisilla keho alkaa rajoittaa rasvanpolttoa nopeammin eri mekanismeilla. Voit lukea tästä lisää asiaa käsittelevästä blogitekstistäni. Tähän tekijään ei pysty pahemmin vaikuttamaan itse, joten sitä ei kannata liikaa miettiä rajoitteena tai tekosyynä, mutta sen olemassaolo on hyvä tiedostaa.

Summasummarum: Tavoitteestasi ja lähtötilanteestasi riippuen kannattaa tähdätä aluksi lähtökohtana 0,5 kg/vk vauhtiin, joka tarkoittaa laskennallisesti 500 kcal energiavajetta vuorokaudessa. Jos rasvaa on kehossa enemmän ja kaikki sujuu kuin rasvattu, 1 kg/vk vauhtia ei tule pelätä. 1,5 kg molemmin puolin pyörivä vauhti voi olla hyvin ylipainoisille mahdollinen, mutta suuren fysiologisen (ja usein henkisen) kuorman takia en sitä suosittele. Jos taas homma on henkisellä tasolla vielä voimakkaammin ”kesken” ja aiheuttaa voimakkaampia negatiivisia tunteita ym., ei grammamääräisiä tavoitteita kannata välttämättä asettaa, vaan edetä elämäntavat edellä.

Mielikuvamarkkinoinnissa maalataan läskin liukenemista hikipuroina salin lattialle niin, että ainakin sata grammaa per treenikerta lähtee, mutta onko noin?

Tällaiset lupauksen huomioivat joskus fysiologian, harmittavan usein eivät. Ihmisen maksimaalinen rasvanpolttovauhti on noin 0,6-0,7 g/min. Tuo on maksimaalinen määrä, minkä rasvanpolttokoneistomme voi polttaa. Näin ollen 100g rasvaa kuluu noin 142–166 minuuttia kestävässä treenissä, jossa liikutaan noin 60-70% maksimisykkeestä. Kovempitehoinen treeni kuluttaa enemmän energiaa, mutta ei rasvaa (treenin aikana), vaikka näin usein väitetään. HUOM! Tämä ei ole yhtä kuin laihtumisvauhti. Jos ihminen ei ole negatiivisessa energiatasapainossa, siis syö vähemmän kuin kuluttaa, ei rasva vähene kehosta, vaikka tuollaisen treenin tekisi.

Yleisesti liikunta on huono laihduttaja, vaikkakin laihduttajan kannattaa kyllä muista syistä liikkua. Tärkeintä on keskittyä kunnon kohottamiseen ja hyvään palautumiseen liikunnasta sekä puhtaan rasvanpolton kannalta kaikkein olennaisimpaan tekijään: Terveelliseen ruokavalioon, josta saa kulutusta vähemmän kaloreita. Liikunnan surkeista laihdutusvaikutuksista voit lukea lisää tästä artikkelistani.

Onko mitään täsmäliikettä olemassa jolla saisi rintavarustusta pienemmäksi?

En ole tarpeeksi suuri julkisen puolen pienennysleikkaukseen, joten joku liikuntajuttu olisi varmaan hyväksi?

Valitettavasti ei. Jos hiuksia halotaan, paikallista rasvanpolttoa (rasvan käyttöönotto ja kulutus) tapahtuu aavistuksen verran treenattavan lihaksen ympäristössä, mutta.. Tämä efekti on niin pieni, että se ei käytännössä vaikuta rasvan määrään alueella. Esimerkiksi kahta ryhmää vertailtiin vatsan rasvapeitteen paksuuden suhteen. Toinen porukka teki 1,5 kk 5 krt viikossa 20 min vatsoja, siis paljon! Toinen porukka ei tehnyt mitään. 1,5 kk jälkeen rasvapeitteen paksuudessa ei ollut mitään eroa. Vatsatreenaajien vatsalihakset tosin olivat vahvemmat, mikä on loogista.

Tee monipuolista liikuntaa ja syö terveellisesti, hieman vähemmän kuin kulutat -Siinä avaimet rasvan vähentämiseen. Etu tilanteessasi on, että edellä mainituilla muutoksilla rasva palaa ylävartalosta hieman nopeammin kuin alakropasta –huolimatta liikunnan tyypistä ja liikevalinnasta. Hieman monimutkaisempaa tarinaa rasvanpoltosta ja siihen liittyvistä yksityiskohdista voit lukea tästä rasvanpolttoa kuvaavasta artikkelistani.

Vielä pari sanaa paikallisesta kiinteytymisestä: Vaikka tietyn lihaksen treenaaminen ei vähennä rasvaa erityisesti tämän lihaksen päältä, lihaksen kehittyminen voi silti kiinteyttää aluetta. Rasvakerroksen alla oleva lihas puristaa rasvapatjaa tiukemmalle, jolloin kehonosa tuntuu kiinteämmältä, vaikka rasvaa olisi saman verran. Rinnan alueen kohdalla myös yläselän treenaaminen sekä rintakehän ja rintarangan liikkuvuustreeni voivat parantaa ryhtiä, mikä taas ”oikaisee” olemusta ja saa etuosan näyttämään ryhdikkäämmältä ja kiinteämmältä.

Timo - anna niksejä, kuinka koukuttua liikuntaan.

Alkuinnostuksen jälkeen palaan aina lähtöruutuun. Tuskin olen ainoa. Kyllästyn tosi nopeesti kaikennäköisiin harrastuksiin ja erityisesti liikunnalliset toimii lähes kaikki siinä alkuinnostuksen
huumassa, mutta sitten puolen vuoden- vuoden sisään huomaan, että ei se ehkä nyt ollutkaan se juttu, joka saa liikkumaan, vaan mietin, että olispa kivempaa tää tai tää.

Suosittelen aluksi, että luet hiljattain aiheesta kirjoittamani artikkelin. Pari muuta tärkeää asiaa:

Hyväksy tietyllä asteella se, että kaipaat vaihtelua liikuntaasi ja pyri pitämään liikuntakokonaisuutesi vaihtelevana – kuten olet tehnytkin. Kokeile erilaisia lajeja ja vaihtele niitä. Ei siinä ole mitään pahaa, että teet niin. Vaihtelu virkistää. Tärkeää on, että pysyt säännöllisesti liikkeessä ja kuuntelet lähtökohtaisia mieltymyksiäsi (esimerkiksi toiset ovat yksilöliikkujia, toiset sosiaalisempia liikkujia, jotka pitävät ryhmäliikunnasta ja vaikkapa joukkuelajeista).

Kokeile erilaisia lajeja ja vaihtele niitä. Ei siinä ole mitään pahaa, että teet niin. Vaihtelu virkistää.― Liikuntaguru Timo Haikarainen

Pelkkä hymistely ja ”nami-nami” ei kuitenkaan riitä, jos olet tyytymätön tilanteeseen ja haluat sen muuttuvan. Silloin saman asian tekeminen ei auta, sillä se johtaa samaan lopputulokseen. Jotain pitää muuttaa. Ja joudut tekemään työtä muuttaaksesi asian. Pitkäjänteisesti ja pikku hiljaa paremmin. Yksikään irrallinen vinkki ei maagisesti muuta tilannetta.

Tähän saat työkaluja esimerkiksi alkuun linkkaamastani artikkelista. Tarkkaile myös omaa itsepuheluasi. Jos puhut itsellesi jatkuvasti tyyliin ”olen vaan sellainen, että kyllästyn aina ja minulla ei ole pitkäjänteisyyttä liikuntaan”, olet jo kaivanut itsellesi kuoppaa, johon helposti jälleen putoat. Käännä ajatteluasi heti siihen suuntaan, että voit tehdä muutoksen: ”Käytän erilaisia työkaluja ja opettelen tavoitteenasettelua, onnistun myös pitkäkestoisemmissa liikuntaharrastuksissa!”.

Pyri löytämään näiden väliltä hyvä balanssi. Onnistut varmasti etenemään!

Miten välttää rasitusvammat?

Aina kun jostain innostuu, sitä haluaa tehdä joka päivä, mutta siinä kun 90 kiloa rytkää menemään niin aika äkkiä on paikat paskana, pakkoloma edessä ja liikunnan ilo poissa elämästä

Hei!

Kyllä vaan. Rasitusvammat ovat todella turhauttavia! Ne myös estävät kehittymisen kannalta tärkeimmän periaatteen, eli harjoittelun säännöllisyyden toteutumiseen. Lähes jokainen meistä on erilaisiin kremppoihin törmännyt. Onneksi niitä voi kuitenkin vähentää.

Usein vammojen vähentämiseen lähdetään kuitenkin hieman väärästä päästä. Mietitään esimerkiksi jalkineita, ennaltaehkäisevää harjoittelua, lihastasapainokartoituksia sekä vammoja ehkäiseviä ravintoperiaatteita. Nämä kaikki ovat tärkeitä, mutta tärkein seikka ja vammojen kannalta suurin ongelma tulee esiin kysymyksessäsi: ”Aina kun innostuu jostain, sitä haluaa tehdä joka päivä”. Niin, kaikkein tärkein seikka on järkevä kuormittamisen taso. Se pitää olla ensin kohdallaan.

Tärkein seikka on järkevä kuormittamisen taso. Kunto kehittyy levossa. Harjoitus on vain ärsyke. .― Liikuntaguru Timo Haikarainen

Ymmärrän täysin, että innostuksen puuskassa tekee mieli tehdä mahdollisimman paljon – itsekin olen tähän loveen langennut. Mutta silloin kannattaa muistuttaa itseään siitä, että kunto kehittyy levossa. Harjoitus on vain ärsyke. Sekä siitä, että kun maltan levätä, kunto kohoaa ja pysyn ehjänä, eikä kohdalleni tule turhauttavia vammoja.

Kun viikossa on riittävästi lepoa, riittävästi erilaista kuormitusta (esimerkiksi kestävyysliikuntaa ja lihaskunto sekä huoltavaa liikkuvuustreeniä vaihtelevasti) ja lajivalinta on tehty yksilölle sopivaksi (esimerkiksi reilusti ylipainoisen ei oikeasti kannata pahemmin juosta, vaan satsata ei-iskuttaviin kestävyyslajeihin) kannattaa kiinnittää huomio yksilöllisiin asioihin, kuten alussa mainitsemiini seikkoihin. Näitä voi kartoittaa vaikkapa fysioterapeutin kanssa. Hyvä perussapluuna on tehdä aluksi 2 kestävyystreeniä viikossa ja 2 lihaskuntotreeniä viikossa. Tai vaihtoehtoisesti treenata tiukemmin vain joka toinen päivä. Nämä ovat erittäin karkeita yleisohjeita, yksityiskohdat tulee tuunata yksilön mukaan.

Vammattomia liikuntahetkiä!

Mitä hyötyä olisi PT:n palkkaamisesta?

Onko olemassa PT "suuntauksia",jotka olisi perehtyneet ylipainoon (pudotettavaa 50kg).

Jos palkkaat ammattitaitoisen valmentajan, pääset todennäköisesti kuntoilutavoitteessasi todella paljon nopeammin eteenpäin. Voit toki tehdä ja opetella itse ”kantapään kautta”, mutta kun saa heti ohjeet siihen, mitä on oikeanlainen tekeminen, kehittyminen on huomattavasti nopeampaan ja turvallisempaa. Tämä kehittymisen tehostuminen liittyy paitsi ohjelmiin ja ohjeisiin myös käytännön tekemisen tehostamiseen ja optimointiin harjoittelutilanteessa. Niin kutsutusti opit harjoittelemaan -tai harjoittelemaan paremmin.

Toinen keskeinen hyöty liittyy motivaatio-tekijöihin. Ulkopuolinen henkilö tuo mukaan niin kutsuttua sosiaalista tukea ja auttaa sinua pysymään raiteilla hankalissa paikoissa sekä ohjaa oikeaan suuntaan omassa ajattelussasi harjoittelun suhteen sekä esimerkiksi siinä, miten näet itsesi harjoittelijana.

En tykkää ”pissata omaan pesään”, mutta monet ”suuntaukset” lähtevät siitä, että harjoittelija sovitetaan johonkin työkaluiltaan usein rajoitettuun, valmiiseen konseptiin. Homman pitäisi olla toisinpäin, eli valmennuksen työkalut valitaan harjoittelijan tilanteen ja yksilöllisten ominaisuuksien mukaan niin, että valmennus tuottaa parasta mahdollista tulosta –epäröimättä käyttää jotain työkalua, joka ei satu kuulumaan ”konseptiin”. Suosittelen, että etsit valmentajan, jolla on monipuolinen tietämys harjoittelun ja ruokavalion fysiologiasta sekä mielellään ymmärrystä prosessiin liittyvistä psyykkisistä tekijöistä. Myös henkilökemia on tärkeää.

Mikä ryhmäliikunta tai laji on paras, jos haluaa parantaa ryhtiä?

Kaipaisin lähinnä vinkkejä ohjatusta liikunnasta, koska itsekurini ei riitä esim. kotijumppaan. Teen päätetyötä, ja kaularankani/niska ja olkapäät painuvat eteenpäin, vaikka olen kiinnittänyt huomiota
ergonomiaan... Vaihtoehtoisesti: millä laitteilla kannattaisi lähteä parantamaan ryhtiä ylläpitäviä lihaksia? Ja selitys "for dummies"-tasoa, please.

Et ole yksin ongelmasi kanssa. Kotijumppa tuntuu usein hieman paremmalta idealta, mitä se todellisuudessa on. Kotona on valtava määrä ei-liikunnallisia tapoja aktivoivia ärsykkeitä, jolloin treenin sijasta sohva tai tietokone tuntuu usein paremmalta vaihtoehdolta. Siksi ryhmäliikunta on sinulle varmasti hyvä valinta!

Hyviä vaihtoehtoja tähän ovat pilates, jooga ja esimerkiksi bodybalance –tunnit. Kysy rohkeasti kuntokeskuksista, mitä heillä olisi tarjota ratkaisuksi tähän.

Laitteista sopivat hyvin esimerkiksi yläselkälaitteet. Niillä voi kohentaa yläselän lihasten voimaan ja lihastasapainoa. Haluan olla kuitenkin suora Sinulle: Yli 20 000 face-to-face treenisession kokemuksella kerron, että valta-enemmistö erityisesti niska-hartia-ongelmista tai eteen kallistuneesta ryhdistä kärsivistä tekee itsekseen nämä liikkeet väärin. Siksi suosittelen ehdottomasti, että opettelet liikkeet ohjatusti. Muuten ne saattavat jopa pahentaa ryhtitilannetta.

Jatka samalla panostusta ergonomiaan, sillä treeni ei auta, jos istut vähintään 8 h päivässä huonossa asennossa.

Tsemppiä harjoitteluun, olen varma, että saat hyviä asioita aikaan ryhdillesi!

Jos aikaa liikkumiseen on kerran viikossa, onko mitään mahdollisuuksia
saada tuloksia?

Tämä on mielenkiintoinen kysymys. Mahdollisuuksia on, mutta liikunnassa esiintyy niin kutsuttu annos-vaste suhde. Samoin kannattaa tarkastella, mitä tarkoitat tuloksilla. Siksi erittelen erilaiset tulokset tässä vastauksessa.

Painonpudotus: Tähän vastaan ikävä kyllä että ei ole. Liikunta tehostaa painonpudotusta parhaillaan noin 20-30% ja yllä olevista vastauksista sekä linkeistä voit lukea lisää sen huonoista painonpudotusvaikutuksista. Lisäksi ne pienetkin vaikutuksen, mitä liikunnalla on, on saatu aikaan yleensä 4-6 krt viikossa melko runsaasti liikkumalla.

Lihasvoima: Jos teet napakan koko kehon harjoituksen, jossa on vaikkapa (6)8-10 liikettä, 3 sarjaa per liike, 8-12 tiukkaa toistoa per sarja, voi kehittää voimaasi. Kehitysvauhti on hitaampaa kuin 2-3 kertaa viikossa harjoittelemalla, mutta 10-20% kehitys, tietyissä liikkeissä jopa nopeampi, on mahdollista jo 2-3 kk säteellä.

Kestävyys: Kestävyystreenissä kehittymistä mitataan yleensä maksimaalisella hapenottokyvyllä. Se nousee noin 10-25% ensimmäisten 3-5 treenikuukauden aikana. Silti on havaintoja siitä, että jopa yksi viikoittainen treeni tällaisella aikajaksolla voi kohottaa aloittelijan hapenottoa jopa 20 %. Useimmissa tilanteissa oletettava kehitys jää kuitenkin enemmän jälkeen tuosta esimerkiksi noin 2-3 viikoittaisen treenin tuomasta 10-25% oletusarvosta. Jälleen 2-3 treeniä viikossa on parempi, mutta yhdelläkin saa jotain aikaan.

Mitä tehdä: Jos aikasi on todella kortilla, suosittelen, että teet noin 1h-1h 15 min yhdistelmätreenin, jossa on 4-6 monipuolista voimaliikettä (varmista, että oikeasti teet ne haastavilla 8-12 toiston sarjoilla, tästä syystä kuntosali on käytännössä toimivin vaihtoehto) tästä selviät noin 30-40 minuutissa. Tee päälle 30-35 min kovatehoinen aerobinen treeni, jossa sykkeesi on 80-90% maksimisykkeestäsi. Tingit siis hieman eri ominaisuuksien kohdalla erittelemistäni määristä, mutta annan kuitenkin napakan ärsykkeen.

Tämä on epäoptimaalinen tapa optimaaliseen kehittymiseen. Ja kun määrä on pieni, tehoa tarvitaan väistämättä enemmän. Tuon verran vaatisin sinua kuitenkin tekemään, jotta voisin luvata sinulle jonkinlaista kehitystä olematta kaiken maailman puppu-tarinoista suoltava satusetä.

Lopulta suosittelisin sinua pikku hiljaa raivaamaan enemmän tilaa säännöllisemmälle liikunnalle.

Hyvää liikettä kaikille!

Timo

Uusimmat sisällöt - Marja Hintikka Live

  • Eineksiä, uhkailua, liikaa töitä – unohda turha syyllisyys vanhempana! MHL:n vieraat näyttävät esimerkkiä

    Syksyn vieraat avautuvat mistä eivät enää ota paineita.

    Vapaus, vanhemmuus, tasa-arvo. Marja Hintikka Live on puolentoista vuoden ajan ravistellut suomalaista perhekeskustelua, romuttanut turhia kulisseja ja nostanut pöydälle vaikeitakin keskustelunaiheita. Kaiken takana on tavoite vapauttaa vanhemmat turhista paineista ja jatkuvasta syyllisyydestä. Kiukuttelevia lapsia? Liikaa töitä? Unettomia öitä? Parisuhde rakoilee? Et ole yksin. Meillä on ihan samanlaista.

  • Lapset repivät parrasta ja nestehukka on lähellä - tällaista on joulupukkien karu todellisuus

    Joulupukit kertovat ammattinsa pahimmat puolet.

    Kuvittele itsesi joulupukiksi tai -muoriksi. Mielessäsi pyörii kuva piparintuoksuisista kodeista, joissa pukki istutetaan pehmeälle nojatuolille glögi kädessä ja suloiset punaposkiset pikku lapsoset laulavat heleällä äänellä sopivan lyhyen kappaleen. Kukaan ei itke, kukaan ei pelkää ja koko hommaan menee noin 10 minuuttia. Ulko-ovella sinulle annetaan sovittu summa rahaa ja poistut tyytyväisenä seuraavaan kohteeseen. No, se ei todellakaan mene ihan niin.

  • Pyjama on paras jouluasu, vinkkaavat MHL-vanhemmat

    Ei kiireelle, kyllä rennolle romantiikalle!

    Idyllisten puitteiden viilaaminen tekee erityisesti perheenäideistä helposti huumorintajuttomia piiskureita. Tonttulakki alkaa kiristää liikaa ja joulunalusviikoista tulee yhtä pitkää to-do -listaa.

  • Kestävyysliikunta lihottaa?!

    Timo Haikarainen ja kestävyysliikuntamyytti.

    Kuinka on - suosiako kovatehoista vai matalatehoista treeniä - ja miten kortisoli liittyy tähän? Personal trainerimme Timo Haikarainen vääntää myytin rautalangasta!

  • Heikki Soini: Kärsitään joulu ja jatketaan elämää!

    Ei joululla ole väliä, yhteinen aika on tärkeintä.

    Joulusuklaat ilmestyivät lähikauppaani lokakuussa. Se käynnisti kahden kuukauden kuumotuksen ja stressin, joka purkautuu monessa perheessä itkuun jo jouluaaton aamuna. Lapset juoksevat hysteerisinä pitkin seiniä ja vanhempien selkäranka katkeaa viimeistään silloin, kun kinkku kuivuu valvomisesta huolimatta. Kuulostaako tutulta, kysyy MHL:n Heikki Soini.

  • Vanessa Kurri: Olen tappavan tylsä joulunviettäjä

    Neljän lapsen äiti tekee joulun perinteiden mukaan.

    Kotiäiti ja juontaja Vanessa Kurri on jouluihminen, mutta valmistelut jäävät häneltäkin usein viime tippaan. Neljän lapsen koulu- ja harrastuskuljetusten välillä Kurri sompailee sitten ympäriinsä hakemassa jouluherkut juuri niistä oikeista ja perinteisestä paikoista. Kurrille on tärkeää tehdä joulu täsmälleen samojen askelmerkkien mukaan kuin hänen äitinsä aikanaan teki. Vanessa Kurri on MHL:n vieraana TV2:ssa maanantaina 19.12. klo 21, kun aiheena on Unelmien joulu.

  • Bloggari Anna-Kaisa Huurinainen: Tänä vuonna otamme joulun rennosti

    Liika suorittaminen on aiemmin pilannut Huurinaisen joulun.

    Viime jouluna 47 palasta -blogin Anna-Kaisa Huurinainen suunnitteli joulun tarkasti: laati menun ennakkoon ja kestitsi koko lähisuvun. Odotukset ja stressi olivat kuitenkin liian kovat, ja joulu meni mönkään. Kokemuksesta viisastuneena Huurinainen aikoo ottaa tämän joulun mahdollisimman rennosti.

  • Muusikko Stig: Henkinen valmistautuminen jouluun kannattaa aloittaa hyvissä ajoin

    Kahden lapsen isä nauttii valmiista joulupöydistä.

    Muusikko Stig tunnetaan hiteistään, mutta arkielämässä Pasi Siitonen ei puumia metsästä. Sen sijaan hän on kahden pienen pojan isä, joka odottaa joulua yhtä paljon kuin lapset. Erityisen tärkeää on nimenomaan jouluun virittäytyminen: jos sitä ei aloita ajoissa, joulu saattaa livahtaa huomaamatta ohi. Stigin jouluvalmisteluihin ei kuitenkaan kuulu stressi tai touhottaminen, vaan tärkeintä on rauhoittuminen.