Mira Pelo
Yle
Ei keliakiaa, ei laktoosi-intoleranssia, ei tulehduksellista suolistosairautta – kuitenkin vatsa muistuttaa itsestään päivittäisillä kivuilla, turvotuksilla ja vaihtelevilla ummetus-ripulivaivoilla. Voisiko kyseessä olla ärtyvä suoli? Auttaako FODMAP-ruokavalio?
Länsimaalaisista noin 10–15 prosenttia kärsii ärtyvän suolen oireista. Minä olen yksi heistä. Toisin sanoen, olen yksi niistä joka kymmenennestä suomalaisesta joka kärsii vatsakivuista, turvotuksesta ja ilmavaivoista, ripulista, ummetuksesta ja jatkuvasta epämukavuuden tunteesta vatsassa. Ärtyvän suolen oireet eivät kuitenkaan rajoitu pelkästään suolistoon vaan oireina voivat olla myös päänsärky, selkäkivut ja univaikeudet. Oireyhtymä on sairautena elämänlaatua heikentävä ja arjessa läsnäoleva vaiva.
Länsimaalaisista noin 10–15 prosenttia kärsii ärtyvän suolen oireista.
Mikäli vatsaoireet haittaavat arkea, eikä niille ole löytynyt syytä esimerkiksi keliakiasta, laktoosi-intoleranssista tai tulehduksellisesta suolistosairaudesta, voi oireiden taustalla olla ärtyvä suoli (IBS) sekä ruoka-aineiden huonosti imeytyvät hiilihydraatit eli FODMAP-yhdisteet (Fremantle Oligo-, Di and Monosaccharides And Polyols). Tuo vaikealta kuulostava sanahirviö tarkoittaa huonosti imeytyviä, fermentoituvia hiilihydraatteja, joita ovat fruktaanit, galakto-oligosakkaridit, sokerialkoholit (polyolit), fruktoosi eli hedelmäsokeri ja laktoosi eli maitosokeri.
FODMAP-hiilihydraatteja on tavallisissa ruoka-aineissa, joita moni meistä syö päivittäin. Normaalisti suurin osa näistä yhdisteistä imeytyykin ohutsuolessa, mutta esimerkiksi entsyymin puutteen takia näin jää käymättä. Tällöin seurauksena ovat ärtyvän suolen oireyhtymälle tyypilliset oireet.
"Ihan kuin olisin raskaana, mietin pullottavaa vatsakumpua ihmetellessäni. Mutta eipä ole vatsassa vauva vaan tolkuton määrä ilmaa. Yhden pienen ihmisalun kokoinen kaasumöykky, joka ryömii vatsanahkani alle lähes päivittäin ja kipuilee siellä siihen asti, kunnes pyrkii ilmana ulos."
Jokaisen ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivän oireet ovat yksilölliset ja oireet aaltoilevat. Varmaa kuitenkin on, että FODMAP-yhdisteet aiheuttavat herkkävatsaiselle oireita, joten ne pitäisi karsia ruokavaliosta. Mutta mitä nämä yhdisteet ovat ja miten ruokavalio käytännössä toteutetaan? Jo pelkät yhdisteiden nimet saavat homman kuulostamaan ihan liian vaikealta. Onko kyseessä tähtitieteellisen vaikea juttu vai olisiko ruokavaliomuutos toteutettavissa onnistuneesti?
Noin 70 prosenttia ärtyvän suolen oireyhtymän potilaista hyötyy FODMAP-ruokavaliosta.
Ravitsemusterapeutti Leena Putkonen on ammattilainen. Hänellä on tietoa ja omakohtaista kokemusta FODMAP:sta. Leena osaa selittää kokonaisuutena vaikealta kuulostavan ruokavalion ymmärrettävästi ja selkeästi.
– On ruoka-aineita, joissa FODMAP-yhdisteitä on paljon, joten silloin niitä olisi syytä välttää. Noin 70 prosenttia ärtyvän suolen oireyhtymän potilaista saa avun oireidensa hallintaan FODMAP-ruokavaliosta. Kyseessä on tutkittu ruokavalio, jonka toimivuudesta on todisteita. Ruokavalion tarkoitus on rauhoittaa suoliston oireita. Ja koska oireiden taustalla ovat nämä tietyt hiilihydraattiyhdisteet, kannattaa niitä karsia omasta ruokavaliosta, Leena Putkonen kertoo.
“Vaikka olen jättänyt gluteenia sisältävät viljat ruokavaliostani jo aikoja sitten, vatsaoireeni vain jatkuvat. Välillä on kuitenkin päiviä, jolloin olotilani on lähes normaali. Tämän olotilan saavutan silloin, kun olen jaksanut miettiä syömisiäni vähän tarkemmin. Olen syönyt päivän mittaan säännöllisesti enkä ole sortunut pähkinäkourallisiin, en jätskikulholliseen tai mausteiseen papukeittoon. Ja olen muistanut pyytää salaattini ilman sipulia.”
FODMAP-hiilihydraatteja on paljon esimerkiksi sipuleissa, pavuissa, herneissä ja kivellisissä hedelmissä kuten nektariineissa sekä luumuissa. Myös vehnä, ruis ja ohra voivat aiheuttaa oireita, kuten myös maitosokeri eli laktoosi, mikä on myös FODMAP-yhdiste. Kauhukseni tajuan, että ärtyvän suolen oireista kärsivien ei myöskään kannata syödä cashew- tai pistaasipähkinöitä. Lempipähkinäni cashew on siis kieltolistalla, mutta onneksi sentään esimerkiksi saksanpähkinät ja mantelit soveltuvat herkkävatsaisenkin ruokavalioon kohtuullisissa määrin.
FODMAP-hiilihydraatteja on paljon esimerkiksi sipuleissa, pavuissa, herneissä ja kivellisissä hedelmissä.
Minulla on takanani monenmoisia ruokavaliokokeiluja. Olen jo melko hyvin selvillä siitä, mistä suolistoni tykkää ja mistä ei, mutta käytännössä niiden kaikkien kokeilujen yhdistäminen tuntuu työläältä ja hankalalta. Toisaalta, päivät ilman oireita ovat niin paljon mukavampia ja helpompia, että taidan olla valmis kokeiluun.
– FODMAP-ruokavaliossa on kolme vaihetta: karsinta, altistus ja ylläpito. Ensin karsitaan kaikki suuret FODMAP-lähteet, mutta vain 4–6 viikon ajaksi. Toinen vaihe on ruokavalion laajennus ruokaryhmäaltistusten kautta. Tämä on tärkeä vaihe, sillä vain äärettömän harva ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivä joutuu välttelemään kaikkia FODMAP-yhdisteryhmiä pitääkseen oireensa kurissa. Kolmannessa vaiheessa FODMAP-ruokavaliota noudatetaan mahdollisimman joustavasti, eli ylläpidetään hyvää hoitotasapainoa, Putkonen tarkentaa.
“Monen tunnin istuminen on pahasta. Liian pitkä aika ruokailujen välillä on katastrofi. Kun vielä aamulla töihin lähtiessä farkkujen liitinki tuntuu väljältä, puolenpäivän aikaan haaveilen housuja avatessani väljästä kotihaalarista, missä mahalla on tilaa pullottaa.”
FODMAP-ruokavaliossa rajoitettavia ruoka-aineita
FODMAP-ruokavaliossa kannattaa välttää tai rajoittaa seuraavien ruoka-aineiden syöntiä tai ainakin rajoittaa niiden syöntiä pieneen annokseen, koska ne sisältävät paljon FODMAP-yhdisteitä.
1. Fruktaaneja ja/tai galakto-oligosakkarideja (GOS) sisältävät ruoka-aineet
Kasvikset
palkokasvit: pavut, herneet, kikherneet, linssit
sipulit, purjo, valkosipuli (myös jauheena), kesä- ja kevätsipuleiden valkoinen osa
parsakaali, ruusukaali, kukkakaali
sienet
maa-artisokka, artisokka, punajuuri, okra
mustajuuri (sis.inuliinia)
Hedelmät
vesimeloni, persikka
persimon annoona (kirimoija/cherimoya/kermaomena)
tamarillo
suurin osa kuivatuista hedelmistä
Viljat
ruis (kun pääraaka-aineena tuotteissa)
vehnä (kun pääraaka-aineena tuotteissa)
ohra (kun pääraaka-aineena tuotteissa)
Muut
pistaasipähkinät, cashewpähkinät, sikuritee
Kuitulisä elintarvikkeissa
(esimerkiksi ruoansulatusjogurtit, kevytmehukeitot, myslit)
oligofruktoosi
frukto-oligosakkaridi (FOS)
galakto-oligosakkaridi (GOS)
inuliini
Usein termi ‘prebiootti’ tarkoittaa näitä yhdisteitä.
2. Sokerialkoholeja sisältäviä ruokia
Yleisimpiä sokerialkoholeja ovat sorbitoli, mannitoli ja ksylitoli. Muiden sokerialkoholien saanti ruokavaliosta on pientä.
Sorbitolipitoisia ruokia
Hedelmät ja marjat
omenat
päärynät
omenapäärynät (nashihedelmä)
aprikoosi, nektariini, persikka, luumut
karhunvatukka
mustaherukka
avokado
Muut
omena- ja päärynämehu
pastillit ja purukumit, joissa sorbitolia
Mannitolipitoisia ruokia
Kasvikset
kukkakaali, bataatti
sienet
sokeriherne (herneenpalot)
Hedelmät
vesimeloni, persikka
Muut
sokeriton suklaa
pastillit ja purukumit, joissa mannitolia
Ksylitoli ja muut sokerialkoholit
pastillit ja purukumit, joissa on ksylitolia
Ksylitoli ei fermentoidu suolistossa yhtä voimakkaasti kuin sorbitoli ja mannitoli, joten sen sopivuus on näitä kahta todennäköisempää.
3. Runsaasti fruktoosia sisältäviä ruoka-aineita
Hedelmät ja marjat
omenat
päärynät
omenapäärynät (nashihedelmä)
mango
vesimeloni
boysenmarja
kirsikka
viikunat
tamarillo
kuivatut hedelmät
hedelmäpatukat
hedelmäsäilykeet, joissa omena- tai päärynämehua
huom! Mango sisältää vain ylimääräfruktoosia, eli ei ole ongelma, jos kestät jonkin verran fruktoosia. Kokeile mangon sopivuus FODMAP-ruokavalion laajennus- ja ylläpitovaiheessa.
Kasvikset
tankoparsa
maa-artisokka
sokeriherne
Sokerit
hunaja
hedelmäsokeri (fruktoosi)
glukoosi-fruktoosi-siirappi (high fructose corn syrup)
Juomat
omenamehu
trooppiset hedelmämehut
rommi
jälkiruokaviinit
4. Laktoosia sisältäviä ruoka-aineita
(rajoitus, jos tiedossa tai epäily laktoosi-intoleranssista)
Tavalliset laktoosipitoiset maitotaloustuotteet
maito (kaikki rasvapitoisuudet)
jogurtit ja viilit
rahka
raejuusto, ricotta, tuorejuustoa, leipäjuusto
Jäätelöt ja vanukkaat
maitotiiviste ja -jauhe
Lisätty laktoosi
lääkkeet (tuskin aiheuttavat oireita)
elintarvikkeissa nimillä laktoosi, maitojauhe, hera
Osa laktoosi-intolerantikoista pystyy käyttämään tavallisia maitotuotteita pieniä määriä ilman oireita. Määrät ovat yksilöllisiä ja hapanmaitotuotteet ovat yleensä paremmin siedettyjä.
5. Alkoholijuomat
Suurin osa juomista sopii FODMAP-pitoisuutensa puolesta. Nauti alkoholia kohtuudella ja mielellään ruoan kanssa. Alkoholipitoiset juomat voivat ärsyttää suolistoa. Rajoita näiden käyttöä, jos koet ne ongelmallisiksi.
Lähteet:
Monashin yliopisto
Leena Putkonen, laillistettu ravitsemusterapeutti
FODMAP-ruokavalioon sopivia ruoka-aineita
FODMAP-ruokavalion rajoituksista huolimatta ruokavalio kannattaa koostaa monipuoliseksi ravintoaineiden riittävän saannin varmistamiseksi. Valitse ruokavalioosi oireita aiheuttamattomia ruoka-aineita mahdollisimman vaihtelevasti. Liha, kala ja kananmunat kuuluvat FODMAP-ruokavalioon.
Kasvikset
lehtisalaatti, endiivi, rucola, lehtimangoldi, bokchoy, choy sum, sikurinlehdet, pinaatti
porkkana, palsternakka, lanttu, selleri, nauris, peruna, retiisi, jamssi, spaghettikurpitsa, fenkoli
keräkaali, punakaali, lehtikaali
tomaatti, kirsikkatomaatti, luumutomaatti, tomaattimurska
kevät- ja kesäsipulin sekä purjon vihreä osa
kurkku, munakoiso, kesäkurpitsa, paprika
vihreät leikkopavut, oliivit, idut, bambunverso, vesikastanja, retikka
inkivääri, galangal-juuri, keittobanaani, merilevä (nori)
chili
yrtit, kuten basilika, korianteri, persilja, rosmariini, timjami, rakuuna, ruohosipuli, curryn lehdet, sitruunaruoho
Seuraavia kasviksia voi syödä pieniä annoksia kerrallaan (maksimiannos on kerrottu suluissa)
kukkakaali (sis.paljon mannitolia tässäkin määrässä; vältä vain, jos et kestä mannitolia) parsakaali (1,25 dl)
bataatti (1,25 dl)
savoyn- eli kurttukaali (1,25 dl)
ruusukaali (< 6 kpl)
aurinkokuivattu tomaatti (4 kpl)
varsiselleri (5 cm pala)
tankoparsa (< 3 kpl)
myskikurpitsa, eli butternut squash (0,5 dl)
maissintähkä (enintään puoli tähkää)
herneet (0,5 dl)
sokerihernepalkoja (5 kpl)
artisokansydämiä (0,5 dl)
okra (6 kpl)
punajuuri (2 siivua)
muut kurpitsat (kokeile sopivuus)
sienet (kokeile sopivuus)
Hedelmät
Syö yksi annos kerrallaan (= yksi hedelmä/kourallinen)
banaani, kiinteä, ei aivan kypsä
viinirypäleet, ananas, kiivi
appelsiini, mandariini, sitruuna, lime
hunajameloni, cantaloupe-meloni
raparperi
passionhedelmä, papaija, karambola
pitahaya (lohikäärmehedelmä durio, ugli/rumeliini, leipäpuun hedelmä
kookospähkinä (1,25 dl)
kirsikka (
greippi (
avokado (2 rkl)
litsit (
longaani (
rambutan (
viikuna, tuore (1 kpl, sis.ylimääräfruktoosia)
granaattiomena (n. 0,5 dl siemeniä, 1⁄2 pieni hedelmä)
Marjat
mustikka, pensasmustikka, puolukka
vadelma, mansikka
karpalo, tyrni
karviainen, ruusunmarja (kokeile sopivuus)
Kuivatut hedelmät ja marjat
kuivatut banaanilastut (< 20 kpl)
kuivatut papapijat (2 kpl)
kuivatut kookoslastut (0,5 dl)
kuivatut karpalot (< 1 rkl)
kuivattu ananasrengas (1 kpl)
kuivatut rusinat (1,5 rkl)
gojimarjat (1 rkl)
Kasvijuomat ja -kermat
(maidon tilalta käytettävät)
hamppujuoma
mantelijuoma
riisijuoma
kookosmaito, tölkki
Tuotteiden FODMAP-pitoisuudet voivat riippua valmistustavasta sekä raaka-aineen pitoisuudesta. Jos ei halua tai voi käyttää laktoosittomia maitotuotteita, kannattaa kokeilla myös kaura- ja soijajuoman sopivuus. Myös näistä valmistettuja kaura- ja soijajogurtteja voi kokeilla.
Mausteet ja levitteet
sinappi, soijakastike, hapanimeläkastike, tomaattikastike, viinietikka
pikkelssi (< 1 rkl)
chutney, maapähkinävoi, vegemite-ravintohiivalevite
kaprikset
asafoetida
barbequekastike
kalakastike, katkaraputahna, osterikastike
misotahna, wasabi, tamarinditahna
Worchestershire-kastike
mausteet (käyttömäärät pienet, analyyseissa ei ole löydetty sellaista, jossa olisi paljon FODMAPyhdisteitä)!
Juomat
appelsiinimehu (2 dl)
karpalomehu (2 dl, tarkista, että joukossa ei esim. omenamehua)
tomaattimehu
tomaattipohjainen vihannesmehu (tarkasta, että tomaattimehua suurin osa)
kahvi mustana
kahvi vähälaktoosisella tai laktoosittomalla maidolla
kaakaojauhe
musta tee
vihreä tee
chaitee, laimea
voikukkatee, laimea
yrttitee, laimea
piparminttutee
valkoinen tee
Viljatuotteet
Sopivien viljatuotteiden löytäminen voi olla aluksi haasteellista. Muista erityisesti laajentamis- ja ylläpitovaiheessa rohkeasti kokeilla eri tuotteita ja pitää mielessä, että pienet määrät eivät välttämättä aiheuta oireita.
Suurimot, ryynit, hiutaleet, jauhot
kaura (gluteenittomaan ruokavalioon sopii gluteeniton kaura)
maissi (polenta, maissijauhot, tortillat, maissihiutaleet)
riisi
kvinoa (viljan tavoin käytettävä ruohokasvin siemen)
hirssi
teff (etiopialainen hirssinsukuinen ruokokasvi)
durra
speltti hapanleivissä (speltti on vehnän sukuinen viljakasvi, ei sovi gluteenittomaan ruokavalioon)
hapanvehnäleipä (1 siivu kerrallaan)
Tattari on testattu, mutta tulokset vaihtelevat tuotteiden välillä. Siksi sopivuus kannattaa kokeilla vielä erikseen. Parhaiten sopivia tuotteita lienevät hapatetut leivät ja tattarijauho osana jauhoseosta. Jos tattaripuuro tai keitetty lisuke aiheuttaa sinulle oireita, korvaa ne esimerkiksi riisillä tai kvinoalla. Hapatettua tattarileipää ei ole testattu, mutta valmistusmenetelmän takia on todennäköistä, että pitoisuudet ovat pienempiä.
Tärkkelykset
perunatärkkelys (perunajauho)
maissitärkkelys
tapiokatärkkelys
Valitse mielellään aina täysjyvätuote, joka sisältää enemmän jyvän tai siemenen ravintoaineita sekä kuitua. Pasta- ja nuudelituotteita on saatavilla valmistettuna riisistä, maissista, kaurasta, kvinoasta, yhdistelmistä kuten riisi-kvinoa.
Lähteet:
Monashin yliopisto
Leena Putkonen, laillistettu ravitsemusterapeutti
“Kauhulla muistelen pizzahetkien jälkeisiä olotiloja, kun makaan kaksinkerroin lattialla vatsani krampatessa. Siinä tuskanhien noustessa otsalle vannoin syöneeni pizzaa viimeisen kerran ja pohdin, pitäisikö jo kohta lähteä päivystykseen.”
Ärtyvän suolen oireyhtymään ei ole parannuskeinoa, mutta ruokavaliolla sekä liikunnalla ja levolla on merkittävä rooli vaivojen helpottamisesssa. Leena Putkonen muistuttaa herkkävatsaisen mahan reagoivan helposti myös stressiin. Sitäkin olisi siis välteltävä parhaansa mukaan. Joskus ärtyvän suolen hoitoon saatetaan tarvita myös lääkehoitoa helpottamaan oireita. Toivon selviäväni elämäntapa- ja ruokavaliomuutoksella.
Ruokavaliolla sekä liikunnalla ja levolla on merkittävä rooli vaivojen helpottamisesssa.
– FODMAP-ruokavalio on yksilöllinen eikä kenenkään kannattaisi aloittaa ruokavaliota itsekseen pelkkien netistä löytyvien listojen varassa. On tärkeää huolehtia, että ruokavaliosta karsittavien aineiden tilalle löytyy ruoka-aineet, mistä saa kaiken tarvittavan. Myöskään rajoitetusti syöminen ei ole suositeltavaa kenellekään, ellei siitä ole mitään apua. Vaikka kyseinen ruokavalio auttaa monen oireita, saattaa se olla myös haitallista. FODMAP-ruokavalion tiedetään vähentävän esimerkiksi hyvien suolistobakteerien määrää jo neljässä viikossa, joten on erittäin tärkeää, että ruokavaliossa olisi kuitenkin tarpeeksi kuitua, Leena Putkonen muistuttaa.
“Olen niellyt letkun ja antanut tähystää mahalaukkuni sekä ohutsuoleni. Olen antanut ottaa käsivarrestani pullotolkulla verta, kun laktoosin- ja gluteeninsietokykyni rajoja on testattu. Labratuloksiani tutkiva voisi ajatella kaiken olevan kunnossa. Mitä tuota turhaa valitat? Ei muuta kuin leipää, että saat kuituja ja maitoa, ettei osteoporoosi iske! Mutta kun oma olo kertoo jotain muuta, on tartuttava seuraavaan ojennettuun käteen. Olen päättänyt kokeilla FODMAP-ruokavaliota. Pois suljettavien lista ei kauhistuta. Sallittujen ruoka-aineiden lista tuntuu olevan paljon pidempi. Jos mahani rauhoittuu neljässä viikossa ja oloni helpottuu, en ole tehnyt matkaa turhaa. Toivon, että tästä kokeilusta hyötyisi lisäkseni moni muu vatsaoireiden kanssa kamppaileva. Kun koko elämä pyörii oman navan ympärillä, on vaikea olla kiinnostunut muusta. Tervetuloa FODMAP!”
Lähteet:
Ravitsemusterapeutti Leena Putkonen
Terveyskirjasto
Lue ja kuuntele lisää suoliston toiminnasta ja hyvinvoinnista:
