Hyppää pääsisältöön
Aihesivun Jenny ja läskimyytinmurtajat pääkuva

Personal trainer Timo Haikaraisen ilosanoma: Mitä heikompi kunto, sitä vähemmällä treenillä se kohoaa

Personal trainer Timo Haikarainen
Personal trainer Timo Haikarainen Kuva: YLE / Eve Mantu eve mantu

Kävitkö kuntotesteissä? Saitko heikon tuloksen? Ei hätää - olet onnellisessa asemassa! Heikkokuntoisen kondis nousee kohisten jo kohtuullisella treenaamisella. Erinomaisen tuloksen saanut taas saa rehkiä jopa tuplaten kehittyäkseen, kirjoittaa kokenut personal trainer Timo Haikarainen.

Kuntotestit herättävät joskus karuja muistoja.

Alkutieto erilaisista kuntotesteistä voi tuntua äkkiä todella masentavalta, jos kuntoilu on jäänyt väliin. ”Ääh, kestävyysluokitus on punaisella, kuntoni on hyvin heikko!”

Myös kohonneeseen sydän- ja verisuonitautien sekä tyypin II diabetes –riskiin viittaava vyötärönympärys voi aluksi ahdistaa.

Testien ”raaka-data” voi olla vähemmän innostavaa, ymmärrän sen täysin. Mutta testeistä ja erityisesti pienestä testiseurannata voi myös innostua huimasti.

Tärkeintä on kääntää kelkka ja hyödyntää tuloksissa piilevä valtava mahdollisuus. Lisäksi kunnon kohoamista voi seurata hyvin simppelillä tavalla omien treenien yhteydessä.

Ja tähän alkuun vielä kummallinen, jopa järjenvastainen kommenttini: Huono tulos ensimmäisessä testissä on itse asiassa omalla tavallaan erittäin hyvä asia. Mitä oikein höpisen?

Sanon usein heikon alkutestituloksen saaneelle asiakkaalleni: ”Kuule, itse asiassa olet onnellisessa asemassa verrattuna kaveriin, joka vetäisee testissä erinomaisen!” Silloin asiakkaani katsoo minua hämmästyneenä ja sanoo, ”Hä?”

No, tässä faktaa.

Mitä heikompi kunto on, sitä nopeammin ja sitä vähemmällä treenillä se kohoaa

Heikon luokituksen saaneen asiakkaani kestävyys nousee kohisten 2-3 viikoittaisella 30-60 min treenillä kun erinomaisen luokituksen saanut kaveri saa raataa 5-6 kertaa viikossa 1-1,5 h treenejä kehittyäkseen!

Tämä loistava mahdollisuus pätee käytännössä kaikkiin kunto-ominaisuuksiin:

Kestävyys: Heikkokuntoisen kestävyyskunto kohoaa keskimäärin 10–25% ensimmäisen 3-5 kuukauden aikana maltillisesti 2-4 kertaa viikossa treenaamalla. Kovakuntoisella kehitys on parhaimmillaan pari prosenttia vuodessa –ja valtavan rääkin jälkeen!

Lihaskunto: Heikkokuntoisen lihasvoima kasvaa pommin varmasti 20–30%, parhaillaan jopa 80–100% ensimmäisen 3-4 kk aikana, 2-3 treenillä viikossa. Kovakuntoisten voimailijoiden on tyytyminen 2-5 % kehittymiseen vuodessa ja he treenaavat usein 5-6 kertaa viikossa, jopa useammin.

Kehonkoostumus: Rasva palaa sitä helpommin ja nopeammin, mitä enemmän sitä on. Mitä hoikempi on, sitä tarkemmin pitää syödä ja sitä enemmän pitää treenata, jotta rasva palaisi.
Lihasmassa voi aloittelijoilla kasvaa helposti 0,5-1 kg kuukaudessa edelleen 2-3 kertaa viikossa treenaamalla. Lihaksikas salitreenaaja saa olla todella tyytyväinen samaan määrään vuodessa, 5-6 kertaa salilla huhkien.

Nämä mahdollisuudet kannattaa käyttää! Tulokset kohoavat yllättävän nopeasti, kun laittaa hihat heilumaan.

Rasva palaa sitä helpommin ja nopeammin, mitä enemmän sitä on.

Testit ja seuranta voivat olla valtava motivaation lähde

Seurannan ja testauksen toinen mainio puoli liittyy motivointiin. Koska matkalla kohti parempaa kuntoa ja kevyempää olo tulee mutkia, kuoppia ja pysähdyksiä, kunnon seuranta on usein todella tärkeä elementti, joka muistuttaa, että tehty työ kannattaa.

Seuraava keskustelu on toistunut asiakastyössäni kymmeniä, ellei satoja kertoja:
”Ääh, ei varmasti ole tapahtunut mitään seurannoissa. Motivaatio alkaa olla kateissa, kun tuntuu, että mitään ei tapahdu.”
Sitten mittaamme vyötärön ympäryksen ja se on kaventunut 8-10cm!

Tämä voi kuulostaa uskomattomalta, mutta useimmiten tilanne on juuri näin.

Huomasitko, että lihavoin ja kursivoin sanan ”tuntuu”? Monilla meistä on takana useita yrityksiä elämäntapamuutokseen. Jos ne ovat lopahtaneet, jokainen niistä on nakertanut uskoamme onnistumiseen. Pystyvyydentunteemme on heikentynyt.

Ajattelemme usein, että ei tämä ole toiminut aikaisemminkaan, ei se toimi nytkään. Mutta..

Muutosyrityksesi on saattanut toimia aikaisemminkin, mutta et ole huomannut sitä.

Kun kehityksestä ei ole mitattua varmuutta, ajattelusi kääntyy helposti uskomukseen, että mitään ei tapahdu. Siksi tarvitsemme subjektiivisten, eli omiin tuntemuksiin liittyvien ”mittarien” lisäksi myös objektiivista tietoa. Tämä objektiivinen tieto edistymisestä parantaa pystyvyydentunnettasi.

Muutosyrityksesi on saattanut toimia aikaisemminkin, mutta et ole huomannut sitä.

Rakennat pikku hiljaa onnistujan ajatusmaailmaasi vahvemmaksi ja vahvemmaksi: ”Hei, nämä tekemäni jutut tuottavatkin tulosta!” Onnistumisten havaitseminen on todella palkitsevaa ja motivoivaa!

Kaikilla testikerroilla ei kehity- se on luonnollista

Jokainen testi- ja seurantakerta ei näytä valtavaa kehittymistä. Se on selvä.

Ei kannata masentua tuloksesta, vaan miettiä mistä tämä johtuu. Kehityksen puutteelle on syynsä.

Yleensä ne ovat niinkin yksinkertaisia, kuin väliin jääneet treenit tai hieman suunnitelmia rennompi ruokailu. Silloin seuranta herättää hieman tarkistamaan tapoja.

Kukaan urheilija ei tee jokaisella testikerralla parasta tulostaan. He muuttavat ja viilaavat harjoitteluaan testitulosten perusteella.

Näin myös kuntoilijan kannattaa tehdä.

Helppoja seurantatapoja arkiseen treeniisi

Ruohonjuuritasolla oman kuntoilun edistymisen seuraaminen voi olla hyvinkin yksinkertaista.

Voit esimerkiksi mitata tiettyyn lenkkiin kuluvaa aikaa. Jos se lyhenee, kestävyyskuntosi on kohonnut.

Jos mittaat sykettäsi ja pystyt taittamaan saman matkan samaan aikaan matalammalla sykkeellä, kestävyyskuntosi on kohonnut.

Jos pystyit tekemään kaksi punnerrusta polvet maassa kuukausi sitten ja nyt menee jo kahdeksan, lihaskuntosi on kohonnut.

Edistymisen seuraaminen voi olla hyvinkin yksinkertaista.

Vyötärönympärysmitta on nopea ja helppo tapa arvioida rasvan palamista kehosta. Ja toki se vaakakin kertoo omaa kieltään, mutta maltillisissa muutoksissa kannattaa seurata aluksi enemmän vyötäröä.

Jos teet vaikkapa intervallitreeniä sauvakävellen ylämäkeen, voit mitata taittamaasi matkaa. Huomaat pian, että pääsit esimerkiksi yhden minuutin intervallivedossa 20 metriä pidemmälle kuin kuukausi sitten – kuntosi kohoaa!

Jennyn juoksumattomittari

Jennyn kanssa olemme seuranneet kestävyyden kehittymistä simppelillä tavalla juoksumaton ja sykemittarin avulla.

Laitan mattoon vauhtia 6 km/h ja Jenny kävelee kolmella eri kaltevuustasolla: tasaisella matolla, 3% kulmassa ja 6 % kulmassa, 3 minuuttia per kuormitustaso.

Maaliskuulta lokakuulle Jennyn sykkeet ovat muuttuneet seuraavasti:

MaaliskuuLokakuuMuutos
Kulma %NopeusSykeKulma %NopeusSykeSyke alas
06132061275 lyöntiä
36154361477 lyöntiä
661796616217 lyöntiä

Syke kohosi keskiraskaalla 3% kulmalla 147 tasolle. Keväällä syke oli samalla vauhdilla ja kulmalla seitsemän lyöntiä korkeampi. Sykkeen hidastuminen samalla vauhdilla edetessä kertoo kestävyyskunnon kohoamisesta.

Seuraa lihaskuntoasi simppelillä tavalla ja innostu kehityksestäsi!

Lihaskuntoliikkeissä edistymistä on helppo seurata vakioidulla treeniliikkeellä. Eräs seurantaliikkeemme Jennyn kanssa on ollut vanha kunnon etunojapunnerrus. Teemme liikettä polvet maassa.

Kannustava graffa, vai mitä?

Jennyn punnerrustulos jatkaa kehittymistään, vaikka tulos oli hyvällä tasolla jo alkuvaiheessa.

Tuloksia seuraamalla huomaat, että yksittäiset treenitauot lomien tai vastaavien vuoksi eivät estä kehitystä pitkällä aikavälillä. Se innostaa jatkamaan! Esimerkiksi lihaskunnossa seuranta antaa potkua silloin, kun tulee tauko treeniin. Tulos voi hieman tippua tauon aikana, mutta sitten se taas nousee.

Jennyllä kesä oli paljon rennompaa treeniä, mutta silti syksy on taas tuonut kehitystä liikkeeseen.

Jos et alussa pysty punnertamaan polvet maassa, sekin on tulos. Mutta ei hätää. Voit valita jonkin toisen lihaskuntoliikkeen, jossa seuraat kehittymistä tai aloittaa punnertamisen vaikkapa kädet seinää vasta, seinään nojaten.

Seuraa kehittymistäsi siinä liikevariaatiossa.

Punnerrusten lisäksi seuraamme treenipainoja kuntosaliliikkeissä. Myös sinun kannattaa tehdä niin. Kunhan muistat, että tulokset eivät parane suorana käyränä. Jos ja kun pystyt vaikkapa kuukauden päästä parempaan osassa liikkeistä, olet taas aavistuksen pidemmällä ja lihasvoimasi on kasvanut.

Muista, että tulokset eivät parane suorana käyränä!

Jos sinua kiinnostaa hieman monimutkaisempi teoria siitä, miksi kaikkien treeniliikkeiden painot eivät nouse yhtä nopeasti, voit lukea aiheesta lisää blogi-tekstistäni.

Lisää testitietoa vaikkapa testausasemilta tai KKI-kiertueelta

Suomessa on laadukkaat kuntotestausperinteet.

Jos haluat viedä kuntotestausta yksinkertaista mutta toimivaa ruohonjuuritasolta pidemmälle, esimerkiksi kuntotestausasemilla ja urheiluopistoilla on monipuolisia laitteita kestävyyskunnon, lihaskunnon ja kehonkoostumuksen mittaukseen. Näissä paikoissa saat tarkkoja arvioita kuntotasostasi sekä räätälöityjä harjoitussuosituksia.

Myös KKI-projektin testirekka kiertelee säännöllisesti ympäri Suomea. Tänä syksynä rekka on vielä Pohjois-Suomessa ja kiertue jatkuu isommin taas keväällä. Ja testit sopivat tästä linkistä löytyvän infosivun nimestä huolimatta myös naisille.

Suomessa on laadukkaat kuntotestausperinteet.

KKI:n testit sopivat erittäin hyvin myös silloin, jos treenit ovat jääneet väliin todella pitkäksi aikaa.

Seuraamme myös Jenny kuntoa sopivan rennolla otteella jatkossakin, siitä pysyt kärryillä LMM-projektin kautta!

Innostavia treenihetkiä, innostu kehityksesi havaitsemisesta!

Timo Haikarainen

Uusimmat sisällöt - Marja Hintikka Live

  • Eineksiä, uhkailua, liikaa töitä – unohda turha syyllisyys vanhempana! MHL:n vieraat näyttävät esimerkkiä

    Syksyn vieraat avautuvat mistä eivät enää ota paineita.

    Vapaus, vanhemmuus, tasa-arvo. Marja Hintikka Live on puolentoista vuoden ajan ravistellut suomalaista perhekeskustelua, romuttanut turhia kulisseja ja nostanut pöydälle vaikeitakin keskustelunaiheita. Kaiken takana on tavoite vapauttaa vanhemmat turhista paineista ja jatkuvasta syyllisyydestä. Kiukuttelevia lapsia? Liikaa töitä? Unettomia öitä? Parisuhde rakoilee? Et ole yksin. Meillä on ihan samanlaista.

  • Lapset repivät parrasta ja nestehukka on lähellä - tällaista on joulupukkien karu todellisuus

    Joulupukit kertovat ammattinsa pahimmat puolet.

    Kuvittele itsesi joulupukiksi tai -muoriksi. Mielessäsi pyörii kuva piparintuoksuisista kodeista, joissa pukki istutetaan pehmeälle nojatuolille glögi kädessä ja suloiset punaposkiset pikku lapsoset laulavat heleällä äänellä sopivan lyhyen kappaleen. Kukaan ei itke, kukaan ei pelkää ja koko hommaan menee noin 10 minuuttia. Ulko-ovella sinulle annetaan sovittu summa rahaa ja poistut tyytyväisenä seuraavaan kohteeseen. No, se ei todellakaan mene ihan niin.

  • Pyjama on paras jouluasu, vinkkaavat MHL-vanhemmat

    Ei kiireelle, kyllä rennolle romantiikalle!

    Idyllisten puitteiden viilaaminen tekee erityisesti perheenäideistä helposti huumorintajuttomia piiskureita. Tonttulakki alkaa kiristää liikaa ja joulunalusviikoista tulee yhtä pitkää to-do -listaa.

  • Kestävyysliikunta lihottaa?!

    Timo Haikarainen ja kestävyysliikuntamyytti.

    Kuinka on - suosiako kovatehoista vai matalatehoista treeniä - ja miten kortisoli liittyy tähän? Personal trainerimme Timo Haikarainen vääntää myytin rautalangasta!

  • Heikki Soini: Kärsitään joulu ja jatketaan elämää!

    Ei joululla ole väliä, yhteinen aika on tärkeintä.

    Joulusuklaat ilmestyivät lähikauppaani lokakuussa. Se käynnisti kahden kuukauden kuumotuksen ja stressin, joka purkautuu monessa perheessä itkuun jo jouluaaton aamuna. Lapset juoksevat hysteerisinä pitkin seiniä ja vanhempien selkäranka katkeaa viimeistään silloin, kun kinkku kuivuu valvomisesta huolimatta. Kuulostaako tutulta, kysyy MHL:n Heikki Soini.

  • Vanessa Kurri: Olen tappavan tylsä joulunviettäjä

    Neljän lapsen äiti tekee joulun perinteiden mukaan.

    Kotiäiti ja juontaja Vanessa Kurri on jouluihminen, mutta valmistelut jäävät häneltäkin usein viime tippaan. Neljän lapsen koulu- ja harrastuskuljetusten välillä Kurri sompailee sitten ympäriinsä hakemassa jouluherkut juuri niistä oikeista ja perinteisestä paikoista. Kurrille on tärkeää tehdä joulu täsmälleen samojen askelmerkkien mukaan kuin hänen äitinsä aikanaan teki. Vanessa Kurri on MHL:n vieraana TV2:ssa maanantaina 19.12. klo 21, kun aiheena on Unelmien joulu.

  • Bloggari Anna-Kaisa Huurinainen: Tänä vuonna otamme joulun rennosti

    Liika suorittaminen on aiemmin pilannut Huurinaisen joulun.

    Viime jouluna 47 palasta -blogin Anna-Kaisa Huurinainen suunnitteli joulun tarkasti: laati menun ennakkoon ja kestitsi koko lähisuvun. Odotukset ja stressi olivat kuitenkin liian kovat, ja joulu meni mönkään. Kokemuksesta viisastuneena Huurinainen aikoo ottaa tämän joulun mahdollisimman rennosti.

  • Muusikko Stig: Henkinen valmistautuminen jouluun kannattaa aloittaa hyvissä ajoin

    Kahden lapsen isä nauttii valmiista joulupöydistä.

    Muusikko Stig tunnetaan hiteistään, mutta arkielämässä Pasi Siitonen ei puumia metsästä. Sen sijaan hän on kahden pienen pojan isä, joka odottaa joulua yhtä paljon kuin lapset. Erityisen tärkeää on nimenomaan jouluun virittäytyminen: jos sitä ei aloita ajoissa, joulu saattaa livahtaa huomaamatta ohi. Stigin jouluvalmisteluihin ei kuitenkaan kuulu stressi tai touhottaminen, vaan tärkeintä on rauhoittuminen.